Alexia Clark-ın Yaradıcı Ümumi Bədəni Heykəlləndirən Dumbbell Məşq Videosu

MəZmun

• Dünya Lunge ətrafında
• Tək Ayaqlı Yüksək Çekmə ilə Dumbbell Sırası
• Sumo Squat ilə ön qaldırın
• Pec Fly ilə istirahət
• Tək qollu sinə ilə Glute körpüsü
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonunda fikirləriniz tükənirsə, Alexia Clark sizi əhatə edir. Fitfluencer və məşqçi İnstaqramına yüzlərlə (bəlkə də minlərlə?) Məşq fikirləri göndərdi. TRX, dərman topu, çəki lövhəsi və ya adətən keçdiyiniz başqa idman avadanlığı ilə yaradıcı olmaq istəsəniz, onun bunun üçün bir videosu var. Əgər bu, bir dumbbell məşqidirsə, sizin əhvalınız varsa, Klarkın eksklüziv olaraq yaratdığı bu ümumi bədəni heykəltəraşdıran məşqi sınayın. Forma. (Və ya bir çəki götürün və yalnız bir dumbbell ilə edə biləcəyiniz ən çətin məşqi sınayın.)

İdman zalında həqiqətən vaxtınızı ən yaxşı şəkildə keçirmək istədiyiniz zaman, bu dövrə getmək üçün ağıllı bir yoldur. Birincisi, idman salonunda gəzmək və digər məşhur avadanlıqların boşalmasını gözləmək əvəzinə özünüzü dumbbell rackinin qarşısında park edə bilərsiniz. Üstəlik, hərəkətlərin özləri çox fərqli əzələlər yığdıqları və müxtəlif hərəkət təyyarələrindən istifadə etdikləri üçün məşq etmək üçün təsirli bir yoldur. Bu məşqlərin hər biri həm yuxarı, həm də aşağı bədənə işləyir. Yalnız beş hərəkət və bir dəst dumbbell (bu dəfə orta çəki seçin) və hər yerdə edə biləcəyiniz ümumi bədən məşqləri ilə uzaqlaşacaqsınız. (Əlaqəli: Vücudunuzu Overdrive-a göndərmək üçün Total-Body Tabata Circuit Programı)

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər məşqi yerinə yetirin.

Nə lazımdır: Dumbbell dəsti

Dünya Lunge ətrafında

A. Ayaqları bir yerdə durun. Dumbbellləri sinəyə bükün.

B. Sol tərəfə çıxın və sol dizinizi yan tərəfə bükün. Dumbbellləri yerə doğru endirin, sonra sinə bükün. Sağ ayağa qalxmaq üçün sol ayağı geri çəkərək ayağa qalxın.

C. Sol ayaqla geriyə addım atın, dumbbellləri tavana və əllərinizi irəli yönəltmək üçün döndərərkən hər iki dizinizi tərs uzanaraq bükün.

D. Sağa çatmaq üçün sol ayağını geri çəkərək, dumbbellləri sinəyə endirərək və biləkləri döndərərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ovucların sinəyə baxması ilə ayaq üstə durun. Tərəfləri dəyişməzdən əvvəl bütün təkrarlar üçün hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tək Ayaqlı Yüksək Çekmə ilə Dumbbell Sırası

A. Yoga lunge-də sol ayaqla irəli, sağ ayaq arxaya, ombadan asılaraq başlayın. Sol ayağın hər iki tərəfində dumbbell tutun.

B. Dumbbellləri qabırğaların yanında qaldırın, dirsəkləri düz sıraya çəkin, sonra dumbbellləri aşağı salın.

C. Ağırlığı sol ayağa çevirin və sağ dizinizi göğsünüzə doğru sürün, dumbbelllərinizi göğsünüzə qaldırarkən dirsəklərinizi yuxarı çəkin.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dumbbellləri aşağı endirərkən sağ ayağınızla sol ağciyərinizə doğru geri addım atın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bütün təkrarlamalar üçün hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Sumo Squat ilə ön qaldırın

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər geniş, ayaqları bir az əyilmiş, hər əlində bir dumbbell tutaraq durun.

B. Qollar yerə paralel olana qədər ovucları yerə baxana qədər dumbbellləri qaldırın.

C. Kalçalarınızı geriyə sürün və qollarınızı aşağı endirərkən dizlərinizi çömçə halına salın.

D. Qollar yerə paralel olana qədər dumbbellləri qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı aşağı endirərkən dizlərinizi düzəldin.

8 təkrar edin.

Pec Fly ilə istirahət

A. Sol ayağınızı irəli və sağ ayağınızı arxaya qoyun, başınızın yanında dumbbelllər tutun, dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür.

B. Dumbbellləri üzün önündə bir-birinə doğru gətirərkən hər iki dizinizi sol kürəyinizə bükün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hər iki dizinizi düzəldin və başınızın yanına dumbbelllər gətirin. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bütün təkrarlamalar üçün hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tək qollu sinə ilə Glute körpüsü

A. Yerdə uzan, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə uzan. Dumbbells birbaşa göğsün üzərindən tavana doğru qaldırılmış bir qalın körpüdə yerə basdırın.

B. Sol dirsəyi yerə endirərkən ombaları yerə endirin.

C. Eyni zamanda itburnu və sol dumbbell tavana doğru basın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bütün təkrarlamalar üçün hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin