Çox tez arıqlamaq pisdir?
MəZmun
- Sürətli arıqlama nə hesab olunur?
- Sürətli arıqlamağı davam etdirə bilərsinizmi?
- Çox sürətli arıqlamaq riskləri
- Əzələ itirə bilərsiniz
- Metabolizminizi ləngidə bilər
- Bəslənmə çatışmazlığına səbəb ola bilər
- Safra daşlarına səbəb ola bilər
- Digər yan təsirlər
- Sağlam bir nisbətdə arıqlamağınıza kömək edəcək məsləhətlər
- Aşağı xətt
Mümkün qədər tez arıqlamaq istəmək normaldır.
Ancaq yəqin ki, yavaş və sabit bir sürətlə kilo vermək daha yaxşı olduğunu söylədilər.
Çünki əksər tədqiqatlar yavaş-yavaş arıqlayan insanların uzun müddətli arıqlamaq ehtimalının yüksək olduğunu göstərir. Yavaşca arıqlamaq sağlamlıq üçün daha az risklə də nəticələnir (1,,).
Bununla birlikdə, bir sıra son tədqiqatlar sürətli kilo itkisinin yavaş kilo itkisi qədər yaxşı və təhlükəsiz ola biləcəyini tapdı (4,).
Yəni sürətli arıqlamaq əslində sizin üçün pisdirmi? Bu məqalə həqiqəti üzə çıxarmaq üçün araşdırma aparır.
Sürətli arıqlama nə hesab olunur?
Bir çox mütəxəssisə görə, həftədə 1-2 lirə (0.45-0.9 kq) itirmək sağlam və təhlükəsiz bir nisbətdir (1,,).
Bundan çox itirmək çox sürətli sayılır və əzələ itkisi, öd daşı, qida çatışmazlığı və maddələr mübadiləsində bir azalma da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə üzləşə bilər (4,,, 8).
İnsanların sürətli bir şəkildə arıqlamağa çalışdıqları ən ümumi yollar çox idman etmək və “qəza pəhrizi” və ya gündə 800 kaloridən çox az kalorili bir pəhriz izləməkdir.
İnsanlar tez-tez çox aşağı kalorili bir pəhriz yemək seçiminə üstünlük verirlər, çünki pəhriz yolu ilə arıqlamaq idmandan daha çox asandır ().
Bununla birlikdə, bir pəhriz və ya məşq planına yeni başlayırsınızsa, ilk həftənizdə 2 funtdan (0,9 kq) çox arıqlaya bilərsiniz.
Bu ilkin dövr üçün sürətli kilo itkisi tamamilə normaldır. Bu müddət ərzində itirdiyiniz çəkiyə ümumiyyətlə “su çəkisi” deyilir.
Bədəninizin yanmasından daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman, bədəniniz glikogen kimi tanınan enerji ehtiyatlarına dalmağa başlayır. Vücudunuzdakı qlikogen su ilə bağlıdır, buna görə yanacaq üçün glikogen yandırarkən bədən də həmin suyu (,) sərbəst buraxır.
Bu səbəbdən ilk həftənizdə kiloda böyük bir azalma ola bilər. Bədəniniz glikogen mağazalarını tükəndikdən sonra kilo itkiniz həftədə 1-2 lirada (0,45-0,9 kq) sabitləşməlidir.
Xülasə: Mütəxəssislərə görə həftədə 1-2 lirə (0.45-0.9 kq) itirmək sağlam və etibarlı bir nisbətdir, bundan çox itirmək isə çox sürətli sayılır. Bununla birlikdə, bir məşq və ya pəhriz planınızın ilk həftəsində bundan daha çox şey itirə bilərsiniz.
Sürətli arıqlamağı davam etdirə bilərsinizmi?
Arıqlamaq mübarizənin yalnız yarısıdır. Əsl problem onu yaxşılığa buraxmaqdır.
Pəhriz izləyən insanların çoxu yalnız bir ildən sonra itirmiş olduqları çəkinin yarısını bərpa edirlər. Daha da pisi, pəhriz təqib edən təqribən hər kəs 3-5 ildən sonra itirdiyi bütün çəkini bərpa edir (,,).
