Ketogenik Diyet: Keto üçün Başlanğıcın Ətraflı Məlumat Kılavuzu

MəZmun

• Ketogenik pəhriz nədir?
• Keto əsasları
• Müxtəlif növ ketogenik pəhrizlər
• Ketoz nədir?
• Ketogenik pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər
• Diabet və prediabet üçün ketogenik diyetalar
• Ketonun digər sağlamlıq faydaları
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• 1 həftə üçün nümunə keto yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam keto qəlyanaltılar
• Keto tövsiyələri və tövsiyələri
• Ketogenik pəhrizdə yemək üçün məsləhətlər
• Yan təsirlər və bunları necə minimuma endirmək olar
• Keto pəhrizinin riskləri
• Ketogenik pəhriz üçün əlavələr
• Tez-tez soruşulan suallar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Ketojenik pəhriz (və ya qısaca keto pəhriz), bir çox sağlamlıq faydası verən aşağı karbohidrat, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, bu cür pəhriz arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Ketogenik diyetaların diabet, xərçəng, epilepsiya və Alzheimer xəstəliyinə (,,,) qarşı faydaları ola bilər.

Keto pəhrizinə dair ətraflı bir başlanğıc təlimatı.

Ketogenik pəhriz nədir?

Keto əsasları

Ketogenik pəhriz, Atkins və aşağı karbohidrat pəhrizləri ilə çox oxşar cəhətləri bölüşən çox az karbohidrat, yüksək yağlı bir pəhrizdir.

Bu, karbohidrat qəbulunun kəskin azaldılmasını və yağla əvəz edilməsini əhatə edir. Karbohidratdakı bu azalma vücudunuzu ketoz adlanan metabolik bir vəziyyətə gətirir.

Bu baş verdikdə, vücudunuz enerji üçün yağ yandırmaqda olduqca təsirli olur. Həm də yağları qaraciyərdəki ketonlara çevirir, bu da beyin üçün enerji təmin edə bilər ().

Ketogenik pəhrizlər qan şəkəri və insulin səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb ola bilər. Bunun artan ketonlarla birlikdə bəzi sağlamlığa faydaları (,,) var.

Keto pəhriz az karbohidrat, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaldır və bədənin metabolizmasını karbohidratlardan, yağ və ketonlara doğru dəyişir.

Müxtəlif növ ketogenik pəhrizlər

Ketogenik pəhrizin bir neçə versiyası var, bunlar:

• Standart ketogenik pəhriz (SKD): Bu, çox az karbohidrat, orta miqdarda zülal və yüksək yağlı pəhrizdir. Tipik olaraq% 70 yağ,% 20 protein və yalnız% 10 karbohidrat ehtiva edir ().
• Siklik ketogenik pəhriz (CKD): Bu pəhriz, daha yüksək karbohidratlı qidalanma müddətlərini əhatə edir, məsələn 5 ketogenik gün, sonra 2 yüksək karbohidrat günü.
• Hədəfli ketogenik pəhriz (TKD): Bu pəhriz məşqlər ətrafına karbohidrat əlavə etməyə imkan verir.
• Yüksək proteinli ketogenik pəhriz: Bu, standart bir ketogenik pəhrizə bənzəyir, lakin daha çox protein ehtiva edir. Bu nisbət tez-tez% 60 yağ,% 35 zülal və% 5 karbohidratdır.

Bununla birlikdə, yalnız standart və yüksək proteinli ketogenik diyetlər geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Siklik və ya hədəflənmiş ketogenik diyetlər daha inkişaf etmiş metodlardır və əsasən bədən istehsalçıları və ya idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Bu məqalədəki məlumatlar daha çox standart ketogenik pəhrizə (SKD) aiddir, baxmayaraq ki, eyni prinsiplərin çoxu digər versiyalara da aiddir.

Keto pəhrizinin bir neçə versiyası var. Standart (SKD) versiyası ən çox araşdırılmış və ən çox tövsiyə olunan variantdır.

Ketoz nədir?

Ketoz, vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yanacaq üçün yağ istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir.

