Maqnezium menopoz simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilərmi?

MəZmun

• Menopoz və sağlamlıq
• Maqnezium və sümük sağlamlığı
• Digər faydalar
• Yuxunu yaxşılaşdıra bilər
• Depressiya və narahatlıq riskini azalda bilər
• Ürək sağlamlığını dəstəkləyir
• Risklər və yan təsirləri
• Maqnezium mənbələri
• Qida mənbələri
• Əlavələr
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Maqnezium insan orqanizmində vacib bir mineraldır (1).

Əhvalın tənzimlənməsinə təsir göstərir, sağlam sümükləri və hormon səviyyəsini dəstəkləyir və vücudunuzda yüzlərlə biokimyəvi reaksiyalarda iştirak edir (1).

Bundan əlavə, qadınlar daha çox yetkinlik yaşına çatdıqda və menopozun yaşandığı zaman, maqnezium sağlamlıq üçün xüsusilə vacibdir və hətta menopoz simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Bu məqalə, maqnezium və menopoz haqqında bilmək lazım olanların hamısını, faydaları, yan təsirləri və diyetinizdə onu əldə etməyin yolları da daxil olmaqla sizə xəbər verir.

Menopoz və sağlamlıq

Menopoz, bir qadının həyatında, orta hesabla 51-52 yaşlarında baş verən təbii bir mərhələdir, baxmayaraq ki, bu, illər əvvəl və ya sonradan baş verə bilər (2).

İsti flaşlar, yuxu çətinliyi, çəki artımı, sümük və əzələ kütləsində azalma və hormonların dəyişməsi - estrogen və progesteron kimi digər simptomlarla birlikdə menstruasiya itkisi ilə xarakterizə olunur (3, 4, 5, 6).

Güclü sümüklər və əzələlər ilə birlikdə sağlam bir çəki saxlamaq vacib olduğundan, bu problemləri menopoz dövründə erkən həll etmək vacibdir.

Menopoz bir qadının son dövrünü yaşadıqda və adətən 51-52 yaş arasında baş verir. Ümumi yan təsirlərə isti çırpınmalar, yuxu problemi, çəki artımı və zəifləmiş sümüklər daxildir.

Maqnezium və sümük sağlamlığı

Maqneziumun təxminən 60% -i sümüyünüzdə saxlanılır və osteoporozun qarşısını almaqda mühüm rol oynayır. Osteoporoz - aşağı sümük mineral sıxlığı olaraq təyin olunur - postmenopozal dövrdə qadınların 10-30% arasında təsir göstərir və yaş artdıqca artır (7, 8, 9, 10).

Sümüklər özlərini gücləndirmək üçün osteogenez kimi tanınan təbii bərpa prosesindən keçirlər. Bu mərhələdə sümüklər osteoklastlar tərəfindən parçalanır və sonra osteoblastlar tərəfindən yenidən qurulur. Gənclər üçün sümüklər daha sürətli və daha effektiv şəkildə yenidən qurulur (2).

Menopoz zamanı estrogen səviyyəsi azalır və osteoklast fəaliyyətində bir sünbül meydana gəlir (sümük itkisi). Nəticədə, sümüklər yenidən qurulandan daha sürətli bir şəkildə parçalanır və zəifləmiş, məsaməli sümüklərə səbəb olur (2).

Maqnezium çatışmazlığı qığırdaqda və sümük matrisinin kalsifikasiyasında və ya sümük gücünün artmasında mühüm rol oynadığı üçün osteoporozla çox əlaqəlidir. Həm də sümük inkişafı üçün çox vacib olan paratiroid hormonunun (PTH) və D vitamininin aşağı fəaliyyəti ilə əlaqələndirilir (7).

Bundan əlavə, aşağı maqnezium osteoblastın fəaliyyətini azaldır və iltihabı artırır və zamanla sümükləri zəifləyir (7).

Osteoporozlu 20 qadında aparılan qısamüddətli bir araşdırma, 30 gün ərzində gündə 1830 mq maqnezium sitratı - 290 mq elementar maqneziuma bərabər olan 30 gün ərzində sümük dövriyyəsinin azalmasına səbəb olduğunu göstərir ki, bu da sümük itkisinin azalmasını göstərir (11) .

Elemental maqnezium bir əlavədə olan maqneziumun faktiki miqdarını təşkil edir. Əlavə konteynerlərin çoxunda bütün maddələr daxil olan 1000 mq kimi əlavənin çəkisi sadalanır. Nə qədər əldə etdiyinizi bilmək üçün qidalanma etiketində "elementar maqnezium" axtarın.

73.684 postmenopozal dövrdə qadınlarda aparılan 7 illik bir araşdırmada, qida və ya əlavələrdən olan 334-422 mq və ya daha çox maqneziumun daha çox suqəbuledici olması daha çox sümük mineral sıxlığı ilə əlaqələndirildi (12).

Maqnezium sümük sağlamlığında əsas rol oynadığından, kifayət qədər maqnezium səviyyəsini təmin etmək sümük itkisini sürətləndirə bilər.

Postmenopozal qadınların təxminən 10-30% -i osteoporoz, sümük sıxlığının tədricən azalması ilə qarşılaşır. Yemək və əlavələr vasitəsilə yüksək maqnezium qəbulu osteoporozun gedişatını azalda bilər və sümük sağlamlığını dəstəkləyir.

Digər faydalar

Maqnezium isti flaşları azaltmaq üçün göstərilməməsinə baxmayaraq, digər ümumi menopoz simptomlarının azalmasına kömək edə bilər.

Yuxunu yaxşılaşdıra bilər

Menopozal qadınların 60% -i yuxusuzluq və ya yatmaqda çətinlik çəkir. Premenopozal qadınlarla müqayisədə, perimenopoz olaraq bilinən menopozdan keçənlər, zəif yuxu nisbətlərinin xeyli yüksək olduğunu, xüsusən də gecə boyu oyanmağı bildirirlər (6, 13).

İsti flaşlar, gecə tərləri, narahatlıq, depressiya və yuxu təşviq edən iki hormon olan melatonin və progesteronun azalması menopozal yuxusuzluğun əsas səbəbləri kimi görünür (6, 13, 14, 15).

Yuxu çatışmazlığı, qıcıqlanma, depresiya, stress və çəki artımı kimi menopoz ilə əlaqəli bir sıra şərtlərlə bağlıdır (6).

Maqnezium, vücudun təbii saatı olaraq bilinən vücudunuzun dövran ritmlərini tənzimləmək və əzələlərin rahatlamasını artırmaqla yuxunu təşviq edə bilər. Bundan əlavə, aşağı maqnezium qəbulu daha az saatlıq yuxu və ümumi aşağı yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirilir (16, 17).

46 yaşlı böyüklərdən birində aparılan kiçik bir araşdırma, 500 mq maqnezium - 250 mq elementar maqneziuma ekvivalenti ilə gündəlik olaraq yuxu müddətinin, yuxu keyfiyyətinin və melatonin istehsalının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu, nəzarət qrupunda heç bir irəliləyiş olmadığını müəyyən etdi. (18).

Yenə də daha möhkəm araşdırma tələb olunur.

Depressiya və narahatlıq riskini azalda bilər

Depressiya perimenopozal və postmenopozal qadınlar arasında yaygın bir simptomdur. Bir çox amillərlə əlaqəli olsa da, kifayət qədər maqnezium səviyyəsini təmin etmək depresif simptomları yüngülləşdirə bilər (19, 20).

Maqnezium beyin işində, əhvalın tənzimlənməsində və depressiya və narahatlığın inkişafına və başlanğıcına təsir göstərə biləcək əsas rol oynayır (20, 21).

Müxtəlif tədqiqatlar aşağı maqnezium səviyyələrini depresiyanın daha yüksək dərəcələri ilə əlaqələndirdi. 8,984 iştirakçının bir tədqiqatında, gündə 183 mq-dan az maqnezium olanlarda, daha yüksək dərəcədə depresiya dərəcələri var (20, 21).

