Sezaryen sonrası 9 məşq və necə ediləcək

MəZmun

• İlk 6 həftə ərzində məşqlər
• 1. Gəzin
• 2. Kegel məşqləri
• 3. Duruş hərəkətləri
• 4. İşıq uzanır
• 6 həftəlik sezaryen sonrası məşqlər
• 1. Körpü
• 2. Yanal ayaq qaldırılması
• 3. Düz ayaqları qaldırmaq
• 4. Yüngül qarın
• 5. 4 dayaqda taxta
• Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Sezaryen sonrası məşqlər qarın və çanağı gücləndirməyə və qarın boşluğuna qarşı mübarizəyə xidmət edir. Bundan əlavə, doğuşdan sonrakı depressiyanın, stresin qarşısını alır və əhval-ruhiyyəni artırır.

Ümumiyyətlə, məşqlər sezaryen sonrası təxminən 6 ilə 8 həftə sonra, məsələn, həkimin sərbəst buraxılması və sağalması olduğu müddətdə gəzinti kimi az təsirli fəaliyyətlərlə başlaya bilər. Sezaryen sonrası sağalmanın necə görünməsi barədə daha çox məlumat əldə edin.

Bəzi idman salonlarında siniflə körpənin müşayiət olunmasına icazə verilir, bu da fəaliyyətlərini əyləncəli hala gətirir, bununla yanaşı ana ilə duyğu əlaqələrini artırır.

Sezaryen sonra fiziki fəaliyyətlər ümumiyyətlə qadının vəziyyətinə və həkim tərəfindən sərbəst buraxılmasına görə iki mərhələdə aparılır:

İlk 6 həftə ərzində məşqlər

Sezaryen sonra ilk altı həftədə, həkim icazə verərsə, aşağıdakı məşqlər edilə bilər:

1. Gəzin

Gəzinti rifah hissinə kömək edir və blok ətrafında gəzinti etmək və qət olunan məsafəni tədricən artırmaq kimi kiçik məsafələrdə tədricən edilməlidir. Gəzməyin sağlamlığa faydalarını yoxlayın.

2. Kegel məşqləri

Kegel məşqləri sidik kisəsini, bağırsağı və uşaqlığı dəstəkləyən və hamiləlik və ya doğuşdan sonra edilə bilən əzələləri gücləndirmək üçün göstərilir. Beləliklə, sezaryen və sidik kateterinin çıxarılmasından bir neçə gün sonra bu məşqlər edilə bilər. Kegel məşqlərini necə edəcəyinizi öyrənin.

3. Duruş hərəkətləri

Həm hamiləlik, həm sezaryen, həm də ana südü ilə qidalanma pozğunluğa səbəb ola bilər. Doğuşdan sonrakı erkən mərhələdə körpəni daşımaq, körpəni yatağa qoymaq və ya əmizdirmək kimi gündəlik fəaliyyətlərdə zəif duruş bel ağrısına səbəb ola bilər.

Sırt ağrısının qarşısını almaq, qarın və bel bel əzələlərini gücləndirmək üçün düz kürək və çiyinlər geriyə doğru proyeksiyalanmış və ya çiyin geriyə bir az dönən bir stulda oturmaq kimi yüngül hərəkətlər edilə bilər. Hələ də kresloda oturaraq nəfəs alma ilə əlaqəli edilə bilən başqa bir məşq nəfəs almaq və çiyinlərinizi qaldırmaq və nəfəs aldığınız zaman aşağı salmaqdır.

4. İşıq uzanır

Dartma edilə bilər, ancaq boyun, çiyinlər, qollar və ayaqlara yüngül olduqları və sezaryen yara bölgəsinə basmamalı olduğunuz bir fokusla edilə bilər. Boyun uzanmasının bəzi nümunələrinə baxın.

6 həftəlik sezaryen sonrası məşqlər

Fiziki işə başlamaq üçün tibbi icazə verildikdən sonra evdə edilə bilən bəzi məşqlər var.

Bu məşqlər həftədə təxminən 2 ilə 3 dəfə 20 təkrarlanan 3 dəst edilə bilər. Bununla birlikdə, idman salonunda 1 saatdan çox qalmaq və 400 kaloridən çox xərcləmək kimi çox ağır məşqlər etməməyiniz vacibdir, çünki bu süd istehsalını azalda bilər.