Bədənin hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza (şəkər) tədarükünü məhdudlaşdıraraq karbohidrat istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığınız zaman meydana gəlir.

Ketogenik bir pəhriz izləmək ketoza girməyin ən təsirli yoludur. Ümumiyyətlə, bu, gündə təxminən 20-50 qram arasında karbohidrat istehlakının məhdudlaşdırılmasını və ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq və sağlam yağlar kimi yağların doldurulmasını əhatə edir ().

Zülal istehlakınızı orta səviyyədə saxlamaq da vacibdir. Bunun səbəbi, zülalın çox miqdarda istehlak edildiyi təqdirdə qlükoza çevrilə bilməsi və ketoza keçməyinizi yavaşlatmasıdır ().

Aralıqlı oruc tutmaq da ketoza daha sürətli girməyinizə kömək edə bilər. Aralıqlı bir çox fərqli oruc formaları mövcuddur, lakin ən yaygın metod, qida qəbulunun gündə 8 saat ətrafında məhdudlaşdırılması və qalan 16 saat boyunca oruc tutmağı əhatə edir ().

Qan, sidik və nəfəs testləri mövcuddur ki, bu da vücudunuz tərəfindən istehsal olunan keton miqdarını ölçərək ketoza girib girməməyinizi müəyyənləşdirə bilər.

Bəzi simptomlar susuzluğun artması, ağızda quruluq, tez-tez sidiyə çıxma və aclıq və ya iştahanın azalması da daxil olmaqla ketoz xəstəliyinə yoluxduğunuzu göstərə bilər ().

Ketoz, vücudunuzun karbohidrat əvəzinə yanacaq üçün yağ istifadə etdiyi bir metabolik vəziyyətdir. Pəhrizinizi dəyişdirmək və aralıq oruc tutmaq ketoza daha sürətli girməyə kömək edə bilər. Müəyyən testlər və simptomlar ketoz xəstəliyinə girib girmədiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Ketogenik pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər

Ketogenik bir pəhriz kilo verməyin və xəstəlik üçün risk faktorlarını azaltmanın təsirli bir yoludur (,,,,).

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, ketogenik pəhriz kilo vermək üçün az yağlı bir pəhriz qədər təsirli ola bilər (,,).

Üstəlik, pəhriz o qədər doyurulur ki, kalori saymadan və qida qəbulunu izləmədən kilo verə bilərsiniz ().

13 tədqiqatın bir icmalı çox az karbohidratdan sonra ketogenik pəhrizin uzun müddət arıqlamaq üçün az yağlı bir pəhrizdən bir az daha təsirli olduğunu tapdı. Keto pəhrizini izləyən insanlar, az yağlı bir pəhriz izləyən qrupdan ortalama 2 kilo (0,9 kq) çox itirdi ().

Üstəlik, diastolik qan təzyiqi və trigliserid səviyyələrində azalmalara da yol açdı ().

34 yaşlı yetkin şəxsdə aparılan başqa bir araşdırmada, 8 həftə ərzində ketogenik pəhriz izləyənlərin az yağlı pəhriz izləyənlərdən təxminən beş qat daha çox ümumi yağ itirdiyini aşkar etdi ().

Artan ketonlar, aşağı qan şəkəri səviyyələri və insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılması da əsas rol oynaya bilər (,).

Ketogenik bir pəhrizin kilo itkisi təsirləri haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

Ketogenik bir pəhriz, az yağlı bir pəhrizdən bir az daha çox kilo verməyə kömək edə bilər. Bu, tez-tez az aclıqla baş verir.

Diabet və prediabet üçün ketogenik diyetalar

Diabet maddələr mübadiləsindəki dəyişikliklər, yüksək qan şəkəri və insulin funksiyasının pozulması ilə xarakterizə olunur ().

Ketogenik pəhriz, tip 2 diabet, prediabet və metabolik sindromla sıx əlaqəli olan artıq piyləri itirməyə kömək edə bilər (,,,).

