Sıx çiyinləri azad etməyə kömək etmək üçün 12 uzanır

MəZmun

• Baxış
• 12 uzanır
• 1. Çiyin qaldırır
• 2. Çiyin yuvarlanır
• 3. Qulağa çiyin
• 4. Çənə geri çəkilməsi
• 5. Xaç qolu uzanır
• 6. Daimi qol yelləncəkləri
• 7. Daimi qol qaldırıcıları
• 8. Geniş ayaqlı dayanmış irəli əyilmək
• 9. Pişik inəyi pozası
• 10. iynəni bükün
• 11. Tərs namaz pozası
• 12. İnək üzü pozası
• Səbəbləri
• Kömək istəyir
• Qarşısının alınması
• Qaçaq

Baxış

Sıx çiyinlər boyun, arxa və yuxarı bədəninizdə ağrı və ya sərtliyə səbəb ola bilər və gündəlik fəaliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər. Çiyinləriniz stres, gərginlik və həddindən artıq istifadənin nəticəsində sıx və sərt hiss edə bilər.Sıx çiyinlər uzun müddət oturmaq, yanlış yatmaq və yaralanmalara da səbəb ola bilər. Bədəninizin zəif duruşu və düzgün olmayan uyğunlaşdırılması da müəyyən rol oynaya bilər.

Sıx çiyinləri necə rahatlaşdıracağını və qarşısını almağı öyrənmək üçün oxuyun.

12 uzanır

Əzələləri boşaltmaq və gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq çiyinlərinizi uzatmağınız vacibdir. Bədəninizdəki gərginliyin azalması ümumi sağlamlıq hisslərinizi də yaxşılaşdıra bilər.

Bu uzanmalar elastikliyi artırmağa, hərəkət dairənizi genişləndirməyə və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Əgər vaxtınız azdırsa, gün ərzində onları daha qısa müddətdə etməyə çalışın. Güc və hərəkətlilik qazandığınız zaman etdiyiniz dəstlərin sayını artıra bilərsiniz.

1. Çiyin qaldırır

1. Ayaqda və ya oturarkən və qollarınızı yanınızda və düz bir arxada yavaşca çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər qaldırın.
2. Burada bir neçə saniyə saxlayın.
3. Yavaş-yavaş çiyinlərinizi geri aşağı salın.
4. 5 dəfə təkrarlayın.

2. Çiyin yuvarlanır

1. Dayanarkən və ya oturarkən yaxşı duruşu qoruyun.
2. Çiyinlərinizi yuxarı, geri və aşağı diyirləyin.
3. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
4. Sonra çiyinlərinizi 10 dəfə yuxarı, irəli və aşağıya yuvarlayın.

3. Qulağa çiyin

1. Düz bir bel ilə oturun və başınızı sağ çiyninizə əymək.
2. Sol çiyninizi çəkmədən və qaldırmadan bacardığınız qədər gedin.
3. Başınızı yumşaq bir şəkildə aşağı çəkmək üçün sağ əlinizdən istifadə edərək uzanışı dərinləşdirin.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

4. Çənə geri çəkilməsi

1. Dayanarkən və ya oturarkən başınızı, boyunuzu və belinizi düzləndirin.
2. Çənəyinizi önünüzə sürünmədən gedin.
3. Sonra çənənizi yenidən boğazınıza və boynunuza çəkin.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

5. Xaç qolu uzanır

1. Sol qolunuzu bədəninizin ön tərəfinə təxminən sinə hündürlüyündə gətirin.
2. Sol qolunuzu dirsəyin bükülməsi ilə dəstəkləyin və ya sol qolunuzu tutmaq üçün sağ əlinizdən istifadə edin.
3. Çiyninizi uzadın və irəli üzünüzə davam edin.
4. Bu uzanışı 30 saniyə saxlayın.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

6. Daimi qol yelləncəkləri

1. Qollarınızın yanında və bədəninizə baxan ovuclarınızla dayanın.
2. Qollarınızı çiyinlərinizi qaldırmadan getdikləri qədər yuxarı qaldırmaq üçün irəli sürün.
3. Qollarınızı aşağı salın və mümkün qədər geri gətirin.
4. Bədəninizin qalan hissəsini hələ də saxlayın.
5. Bu hərəkəti 1 dəqiqə davam etdirin.

7. Daimi qol qaldırıcıları

1. Əllərinizlə yumruqlar düzəldin və kalçanızın önünə gətirin.
2. Əlləriniz başınızın üstündə bir yerə yığılması üçün əllərinizi yuxarı qaldırdığınız zaman içinizə girirsiniz.
3. Orijinal vəziyyətə geri aşağı salın.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

8. Geniş ayaqlı dayanmış irəli əyilmək

1. Ayaqlarını omba məsafəsindən daha geniş şəkildə ayaq barmaqlarınızla irəli baxın.
2. Əllərinizi arxa tərəfdən uzadın və göğsünüzü açın.
3. Bacak əzələlərinizi işə salın və dizlərinizdə bir az əyilmək.
4. Qollarını başınızın üstünə yerə gətirərək irəli əyilmək üçün itburnu nahiyəsinə vurun.
5. Başınızı aşağı salın və çənəyinizi biraz sinəsinə sıxın.
6. Bu pozada 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

9. Pişik inəyi pozası

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına və dizlərinizi kalçanızın altına qoyun.
2. Nəfəs alarkən, qarnınızı hava ilə doldurun və yuxarı baxdığınız zaman batmasına icazə verin.
3. Qarınlarınızla məşğul olanda, çənənizi sinəsinə sıxaraq və belinizi yuvarlaqlaşdırın.
4. Çiyinlərinizə xüsusi diqqət yetirərək bu hərəkəti bir neçə dəqiqə davam etdirin.