Bu səbəbdən mütəxəssislər tez-tez yavaş, lakin sabit bir sürətlə kilo verməyi təklif edirlər. Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yavaş, lakin sabit bir tempdə arıqlayan insanlar uzun müddətli arıqlamaq ehtimalı daha yüksəkdir (,, 17).
Ayrıca, yavaş kilo itkisini təşviq edən planlar, ümumiyyətlə daha çox meyvə və tərəvəz yemək və daha az şəkərli şəkərli içki içmək kimi sağlam qidalanma davranışları qurmağa kömək edir. Bu kimi davranışlar uzun çəkidən uzaq olmağınıza kömək edə bilər (,,,).
Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat, sürətli kilo itkisinin, hətta uzun müddət üçün yavaş kilo itkisi qədər təsirli ola biləcəyini tapdı (4,).
Bir araşdırmada, 103 nəfər 12 həftə ərzində sürətli bir kilo vermə pəhrizi izlədi, 97 nəfər isə 36 həftə ərzində yavaş, lakin davamlı bir kilo vermə pəhrizi izlədi.
Təxminən 3 il sonra, hər iki qrupdakı insanların təxminən 70% -i itirdikləri bütün çəkiləri bərpa etdilər. Bu, hər iki pəhrizin də eyni dərəcədə təsirli olduğu mənasını verir ().
Bu tədqiqatlar sürətli kilo itkisinin ümumiyyətlə yavaş, lakin davamlı kilo itkisi qədər təsirli olduğunu tapsa da, evdəki bir insanın oxşar nəticələr əldə etməsi ehtimalı azdır.
Sürətli arıqlama qruplarındakı insanlar kilo itkisi və kilo saxlama mərhələlərində həkimlər və diyetisyenlərin dəstəyinə sahib idilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bir səhiyyə işçisindən dəstəyin olması uzunmüddətli kilo itkisi şansınızı artıra bilər (,).
Ayrıca, həkimlər və diyetisyenler çox az kalori yeməklə ortaya çıxan sağlamlıq risklərini minimuma endirməyə çalışırlar. Bu risklərə əzələ itkisi, qida çatışmazlığı və öd daşları daxildir.
Bu pəhrizləri təkbaşına sınayan insanların bu tibbi vəziyyətlə əlaqəli riski daha yüksəkdir.
Bir sözlə, yavaş-yavaş arıqlayaraq arıqlamaq və onu dayandırmaq ehtimalı yüksəkdir. Bu yanaşma, kilo verməmək üçün sağlam qidalanma davranışları qurmağınıza kömək edəcək və xüsusilə sürətli bir kilo itkisindən daha etibarlıdır, xüsusən bir sağlamlıq mütəxəssisinin dəstəyinə sahib deyilsinizsə.
Xülasə: Əksər tədqiqatlar göstərir ki, tədricən kilo itkisini uzun müddətə saxlamaq asandır. Sağlam qidalanma davranışlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edir və sürətli kilo itkisindən daha az sağlamlıq riski var.Çox sürətli arıqlamaq riskləri
Sürətlə arıqlamağa çalışmaq cazibədar olsa da, ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.
Sürətli kilo itkisini təşviq edən pəhrizlər çox vaxt çox az kalorili və qidalandırıcıdır. Bu, bir çox sağlamlıq problemi ilə üzləşə bilər, xüsusən də bir neçə həftə sürətlə arıqlamaq üçün bir pəhriz tətbiq etsəniz.
Budur, çox sürətli kilo vermək üçün bir neçə risk.
Əzələ itirə bilərsiniz
Arıqlamaq həmişə yağ itirməklə eyni deyil.
Çox aşağı kalorili bir pəhriz arıqlamağınıza kömək edə bilsə də, itirdiyiniz ağırlığın çox hissəsi əzələ və sudan qaynaqlana bilər (4,).