Daha köhnə bir araşdırma, ketogenik pəhrizin insulinə həssaslığı% 75 artırdığını təsbit etdi ().

Tip 2 diabetli qadınlarda aparılan kiçik bir araşdırmada, 90 gün ərzində ketogenik bir pəhriz izləməyin uzunmüddətli qan şəkəri idarəsinin ölçüsü olan hemoglobin A1C səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını da təsbit etdi ().

Tip 2 diabetli 349 insanda aparılan başqa bir araşdırmada, ketogenik pəhriz təqib edənlərin 2 il ərzində ortalama 26,2 lirə (11,9 kq) arıqladığı aşkar edilmişdir. Bu, kilo və tip 2 diabet (,) arasındakı əlaqəni nəzərə alaraq əhəmiyyətli bir fayda gətirir.

Üstəlik, qan şəkəri rəhbərliyini yaxşılaşdırdılar və tədqiqat zamanı iştirakçılar arasında müəyyən qan şəkəri dərmanlarının istifadəsi azaldı ().

Daha çox məlumat üçün aşağı karbohidratlı pəhrizlərin diabetli insanlar üçün faydaları haqqında bu məqaləyə baxın.

Ketogenik pəhriz insulinə həssaslığı artıra bilər və yağ itkisinə səbəb ola bilər, bu da tip 2 diabet və ya prediabeti olan insanlar üçün əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına səbəb olur.

Ketonun digər sağlamlıq faydaları

Ketogenik pəhriz əslində epilepsiya kimi nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün bir vasitə kimi meydana gəlmişdir.

Tədqiqatlar indi pəhrizin müxtəlif sağlamlıq şərtləri üçün faydaları olduğunu göstərdi:

• Ürək xəstəliyi. Ketogenik pəhriz bədən yağları, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri, qan təzyiqi və qan şəkəri (,) kimi risk faktorlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Xərçəng. Diyet hazırda xərçəng üçün əlavə bir müalicə olaraq araşdırılır, çünki şiş böyüməsinin ləngiməsinə kömək edə bilər. (,,).
• Alzheimer xəstəliyi. Keto pəhriz, Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını azaltmağa və inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər (,,).
• Epilepsiya. Tədqiqatlar ketogenik pəhrizin epileptik uşaqlarda nöbetlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb ola biləcəyini göstərdi ().
• Parkinson xəstəliyi. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, bir araşdırma pəhrizin Parkinson xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini aşkar etdi ().
• Polikistik yumurtalıq sindromu. Ketogenik pəhriz insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, bu da polikistik yumurtalıq sindromunda əsas rol oynaya bilər (,).
• Beyin xəsarətləri. Bəzi araşdırmalar, pəhrizin travmatik beyin xəsarətlərinin nəticələrini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir ().

Bununla birlikdə, bu sahələrin bir çoxu üzərində aparılan araşdırmaların qəti olmadığını düşünün.

Ketojenik bir pəhriz, xüsusilə metabolik, nevroloji və ya insulinlə əlaqəli xəstəliklərdə bir çox sağlamlığa fayda təmin edə bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Yüksək miqdarda karbohidratlı yemək məhdud olmalıdır.

Ketogenik pəhrizdə azaldılması və ya xaric edilməsi lazım olan qidaların siyahısı:

• şəkərli qidalar: soda, meyvə suyu, smoothies, tort, dondurma, konfet və s.
• taxıl və ya nişasta: buğda əsaslı məhsullar, düyü, makaron, taxıl və s.
• meyvə: çiyələk kimi giləmeyvələrin kiçik hissələrindən başqa bütün meyvələr
• lobya və ya baklagiller: noxud, böyrək lobya, mərci, noxud və s.
• kök tərəvəzlər və kök yumruları: kartof, şirin kartof, yerkökü, cırtdan və s.
• az yağlı və ya pəhriz məhsulları: az yağlı mayonez, salat sarğıları və ədviyyatlar
• bəzi çeşnilər və ya souslar: barbekü sousu, bal xardalı, teriyaki sousu, ketçup və s.
• sağlam olmayan yağlar: işlənmiş bitki yağları, mayonez və s.
• spirt: pivə, şərab, likör, qarışıq içkilər
• şəkərsiz pəhriz qidaları: şəkərsiz şirniyyatlar, şərbətlər, pudinglər, tatlandırıcılar, desertlər və s.

