Shape Studio: Daha yaxşı yuxu üçün Meqan Roupun dövrə məşqi

MəZmun

• Daha yaxşı yuxu üçün Megan Roup -un dövrə məşqi
• Jumping Jacks ilə üzüm
• Hündür Dizlərdən Jumping Jacks
• Ağırlıqlarla Squat Jump
• Sürgü və çəkilərlə Curtsy Squat
• Sürgü və çəkilərlə tərs Lunge
• Kaydırıcıları olan Dağ Alpinistləri
• Diz Qıvrım Qaldırma
• Uzatma ilə hidrant
• Üçün nəzərdən keçirin

Ürək döyüntüsü olan bir məşqin yatmağınıza kömək edə biləcəyi təəccüblü görünə bilər, amma doğrudur.

“Biz bilirik ki, məşq dərin yuxunu artırır və narahatlığı azaldır,” Kelly G. Baron, Ph.D., Yuta Universitetinin davranış üzrə yuxu təbabətinin direktoru deyir. Güclü məşq stress hormonu kortizolun səviyyəsini müvəqqəti olaraq yüksəldir, ancaq bunu müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə kortizolun azaldığını və stresə səbəb olan hormonların (serotonin, dopamin və norepinefrin kimi) artdığını göstərdi-bunların hamısı bədəninizi hazır vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək. istirahət vəziyyəti. (Yuxu-məşq əlaqəsi haqqında daha çox məlumat.)

Optimal nədir? Baron deyir: "Həm aerobik, həm də müqavimət məşqləri daxil olmaqla nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır". (Vaxtın da əhəmiyyəti var. Səhər çalışmağın faydaları haqqında oxuyun.)

Əsas təklif budur: İdmanla nə qədər ardıcıl olsanız, bir o qədər yaxşı yatacaqsınız. Bunu sadələşdirməyə kömək etmək üçün biz Shape Studio-da hamısı bir yerdə dövrəyə rəhbərlik etmək üçün Sculpt Society məşqinin yaradıcısı olan məşqçi Meqan Roupla əlaqə saxladıq. Roup deyir: "Kardio və ya güc üçün bədən çəkisi məşqləri, səviyyəniz nə olursa olsun faydalıdır". "Əyləncəli bir bükülmə üçün mən kardio rəqsi birləşdirirəm və möhkəmliyi artırmaq üçün sürüşmə hərəkətlərindən istifadə edirəm."

Roup sürüşmə disklərə üstünlük verir (onun sərt ağacda və ya xalçada işləyir; 25 dollar al, meganroup.com), ancaq hər hansı bir hamar zəmində bir dəsmal və ya corabdan istifadə edə bilərsən (və ya Amazondan bir az götür). "Sürüşün qeyri -sabitliyi, bir az daha kiçik əzələlərinizi yandırmanızı tələb edir və əyri çömbəlmə kimi məşqləri bir az da çətinləşdirir." Əks halda, birdən çox əzələ qrupunu tonlayan bu yüksək enerjili yiv etmək üçün sizə lazım olan tək şey iki-üç kiloluq çəkilər dəstidir.

Tərləməyə, sonra yaxşı mürgüləməyə hazırsınız? Bu məşqə başlayın.

Daha yaxşı yuxu üçün Megan Roup -un dövrə məşqi

Bu necə işləyir: Məşqlər arasında və dövrə arasında istirahət edin: məşqlər arasında fasilə yoxdur, ancaq hər tur arasında 30 saniyə. 3 dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Sürgülər və ya dəsmal, 2-3lb dumbbells

Jumping Jacks ilə üzüm

A. Sağda daha çox yer olduğundan əmin olaraq ayaqlarınızı bir yerə qoymağa başlayın.

B. Sağ ayağınızla sağa, sonra sol ayağınızla sağ ayağınızın arxasına keçin. Yenidən sağ ayağınızla çıxın, sonra ayaqları birlikdə dayanmaq üçün sol ayağınızı sağın yanına çəkin.

C. Yerində iki atlama jakı edin. Bu 1 təkrardır.

Alternativ istiqamətləri dəyişdirərək 10 təkrar edin.

İpucu: "Üzümçülüyün hiyləsi ikinci addımın geridə qalmasıdır" deyir Roup. "Bu köhnə məktəb hərəkətini sevirəm; nəbziniz artdıqca onunla əylənməyə icazə verin."

Hündür Dizlərdən Jumping Jacks

A. Hər tərəfdən bir dumbbell tutmağa başlayın.

B. Sağ ayağı yüksək dizə atmaq üçün eyni anda dumbbellin çiyin hündürlüyünə qədər qıvrılması və sağ dizə doğru vurulması.

C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın, sol dizinizi yuxarı qaldırın və sağ əlinizlə yumruqlayın.

D. Cəmi 4 yüksək diz edərək atlamaya davam edin.

E. Ayaqları birlikdə atlayın, sonra əllərinizi yuxarı qaldırmaq əvəzinə dirsəklərinizlə çiyin hündürlüyünə qədər dumbbelllər vuraraq 4 atlama krikosu edin. Bu 1 təkrardır.

