Arıqlamaq və xəstəlik xəstəliyi üçün bir Ketojenik Diyet

MəZmun

• Ketogenik diyet nədir?
• Ketogenik diyetlər və arıqlama
• Ketogenik diyetlərin və kilo itkisinin arxasındakı mexanizmlər
• Ketogenik bir diyet metabolik xəstəliklərlə mübarizə apara bilər
• Metabolik xəstəliklərə təsirinin arxasında dayanan mexanizmlər
• Ketogenik bir diyeti necə izləmək olar
• Ketogenik bir diyetə cəhd etməlisiniz?
• Ev mesajını aparın

Piylənmə və metabolik xəstəliklər dünyanın ən böyük sağlamlıq probleminə çevrilib.

Əslində, hər il ən az 2.8 milyon böyüklər piylənmə ilə əlaqəli səbəblərdən ölürlər (1).

Metabolik sindrom ABŞ-da 50 milyondan çox insana təsir göstərir və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (2, 3, 4).

Bununla mübarizə aparmaq üçün bir çox diyet meydana gəldi, onlardan az hissəsi tədqiqatla dəstəklənmişdir (5).

Ketogen pəhrizin faydaları, digər tərəfdən elm tərəfindən yaxşı dəstəklənir (6, 7).

Bu məqalədə ketogenik bir pəhrizin kilo verməyinizə və metabolik xəstəliklə mübarizəyə necə kömək edəcəyi izah olunur.

Ketogenik diyet nədir?

Bir ketojenik pəhriz yağda yüksəkdir, zülalda orta dərəcədə və karbohidrogenlərdə son dərəcə aşağıdır (8).

Carbs azaldıqda və yağ artdıqca, orqanizm ketoz adlanan metabolik bir vəziyyətə gəlir. Sonra bədən yağları beyinə enerji verə bilən molekullar olan ketonlara çevirməyə başlayır (9, 10).

Belə bir pəhrizdə bir neçə gün və ya həftədən sonra bədən və beyin karbohidrogen əvəzinə yanacaq üçün yağ və keton yandırmaqda çox təsirli olur.

Ketogenik pəhriz insulin səviyyəsini də aşağı salır. Bu, artan ketonlarla yanaşı, bu pəhrizin bir çox sağlamlığa faydası olan əsas səbəblərdən biridir (9, 11, 12, 13, 14).

Bir ketogenik diyetdə ştapel qidalarına ət, balıq, kərə yağı, yumurta, pendir, ağır krem, yağlar, qoz-fındıq, avokado, toxum və az karboh tərəvəz daxildir.

Bundan fərqli olaraq, taxıl, düyü, lobya, kartof, şirniyyat, süd, dənli bitkilər, meyvələr və hətta bəzi daha yüksək karboh tərəvəzlər də daxil olmaqla bütün karb mənbələri aradan qaldırılır.

Aşağı xətt: Ketogenik bir pəhriz, yüksək yağlı, orta zülal və az karb pəhrizidir. Əvvəlcə insulin səviyyəsini aşağı salmaq, ketonları çıxarmaq və yağ yandırmağı artırmaqla işləyir.

Ketogenik diyetlər və arıqlama

Ketojenik diyetlərin kilo verməsi üçün çox təsirli olduğuna dair güclü sübutlar var (15).

Bunlar yağ itkisinə, əzələ kütləsini qorumağa və bir çox xəstəliyin işarələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Əslində, bir çox araşdırma, arıqlamaq üçün tövsiyə olunan az yağlı pəhrizi ketogenik bir diyetlə müqayisə etdi.

Əldə edilən məlumatlar tez-tez ketogenik pəhrizin, ümumi kaloriya qəbulu olmasına baxmayaraq üstün olduğunu göstərir (17, 20, 21).

Bir araşdırmada, ketogenik diyetdə olan insanlar, aşağı kalorili, az yağlı pəhrizdə olanlara nisbətən 2,2 dəfə çox kilo itirdilər. Trigliserid və HDL xolesterol səviyyəsi də yaxşılaşmışdır (19).

Tipik kilo nəticələrini bu qrafikdə görə bilərsiniz (19):

Digər bir araşdırma aşağı karbohidrogenli pəhrizi Diabet UK-in pəhriz qaydaları ilə müqayisə etdi. Bu, aşağı yağlı qrupun 15,2 funt (6.9 kq) itirdiyini, aşağı yağ qrupunun isə yalnız 4,6 funt (2,1 kq) itirdiyini tapdı. 3 ay ərzində aşağı karbohidrogenli qidalar 3 qat daha çox arıqlamağa səbəb oldu (22).