Taxıl, şəkər, baklagiller, düyü, kartof, konfet, meyvə suyu və daha çox meyvə kimi karbohidratlı qidalardan çəkinin.

Yemək üçün yeməklər

Yeməklərinizin əksəriyyətini bu qidalar ətrafında qurmalısınız:

• ət: qırmızı ət, biftek, vetçina, kolbasa, donuz, toyuq və hinduşka
• yağlı balıq: qızılbalıq, alabalıq, ton balığı və skumbriya
• yumurta: otlaq və ya omeqa-3 bütün yumurta
• kərə yağı və qaymaq: otla yeyilən kərə yağı və ağır qaymaq
• Pendir: çedar, keçi, krem, mavi və ya mozzarella kimi işlənməmiş pendirlər
• qoz-fındıq və toxum: badam, qoz, kətan toxumu, balqabaq toxumu, chia toxumu və s.
• sağlam yağlar: əlavə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı
• avokado: bütün avokado və ya təzə hazırlanmış guakamole
• aşağı karbonhidratlı tərəvəzlər: yaşıl tərəvəzlər, pomidor, soğan, bibər və s.
• dad əlavələri: duz, istiot, göyərti və ədviyyatlar

Diyetinizi əsasən bütöv, bir tərkibli qidalar üzərində qurmaq yaxşıdır. Budur 44 sağlam aşağı karbohidrat qidasının siyahısı.

Pəhrizinizin əksəriyyətini ət, balıq, yumurta, kərə yağı, qoz-fındıq, sağlam yağlar, avokado və bol az karbohidrat tərəvəzi kimi qidalar üzərində qurun.

1 həftə üçün nümunə keto yemək planı

Başlamağa kömək etmək üçün bir həftə üçün ketogenik pəhriz yemək planının nümunəsi:

Bazar ertəsi

• səhər yeməyi: pomidorlu tərəvəz və yumurta kekləri
• nahar: zeytun yağı, feta pendir, zeytun və yan salat ilə toyuq salatı
• nahar: yağda bişmiş qulançar ilə somon

Çərşənbə axşamı

• səhər yeməyi: yumurta, pomidor, reyhan və ispanaq omleti
• nahar: dilimlənmiş çiyələk ilə badam südü, fıstıq yağı, ispanaq, kakao tozu və stevia süd kokteyli (burada daha çox keto smoothies)
• nahar: salsa ilə pendir-qabıqlı tacos

Çərşənbə

• səhər yeməyi: kokos və böyürtkən ilə doldurulmuş qoz südü chia pudingi
• nahar: avokado karides salatı
• nahar: Parmesan pendir, brokkoli və salat ilə donuz pirzolası

Cümə axşamı

• səhər yeməyi: avokado, salsa, bibər, soğan və ədviyyat ilə omlet
• nahar: guacamole və salsa ilə bir ovuc fındıq və kərəviz çubuqları
• nahar: pesto və qaymaqlı pendir ilə doldurulmuş toyuq və bir tərəfdən ızgara balqabaq

Cümə

• səhər yeməyi: şəkərsiz Yunan, yer fıstığı yağı, kakao tozu və giləmeyvə ilə tam südlü qatıq
• nahar: doğranmış mal əti kahı dilimlənmiş bolqar bibəri ilə tacos bükün
• nahar: yüklü gül kələm və qarışıq tərəvəzlər

Şənbə

• səhər yeməyi: yaban mersini və ızgara göbələklərin bir tərəfi ilə krem ​​pendirli pancake
• nahar: Kabak və çuğundur “əriştə” salatı
• nahar: kələm və qızardılmış şam qozu ilə hindistan cevizi yağında bişmiş ağ balıq

Bazar

• səhər yeməyi: qızardılmış yumurta və göbələk
• nahar: az carb susam toyuq və brokoli
• nahar: spagetti balqabağı Bolonez

Həmişə tərəvəzləri və ətləri uzun müddət döndürməyə çalışın, çünki hər növ müxtəlif qida və sağlamlıq faydaları verir.

