Qırmızı moruq: Qidalanma faktları, faydaları və daha çox

MəZmun

• Aşağı kalorili və qida maddələri ilə doludur
• Güclü antioksidanlar xəstəlik riskini azalda bilər
• Yüksək Lif və Tannin Tərkibi Qan Şəkərinə Nəzarətdən faydalana bilər
• Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri ola bilər
• Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri
• Artriti yaxşılaşdıra bilər
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Yaşlanmaqla mübarizə apara bilər
• Pəhrizinizə moruq əlavə etmək necə
• Alt xətt

Moruq gül ailəsində bir bitki növünün yeməli meyvəsidir.

Qara, bənövşəyi və qızıl da daxil olmaqla, bir çox moruq növləri var - ancaq qırmızı moruq, və ya Rubus idaeus, ən çox yayılmışdır.

Qırmızı moruq Avropa və Şimali Asiyanın doğma yeridir və dünyanın mülayim bölgələrində becərilir. ABŞ moruqlarının çoxu Kaliforniya, Vaşinqton və Oregonda yetişdirilir.

Bu şirin, tart giləmeyvə qısa bir raf ömrünə malikdir və yalnız yaz və payız aylarında yığılır. Bu səbəblərə görə, moruq satın alındıqdan qısa müddət sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir.

Bu məqalədə moruqların qidalanma dəyəri və sağlamlıq faydaları araşdırılır.

Aşağı kalorili və qida maddələri ilə doludur

Moruq, kalori az olmasına baxmayaraq, bir çox qida maddəsi ilə öyünür.

Bir fincan (123 qram) qırmızı moruq tərkibində (1) var:

• Kalori: 64
• Carbs: 14,7 qram
• Lif: 8 qram
• Zülal: 1,5 qram
• Yağ: 0,8 qram
• C vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 54% -i
• Manqan: RDI-nin 41% -i
• K vitamini: RDI-nin 12% -i
• E vitamini: RDI-nin 5% -i
• B vitaminləri: RDI-nin 4-6% -i
• Dəmir: RDI-nin 5% -i
• Maqnezium: RDI-nin 7% -i
• Fosfor: RDI-nin 4% -i
• Kalium: RDI-nin 5% -i
• Mis: RDI-nin 6% -i

Moruq, 1 kuboka (123 qram) 8 qram, ya da qadınlar və kişilər üçün RDI-nin 32% və 21% -ni əhatə edən mükəmməl bir lif mənbəyidir.

Onlar RDI-nin yarısından çoxunu C vitamini, immunitet və dəmir əmmə üçün vacib olan suda həll olunan bir qida ilə təmin edir (2).

Moruqda az miqdarda A vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, kalsium və sink var (1).

Xülasə Moruq yaxşı bir lif və C vitamini mənbəyidir. Onların tərkibində bir çox digər vacib vitamin və minerallar da var.

Güclü antioksidanlar xəstəlik riskini azalda bilər

Antioksidanlar, hüceyrələrinizlə mübarizə aparmağa və oksidləşdirici stresdən xilas olmağa kömək edən bitki birləşmələridir.

Oksidativ stres xərçəng, diabet, ürək xəstəliyi və digər xəstəliklərin daha yüksək bir riski ilə əlaqələndirilir (3).

Moruq, C vitamini, quercetin və ellagic turşusu da daxil olmaqla bir neçə güclü antioksidan birləşmədə yüksəkdir (4, 5).

Digər giləmeyvə ilə müqayisədə moruq çiyələk kimi oxşar bir antioksidan tərkibə malikdir, ancaq böyürtkən yarısı və mavi meyvənin dörddə biri qədərdir (5).

Heyvan araşdırmalarına dair bir araşdırma, moruq və moruq ekstraktlarının ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, piylənmə və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda bilən iltihab əleyhinə və antioksidant təsirə sahib olduğunu göstərir (6).

Şişman, diabetik siçanlarda səkkiz həftəlik bir araşdırma, dondurulmuş qurudulmuş qırmızı moruq ilə qidalananların nəzarət qrupundan (7) daha az iltihab və oksidləşdirici stres əlamətləri göstərdiyini müşahidə etdi.

Siçanlarda edilən digər bir araşdırma, moruq antioksidanlarından biri olan ellagic turşusunun yalnız oksidləşdirici zərərin qarşısını ala bilməz, həm də zədələnmiş DNT-ni də bərpa edə biləcəyini göstərir (8).

Xülasə Moruq antioksidanlar, hüceyrələrin zədələnməsindən qoruyan bitki birləşmələrində yüksəkdir. Antioksidanlar müəyyən xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.

Yüksək Lif və Tannin Tərkibi Qan Şəkərinə Nəzarətdən faydalana bilər

Moruqlar karbonda azdır və lif çoxdur, bu da onların karbonlarını seyr edən hər kəs üçün ağıllı bir seçimdir.