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar 25 nəfəri 5 həftə ərzində gündə 500 kalori olan çox aşağı kalorili bir pəhrizə qoydular. Həm də 22 nəfəri 12 həftə ərzində gündə 1250 kalori olan aşağı kalorili pəhrizə qoydular.
Tədqiqatdan sonra tədqiqatçılar hər iki qrupun da eyni miqdarda kilo verdiyini tapdılar. Bununla birlikdə, çox aşağı kalorili pəhrizi izləyən insanlar, aşağı kalorili pəhrizdə olduğundan altı qat çox əzələ itirdilər (4).
Metabolizminizi ləngidə bilər
Çox sürətli arıqlamaq maddələr mübadiləsini ləngidə bilər.
Maddələr mübadiləsi hər gün neçə kalori yandırdığınızı müəyyənləşdirir. Yavaş bir metabolizma, gündə daha az kalori yandırdığınız deməkdir ().
Bir neçə araşdırma nəticəsində məlum olub ki, daha az kalori yeyərək sürətli kilo vermək, gündə 23% daha az kalori yandırmağınıza səbəb ola bilər (,).
Metabolizmanın çox aşağı kalorili bir pəhrizə düşməsinin iki səbəbi, əzələ itkisi və tiroid hormonu (,) kimi maddələr mübadiləsini tənzimləyən hormonların düşməsidir.
Təəssüf ki, maddələr mübadiləsindəki bu azalma, pəhriz qurtardıqdan çox sonra davam edə bilər ().
Bəslənmə çatışmazlığına səbəb ola bilər
Mütəmadi olaraq kifayət qədər kalori yemirsinizsə, qidalanma çatışmazlığı riski ilə qarşılaşa bilərsiniz.
Bunun səbəbi az kalorili bir pəhrizdə dəmir, folat və B12 vitamini kimi kifayət qədər vacib qida maddələrini istehlak etmək çətindir.
Aşağıda qida çatışmazlığının bir neçə nəticəsi verilmişdir.
- Saç tökülməsi: Çox az kalori yeyəndə bədəniniz saç böyüməsini dəstəkləyəcək qədər qida ala bilməz və bu da saç tökülməsinə səbəb ola bilər (,).
- Həddindən artıq yorğunluq: Çox aşağı kalorili bir pəhrizdə kifayət qədər dəmir, B12 vitamini və folat ala bilməyəcəksiniz, bu da həddindən artıq yorğunluq və anemiya riski ilə üzləşə bilər (,).
- Zəif immunitet funksiyası: Kifayət qədər kalori və qida qəbul etməmək immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və infeksiya riskinizi artıra bilər (, 34).
- Zəif və qırıq sümüklər: Pəhrizdəki D vitamini, kalsium və fosforun azlığından qaynaqlana bilər (,).
Xoşbəxtlikdən, bütöv, işlənməmiş qidalarla zəngin bir pəhriz yeyərək qidalanma çatışmazlığından qurtula bilərsiniz. Bu qidalar qram başına daha az kalori ehtiva edir və eyni zamanda kilo verməyə kömək edə biləcək dərəcədə dolğun olur ().
Safra daşlarına səbəb ola bilər
Safra daşları, öd kisəsinin içərisində əmələ gələn bərkimiş material parçalarıdır. Çox sürətli arıqlamağın ağrılı bir yan təsiri ola bilər (8,).
Normal olaraq öd kisəniz yağlı qidaları parçalamaq üçün həzm şirələrini sərbəst buraxır ki, həzm olunsun.Çox yemək yemirsinizsə, öd kisəniz həzm şirələrini çıxartmaq məcburiyyətində qalmayacaq (40).
Sindirim suyu içərisindəki maddələr bir müddət oturduqda və birləşməyə vaxt tapdıqda öd daşı meydana gələ bilər.
Öd daşı, öd kisəsinin açılması içərisində qala bilər və öd daşı hücumuna səbəb ola bilər. Bu şiddətli ağrı və həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər (40).
