Tip 2 Diabet ilə bir həftəlik nahar yeməyinə necə hazırlaşmaq olar

MəZmun

• 1. Bəslənmə faktlarını əldə edin
• 2. Plan hazırlayın
• 3. Siyahı düzəldin
• 4. Mağaza
• 5. Vaxtından əvvəl hazırlaşın
• Bir dəfəyə bir neçə yemək bişirin
• Həftə sonları hazırlaşın
• Bir gün əvvəl paket
• Yaddaş ilə yaradıcı olun
• Yedəkləyin
• 6. Yeyin
• 7. Təkrarlayın, ancaq maraqlı tutun

Kredit şəkli: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sağlam yemək planlaşdırma

Heç özünüzü səhər sağlam bir şey yığmağa vaxtınız olmadığı üçün naharda sürücünü vurduğunuzu görürsünüzmü? Yoxsa yaxşı niyyətlə oyanırsan, amma rahatlıq üçün sağlam qidalanma vərdişlərini kənara qoyursan?

Əgər belədirsə, sağlam yemək planlaşdırmağınızdan faydalana bilərsiniz. Bu, tip 2 diabetli insanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Bir həftəlik nahar yeməyi hazırlamaq üçün bu yeddi addımı yoxlayın.

1. Bəslənmə faktlarını əldə edin

Yediyiniz qida şəkərli diabet rəhbərliyinizdə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Diabet diaqnozu tez-tez əvvəlcə qarışıq və ya qeyri-real görünə biləcək pəhriz tövsiyələri ilə gəlir. Yaxşı xəbər budur ki, bununla təkbaşına məşğul olmaq lazım deyil. Və nə qədər çox öyrənsən, o qədər asanlaşır.

Amerika Diabet Assosiasiyası (ADA) şəkərli diabetli hər kəsin fərdi tibbi qidalanma terapiyası (KG) almalarını tövsiyə edir. AZN sizə xüsusi olaraq ehtiyaclarınıza uyğun bir pəhriz təqdim edir.

Yemək planlaşdırarkən, karbohidrat qəbulunu idarə etmək xüsusilə vacibdir. ADA istehlak etməyinizi tövsiyə edir:

• Əsas yemək üçün 45 ilə 60 qram karbohidrat
• Hər qəlyanaltı üçün 15 ilə 30 qram

Qeydə alınmış diyetisyen (RD) və ya sertifikalı diabet müəlliminiz (CDE) yemək planınızı hazırlamaq üçün sizinlə işləyəcəkdir. Bundan əlavə, irəliləmənizi izləmək və düzəlişlər etməyə kömək etmək üçün zamanla sizinlə əlaqə saxlayacaqlar.

ADA-nın tövsiyələri diabetli insanlar üçün ümumi bir təlimatdır. Əlbəttə ki, hər kəs üçün işləməyəcəklər. Digər vacib komponent qidanın Glisemik İndeksidir (GI). Bu, müəyyən bir karbohidrat tərkibli qidanın qan qlükozasını nə qədər artırdığının bir ölçüsüdür. GI aşağı olan bəzi karbohidrat nümunələri bunlardır:

• yulaf unu
• daşla üyüdülmüş buğda
• Şirin kartof
• paxlalılar
• ən çox meyvə və nişastalı olmayan tərəvəzlər

AZN ilə maraqlanmırsınız? Yeməklərinizi necə tarazlaşdıracağınızı öyrənməyiniz üçün hər zaman boşqab hissəsini idarə etmə metodundan istifadə edə bilərsiniz. Bu metod doldurulmasını təşviq edir:

• nişastalı olmayan tərəvəzlər ilə boşqabınızın yarısını
• yağsız proteinlərlə boşqabınızın dörddə biri
• boşqabınızın dörddə biri taxıl və nişastalı tərəvəz ilə

Kiçik, həqiqi qidalanma hədəfləri müəyyənləşdirmək sizi müvəffəqiyyət üçün də təyin edə bilər. Məsələn, şəkərlə doldurulmuş içkiləri məhdudlaşdırmağa və ya həftədə ən çox yemək günü təyin etməyə çalışın.

Müalicə planınızın digər hissələrinə yenidən baxmaq üçün yaxşı zamandır. Məsələn, şəkərli diabet dərmanı cədvəli gündəlik həyatınıza necə uyğundur? Bazal insulin qan şəkərinizi yeməklər arasında nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər və üç dozaj seçimi ilə hansının ehtiyaclarınıza ən uyğun olduğuna qərar vermək üçün həkiminizlə işləyə bilərsiniz. Yemək vaxtı baxımından daha çox rahatlıq axtarırsınız? Bazal insulin buna nail olmağa kömək edə bilər!

2. Plan hazırlayın

Bu addım əslində ikiqatdır.Əvvəlcə birinci addımda öyrəndiyiniz məlumatları istifadə edərək ümumi bir qidalanma və müalicə planı yaratmalısınız. Rafine edilmiş karbohidratlardan və şəkərlərdən qaçınmağa və ya azaltmağa çalışırsınız? Dərmanlarınızdan hansısa qidalanma rejiminizi təsir edirmi? Pəhrizinizə daha çox liflə zəngin qidalar daxil etmək istəyirsiniz? Bir qidalanma planı, sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq və şəkərli diabetinizi idarə etmək üçün yemək zamanı qərar verməyinizə kömək edə bilər.

Bəzi ümumi pəhriz qaydaları:

• Tərkibində çox miqdarda meyvə və tərəvəz olan bir pəhriz yeyin.
• Quinoa, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi tam taxılları və balıq, toyuq və hinduşka kimi yağsız proteinləri daxil edin.
• Fındıq, toxum və avokado kimi sağlam yağlar istehlak edin.
• Doymuş və trans yağlarından, işlənmiş şəkərdən və sodyumdan çəkinin və ya məhdudlaşdırın.

Bu geniş qidalanma hədəflərini nəzərə alaraq, bu addımın ikinci hissəsi daha həftəlik bir nahar planı yaratmaqdır. Hər həftənin bazar günü və ya hansı gün sizin üçün daha yaxşı olarsa - o həftənin hər günü nahar üçün nə hazırlayacağınıza qərar vermək üçün bir az vaxt təyin edin. Yemək kitablarından və onlayn forumlardan reseptlər toplayın və ya ilham üçün bu təkliflərə baxın:

• Şorbaları hazırlamaq asandır və qabaqcadan qablaşdırmaq sadədir, xüsusən də yavaş bir ocaqda hazırlandıqdan sonra yemək ölçülü hissələrdə dondurulur.
• Həftəlik nahar planınıza əlavə etmək üçün bu fikirləri araşdırın.
• Bu siyahıdan diabetə uyğun bir super qida seçin və sonra ön və mərkəzə qoyan bir resept tapın.

Planladığınız nahar yeməklərini bir dəftərə yazın, kompüterinizə yazın və ya smartfonunuzda bir tətbiqdən istifadə edin. Hətta onları yapışqan bir qeyddə qeyd edə bilərsiniz. Bəzən çox böyük bir vəzifə kimi hiss etmirsə kömək edir!

3. Siyahı düzəldin

Yeməkləri planlaşdırdıqdan sonra bir baqqal siyahısını hazırlayın. Dublikat almamaq üçün evinizdə əvvəlcədən nələr olduğunu yoxladığınızdan əmin olun.

Bir çox reseptdə ədviyyat, zeytun yağı və tam buğda unu kimi eyni əsas maddələrə ehtiyac olduğunu hiss edirsiniz. Bu əşyalar bir müddət davam edəcək, buna görə onları həftəlik siyahınıza daxil etməyinizə ehtiyac qalmayacaq. Ədviyyat və göyərti yığmaq xüsusilə faydalıdır. Natrium qəbulunu artırmadan yeməklərə tonlarla ləzzət əlavə edirlər.

Yeməklərinizi hazırlamağınıza, qablaşdırmanıza və daşımanıza kömək edəcək əşyalar əlavə etmək də vacibdir. Sizin üçün uyğun olan şey şəxsi seçiminizdən və hazırladığınız yeməklərdən asılı olacaqdır. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• üstü plastik torbalar
• bölmələri olan mikrodalğalı qoruyucu qablar
• qapaqlı mason bankaları
• buz paketləri olan izolyasiya edilmiş nahar qutuları

Alış-veriş siyahınızı tərəvəz və məhsul, süd və ət kimi kateqoriyalara görə təşkil etməyə çalışın. Siyahınızı portativ bir dəftərə yazın və ya mağazada özünüzlə gətirə bilmək üçün smartfonunuzda bir tətbiqdən istifadə edin. Bəzi tətbiqetmələr seçdiyiniz reseptlərə əsasən sizin üçün bir alış-veriş siyahısı da hazırlayacaq!

4. Mağaza

Sonra əyləncəli hissə: Siyahınızı tutun və mağazaya baş çəkin! Bir siyahıya sadiq qalmağınız, rəflərdən çıxdığınız cazibədar qəribə yeməklərdən çəkinməyinizə kömək edə bilər. Mağazaya getməzdən əvvəl, aclığınızı yoxlayın. Acsınızsa, yemək yeyin və ya qəlyanaltı yeyin. Ac alış-veriş etdikdə daha çox şey almağa meylliyik.

Baqqal mağazanızla tanış olun və tərtibatı öyrənin. Sağlam bir baqqal siyahısında əksər əşyalar mağazanın xarici perimetrlərində tapılacaqdır. Ortadakı keçidlər ümumiyyətlə peçenye, konfet və cips kimi işlənmiş, daha az sağlam seçimlər üçün ayrılmışdır. Üstəlik, tərtibatı öyrəndikdən sonra, hər bir elementi axtarmaq üçün vaxt itirməyəcəksiniz!

Bəzi mağazalarda ayrıca əşyalara və qiymətlərə onlayn baxmaq, rəqəmsal alış-veriş səbətinizə əlavə etmək və çatdırılma üçün sifariş vermək imkanı verən çatdırılma xidmətləri var. Ən böyük narahatlığınız mağazaya getmək üçün vaxt tapmaqdırsa, bu həll sizin üçün işləyə bilər.