Bir stəkan (123 qram) moruqda 14,7 qram karbon və 8 qram lif var, yəni hər xidmət üçün yalnız 6,7 qram xalis həzm olunan karbon var (1).

Moruqların da qan şəkərinin səviyyəsini qaldırması ehtimalı azdır.

Glisemik indeks (GI), verilən bir qidanın qan şəkərinizi nə qədər sürətlə artırdığını ölçməkdir. Moruq üçün GI müəyyən edilməsə də, əksər giləmeyvə aşağı glisemik kateqoriyasına düşür.

Bundan əlavə, tədqiqatlar moruqun qan şəkərini aşağı sala biləcəyini və insulin müqavimətini artırdığını göstərir.

Heyvan araşdırmalarında, yüksək yağlı bir pəhriz ilə birlikdə dondurulmuş quru qırmızı moruq ilə qidalanan siçanlar, qan qrupu səviyyəsini və nəzarət qrupuna nisbətən daha az insulin müqavimətinə sahibdirlər (9, 10).

Moruq bəslənən siçanlar, yağlı qaraciyər xəstəliyinə dair daha az sübut göstərdilər (9).

Bundan əlavə, moruq, nişastanı parçalamaq üçün lazım olan həzm fermenti olan alfa-amilaza mane olan taninlərdə yüksəkdir (11).

Alfa-amilaza maneə törətməklə, moruq yeməkdən sonra udulmuş karbamların sayını azalda bilər ki, bu da qan şəkərinizə təsirini azaldır.

Xülasə Moruq, yüksək lif və tanin tərkibinə görə qan şəkərinizə müsbət təsir göstərə bilər.

Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri ola bilər

Moruqların antioksidanların yüksək miqdarı xərçəngdən qoruya bilər (4, 5).

Giləmeyvə ekstraktları - qırmızı moruq da daxil olmaqla - kolon, prostat, döş və ağız (ağız) xərçəng hüceyrələri üzərində aparılan test borularında xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədir və məhv edir (12).

Bir test borusu tədqiqatlarında qırmızı moruq ekstraktının mədə, kolon və döş xərçəngi hüceyrələrinin 90% -ni öldürdüyü göstərildi (13).

Digər bir test borusu araşdırması, sanguiin H-6 - qırmızı moruqda olan bir antioksidantın, yumurtalıq xərçəng hüceyrələrinin 40% -dən çoxunda hüceyrələrin ölümünə səbəb olduğunu göstərdi (14).

Moruq ilə heyvan araşdırmaları da xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərir.

Kolit olan siçanlar üzərində aparılan 10 həftəlik bir araşdırmada, 5% qırmızı moruqdan ibarət bir pəhrizlə qidalananlar, nəzarət qrupundan (15) daha az iltihab və xərçəng riski daha az idi.

Digər bir araşdırmada qırmızı moruq ekstraktı siçanlarda qaraciyər xərçənginin böyüməsinin qarşısını aldı. Moruq ekstraktının daha böyük dozaları (16) ilə şiş inkişaf riski azaldı.

Moruqların xərçəngin qarşısının alınması və ya müalicəsi ilə tamamilə əlaqələndirilməsindən əvvəl insan tədqiqatları lazımdır.

Xülasə Moruq, kolon, döş və qaraciyər də daxil olmaqla müxtəlif xərçənglərlə mübarizə apara biləcək faydalı birləşmələri ehtiva edir. Ancaq insanlarda araşdırmalara ehtiyac var.

Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri

Moruq bir çox qida və antioksidant tərkibində olduğundan, digər sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Artriti yaxşılaşdıra bilər

Moruq, artrit əlamətlərini azalda bilən iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (6).

Bir araşdırmada, qırmızı moruq ekstraktı ilə müalicə olunan siçovulların nəzarət qrupundakı siçovullara nisbətən artrit riski daha az idi. Bundan əlavə, artrit inkişaf etdirənlər nəzarət siçovullarına nisbətən daha az ağır simptomlar yaşayırdılar (17).

Siçovullardakı başqa bir araşdırmada, moruq ekstraktı verilənlər, nəzarət qrupundan (18) daha az şişkinlik və birgə məhv olmuşdur.

Moruqların iltihaba və ağrıya səbəb olan bir ferment olan COX-2-ni maneə törətməklə artritdən qoruduğuna inanılır (19, 20).

Arıqlamaq kömək edə bilər

Bir fincan (123 qram) moruq yalnız 64 kalori və 8 qram lifə malikdir. Üstəlik, 85% -dən çox sudan ibarətdir. Bu, moruqları doldurucu, aşağı kalorili bir yemək halına gətirir (1).

Bundan əlavə, onların təbii şirinliyi şirin dişinizi təmin etməyə kömək edə bilər.

Təbii olaraq moruqda olan kimyəvi maddələr arıqlamağa da kömək edə bilər.