Tonlarla resept üçün bu 101 sağlam aşağı karbohidrat reseptinə və bu keto alış-veriş siyahısına baxın.

Ketogenik pəhrizdə çox müxtəlif dadlı və qidalı yeməklər yeyə bilərsiniz. Bütün ət və yağlar deyil. Tərəvəzlər pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Sağlam keto qəlyanaltılar

Yeməklər arasında ac qalacağınız təqdirdə, sağlam, keto tərəfindən təsdiqlənmiş qəlyanaltılar:

• yağlı ət və ya balıq
• Pendir
• bir ovuc fındıq və ya toxum
• keto suşi dişlədi
• zeytun
• bir və ya iki qaynadılmış və ya şeytan yumurta
• keto dostu qəlyanaltılar
• 90% tünd şokolad
• qoz yağı və kakao tozu ilə qarışdırılmış tam yağlı yunan qatığı
• bolqar bibəri və guakamole
• çiyələk və düz kəsmik
• salsa və guakamol ilə kərəviz
• mal əti
• qalan yeməklərin daha kiçik hissələri
• yağ bombaları

Keto diyeti üçün əla qəlyanaltılar arasında ət parçaları, pendir, zeytun, qaynadılmış yumurta, qoz-fındıq, çiy tərəvəzlər və tünd şokolad var.

Keto tövsiyələri və tövsiyələri

Ketogenik pəhrizə başlamaq çətin olsa da, onu asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə tövsiyə və tövsiyə var.

• Ən çox sevdiyiniz qidaların pəhrizinizə necə uyğun gələ biləcəyini müəyyən etmək üçün qida etiketləri ilə tanış olmağa və yağ, karbohidrat və lif qramlarını yoxlamağa başlayın.
• Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırma da faydalı ola bilər və həftə ərzində əlavə vaxta qənaət etməyə kömək edə bilər.
• Bir çox veb sayt, qida bloqu, tətbiqetmə və yemək kitabları ayrıca özünəməxsus menyu yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz keto dostu reseptlər və yemək fikirləri təklif edir.
• Alternativ olaraq, bəzi yemək çatdırılma xidmətləri evdə keto yeməklərindən sürətli və rahat bir şəkildə istifadə etmək üçün keto dostu seçimlər də təklif edir.
• Vaxt az olduğunda sağlam dondurulmuş keto yeməklərinə baxın
• Sosial məclislərə gedərkən və ya ailə və dostlarınızı ziyarət edərkən öz istəklərinizi cilovlamağı və yemək planınıza sadiq qalmağı asanlaşdıran öz yeməklərinizi gətirməyi də düşünə bilərsiniz.

Ailənizi və dostlarınızı ziyarət edərkən yemək etiketlərini oxumaq, qabaqcadan yeməklərinizi planlaşdırmaq və öz yeməklərinizi gətirmək ketogenik pəhrizə sadiq qalmağı çox asanlaşdıra bilər.

Ketogenik pəhrizdə yemək üçün məsləhətlər

Bir çox restoran yeməyi keto dostu ola bilər.

Çox restoran bir növ ət və ya balıq əsaslı yemək təklif edir. Bunu sifariş edin və yüksək karbohidratlı qidaları əlavə tərəvəzlərlə əvəz edin.

Yumurta əsaslı yeməklər, omlet və ya yumurta və pastırma kimi əla bir seçimdir.

Digər favorit çörəksiz burgerlərdir. Bunun əvəzinə kartofu tərəvəz üçün dəyişdirə bilərsiniz. Əlavə avokado, pendir, donuz və ya yumurta əlavə edin.

Meksika restoranlarında, əlavə pendir, guakamole, salsa və xama ilə istənilən növ ətdən istifadə edə bilərsiniz.