5. Vaxtından əvvəl hazırlaşın

Hazırlıq imkanları sonsuzdur. Hər şey cədvəlinizə və üslubunuza uyğun gələn şeylərdən qaynaqlanır. Budur bəzi təkliflər:

Bir dəfəyə bir neçə yemək bişirin

Bazar ertəsi gecəsi bir qab şorba hazırlayın və bir-iki gün sonra nahar etmək üçün mikrodalğalı qablarda bölün. Başqa bir asan həll yolu, həftənin əvvəlində toyuq döşlərini bişirib hissələrə bölməkdir. Sonra həftənin sonunda bir salata və ya qızartma reseptinə bir az əlavə edə bilərsiniz.

Həftə sonları hazırlaşın

Bəzən yeməklərin ən çox vaxt aparan hissəsi bütün maddələrin hazırlanmasıdır. Həftə sonu vaxtınız varsa, daha sonra vaxt qazanmaq üçün aldığınız meyvə və tərəvəzləri kəsin. Mağazadan evə qayıtdıqda, məhsulu soyuducuda saxlamadan əvvəl bunu düzgün etmək kömək edə bilər.

Bir gün əvvəl paket

İstər bazar günü bütün yeməklərinizi bişirsin, istərsə də bir dəfəyə bir gecə qəbul etməyi öhdəsinə götürsəniz, əvvəlki gecə (və ya daha əvvəl) naharınızı hazırlayıb qablaşdırın.

Yaddaş ilə yaradıcı olun

İhtiyacınız olanlar üçün funksional olan şeyləri tapın. Məsələn, naharda bir salat yeyirsinizsə, onu saxlamaq üçün bir mason qabından istifadə edin.

Kavanozun altına salat sarğısının bir hissəsini əlavə edin, sonra qoz-fındıq, toyuq, avokado və ya qaynadılmış yumurta kimi islanmayan möhkəm maddələr qatını əlavə edin. Sonra yarpaqlı göyərti və tərəvəzlərinizə qablaşdırın və üzərinə quru meyvə və ya pendir səpin. Yeməyə hazır olduqda, hamısını qarışdırmaq üçün bankanı silkələyin, sonra açıb ləzzət alın!

Konteynerlər ayrıca uyğun hissə ölçülərinə sadiq qalmağınıza kömək edir. Tərkibi əlavə etməzdən əvvəl ölçməyi unutmayın.

Yedəkləyin

Ofisinizdə soyuducu varsa, gətirməyi unutmağınız üçün həftədə bir yemək orada qoymağı düşünün. Bir dondurucu varsa, həyat planınıza mane olmağa çalışsa da, sizi yolda saxlamağa kömək etmək üçün dondurulmuş bir yemək yeyə bilərsiniz.

6. Yeyin

Yeməklərin vaxtından əvvəl hazırlanmasının gözəlliyi ondan ibarətdir ki, həqiqətən nahardan ləzzət alacaqsınız. Eyni, sizin üçün uyğun bir bazal insulin rutinini tapmaq üçün də tətbiq olunur. Nahar fasilənizin 20 dəqiqəsini restorana gedib-gəlmək üçün sərf etməkdənsə, həyatınızda birdən geri qayıtdınız. Artıq yeməyinizi bağlamaq məcburiyyətində deyilsiniz - bunun əvəzinə hər lokmanı dadmaq olar. Nahar etmək üçün daha çox vaxtınız varsa, yemək yeyib sonra gəzə bilərsiniz!

7. Təkrarlayın, ancaq maraqlı tutun

Nə qədər planlaşdırma və hazırlıq işləri görsəniz də, özünüzü mükəmməl olacağınıza ümid etməyin. Bir günün üçün darıxırsansa, ürəyini qaçırma. Bunu bir öyrənmə təcrübəsi kimi düşünün: o gün planınıza sadiq qalmağınıza nə mane oldu? Gələcəkdə bu maneəni keçməyə kömək etmək üçün hansı bir həll yolu tətbiq edə bilərsiniz?

Unutmayın, heç bir yemək hazırlamırsınızsa, həftədə bir və ya iki əla bir başlanğıcdır!

Həftə bitdikdən sonra başqa biri köşededir. Yalnız bunu əvvəllər olduğundan daha çox hər həftə həll etməyə hazır olduğunuzu unutmayın. Bəzi insanlar hər həftə eyni reseptlərdən istifadə etməyi xoşlaya bilər, lakin başqaları üçün variasiya vacibdir. Ehtiyac hiss etdikdə onu dəyişdirin!

Unutmayın ki, sıxıldığınızı hiss edirsinizsə, hər zaman səhiyyə qrupunuzun üzvlərindən kömək istəyə bilərsiniz. Orada minlərlə sağlam seçim var. Bununla əylənin! Özünüzü daha sağlam bir həyat üçün addım atmaqdan yaxşı hiss etməyinizi xatırlatın.