Ancaq bu tapıntılar üçün ziddiyyətli nəzəriyyələr mövcuddur. Bəzi tədqiqatçılar nəticələrin sadəcə daha yüksək bir protein qəbulu ilə əlaqəli olduğunu iddia edirlər, digərləri ketogenik pəhrizlərdə fərqli bir "metabolik üstünlük" olduğunu düşünürlər (23, 24).

Digər ketojenik pəhriz araşdırmaları, insanların qida qəbulu idarə edilmədiyi və ya məhdudlaşdırılmadığı zaman yağ itirə biləcəyini müəyyən etmişdir. Tədqiqatı real həyat şəraitinə tətbiq edərkən bu son dərəcə vacibdir (25).

Kalori saymağı xoşlamırsınızsa, məlumatlar ketogenik bir pəhrizin sizin üçün əla seçim olduğunu göstərir. Sadəcə müəyyən qidaları aradan qaldıra bilərsiniz və kalori izləməyiniz lazım deyil.

Aşağı xətt: Ketogenik pəhriz, dəlil ilə yaxşı dəstəklənən təsirli bir kilo itkisi pəhrizidir. Çox doldurur və adətən kalorilərin sayılmasını tələb etmir.

Ketogenik diyetlərin və kilo itkisinin arxasındakı mexanizmlər

Ketogen pəhrizlərin arıqlamağı təşviq etdiyi budur:

• Daha yüksək protein qəbulu: Bəzi ketogenik diyetlər çox kilo vermə faydaları olan protein qəbulunun artmasına səbəb olur (23).
• Qida ləğvi: Karbam qəbulunu məhdudlaşdırmaq yemək seçiminizi də məhdudlaşdırır. Bu, yağ tökülməsinin açarı olan kalorili suqəbuledici nəzərə çarpacaq dərəcədə azalda bilər (24, 25).
• Glukoneogensis: Vücudunuz yağ və zülalı yanacaq üçün karbona çevirir. Bu müddət hər gün bir çox əlavə kalori yandıra bilər (26, 27).
• İştah pozucu: Ketogenik diyetlər tam hiss etməyinizə kömək edir. Bu, aclıq hormonlarında, o cümlədən leptin və grrelindəki müsbət dəyişikliklərlə dəstəklənir (28).
• Təkmilləşdirilmiş insulin həssaslığı: Ketojenik diyetlər insulin həssaslığını kəskin şəkildə yaxşılaşdıra bilər, bu da yanacağın istifadəsini və metabolizmasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (29).
• Azaldılmış yağ anbarı: Bəzi tədqiqatlar ketogenik diyetlərin lipogenezini, şəkərin yağa çevrilməsi prosesini azalda biləcəyini göstərir (30).
• Artan yağ yanması: Ketogenik diyetlər istirahət, gündəlik fəaliyyət və məşq zamanı yandırdığınız yağ miqdarını sürətlə artırır (31, 32).

Bir ketojenik pəhrizin tövsiyə olunan yüksək karbohidrogenli, az proteinli və az yağlı diyetlərlə müqayisədə uğurlu bir arıqlama vasitəsi ola biləcəyi çox aydındır.

Aşağı xətt: Ketogenik bir pəhriz digər kilo itkisi pəhrizləri ilə müqayisədə yağ yandırmağa, kaloriya qəbulunu azaltmağa və dolğunluq hissini artırmağa kömək edə bilər.

Ketogenik bir diyet metabolik xəstəliklərlə mübarizə apara bilər

Metabolik sindrom obezlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi üçün beş ümumi risk faktorunu təsvir edir (33, 34):

• Yüksək qan təzyiqi
• Qarın piylənmə (qarın yağının çox olması)
• Yüksək səviyyədə "pis" LDL xolesterolu
• Aşağı səviyyədə "yaxşı" HDL xolesterolu
• Qan şəkərinin yüksək olması

Bu risk faktorlarının bir çoxu qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yaxşılaşdırıla bilər və ya hətta ləğv edilə bilər (35).

İnsulin diabet və metabolik xəstəliklərdə də mühüm rol oynayır. Ketojenik pəhriz, xüsusən 2 tip diabetli və ya prediabetli insanlar üçün insulin səviyyəsinin aşağı salınması üçün son dərəcə təsirlidir (36, 37, 38).

