Müəyyən olunmuş peclər üçün aşağı sinə məşqləri

MəZmun

• Pektoral əzələlər
• Sabit çiyinlər üçün güclü pecs
• Bədən çəkisindən asılıdır
• Dəzgah dumbbell sinə uçur
• Dönüş ilə dumbbell dəzgah mətbuatından imtina edin
• Kabel sinə uçuş pulseri 100s
• Çəkmə

Pektoral əzələlər

Yaxşı müəyyənləşdirilmiş pektorallara, yəni qısa müddətə "pecs" -ə sahib olmaq, balanslı bədən üçün vacibdir. Mükəmməl bir sinə mütləq başı çevirir, amma daha əhəmiyyətlisi, bir idmançının rəqabət üçün daha güclü olması və bir çox gündəlik vəzifələrin icrasına kömək etməsi üçün vacibdir.

Sinə haqqında danışarkən, peçenin üç ayrı hissədən ibarət olduğunu xatırlamaq lazımdır: yuxarı, orta və aşağı.

Maraqlıdır ki, kiminsə gücü barədə danışarkən ən çox müzakirə olunan bədən hissəsi sinə ilə əlaqədardır. Neçə dəfə birinin “Nə qədər dəzgah edə bilərsən” deməsini eşitmisiniz?

Barandan olan Conan-dan Rocky Balboa'ya qədər fəaliyyət qəhrəmanlarının hamısının böyük sinə əzələləri var. Cəmiyyətin onlarla bir vəsvəsə etməsi təəccüblü deyil.

Sabit çiyinlər üçün güclü pecs

Güclü, müəyyən edilmiş pecs yaxşı görünə bilər, fayda görünüşdən daha dərin olur. Pektoralis əzələləriniz qolunuzu hərəkət etdirməyə çalışır. Bu əzələ qrupu çiyin birləşməsinin yanal, şaquli və fırlanma hərəkətlərindən məsuldur.

Sözsüz ki, pecs çiyin gücü və hərəkətliliyi üçün vacibdir. Çiyninizin qolunuzu hər tərəfə daşıması üçün lazımi funksiyanı təmin etməsini təmin etmək istəyirsinizsə, bu ovuqları güclü tutmalısınız. Bədən bu əzələ qruplarının hamısı vasitəsi ilə sıx bağlıdır.

Balans və forma yaratmaq üçün vaxt lazımdır, amma keyfiyyətli məşqlər, nizamlı məşqlər və istirahətlə nəticələrini heç vaxt görməməyə başlayacaqsınız. Aşağı hissələrinizi çiləməyə kömək etmək üçün dörd möhtəşəm məşq var.

Bədən çəkisindən asılıdır

1. Hip genişliyindən bir qədər geniş olan, qolları düz, lakin kilidlənməmiş və ayaqları döşəmədən aşağı olan iki bar arasında özünüzü yuxarı saxlayın.
2. Özünüzü aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi bükün, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında dayanın, nüvənizi möhkəm tutun.
3. Yellənmədən, əllərinizi aşağı salın və bədəni başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırın.
4. 3 saniyəlik yavaş-yavaş bir templə istifadə edərək, 12-dən 15-ə qədər olan 2-dən 3-ə qədər dəsti tamamlayın.

Dəzgah dumbbell sinə uçur

1. Hər bir əlinizdə bir göydən yuxarı düz göğsün üzərinə qaldırılmış bir eniş dəzgahına yatın.
2. Dəzgahda düz bir arxa və hər iki dirsəkdə yumşaq bir əyilmə ilə, yavaş-yavaş qollarınızı yanlara endirin. Yalnız çiyinlərinizə çox stress qoymaqla bacardığınız qədər genişləyin və dirsəklərinizi göğsünüzdən aşağı salmasına imkan verməyin. Peşlərinizi sıxmağa diqqət edin.
3. Çuxurları sıxarkən, arxanı arxa hissədə oturmadan, dayaqdan bükün və dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qədər sinə üzərində geri çəkin.
4. Orta və ağır çəki ilə 15 ilə 20 rep arasında 2 - 3 dəsti tamamlayın.

Dönüş ilə dumbbell dəzgah mətbuatından imtina edin

1. Sinə üzərində qaldırılmış dumbbells ilə əllərinizi çevirib "V" etmək üçün yerləşdirilmiş bir eniş skamyasında geri çəkin.
2. Arıqları yavaş-yavaş qollarınızın altına endir. Düşdüyünüzdə dirsəklərinizi bir-birinizə doğru bir tərəfə çevirin və "A" yaratmaq üçün hər bir dumbbelli çiyiniz və çiyin arasındakı boşluqdan yuxarı qaldırın.
3. Yavaş-yavaş hər iki qolunuzu başlanğıc mövqeyinə doğru yuxarıya çəkin və başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər hər iki qolu diqqətlə xaricə çevirin.
4. Orta və ağır çəki ilə 8 ilə 12 reps arasında 4-5 dəsti tamamlayın.

Kabel sinə uçuş pulseri 100s

1. Hər əlinizdə hər iki kabeli tutarkən bir ayaq irəli və bir ayaq geri durun.
2. Hər iki dirsəkdə yumşaq bir əyilmə ilə, barmaqlarınızın ucuna yüngül bir şəkildə toxunaraq qollarınızı bədənin önünə gətirin.
3. Barmaqlarınız toxunduğunuz zaman, bacaklarınızı mümkün qədər sıxışdırın, sonra əllərinizi sürətlə sinəyə yönəldərək, sürətlə hərəkət edən bir şəkildə əllərinizi açın və bağlayın.
4. 20 rep üçün sıxın.
5. Qolları yavaşca, başlanğıc vəziyyətinə və istirahətinə geri buraxın.
6. Orta çəkidə 20 repi 5 dəsti tamamlayın.

Çəkmə

Bu dörd məşq sizə tam müəyyən edilmiş pecləri qurmağa kömək edəcəkdir. Bu məşqləri standart bir sinə məşqinə əlavə etmək ədviyyatlara kömək edəcək və alt üçüncüsünüzü göstərmək üçün ölçü və forma yaratmaq üçün lazımi vasitələr verəcəkdir.

Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, hər zaman yüksək keyfiyyətli forma saxlamağı və məqbul və harada olduğunuzu inkişaf etdirməyi unutmayın.