Şirinlik üçün qarışıq pendir taxtası və ya qaymaqlı giləmeyvə istəyin.

Dışarıda yemək yeyərkən ət, balıq və ya yumurta əsaslı bir yemək seçin. Karbohidrat və ya nişasta əvəzinə əlavə tərəvəz sifariş edin və desert üçün pendir verin.

Yan təsirlər və bunları necə minimuma endirmək olar

Ketogenik pəhriz ümumiyyətlə əksər sağlam insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, bədəniniz uyğunlaşarkən bəzi ilkin yan təsirlər ola bilər.

Tez-tez keto qripi () adlandırılan bu təsirlərin bəzi lətifə dəlilləri var. Bəzilərinin yemək planına dair hesabatlarına əsasən, ümumiyyətlə bir neçə gün ərzində başa çatır.

Bildirilən keto qripi simptomlarına ishal, qəbizlik və qusma daxildir (). Digər az görülən simptomlar bunlardır:

• zəif enerji və zehni funksiya
• artan aclıq
• yuxu problemləri
• ürək bulanması
• həzm narahatlığı
• məşq performansı azaldı

Bunu minimuma endirmək üçün ilk bir neçə həftə ərzində nizamlı olaraq az miqdarda karbohidratlı pəhriz istifadə edə bilərsiniz. Bu, karbohidratları tamamilə aradan qaldırmadan əvvəl vücudunuza daha çox yağ yandırmağı öyrədə bilər.

Ketogenik pəhriz bədəninizin su və mineral balansını da dəyişdirə bilər, buna görə yeməklərinizə əlavə duz əlavə etmək və ya mineral əlavələr qəbul etmək kömək edə bilər. Qidalanma ehtiyaclarınız barədə doktorunuzla danışın.

Ən azından başlanğıcda doyana qədər yemək və kalorini çox məhdudlaşdırmamaq vacibdir. Ümumiyyətlə, ketogenik bir pəhriz qəsdən kalori məhdudlaşdırmadan kilo itkisinə səbəb olur.

Ketojenik bir pəhrizə başlamağın bir çox yan təsiri məhdud ola bilər. Pəhrizdə asanlaşmaq və mineral əlavələr qəbul etmək kömək edə bilər.

Keto pəhrizinin riskləri

Uzun müddətli keto pəhrizdə qalma, aşağıdakı risklər daxil ola bilər:

• qanda az protein
• qaraciyərdə əlavə yağ
• böyrək daşları
• mikroelement çatışmazlığı

Tip 2 diabet üçün sodyum-qlükoza kotransporter 2 (SGLT2) inhibitorları adlanan bir dərman növü, qan turşuluğunu artıran təhlükəli bir vəziyyət olan diabetik ketoasidoz riskini artıra bilər. Bu dərmanı qəbul edən hər kəs keto pəhrizindən çəkinməlidir (,).

Keto pəhrizinin uzun müddətli təhlükəsizliyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma aparılır. Seçimlərinizə rəhbərlik etmək üçün həkiminizə yemək planınız barədə məlumat verin.

Pəhrizdə uzun müddət qalmağı planlaşdırırsınızsa, keto pəhrizində həkiminizlə danışmalı olduğunuz bəzi yan təsirlər var.

Ketogenik pəhriz üçün əlavələr

Əlavələr tələb olunmasa da, bəziləri faydalı ola bilər.

• MCT yağı. İçkilərə və ya qatığa əlavə olunan MCT yağı enerji verir və keton səviyyəsinin artmasına kömək edir. İnternetdə MCT yağı axtarın (,).
• Minerallar. Əlavə edilmiş duz və digər minerallar suyun dəyişməsi və mineral tarazlığı səbəbindən işə başlayarkən vacib ola bilər ().
• Kofein. Kafein enerji, yağ itkisi və performans üçün faydaları ola bilər (45).
• Ekzogen ketonlar. Bu əlavə bədənin keton səviyyələrini yüksəltməyə kömək edə bilər ().
• Kreatin. Kreatin sağlamlıq və performans üçün çox sayda fayda verir. Bu, ketogenik pəhrizi idmanla birləşdirirsinizsə kömək edə bilər ().
• Zərdab. Gündəlik protein istehlakınızı artırmaq üçün kokteyllərdə və ya qatıqda yarım qaşıq zərdab proteinini istifadə edin (,). Onlayn olaraq ləzzətli zərdab məhsullarını satın alın.