Bir araşdırma, ketogenik bir diyetdə cəmi 2 həftədən sonra insulinə həssaslığın 75% yaxşılaşdığını və qan şəkərinin 7,5 mmol / l-dən 6.2 mmol / l-ə (36) endiyini söylədi.

16 həftəlik bir araşdırma, qan şəkərində 16% azalma da tapdı. Bundan əlavə, 21 iştirakçıdan 7-si bütün diabetik dərmanları (39) tamamilə dayandıra bildi.

Bir ketogenik bir pəhriz də trigliserid səviyyəsinə inanılmaz təsir göstərə bilər. Bir araşdırmada trigliserid səviyyəsinin yalnız 4 həftədən (40) sonra 107-dən 79 mq / dL-ə düşdüyü müəyyən edilmişdir.

Aşağı xətt: Ketojenik pəhriz, obezlik, 2 tip diabet və ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan metabolik sindromun bir çox aspektini yaxşılaşdıra bilər.

Metabolik xəstəliklərə təsirinin arxasında dayanan mexanizmlər

Ketogenik pəhrizin metabolik xəstəliklərin markerlərinə kəskin təsirini izah edən bir neçə əsas amil var. Bunlara daxildir:

• Daha az carbs: Yüksək karbutlu bir pəhriz, qan şəkərini və insulin səviyyəsini daim yüksəldə bilər, bu da hüceyrələrin pis işləməsinə və zamanla ziyana səbəb ola bilər (36).
• İnsulin müqavimətinin azalması: İnsulin müqaviməti iltihab, yüksək trigliserid səviyyəsi və yağ artımı kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (42).
• Sağlam yağlar: Bir ketogenik pəhrizdə yediyiniz əlavə sağlam yağlar "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini (43) yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Keton cəsədləri: Keton cəsədləri, xərçəng, Altsgeymer və epilepsiya kimi xəstəliklər də daxil olmaqla sağlamlıq üçün bəzi təəccüblü faydalara malikdir (44, 45, 46).
• İltihab: Ketogenik pəhriz metabolik sindrom və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olan xroniki iltihabı kəskin şəkildə azalda bilər (46, 47, 48, 49).
• Yağ itkisi: Bu pəhriz bədən yağının, xüsusən sağlam olmayan qarın yağının itirilməsinə kömək edir. Qarın bölgəsindəki həddindən artıq yağ metabolik sağlamlıq üçün fəlakətlidir (50).

Bundan əlavə, ketogenik diyetlər normal insulin funksiyasını bərpa etməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam insulin funksiyası iltihaba qarşı mübarizə apara bilər, zəif insulin funksiyası isə onu artıra bilər (51).

Gördüyünüz kimi, bu amillərin birləşməsi sağlamlıqda və xəstəliklərdən qorunmada olduqca diqqətəlayiq və vacib rol oynayır.

Aşağı xətt: Ketojen pəhriz, digərləri arasında, insulin funksiyasını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və yağ itkisini təşviq etməklə metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.

Ketogenik bir diyeti necə izləmək olar

Bir ketogenik pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, bu əsas qaydalara əməl edin:

• Carbs aradan qaldırılması: Qida etiketlərini yoxlayın və gündə 30 qram karbon və ya daha az yeməyin.
• Zımba yığın: Ət, pendir, bütöv yumurta, qoz-fındıq, yağ, avokado, yağlı balıq və qaymaq alın, çünki bunlar indi diyetinizdə əsas yerdədir.
• Tərəvəzlərinizi yeyin: Yağ mənbələri çox kaloridir, buna görə də yeməyinizi doldurmaq və dolğun hiss etməyinizə kömək etmək üçün hər yeməyi az karbohli tərəvəzlərə əsaslandırın.
• Təcrübə: Bir ketogenik bir pəhriz hələ də maraqlı və dadlı ola bilər. Hətta ketojenik makaron, çörək, kekler, çörək, puding, dondurma və s. Edə bilərsiniz.
• Bir plan qurun: Yolda olduğunuz zaman az karbohlu yemək tapmaq çətin ola bilər. Hər hansı bir diyetdə olduğu kimi, bir plan və qəlyanaltı və ya yemək yemək vacibdir.
• Sevdiyinizi tapın: Sizin üçün son keto pəhrizini tapana qədər sınaqdan keçirin.
• Tərəqqi izləyin: Hər 3-4 həftədə foto, ölçmə aparın və çəkinizi izləyin. Tərəqqi dayanarsa, hissə ölçülərini bir qədər azaltmağa çalışın.
• Mineralları dəyişdirin: Ketoz maye və mineral balansınızı dəyişdirir. Bu səbəblə yeməyinizi duz edin və bəlkə elektrolit və ya maqnezium qəbul edin.
• Əlavələrə cəhd edin: Ketogenik prosesi artırmaq üçün keton duz əlavələri, MCT yağı (gündə 2 dəfə 5-10 qram) götürə və ya daim hindistan cevizi yağı istifadə edə bilərsiniz.
• Ardıcıl olun: Uğur üçün qısa yol yoxdur. Hər hansı bir pəhriz ilə ardıcıllıq ən vacib amildir.