1. Körpü

Körpünün uzanması və kalçada sabitlik təmin edilməsindən əlavə pelvis, gluteal və bud əzələlərinin gücləndirilməsi tövsiyə olunur.

Necə etmək: ayaqlarınız və qollarınız düz olaraq arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə dayanın. Pelvis əzələlərini sıxın və ombalarınızı yerdən qaldırın, əllərinizi 10 saniyə yerə qoyun. Budlarınızı aşağı salın və əzələlərinizi rahatlayın.

2. Yanal ayaq qaldırılması

Yanal ayaq qaldırması qarın və bud əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, üstəlik qarınqulu tonlamağa əlavə olaraq.

Necə etmək: düz və yastıqsız ayaqlarınızla yanınızda uzanın, bir ayağınızla bacardığınız qədər qaldırın, dizinizi 5 saniyə bükmədən və yavaşca endirin. Digər ayaq üçün məşq edin.

3. Düz ayaqları qaldırmaq

Düz ayaqları qaldırmaq, qarın nahiyəsini gücləndirmək üstünlüyünə malikdir və bel ağrısından qaçmaqla yanaşı duruşu da yaxşılaşdırır.

Necə etmək: ayaqlarınız və qollarınızla düz və yastıqsız arxanızda uzanın, hər iki ayağınızı birləşdirərək bacardığınız qədər qaldırın, 5 saniyə dizlərinizi bükmədən və yavaşca endirin.

4. Yüngül qarın

Yüngül qarın, gündəlik hərəkətləri yaxşılaşdırmağa kömək etməklə yanaşı, qarını gücləndirmək və tonlamaq, nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq, bel problemlərini qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur.

Necə etmək: yastıqsız, ayaqlarınız əyilmiş və qollarınız uzanmış vəziyyətdə kürəyinizdə uzanın, çanaq əzələlərinizi sıxın və yuxarı bədəninizi bacardığınız qədər qaldırın, 5 saniyə yuxarı baxın, yavaşca aşağı salın.

5. 4 dayaqda taxta

4 dayaqdakı lövhə, çanaq döşəməsi və diafraqmaya əlavə olaraq qarın əzələlərinin müqavimətini və möhkəmlənməsini də işləyir, nəfəsini də yaxşılaşdırır.

Necə etmək: dirsəklərinizi və dizlərinizi yerə düz tutaraq belinizi düz tutun, qarnınızı 10 saniyə büzün. Bu müddət hər həftə 1 dəqiqəyə çatana qədər artırılmalıdır. Məsələn, ilk həftədə 5 saniyə, ikinci həftədə 10 saniyə, üçüncü həftədə 20 saniyə və s.

Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Sezaryen sonra məşq zamanı görüləcək bəzi tədbirlər:

• Susuzlaşmamaq və tərkibində% 87 su olan südün istehsalına zərər verməmək üçün bol maye qəbul edin;

• Tədbirlərə yavaş-yavaş və tədricən başlayın və sonra yaralanmalara səbəb ola biləcək səylərdən qaçınaraq intensivliyi artırın;

• Dəstəkli büstqalter taxın və fiziki fəaliyyət zamanı narahatlıq hiss etməmək üçün damcı varsa, süd əmmək üçün ana südü disklərindən istifadə edin;

• Doğuşdan sonrakı dövrdə yaralanmalardan və ağırlaşmalardan qaçınmaq üçün hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə fiziki fəaliyyəti dayandırın.

Üzgüçülük və su aerobikası kimi su fəaliyyətlərinə yalnız doğuşdan sonra doğumdan 30 ilə 45 gün sonra, doğumdan sonra uşaqlıq boynu düzgün bir şəkildə bağlandıqda, infeksiya riskindən yayınaraq başlanmalıdır.

Sezaryen sonrası fiziki məşqlər qadınlara bədənlərini bərpa etməyə kömək edir, özünə hörmət və inamı artırır. Doğuşdan sonra sürətli arıqlamaq üçün 4 tövsiyəyə baxın.