Reformator Pilatesin Kəşf Edilməsi Nəhayət Bel ağrımda necə kömək etdi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

2019-cu ilin adi bir yay cümə günü uzun bir iş günündən evə gəldim, güc qaçış zolağında getdim, çöldəki verandada bir kasa makaron yedim və "növbəti epizod" düyməsini basaraq divanda təsadüfən uzanmağa qayıtdım. Netflix növbəmdə. Ayağa qalxmağa cəhd edənə qədər bütün əlamətlər həftəsonunun normal başlanğıcına işarə edirdi. Kürəyimdən atış ağrısının yayıldığını hiss etdim və dayana bilmədim. Məni qaldırıb çarpayıya aparması üçün otağa qaçan o vaxtkı nişanlım üçün qışqırdım. Ağrı bütün gecə davam etdi və yaxşı olmadığım aydın oldu. Bir şey başqa bir şeyə səbəb oldu və gördüm ki, təcili yardım maşınının arxasına və səhər saat 3 -də xəstəxana yatağına mindim.

İki həftə çəkdi, bir çox ağrı dərmanı və ortopedik doktritoya səyahət o gecədən sonra bir qədər rahatlamağa başladı. Tapıntılar sümüklərimin yaxşı olduğunu və problemlərimin əzələli olduğunu göstərdi. Yetkin həyatımın çox hissəsində bel ağrısı yaşadım, amma bu qədər dərindən təsir etməyən bir vəziyyət. Mən başa düşə bilmədim ki, belə bir dramatik hadisə necə görünə bilər ki, bu qədər məsum fəaliyyətlərin nəticəsi ola bilər. Həyat tərzim sağlam görünsə də, heç vaxt hərtərəfli və ardıcıl bir məşq qaydasına riayət etməmişəm və ağırlıq qaldırmaq və uzanmaq həmişə gələcək işlərim siyahısında idi. İşlərin dəyişməli olduğunu bilirdim, amma özümü daha yaxşı hiss etməyə başladığımda, hərəkət qorxusu da inkişaf etdirmişdim (indi bildiyim şey bel problemi ilə məşğul olarkən ən pis zehniyyətdir).

Önümüzdəki bir neçə ayı işimə, fiziki müalicəyə getməyə və qarşıdan gələn toyumu planlaşdırmağa sərf etdim. Saat işi kimi, özünü yaxşı hiss edən günlər, qeyd etməmizdən bir gecə əvvəl yoxa çıxdı. Tədqiqatlarımdan bilirdim ki, stress və narahatçılıq bel ilə əlaqəli problemlərdə əsas amillərdir, buna görə də həyatımın ən böyük hadisəsinin ağrılarımın yenidən şəkilə qayıtması üçün mükəmməl vaxt olması təəccüblü deyildi.

Adrenalin dalğalanması ilə inanılmaz bir gecəni keçdim, amma irəliləmək üçün daha praktik bir yanaşmaya ehtiyacım olduğunu başa düşdüm. Dostum Bruklin məhəlləmizdə qrup islahatçı Pilates dərslərini sınamağı təklif etdi və mən də həvəslə buna baxdım. Bir dostumdan hər dəfə "əyləncəli bir dərs" də ona qoşulmağımı istədikdə vəhşicəsinə bəhanələr uyduran bir DIY iş adamıyam, amma islahatçı bir qədər maraq oyatdı. Bir neçə dərsdən sonra ağlıma gəldi. Bu işdə yaxşı deyildim, amma vaqon, yaylar, iplər və döngələr əvvəllər heç bir məşq etmədiyi kimi məni maraqlandırdı. Çətin idi, amma qeyri-mümkün deyildi. Təlimatçılar heç bir gərginlik olmadan soyuqqanlı idilər. Və bir neçə seansdan sonra daha az çətinliklə yeni yollarla hərəkət edirdim. Nəhayət, ağrının qarşısını almağa kömək edəcək xoşuma gələn bir şey tapdım.

Sonra pandemiya vurdu.

Divanda günlərimə qayıtdım, yalnız bu dəfə ofisim idi və 7/24 orada idim. Dünya kilidləndi və hərəkətsizlik normaya çevrildi. Ağrının qayıtdığını hiss etdim və əldə etdiyim bütün irəliləyişlərin silinməsindən narahat idim.

Eyni aylar sonra, məmləkətim Indianapolisdə bir yer dəyişdirdik və fərdi və ortaq təhsilə diqqət yetirilən xüsusi və duet Pilates studiyası Era Pilates tapdım. Orada, bu dövrü birdəfəlik bitirmək səyahətimə başladım.

Bu dəfə ağrımı başımdan çıxarmaq üçün həyatımda nələr baş verdiyini təsəvvür etdim ki, məni bu nöqtəyə gətirdi. Alovlara qədər izləyə biləcəyim bəzi açıq nöqtələr: hərəkətsiz günlər, kilo alma, əvvəllər olmadığı kimi stres və görünməmiş bir qlobal pandemiya ilə əlaqədar bilinməyən qorxu.

"Ənənəvi risk faktorları [bel ağrısı üçün] siqaret çəkmə, piylənmə, yaş və gərgin iş kimi şeylərdir. Ardından narahatlıq və depressiya kimi psixoloji faktorlar da var. Pandemiya ilə birlikdə hər kəsin stres səviyyəsi kəskin şəkildə artdı" dedi Shashank Davé. DO, Indiana Universiteti Sağlamlığında fiziki tibb və reabilitasiya həkimi. Hal-hazırda bir çox insanın nə ilə məşğul olduğunu nəzərə alsaq, "bu, demək olar ki, çəki artımı və stress kimi şeylərin mükəmməl fırtınasıdır ki, bel ağrısını qaçınılmaz edir" dedi.

Dr Davé deyir ki, çəki artımı ağırlıq mərkəzinizin dəyişməsinə səbəb olaraq əsas əzələlərdə "mexaniki dezavantaja" səbəb olur. Məlumat üçün, əsas əzələləriniz yalnız abs deyil. Əksinə, bu əzələlər bədəninizdə böyük miqdarda daşınmaz əmlakı əhatə edir: yuxarıda diafraqma (tənəffüsdə istifadə olunan ilkin əzələ); altda pelvik döşəmə əzələləri var; ön və yanlar boyunca qarın əzələləri; arxada uzun və qısa ekstensor əzələlər var. Yuxarıda göstərilən çəki artımı, məsələn, çarpayı və ya yemək masası kimi iş stansiyaları ilə birləşdirildikdə, burada erqonomikaya üstünlük verilmir, bədənimi pis yola qoyur.

Bu "mükəmməl fırtına" ağrısının son amili: məşq olmaması. Doktor Davé deyir ki, tam yataq istirahətində olan əzələlər hər həftə gücünün yüzdə 15-ini itirə bilər, bu da bel bölgəsindəki kimi "cazibə əleyhinə əzələlər" ilə işləyərkən daha da yüksək ola bilər.Bu baş verdikcə, insanlar problemlərin ortaya çıxdığı "əsas əzələlərin seçmə nəzarətini itirə bilərlər". Arxa ağrısını gücləndirməmək üçün hərəkətdən uzaqlaşmağa başladığınızda, beyin və əsas əzələlər arasındakı normal əks əlaqə mexanizmi pozulmağa başlayır və öz növbəsində, bədənin digər hissələri əsas əzələlər üçün nəzərdə tutulmuş gücü və ya işi qəbul edir. . (Bax: Məşq edə bilməyəndə belə əzələləri necə saxlamaq olar)

Reformer Pilates, "bədəni vahid şəkildə islah edən" bir cihazdan istifadə edir. İslahatçı, təkərlərlə irəli və irəli hərəkət edən yastıqlı masa və ya "vaqon" olan bir platformadır. Müqaviməti dəyişməyə imkan verən yaylara bağlıdır. Ümumi bədən məşqləri etməyə imkan verən ayaq və qol kəmərləri də var. Pilatesdəki məşqlərin çoxu, "kas -iskelet sisteminin mərkəzi mühərriki" nüvəsini işə salmağa məcbur edir.

"İslahatçı Pilates ilə etməyə çalışdığımız şey, bu hərəkətsiz əzələləri çox qurulmuş bir şəkildə yenidən aktivləşdirməkdir" deyir. "İslahatçı və Pilates ilə məşq problemlərini və məşq dəstəyini təmin edən konsentrasiya, nəfəs alma və nəzarət birləşməsi var." Həm islahatçı, həm də mat Pilates əsası gücləndirməyə diqqət yetirir və sonra oradan xaricə genişlənir. Pilatesin hər iki növündən eyni faydaları əldə etmək mümkün olsa da, islahatçı müxtəlif səviyyələrdə müqavimət göstərmək kimi daha fərdiləşdirilə bilən seçimlər təklif edə bilər və fərdi təcrübələrə uyğunlaşmaq üçün tənzimlənə bilər. (Qeyd: Orada var islahatçıları evdə istifadə etmək üçün satın ala bilərsiniz və hətta islahatçıya xas hərəkətləri yenidən yaratmaq üçün sürgülərdən istifadə edə bilərsiniz.)

Sertifikatlı Pilates təlimatçısı və Era Pilatesin sahibi Mary K. Herrera ilə keçirdiyim hər fərdi (maskalı) sessiyalarımda bel ağrımın yavaş -yavaş azaldığını hiss etdim və öz növbəsində ürəyimin necə gücləndiyini hiss edə bildim. Mən hətta qarın əzələlərinin heç vaxt mümkün olmadığını düşündüyüm yerlərdə göründüyünü gördüm.