Ayrıca sidikdə və ya qanda keton səviyyəsini izləmək istəyə bilərsiniz, çünki bunlar ketoz xəstəliyinə çatmaq üçün karb səviyyəsini kifayət qədər saxladığınızı bildirər.

Cari tədqiqatlara, laboratoriyamdakı tədqiqatlara və müştərilərlə davamlı sınaqlara, hər şeyə əsaslanaraq 0.5-1.0 mmol / l kifayət qədər qida ketozunu göstərir (21).

Aşağı xətt: Yeməklərinizin əksər hissəsini az karboh tərəvəz və yüksək yağlı ət, balıq və ya yumurtaya söykənin. Ayrıca keton səviyyənizi izləmək istəyə bilərsiniz.

Ketogenik bir diyetə cəhd etməlisiniz?

Xüsusi maddələr mübadiləsi, genlər, bədən növləri, həyat tərzi, dad qönçələri və fərdi üstünlüklər fərqli olduğundan hər kəs üçün heç bir pəhriz uyğun deyil.

Bununla birlikdə, ketojenik pəhriz kilolu və ya metabolik sindrom riski olan insanlar üçün möcüzələr yarada bilər.

Buna baxmayaraq, yüksək yağlı qidaları bəyənməsəniz, ancaq karbohidrogenləri sevirsinizsə, bu diyetə əməl etmək çətin ola bilər. Hələ də aşağı karbohidrogenli pəhriz ideyasını bəyənirsinizsə, onda karb velosipedi və ya standart bir aşağı karb pəhriz sizin üçün daha yaxşı seçim ola bilər.

Ketojenik pəhrizlər, yağ itirmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün qısa müddətdə də istifadə edilə bilər. Buna baxmayaraq çox intizam tələb olunur və sağlam qidalanma ilə riayət edilməlidir.

Ketogenik bir pəhriz elit idmançılar və ya çox miqdarda əzələ qurmaq istəyənlər üçün də ən yaxşı seçim olmaya bilər. Vegeterianlar və ya vegetarianlar ət, yumurta, balıq və südün oynadığı əsas rola görə bu pəhrizlə də mübarizə apara bilər.

Bundan əlavə, ketogenik bir diyetə keçid, bəzən tez-tez "keto qripi" olaraq adlandırılan mənfi simptomlara səbəb ola bilər.

Buraya zəif enerji və zehni funksiya, artan aclıq, yuxu problemləri, ürəkbulanma, həzm narahatlığı və zəif məşq performansı aid edilə bilər.

Bu yalnız nadir hallarda baş verərsə də, bəzi insanların düzgün işə başlamazdan əvvəl işdən çıxmasına səbəb ola bilər, xüsusən də hər hansı bir pəhrizin ilk həftələri ən sərt olduğu üçün.

Çox az miqdarda karb qəbulu səbəbindən - gündə 50 qramdan az - ketogenik diyetlər də həftə sonu istirahət etmək istəyən insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Aşağı xətt: Ketojenik pəhriz, əgər yapışsanız inanılmaz nəticələr verə bilər. Ancaq hər kəs üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.

Ev mesajını aparın

Bir ketogenik pəhrizdən maksimum yararlanmaq üçün yüksək yağlı qidalar yeməlisiniz və karbohidrogen qəbulunu gündə 30-50 qramdan az olmalıdır.

Bununla yapışarsanız, ketogenik bir pəhrizin faydaları olduqca təsir edicidir - xüsusilə sağlamlıq və kilo vermək üçün.

Ketogenik diyetlər, metabolik xəstəlik risk faktorlarını azalda bilər və hətta tip 2 diabet və piylənmə kimi xəstəliklərlə mübarizə apara bilər.