10. iynəni bükün

1. Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altına və kalçanızın altındakı dizlərinizə dörd tərəfdən gəlin.
2. Sağ əlinizi qaldırın və ovucunuzu yuxarı qaldıraraq yavaş-yavaş sola aparın.
3. Bədəninizi sağ çiyninizə qoyun və başınızı sola çevirin.
4. Çiyinə batmadığınızdan əmin olun.
5. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
6. Yavaşca buraxın və orijinal vəziyyətinə qayıdın.
7. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

11. Tərs namaz pozası

1. Bu pozanı oturarkən, dayanarkən və ya ağac pozasında edə bilərsiniz.
2. Əllərinizin arxa tərəflərini bir-birinə, barmaqlarını aşağı baxaraq əllərinizi arxa tərəfdən gətirin.
3. Buradan əllərinizi barmaqlarınız yuxarı qaldığı üçün digər tərəfə çevirin.
4. Avuçlarınızı bir-birinizə çevirin.
5. Avuçlarınızı birlikdə basdırın, dirsəklərinizi bir az geri çəkin və göğsünüzü açın.
6. Omurunu düz tut.
7. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.

12. İnək üzü pozası

1. Oturduğunuz mövqedən sol dirsəyinizi əlinizlə belinizə baxaraq başın yanına qədər gətirin.
2. Əliniz onurğanı aşağı saldıqca sol dirsəyinizi sağa çəkmək üçün sağ əlinizi istifadə edin.
3. Rahat olarsa, sağ əlinizi əyərək sol əlinizi tutmaq üçün sağ əlinizi yuxarı qaldırın.
4. Pozanı 1 dəqiqə saxlayın.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

Səbəbləri

Sıx çiyinlər yaş daxil olmaqla bir neçə faktora səbəb ola bilər. Gündəlik həyatda etdiyiniz bir çox hərəkət, irəli əyilməyinizə səbəb olur. Çiyinlərinizi, boyunuzu və belinizi sıxır.

Mətn yazmaq, uzun müddət oturmaq və ya ağır çantalar gəzdirmək kimi gündəlik fəaliyyətlərdən çiyinlərinizdə gərginlik yarada bilərsiniz. Zəif əzələlər, zəif duruş və vücudunuzdakı yanlış uyğunlaşma da sıx çiyinlərə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda əzələ gərginliyi zədə və ya xroniki stressin və ya əsas vəziyyətin nəticəsi ola bilər:

• artrit
• gut
• lupus
• Lyme xəstəliyi

Kömək istəyir

Çiyinləriniz uzanmağa başladıqdan sonra yaxşılaşmırsa və ya güclü ağrınız varsa həkiminizə baxın. Qollarındakı əzələ zəifliyini hiss etməyə və ya qızdırma kimi digər simptomlar görməyə başlasanız həkiminizi də görməlisiniz.

Doktorunuz:

• bir məşq proqramı hazırlamağa kömək edir
• sizi fiziki terapevtə müraciət edir
• əzələ gevşetici və ya ağrı kəsici kimi dərmanlar təyin edin
• isti və soyuq terapiya və ya hərəkəti məhdudlaşdırmaq üçün bir bandaj və ya sapand istifadə etməyi tövsiyə edin

Ağır hallarda əməliyyat tələb oluna bilər.

Qarşısının alınması

Çiyinləriniz hələ sıx olmasa da, onlara qulluq etmək vacibdir. Mütəmadi olaraq məşq etmək profilaktikanın açarıdır.

• Fəal olun və çiyinlərinizi, məsələn üzgüçülük və ya yoga kimi istifadə etməyi tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olun.
• Xüsusilə məşq etdiyiniz zaman həmişə bol su için.
• Mümkünsə müntəzəm masajlara gedin və ya hər gün özünüz masaj edin. Bunun üçün bir daşıyıcı yağda seyreltilmiş efir yağlarından və ya bir əzələ rubundan istifadə edə bilərsiniz.
• Oturaq bir həyat tərzindən çəkinin və mümkün qədər aktiv olun.
• Vücudunuzda yaxşı duruş və düzgün uyğunluğu qorumağa çalışın. Gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirərkən bədəninizə diqqət yetirin. Uzun müddət oturursan, mövqeyini tez-tez dəyişdir və hər 30 dəqiqədə qısa bir fasilə üçün dur.
• Stresinizi azaldın.

İndi efir yağları, daşıyıcı yağlar və ya əzələ sürtgəsi alın.

Qaçaq

Çiyinlərinizdə gərginlik və ya sıxlıq hiss edirsinizsə, gərginliyi mümkün qədər tez aradan qaldırmaq üçün addımlar atmağınız vacibdir. Erkən müalicə fəsadların yaranma riskini azalda bilər.

Şiddətli bir sərtliyiniz olmasa da çiyinlərinizi boşaltmaq üçün məşqlər etmək yaxşı bir fikirdir. Şüurunuzu gün ərzində vücudunuzun bu sahəsinə çatdırmağa çalışın və gərginliyi rahatlaşdırmaq və azad etmək üçün çalışın. Uzun müddət davam edən və ya güclü bir ağrı yaşayırsınızsa, həkiminizə baxın. Əlavə terapiya və ya məşqlər tövsiyə edə bilərlər.