Bir araşdırmada siçanlara moruq da daxil olmaqla səkkiz giləmeyvə biri ilə doldurulmuş aşağı yağlı bir diyet, yüksək yağlı bir diyet və ya yüksək yağlı bir pəhriz verilirdi. Moruq qrupundakı siçanlar yalnız yüksək yağlı pəhrizdə siçanlara nisbətən daha az çəki əldə etdilər (21).

Moruq keton əlavələri kilo vermək üçün geniş təbliğ olunur. Ancaq bunlarla bağlı az araşdırma aparılıb.

Bir heyvan tədqiqatında siçanlar yüksək yağlı bir pəhriz bəsləyir və yüksək dozada verilən moruq ketonları nəzarət qrupundakı siçanlara nisbətən daha az çəki qazandı (22).

Moruq ketonları və kilo itkisi ilə əlaqəli yeganə insan araşdırması, moruq ketonlarının hər hansı bir müsbət təsirə cavabdeh olub olmadığını müəyyən etmək mümkün olmadığına görə kafein də daxil olmaqla bir neçə digər maddə olan bir əlavədən istifadə etdi.

Kiçik bir dəlil göstərməsə də, moruq keton əlavələri arıqlamağa kömək edir, bütöv yemək, təzə moruq çəki atmağa kömək edə bilər.

Yaşlanmaqla mübarizə apara bilər

Moruq antioksidanlarda yüksəkdir, bədəninizdə sərbəst radikallarla mübarizə apararaq yaşlanma əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Antioksidantlar müxtəlif heyvan modellərində daha uzun ömrlə əlaqələndirilmiş və insanlarda yaşlanma əleyhinə təsir göstərir (24).

Moruq həm də sağlam dəri üçün zəruri olan yüksək vitamin C-dir. Kollagen istehsalını yaxşılaşdıra bilər və UB şüaları nəticəsində yaranan dəriyə zərər verə bilər (25).

Səkkiz həftəlik bir araşdırmada, yaşlanmış siçovullar balans və güc (24) daxil olmaqla təkmilləşdirilmiş motor funksiyalarını 1% və ya 2% moruq ilə bəslədilər.

Xülasə Moruq, artrit riskini azalda bilər, kilo itkisi və yaşlanma əlamətlərini azalda bilər.

Pəhrizinizə moruq əlavə etmək necə

Təzə moruq qısa bir raf ömrünə malikdir, buna görə mümkün olduqda yerli yetişən giləmeyvə almalı və bir-iki gün içərisində yeməlisiniz.

Moruq yaz və payız dövründə yığıldığı üçün təzə moruq o dövrlərdə ən yaxşısı olacaqdır.

Moruq seçərkən, əzilmiş və ya küflü görünməyənlərdən çəkinin.

Moruq onları zərərdən qoruyan qablaşdırmada soyudulmalıdır.

Unutmayın ki, il ərzində moruq yeyə bilərsiniz, onları dondurulmuş almaqla. Bu giləmeyvə yığımdan dərhal sonra dondurulur. Əlavə şəkər almamağınız üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Moruq eyni zamanda mürəbbə və jellylərdə məşhur bir maddədir. Əlavə edilmiş tatlandırıcılar olmadan bütün meyvəli yayılmalara baxın.

Moruqları diyetinizə daxil etmək üçün bir neçə yol var:

• Bir qəlyanaltı kimi təzə moruq yeyin.
• Təzə moruq və granola ilə üst qatıq.
• Taxıl və ya yulaf qabığına moruq əlavə edin.
• Moruq ilə üst dənli taxıl pancake və ya vafli.
• Dondurulmuş moruq əlavə edin.
• Moruq, mavi, çiyələk və böyürtkən ilə təzə bir giləmeyvə salatı edin.
• Toyuq və keçi pendiri olan bir salata moruq əlavə edin.
• Moruqları su ilə qarışdırın və ət və ya balıq üçün sous kimi istifadə edin.
• Yayılmış yulaf, qoz-fındıq, darçın və ağcaqayın siropu ilə bir çovğun ilə bişmiş moruq əzmək.
• Şirin bir müalicə üçün tünd şokolad fişləri olan moruq.

Xülasə Moruq, səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və ya desertə daxil edilə bilən çox yönlü bir meyvədir. Mövsümdə təzə moruq alın və ya istənilən vaxt istifadə etmək üçün dondurulmuş bir məhsul alın.

Alt xətt

Moruqda kalori azdır, lakin lif, vitamin, mineral və antioksidanlar yüksəkdir.

Onlar diabet, xərçəng, piylənmə, artrit və digər xəstəliklərdən qoruya bilər və hətta yaşlanmaya qarşı təsir göstərə bilər.

Moruq, diyetinizə əlavə etmək və səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və ya desertə dadlı bir əlavə etmək asandır.

Ən yeni ləzzət üçün bu zərif giləmeyvə mövsümdə olanda alın və satın aldıqdan sonra tez yeyin. Dondurulmuş moruq da ilin istənilən vaxtında sağlam seçim edir.