18 Unikal və Sağlam Tərəvəz

MəZmun

• 1. Daikon
• 2. Taro kökü
• 3. Delicata balqabağı
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote balqabağı
• 6. Dandelion göyərti
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Kassava
• 10. kereviz
• 11. Rutabağa
• 12. Romanesko
• 13. Acı qovun
• 14. Portulak
• 15. Maşua
• 16. Pomidor
• 17. Rampalar
• 18. Salsify
• Alt xətt

Ispanaq, kahı, bibər, yerkökü və kələm kimi çox istehlak olunan tərəvəzlər bol qida və ləzzət verir. Təəccüblü deyil ki, onlar dünya miqyasında ən populyar növlərdəndirlər.

Bu tərəvəzlər çox sağlam olsa da, onlara çox güvənmək, daha az tanış seçimləri sınamağınıza mane ola bilər.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinizdəki tərəvəz növlərinin artırılması ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər və hətta ümumi həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır (,,).

İnanılmaz dərəcədə, dünyanın hər yerində minlərlə müxtəlif tərəvəz yetişir, bəziləri yaşadığınız yerdə mövcud ola bilər.

Budur pəhrizinizə sağlam və həyəcan verici bir əlavə edə biləcək 18 bənzərsiz tərəvəz.

1. Daikon

Daikon, Asiya yeməklərində tez-tez istifadə olunan bir qış turpudur. Xırtıldayan bir toxuma və mülayim, istiotlu bir ləzzətlə, üstü yarpaqlı, ağ, böyük bir havuçu xatırladır.

Bişmiş fincan başına yalnız 25 (147 qram) təklif edən çox kaloridir. Ayrıca C vitamini, mis, kalium və folat () daxil olmaqla bir çox qida ilə doludur.

Üstəlik, daikonda antioksidan rolunu oynayan və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib ola biləcək qlükozinolat kimi yüksək miqdarda güclü bitki birləşmələri var (,).

2. Taro kökü

Taro, Afrika və Asiyada populyar bir karbohidrat qaynağı olan bir kök tərəvəzidir. Bişirildikdə, incə bir şirin dada və yumşaq toxumaya sahibdir, bu da kartof, şirin kartof və nişastalı tərəvəzlər üçün mükəmməl bir vəziyyətdir.

Həm də əla bir lif mənbəyi, E vitamini, B vitaminləri, kalium, fosfor, maqnezium və manqan ().

Taro, təsirli lif tərkibinə görə həzm sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, lifləri bir prebiyotik rolunu oynayır və immunitet sağlamlığını artıran və bağırsaq xəstəliklərindən qoruyan dost bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini stimullaşdırır (,).

3. Delicata balqabağı

Delicata balqabağı, uzunsov forma və şaquli zolaqlarla işarələnmiş qaymaqlı rəngə sahib olan - yay qaşıq növüdür - qışda yığılmış olsa da.

Butternut və ya balqabaq kimi digər balqabaqlardan fərqli olaraq şirniyyat incə, həssas dəriyə malikdir və xarici qabığı soyulmadan yeyilə bilər. Delicata, bir çox qida ilə yaxşı birləşən şirin, balqabağa bənzər bir ləzzətə malikdir.

Həm də kalorilər və karbohidratlar azdır, bu da kartof və şirin kartof kimi nişastalı tərəvəzlərə əla aşağı karbohidrat alternatividir ().

4. Sunchokes

Qüds enginarı (Helianthus tuberosus) yeməli kök yumruları üçün yetişdirilən günəbaxan növüdür.

Bu nişastalı tərəvəz zəncəfil kökünə bənzəyir. Bişirildikdə incə olur və dadı biraz qoz-fındıqlı olur.

Bir çox qida mənbəyi olan Qüds ənginarında qırmızı qan hüceyrəsi istehsalı üçün vacib olan dəmir və həzm sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarəti təşviq edə biləcək bir növ olan inulin xüsusilə yüksəkdir (,).

5. Chayote balqabağı

Chayote balqabaq və balqabaq ilə eyni ailəyə aiddir.

Bu parlaq yaşıl, qırışmış balqabaq həssas, yeməli dəri və ağ, yumşaq ətə malikdir, ümumiyyətlə bişirilir, lakin çiy də yeyilə bilər.

Kalorisi az olsa da, vitamin və minerallarla doludur. Bir fincan (132 qram) xam çayotun tərkibində yalnız 25 kalori var, bununla birlikdə DNT sintezi və hüceyrə funksiyasında iştirak edən bir B vitamini olan folat üçün gündəlik dəyərin (DV)% 30-dan çoxunu təmin edir ().

6. Dandelion göyərti

Karahindiba bitkisinin bütün hissələri (Taraxacum officinale) karahindiba göyərti kimi tanınan yarpaqları da daxil olmaqla yenilə bilər.

Digər yarpaqlı göyərtilər kimi populyar olmasa da, K vitamini, dəmir və polifenol antioksidanları () daxil olmaqla bir sıra vitaminlər, minerallar və güclü bitki birləşmələri ilə yüklənirlər.

Bir çox test borusu və heyvan tədqiqatları, dandelion göyərtilərinin qan şəkərini və xolesterolu azalda biləcəyini və hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını aldığını göstərir ().

Üstəlik, çiy və ya bişmişdən ləzzət ala bilər və ispanaq və ya kahı kimi digər göyərti üçün əla bir əvəz edə bilərlər.

6. Fiddleheads

Fiddleheads, hələ açılmamış cavan fernlərin ləzzətli yarpaqlarıdır. Yem yeyənlər arasında populyardır, yetişməmiş fernlərdən yığılır və möhkəm yaralı, qıvrılmış bir forma malikdirlər.

Fiddle başları provitamin A, C vitamini və manqan () kimi qida və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Onların karotenoid bitki piqmentlərinə antioksidan və iltihab əleyhinə təsir göstərən və müəyyən xərçəng və göz xəstəlikləri kimi müxtəlif vəziyyətlərdən qoruya bilən lutein və beta karoten daxildir (17,).

Fiddleheads asanlıqla qızartma, şorba və makarna daxil edilir.

8. Jicama

Jicama, yeməli köküdür Pachyrhizus erosus üzüm. Şalgama bənzər formada ağ, yumşaq şirin ətə malikdir.

Bu yumru tərəvəz tərəvəzdə immunitet sağlamlığı üçün vacib olan və antioksidan rolunu oynayan, suda həll olunan bir vitamin C ilə yüklənir ().

Jicama ayrıca bağırsaq sağlamlığınıza yaxşı təsir göstərən bir prebiyotik olan inulin də daxil olmaqla liflə doludur ().

9. Kassava

Yuca olaraq da bilinən kassava, şirin bir kartofa bənzəyən, lakin daha yumşaq, daha qidalandırıcı bir dadı olan kök bitkisidir.

Tez-tez püresi, qızardılmış və ya qovrulmuş, tiroid funksiyasını zədələyə biləcək siyanogen qlikozidlərin səviyyəsini azaltmaq üçün bişirilməlidir (21).

Cassava yaxşı bir C vitamini, bir neçə B vitamini, maqnezium, kalium, manqan və mis mənbəyidir. Həm də quraqlığa davamlıdır, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə insanlar üçün əsas qida halına gətirir (,).

10. kereviz

Kereviz, kərəviz və cəfəri ilə sıx əlaqəli, özünəməxsus bir kök tərəvəzidir.

Kərəvizə bənzər bir dadı var, çorba və güveçdə kartof üçün əla az karbohidrat əvəzetməsini təmin edir, eyni zamanda çiy də istifadə edilə bilər.

Qarağac da fosfor, kalium və C və K vitaminlərinin böyük bir mənbəyidir ().

11. Rutabağa

İsveçlər, snaggers və ya neeps adlanan Rutabagas, kələm, gül kələm və kələm ilə eyni ailədə xaçlı bir tərəvəzdir.

Şalgam və kələm arasındakı bir çarpaz olduğuna inanırlar və görünüşü ilə şalgamlara bənzəyirlər. Bununla birlikdə daha kobud dəri və daha yumşaq bir ləzzətə sahibdirlər.

Rutabagalar kalorisi azdır, lakin lif, C vitamini, fosfor, kalium, manqan və maqnezium kimi qidalarla zəngindir və onları xam və ya bişmiş halda zövq ala bilən qidalandırıcı bir tərəvəz halına gətirir ().

12. Romanesko

Romanesco, mürəkkəb, spiral şəklində və parlaq yaşıl rəngə sahib, göz oxşayan bir tərəvəzdir. Üstəlik, bir neçə güclü bitki birləşməsi təklif edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, romanesko, brokoli və kələm daxil olan brassica tərəvəzləri polifenol antioksidanları və potensial antikanser və immuniteti artıran təsirlərə malik olan digər bitki birləşmələri ilə zəngindir ().

Məsələn, brassika ilə zəngin bir pəhriz kolon, ağciyər və döş xərçənginə qarşı qorunur. Lakin qida heç vaxt bu xəstəliyin müalicəsi sayılmamalıdır (,,).

13. Acı qovun

Acı qovun (Momordica charantia) dünya miqyasında yetişən və güclü dərman xüsusiyyətləri ilə qiymətləndirilən bir balqabaqdır.

Çox növ mövcuddur, baxmayaraq ki, hamısı acı bir dada malikdir. Çox vaxt şorba, köri və qızartma kimi yeməklərdə istifadə olunurlar.

Tərəvəz uzun müddətdir ənənəvi tibbdə diabet, sətəlcəm, böyrək xəstəliyi və sedef kimi müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün istifadə olunur ().

Tüp və heyvan tədqiqatları acı qovunun bitki birləşmələrinin bolluğu səbəbindən iltihab əleyhinə, xərçəng əleyhinə və şəkərli diabet əleyhinə təsir göstərdiyini göstərir ().

14. Portulak

Portulak tarlalarda və çəmənliklərdə təbii olaraq böyüyən yeməli bir alaqdır. Texniki olaraq ətli, parlaq yarpaqlara və limonlu bir ləzzətə malikdir.

Portulak çox az kaloridir, 1 stəkan (43 qram) porsiyaya cəmi 9 verir. Eyni zamanda, bitki mənşəli bir omeqa-3 yağı () ilə təsirli miqdarda kalium, maqnezium və alfa-linolenik turşusu (ALA) ilə öyünür.

Eyni zamanda hüceyrə ziyanının qarşısını almağa və xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edən C vitamini, beta karoten, glutation və alfa tokoferol da daxil olmaqla güclü antioksidanlarla zəngindir (,).

15. Maşua

Mashua, Cənubi Amerikaya məxsus, kəskin, istiotlu bir ləzzətlə yeməli bir yumru istehsal edən çiçəkli bir bitkidir.

Kök yumruları müxtəlif rənglərdə - sarı, qırmızı və bənövşəyi də daxil olmaqla heyvan və test boruları tədqiqatlarında antibakterial, antiinflamatuar və antioksidan təsirlər göstərmişdir ().

Lakin, gəmiricilərdə aparılan araşdırmalara görə, mashua xayanın işinə zərər verə bilər. Beləliklə, orta miqdarda yeyilməlidir ().

Maşua tez-tez bişirilir, lakin çiy də verilə bilər.

16. Pomidor

Meksika mətbəxində populyar olan tomatillos, pomidor və badımcan daxil olan gecə çöl ailəsinin üzvləridir.

Tomatillos pomidorlara bənzəyir və yeməkdən əvvəl çıxarılan kağız qabığı ilə örtülmüşdür.

Yetişdikdə çeşidinə görə yaşıl, bənövşəyi və ya qırmızı rəng alır. Tomatillos müxtəlif yetişmə nöqtələrində götürülə bilər, cavan olduqda tart dadı, yetkinləşdikdə isə daha ləzzət verir.

Üstəlik, qidalandırıcı və az kaloridir, 1 fincan (132 qram) xidmət yalnız 42 kalori təmin edir, bununla birlikdə gündəlik C vitamini ehtiyacınızın% 17-dən çoxdur ().

17. Rampalar

Rampalar, Şimali Amerikaya məxsus və sarımsaq və soğan ilə sıx əlaqəli yabanı soğan növüdür. Güclü, sarımsaq qoxusu və zəngin ləzzəti onları həm aşpazlar, həm də yem yeməyənlər arasında populyar edir ().

Rampalar, dəmir emilimini artıran və hüceyrə ziyanına və infeksiyalara qarşı qorunma təmin edən bir C vitamini mənbəyidir (37,).

Bundan əlavə, araşdırmalar rampalar kimi allium tərəvəzlərin xərçəng və ürək xəstəliyi (,,) kimi xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

18. Salsify

Salsify uzun bir havuç bənzəyir kök bitki. Hər biri fərqli bir ləzzət və görünüşə sahib olan ağ və qara növlərdə olur.

Qara salsifik tünd rənglidir və istiridyəyə bənzər ləzzətinə görə tez-tez “tərəvəz istiridyəsi” adlanır. Digər tərəfdən, ağ çeşidin qaralma dərisi var və ənginar ürəklərinə bənzədiyi deyilir.

Hər iki növ də kartof və yerkökü kimi digər kök tərəvəzlər üçün mükəmməl əvəzedicilər hazırlayır və C vitamini, bir neçə B vitamini və kalium daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir ().

Üstəlik, salsifikasiya yüksək lif tərkibinə görə doyma hissini inkişaf etdirə bilər və xolesterol səviyyəsini azalda bilər (,).

Alt xətt

Daikon, acı qovun, romanesco və semizotu dünyada yetişdirilən minlərlə nadir, lakin olduqca qidalandırıcı tərəvəzlərdən yalnız bir neçəsidir.

Bu tərəvəzlərdən bəzilərinin pəhrizinizə əlavə edilməsi damağınızı genişləndirəcək və yeməklərinizə ləzzət qatacaq, həm də ümumi sağlamlığınızı artıracaqdır.

Bu bənzərsiz tərəvəzləri əkinçi bazarlarında və ya yerli ərzaq mağazanızda görürsənsə, onu sınamaqdan çəkinməyin.