171 postmenopozal qadınlarda edilən bir araşdırmada, iştirakçıların 81,9% -i aşağı maqnezium səviyyəsində idi. Üstəlik, aşağı maqneziumlu olanlar da depressiyanın orta səviyyəsindən aşağı səviyyəyə çatdıqlarını bildirdilər (22).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar maqnezium çatışmazlığı və artan narahatlıq arasında əlaqə tapmışdır (23).

Nəhayət, yaşlı yetkinlərdə maqnezium çatışmazlığı riski artır. Buna görə bir qadın yaşlandıqca, diyet və ya əlavədən kifayət qədər maqnezium almaq xüsusilə vacibdir (24).

Ümidverici olmasına baxmayaraq, tədqiqatçıların əksəriyyəti daha çox tədqiqatın tələb olunduğunu qəbul edirlər (25).

Ürək sağlamlığını dəstəkləyir

Ürək xəstəliyi postmenopozal qadınlarda ölümün aparıcı səbəbidir (26, 27).

Menopoz ürək xəstəliyinə səbəb olmasa da, postmenopozal dövrdə qadınlarda estrogen səviyyəsinin azalması, stres, yaş və həyat tərzi vərdişlərinin azalması kimi amillər səbəbindən yüksək təzyiq, trigliseridlər və LDL (pis) xolesterolun artması riski yüksəkdir (27) .

Üstəlik, maqneziumun aşağı səviyyəsi zəif ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. 3,713 postmenopozal qadınlarda edilən bir araşdırmada, yüksək maqnezium səviyyəsi, ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli daha aşağı iltihab markerləri ilə əlaqələndirilərək daha yaxşı ürək sağlamlığını göstərir (28, 29).

Maqnezium, ürək əzələlərinin daralması və sinir impulslarını idarə etməyə kömək edir, sağlam bir ürək döyüntüsünə imkan verir. Üstəlik, maqneziumla zəngin qidalar, antioksidantların, sağlam yağların, zülalın və lifin hamısı ürək sağlamlığına fayda gətirir (30).

Postmenopozal dövrdə qadınların aşağı maqnezium səviyyəsində olma riskinin yüksək olduğunu nəzərə alaraq, qadınların ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün bu minerala diqqət yetirməsi vacibdir. Bir maqnezium əlavəsini (28) başlamazdan əvvəl tibb işçisi ilə danışdığınızdan əmin olun.

Qida və əlavələrdən olan maqnezium, yuxu çətinliyi, depressiya, narahatlıq və ürək xəstəliyi riski kimi menopozun ümumi simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Risklər və yan təsirləri

Maqnezium yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir və həm qida, həm də əlavələrdən istehlak üçün təhlükəsizdir. Yetkin qadınlara gündə 320 mq maqnezium yeməkdən və ya əlavədən (31) almaq tövsiyə olunur.

Əksər insanlar üçün qidadan artıq maqnezium qəbulu sağlamlığa ciddi təhlükə yaratmır, çünki vücudunuz hər hansı bir artıqlığı sidiklə xaric edə bilər. Bu, bədəninizin həddindən artıq və ya çox aşağı olduqda maqneziumun sərt tənzimlənməsi ilə əlaqədardır (1, 31).

Maqnezium əlavələri çox istehlak edildikdə ishal və mədə narahatlığı ümumi yan təsirdir (32).

Sağlam insanlar üçün nadir olsa da, maqnezium toksikliyi böyrək funksiyası azalmış və ürək pozğunluqlarına, əzələ zəifliyinə, nəfəs almaqda çətinlik yarada və böyrək çatışmazlığına səbəb ola bilər (33).

Bir maqnezium əlavəsini sınamaq istəyənlər ilk növbədə tibb işçilərinə müraciət etməlidirlər.