Digər yan təsirlər
Bir "qəza pəhrizində" və ya çox az kalorili pəhrizdə sürətli bir şəkildə arıqlamaq (,) daxil olmaqla bir sıra digər yan təsirlərlə əlaqələndirilir:
- Aclıq
- Yorğunluq
- Qıcıqlanma
- Soyuq hiss edirəm
- Əzələ krampları
- Başgicəllənmə
- Qəbizlik və ya ishal
- Susuzlaşdırma
Sağlam bir nisbətdə arıqlamağınıza kömək edəcək məsləhətlər
Yavaş kilo itkisi cəlbedici görünməsə də, prosesi təhlükəsiz şəkildə sürətləndirməyə kömək edə biləcəyiniz bir çox şey var.
Sağlam bir nisbətdə kilo verməyə kömək edəcək bir neçə ipucu.
- Daha çox protein yeyin: Yüksək proteinli pəhriz maddələr mübadiləsini gücləndirməyə, daha uzun müddət tox olmağınıza və əzələ kütlənizi qorumağa kömək edə bilər (43,,).
- Şəkər və nişastanı azaltın: Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyən insanların daha çox kilo verdiyini göstərməyə meyllidir. Şəkər və nişastanı azaltmaq, karbohidrat qəbulunu azaltmağa kömək edir (46,).
- Yavaş-yavaş yeyin: Yeməyinizi hərtərəfli çeynəmək daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə və daha az yemək yeməyinizə kömək edə bilər (, 49).
- Yaşıl çay və ya oolong çayı içmək: Tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay içmək metabolizmanı% 4-5 artıra bilər və yağ yanma səviyyəsini% 17 (,,) -ə qədər artıra bilər.
- Bolca istirahət edin: Yuxu çatışmazlığı aclıq hormonu olan qrelin səviyyənizi artırar və dolğunluq hormonu olan leptin səviyyənizi aşağı salır. Bu o deməkdir ki, zəif yuxu sizi ac qaldıra bilər və arıqlamağı çətinləşdirir ().
- Müqavimət məşqlərini sınayın: Müqavimət təhsili və ya ağırlıq qaldırmaq, əzələ itkisinə və kilo itkisi ilə baş verə biləcək maddələr mübadiləsindəki azalmaya qarşı kömək edə bilər ().
- Yüksək intensiv bir məşq edin: Yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT) qısa və sıx bir məşq partlayışını əhatə edir. Kardiyo olaraq da bilinən müntəzəm aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, HIIT məşq etdikdən çox sonra kalori yandırmağa davam edir (,).
- Çözünən lif yeyin: Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan liflər yağ, xüsusilə qarın yağı (,) yandırmağa kömək edə bilər.
Aşağı xətt
Arıqlamaq və özünüzü saxlamaq istəsəniz, həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) yavaş, lakin sabit bir nisbətdə arıqlamağı hədəfləyin.
Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş və davamlı kilo itkisinin uzun müddət qorunması daha asandır, çünki sağlam qidalanma davranışlarını inkişaf etdirmək üçün daha yaxşıdır və çox sürətli kilo itkisindən daha təhlükəsizdir.
Çox sürətli arıqlamaq əzələ itkisi, aşağı maddələr mübadiləsi, qida çatışmazlığı, öd daşları və bir çox digər risk daxil olmaqla yan təsir riskinizi artıra bilər. Xüsusilə bir sağlamlıq mütəxəssisinin dəstəyi olmadan sürətli bir şəkildə arıqlamağa çalışarsanız, bu doğrudur.
Yavaş kilo itkisi, sürətli kilo itkisi qədər cəlbedici görünməsə də, kilo itkisini etibarlı bir şəkildə sürətləndirməyə kömək edəcək bir çox yol var. Məsələn, zülal qəbulunuzu artıra, şəkər və nişastanı azalda və daha çox yaşıl çay içə bilərsiniz.
Yemək və idman hərəkətlərinizi yavaşca dəyişdirmək arıqlamağınıza və uzun müddətli vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edəcəkdir.
Bu Gün Oxuyun
Betaxolol oftalmik