10 təkrar edin.

İpucu: "Dizlərinizi yuxarı qaldırarkən sinənizi yuxarı tutun" deyir Roup. "Yüngül çəkilər intensivliyi artıracaq, lakin lazım olduqda hərəkətləri onsuz etmək üçün dəyişdirin."

Ağırlıqlarla Squat Jump

A. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq yan-yana durmağa başlayın.

B. Dumbbellləri göğsün ortasına qədər bükərkən çömçəyə salın.

C. Yerdən tullanmaq üçün ayağa qalxın və qollarınızı aşağı və arxaya yelləyin.

D. Yumşaq yerə enin və dərhal növbəti nümayişə başlayın.

10 təkrar edin.

İpucu: "Ağırlığınızı dabanlarınızda və belinizi çömbəlməyinizdə saxlamağı unutmayın; tullanarkən ayaqlarınızdan güc alın" deyir Roup.

Sürgü və çəkilərlə Curtsy Squat

A. Ayaqları birlikdə, əllərdə dumbbellləri yanlarda və sağ ayağın altında bir sürüşmə ilə dayanmağa başlayın.

B. Yavaş -yavaş sağ ayağı arxaya və sol ayağın arxasına sürüşərək əyri bir çömbəlmə halına salın, eyni zamanda dumbbellləri sinənin ortasına qədər bükün.

C. Yavaşca dayanmaq üçün sol ayağa basın, dumbbellləri yanlara endirin və sağ ayağınızı sola döndərin.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İpucu: "Qıvrımlar edərkən, itburnunuzu ön tərəfə çevirdiyinizə və çəkinizi bərabər payladığınızdan əmin olun" deyir Roup.

Sürgü və çəkilərlə tərs Lunge

A. Ayaqları bir yerdə, əllərinizdə dumbbelllər və sağ ayağınızın altında bir kaydırıcı ilə dayanmağa başlayın.

B. Sağ ayağı yavaş-yavaş arxaya sürüşdürün və hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər bir zərbəyə enin, eyni zamanda dumbbellləri sinənin mərkəzinə qədər bükün.

C. Yavaşca dayanmaq üçün sol ayağa basın, dumbbellləri yanlara endirin və sağ ayağınızı sola döndərin.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İpucu: "Arxa dizinizi əyib yerə endirdiyinizə əmin olun. Çəkiliyiniz dayaq dabanınızda qalmalı və o ayağın barmaqlarını tərpətməyi bacarmalısınız", - Roup deyir.

Kaydırıcıları olan Dağ Alpinistləri

A. Hündür plank mövqeyində əllərinizi dumbbelllərdə və hər iki ayağın altındakı sürgülərlə başlayın, omba genişliyindən daha genişdir.

B. Sağ dizinizi sol dirsəyə doğru sürüşdürün, itburnu aşağı və nüvəsi məşğul olsun.

C. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

10 təkrar edin.

Məsləhət: "Bu əyri fokuslu məşq həm də ürək döyüntüsünüzü artıracaq" dedi Roup. "Qarşınızdakı çiyinə mümkün qədər dizinizi sürməyə diqqət edin. Çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın və göbəyinizi onurğaya çəkin."

Diz Qıvrım Qaldırma

A. Əllərdən və dizlərdən başlayın, sonra sağ dirsəkdən aşağı salın ki, ön kol sol əleyhinə olsun. (İsteğe bağlı olaraq: sol dizin əyilməsində bir dumbbell qoyun.) Sol dabanı sol glute tərəfə bir az bükün, belə ki sol diz yerdədir.

B. Əsası bağlı və itburnu kvadrat saxlayaraq, bud gövdə ilə paralel olana qədər sol ayağı qaldırın.

C. Yerə vurmaq üçün sol dizi yavaşca geri endir. Bu 1 təkrardır.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İpucu: "Bu hərəkət hamstring və kalçalarınız üçün əladır" deyir Roup. "Ayağını qaldırarkən, glutenizi cəlb etməyə və göbəyinizi onurğaya çəkməyə diqqət edin."

Uzatma ilə hidrant

A. Əllər və dizlər üzərində başlayın. (İsteğe bağlı: Sol əlinizdə bir dumbbell tutun.) Sol qolunuzu irəli uzadın, qulağınızla bicepsinizi və sol ayağınızı arxaya, dizinizi yan tərəfə işarə edin.

B. Boyunu uzun və ombanı kvadrat saxlayaraq, sol dirsək və sol dizini omba hündürlüyündə birləşdirmək üçün sola əyilmiş şəkildə məşğul olun.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün qolu və ayağını uzatın. Bu 1 təkrardır. (Dəyişdirmək üçün: sol əlinizi yerə qoyun və ayağı uzatmaqla hərəkət edin.)

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

İpucu: "Dizinizi çiyninizə gətirdiyiniz zaman əyərək əyərək, yüksək tutun" deyir Roup. "Ayağını geri uzadarkən, kalçanızı sıxın."

Üçün nəzərdən keçirin