Qida və əlavələrdən olan maqnezium əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur və toksiklik nadirdir. Ancaq böyrək funksiyanızı və ya digər sağlamlıq problemlərinizi azaltmısınızsa, bunun sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.

Maqnezium mənbələri

Maqnezium bir çox qidada və əlavələrdə olur.

Qida mənbələri

Maqnezium bir çox qidada olur, bu da onu diyetinizə daxil etməyi asanlaşdırır. Maqneziumu yüksək olan qidalar (34) daxildir:

• badam
• avokado
• banan
• lobya (qara, qırmızı, ağ)
• brokoli
• cashews
• qaranlıq şokolad
• balıq, məsələn, halibut, makka və qızılbalıq
• ispanaq və İsveçrə qabığı kimi yarpaqlı göyərti
• badam və ya anakardiya kimi fındıq
• yulaf ezmesi
• balqabaq, küncüt və ya günəbaxan kimi toxumlar
• soya
• tofu
• çörək, makaron və ya qəhvəyi düyü daxil olmaqla bütün taxıllar

Maqneziumla zəngin olan bir çox qidaya baxmayaraq, insanların çoxu diyet vasitəsilə kifayət qədər maqnezium əldə etmir. Bu, əsasən həddindən artıq işlənmiş qidaların etibarlılığı və lobya, mərcimək, tərəvəz və bütün dənli bitkilərdən daha az suqəbuledici ilə əlaqədardır (34).

Yaşlandığınızda sağlamlığınızı qorumaq üçün diyetinizdə kifayət qədər maqneziumla zəngin qidalar aldığınızdan əmin olun.

Əlavələr

Maqnezium əlavələri tezgah üzərində və ya onlayn olaraq mövcuddur.

Maqnezium aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malate və orotat kimi bir çox maqnezium forması var. Sümük sağlamlığı üçün digər vacib bir mineral olan kalsium ilə birləşən maqneziumun da görüldüyü (34).

Maqnezium aspartat, sitrat, xlorid və malat, maqnezium səviyyəsini artırmaq üçün bədəndə ən çox mövcud olan və ya ən yaxşı şəkildə əmilən olduğu məlumdur. Yenə də, tibb işçiniz xüsusi ehtiyaclarınıza görə (35) digər növlər təklif edə bilər.

Üstəlik, ümumiyyətlə 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün tövsiyə olunan əksər multivitaminlər, gündəlik maqnezium ehtiyaclarını ödəməyinizə kömək edəcək maqnezium ehtiva edir.

Ümumiyyətlə təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, bir maqnezium əlavəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığına əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın.

Maqnezium tünd şokolad, yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıl kimi bir çox qidada olur. Kalsium ilə birləşdirilmiş və ya multivitamin şəklində fərdi əlavələr şəklində də mövcuddur.

Alt xətt

Maqnezium bütün həyat mərhələlərində sağlamlıq üçün vacib bir rol oynayır.

Menopoz zamanı sümükləri möhkəm saxlamaq və osteoporozun qarşısını almaq və ya sümüklərin zəifləməsi üçün vacibdir. Maqnezium, ürək sağlamlığını dəstəkləyərkən, yuxu çətinliyi və depressiya kimi menopozun istənməyən yan təsirlərini də azalda bilər.

Menopoz dövrü qadınlarının əksəriyyətində qeyri-kafi maqnezium səviyyəsi var, bu da onları sağlamlıq üçün daha çox risk altına qoyur. Bununla birlikdə, maqnezium tünd şokolad, lobya, mərci, qoz-fındıq, toxum, yarpaqlı göyərti və bütün dənli bitkilər kimi bir çox qidadan istehlak edilə bilər.

Həm də maqnit əlavələrini tezgah üzərində və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz. Əksər insanlar üçün istifadə üçün təhlükəsiz hesab olunur, ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Hər gün kifayət qədər maqnezium almaq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir və menopozun arzuolunmaz simptomlarını azalda bilər.

İnternetdə bir maqnezium əlavəsi satın alın.