Bəzi əlavələr ketogenik bir pəhrizdə faydalı ola bilər. Bunlara ekzogen ketonlar, MCT yağı və minerallar daxildir.

Tez-tez soruşulan suallar

Ketogenik pəhrizlə bağlı ən çox yayılmış sualların cavabları.

1. Yenidən karbohidrat yeyə bilərəmmi?

Bəli. Bununla birlikdə, əvvəlcə karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq vacibdir. İlk 2-3 aydan sonra xüsusi hallarda karbohidrat yeyə bilərsiniz - dərhal sonra pəhrizə qayıdın.

2. Əzələ itirəcəyəmmi?

Hər hansı bir pəhrizdə bəzi əzələlərin itirilməsi riski var. Bununla birlikdə, protein qəbulu və yüksək keton səviyyələri, xüsusilə ağırlıq qaldırdığınız təqdirdə əzələ itkisini minimuma endirməyə kömək edə bilər (,).

3. Ketogenik pəhriz üzərində əzələ qura bilərəmmi?

Bəli, ancaq orta dərəcədə karbohidrat pəhrizində olduğu kimi yaxşı olmaya bilər (,). Aşağı karbohidrat və ya keto pəhrizləri və məşq performansı haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

4. Nə qədər protein yeyə bilərəm?

Zülal mülayim olmalıdır, çünki çox yüksək qəbul insulin səviyyəsini və ketonları aşağı sala bilər. Ümumi kalori istehlakının təxminən 35% -i, ehtimal ki, yuxarı həddir.

5. Daim yorğun, zəif və ya yorğun olsam nə edim?

Tam ketozda ola bilməzsiniz və ya yağ və ketonlardan səmərəli istifadə etmirsiniz. Buna qarşı olmaq üçün karbohidrat qəbulunu azaldın və yuxarıdakı nöqtələrə yenidən baxın. MCT yağı və ya ketonlar kimi bir əlavə də kömək edə bilər (,).

6. Sidiyimdən meyvə iyi gəlir. Niyə bu?

Narahat olmayın. Bu sadəcə ketoz zamanı yaranan yan məhsulların xaric olması ilə əlaqədardır ().

7. Nəfəsim qoxur. Mən nə edə bilərəm?

Bu ümumi bir yan təsirdir. Təbii ətirli su içməyə və ya şəkərsiz saqqız çeynəməyə çalışın.

8. Ketozun son dərəcə təhlükəli olduğunu eşitdim. Bu doğrudur?

İnsanlar tez-tez ketozu ketoasidoz ilə qarışdırırlar. Ketoasidoz təhlükəlidir, lakin ketogenik pəhrizdəki ketoz ümumiyyətlə sağlam insanlar üçün yaxşıdır. Yeni bir pəhriz başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

9. Həzm problemim və ishal var. Mən nə edə bilərəm?

Bu ümumi yan təsir ümumiyyətlə 3-4 həftə sonra keçir. Bu davam edərsə, daha yüksək lifli tərəvəzlər yeməyə çalışın (, 56).

Alt xətt

Ketogenik pəhriz aşağıdakılar olan insanlar üçün əla ola bilər.

• kilolu
• şəkərli diabet var
• metabolik sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa çalışırlar

Elit idmançılar və ya çox miqdarda əzələ və ya çəki əlavə etmək istəyənlər üçün daha az uyğun ola bilər.

Bəzi insanların həyat tərzi və üstünlükləri üçün də davamlı olmaya bilər. Keto yemək planının sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar vermək üçün həkiminizlə yemək planınız və hədəfləriniz barədə danışın.

Məqaləni İspan dilində oxuyun.