Bir neçə əsas araşdırma, Dr. Davenin sözlərinə görə, "məşq bel ağrısının qarşısını almaqda faydalıdır və ən perspektivli yanaşmalar kürəyin elastikliyini və gücləndirilməsini əhatə edir". Bel ağrısı ilə qarşılaşdığınız zaman, "azalan güc dözümlülüyü və əzələ atrofiyası (aka parçalanma) ilə məşğul olursunuz və məşq bunu tərsinə çevirir" deyir. Nüvənizi hədəf alaraq, aşağı arxa əzələlərinizin, disklərinizin və oynaqlarınızın gərginliyini aradan qaldırırsınız. Pilates nüvəni və daha çoxunu bərpa etməyə kömək edir: "Biz istəyirik ki, bu müştərilər onurğa sütununu hər istiqamətə (əyilmə, yan əyilmə, fırlanma və uzanma) hərəkət etdirsinlər ki, özəyində, arxada, çiyinlərdə və ombada güc inkişaf etdirsinlər. Adətən belə olur. daha az bel ağrısına və daha yaxşı duruşa səbəb olur "deyə Herrera izah edir.

Çərşənbə axşamı və şənbə günləri studiyaya səfərlərimi səbirsizliklə gözlədiyimi gördüm. Əhvalım yüksəldi və mən yeni bir məqsəd hiss etdim: güclənməkdən və özümü itələməkdən həzz alırdım. "Davamlı bel ağrısı ilə depressiya arasında güclü bir əlaqə var" deyir Dr Davé. Daha çox hərəkət etdikcə və ruhum yaxşılığa doğru dəyişdikcə ağrım azaldı. Kinesiofobiyamı da təpiklədim - doktor Dave ilə danışana qədər bilmədiyim bir anlayışın adı vardı. "Kinesiofobiya hərəkət qorxusudur. Bir çox bel ağrısı xəstəsi ağrılarını şiddətləndirmək istəmədikləri üçün hərəkətdən narahatdırlar. Xüsusilə tədricən yaxınlaşdıqda idman etmək, xəstələrin kinesiofobiyası ilə üzləşmək və onu idarə etmək üçün bir vasitə ola bilər." o deyir. İdmandan qorxmağımın və ağrılı dövrlərdə yataqda uzanmağımın əslində vəziyyətimi daha da pisləşdirdiyini başa düşmədim.

Həm də öyrəndim ki, treadmilldə kardio ilə məşğul olduğum vaxt ilk növbədə ağrılarımın səbəblərindən biri ola bilər. Pilates, yavaş, sabit hərəkətləri səbəbiylə aşağı təsir sayılsa da, koşu bandında qaçmaq yüksək təsirdir. Vücudumu uzanmaqla, duruşum üzərində çalışmaqla və ya ağırlıq qaldırmaqla hazırlamadığım üçün, qaçış və sürətlə hərəkət edən koşu bandım o vaxt olduğum yer üçün çox sıx idi.

"[Qaçış] qaçışçının ağırlığının 1,5-3 qatı qədər təsir yarada bilər. Bu o deməkdir ki, nəticədə bədəndəki bu qədər stressi idarə etmək üçün əsas əzələlər gücləndirilməlidir", - Dr Davé deyir. Aşağı təsirli məşqlər, ümumiyyətlə, minimal zədə riski ilə daha təhlükəsiz sayılır.

Dr. Davé, az təsirli məşqlərə diqqət yetirməklə yanaşı, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün bədən seqmentlərinin, oynaqların və əzələlərin bir-biri ilə əlaqəli qruplarının necə işlədiyini təsvir edən kinetik zəncir haqqında düşünməyi tövsiyə edir. "İki növ kinetik zəncirvari məşqlər var" deyir. "Biri açıq kinetik zəncirdir, digəri qapalıdır. Açıq kinetik zəncir məşqləri, qolun və ya ayağın havaya açıq olmasıdır və əzanın özü sabit bir şeyə bağlı olmadığı üçün ümumiyyətlə qeyri -sabit hesab olunur. Qaçış buna bir nümunədir. qapalı bir kinetik zəncir, əza sabitdir. Daha təhlükəsizdir, çünki daha çox idarə olunur. Reformator Pilates qapalı bir kinetik zəncir məşqidir. Zədə baxımından risk səviyyəsi aşağı düşür "deyir.

İslahatçıya nə qədər rahat çıxsam, bir o qədər özümü tarazlıq, çeviklik və hərəkət diapazonu qarşısındakı köhnə maneələri, həmişə mübarizə apardığım və həll edə bilməyəcəyim qədər qabaqcıl hesab etdiyim sahələr üzrə yıxdığımı gördüm. İndi bilirəm ki, islahatçı Pilates həmişə ağrıyı dayandırmaq üçün davam edən reseptimin bir hissəsi olacaq. Həyatımda müzakirə olunmayan hala gəldi. Təbii ki, həyat tərzi seçimləri də etmişəm. Bel ağrısı birdəfəlik həll ilə aradan qalxmır. İndi bir masada işləyirəm. Yıxılmamağa çalışıram. Mən daha sağlam qidalanıram və daha çox su içirəm. Evdə aşağı təsirli pulsuz çəki məşqləri də edirəm. Sırt ağrımdan uzaq durmağa qərarlıyam - və bu müddətdə sevdiyim bir məşq tapmağım əlavə bir bonusdur.

Üçün nəzərdən keçirin