Uğur şansınızı artırmaq üçün arıqlamaq səylərinə necə sıçrayış edin

MəZmun

• Gün 1: Pəhriz
• Gün 1: Məşq
• Kardio 1
• Dövrə A.
• Kardio 2
• Dövrə B.
• Kardio 3
• Əsas
• Gün 2: Pəhriz
• Gün 2: Məşq
• Kardio 1
• Dövrə A.
• Kardio 2
• Dövrə B.
• Kardio 3
• Əsas
• Tərəqqinizi Davam edin
• 2 Günlük Alış-veriş siyahısı
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər sizdə heç bir hadisə baş verməyibsə, "48 saat ərzində arıqlamaq belə mümkündürmü?" Qısa cavab yox, çətin ki, 2 gün ərzində heç bir real çəki itirəsiniz. "Mütəxəssislər həftədə iki kiloqram arıqlamaq üçün təhlükəsiz səviyyəni tövsiyə edirlər" deyir Formaredaktor müavini Mary Anderson. "Bir funt 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə də iki gündə bir funt arıqlamaq üçün 2500 az kalori yemək lazımdır" - heç kimin cəhd etməməsi lazım olan qəza pəhrizi.

Bununla birlikdə, kilo verməyə başlamağın ən yaxşı yolu olan sağlam idman və yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə yalnız iki gün ərzində başlamaq mümkündür. (Əlaqədar: Sağlam qidalanmağı daha az çətinləşdirən 20 asan pəhriz məsləhəti)

Məşhur məşqçi və The 5-Factor Diet-in yaradıcısı Harley Pasternak deyir ki, başlamaq üçün "hücum planı" hazırlayın. Gündə 5 dəfə yemək üçün kifayət qədər yem almaq üçün bir baqqal siyahısı tərtib edin. Siz həmçinin nə vaxt yemək və məşq edəcəyinizi planlaşdırmaq istərdiniz. Təqviminizdə hər şeyi görüş kimi qeyd edin.

Bəzi əlavə stimul lazımdır? Yeni məşq alətləri alın. Pasternak deyir: "Yeni bir cüt idman ayaqqabısı sizə aktiv olmaq üçün əlavə təkan verə bilər"."Motivasiyanı artırmaq və performansı yaxşılaşdırmaq üçün ağıl və bədən arasında katalizator rolunu oynaya bilərlər."

Və ya növbəti iki günlük yemək üçün lazım olacaq inqrediyentlər üçün ərzaq alış-verişinə gedin (səhifənin altındakı alış-veriş siyahısına baxın). Zaman Dawn Jackson Blatner, RD, müəllif Fleksitar pəhriz, ərzaq mağazasında yoxlayır, onun arabası məhsulla yarı doludur – həm uzunmüddətli, həm də qısamüddətli perspektivdə yaxşı vəd edən strategiya.

Tərəvəz yemək səbəbləri çoxdur:

1. Tərəvəzlərin xidmət başına təxminən 20 kalori var. Digər qidalarda kalori sayının 3 və ya 4 qat çoxdur.
2. Onlarda yüksək miqdarda su var, buna görə də onları yeməkdən tam hiss edə bilərsiniz.
3. İçərisində qan təzyiqi və bədəndəki mayenin tənzimlənməsinə kömək edə biləcək çox miqdarda kalium var.

Vaxt məhdudiyyəti üçün "Mağazaya gedin və tərəvəz qabından yeyə biləcəyiniz tərəvəzlər alın" deyir Blatner. "Ayrıca, bişirə biləcəyiniz tərəvəzlər alın - balqabaq və balqabaq - tərəvəzləri yediyiniz hər şeyə əlavə edin."

Bu hərəkətlər sizi düzgün zehni vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər. Kiler yığın və qaçış ayaqqabılarını tozdan təmizləyin-48 saatlıq arıqlama atlama başlanğıcınız indi başlayır.

Gün 1: Pəhriz

Ümumi bir kilo vermə səhvi çox az kalori yeməkdir, buna görə də bu və ya digər kilo vermə planına başlamazdan əvvəl şəxsi kalori ehtiyacınızı hesablayın. Sağlam bir bədəni qorumağa gəldikdə, içdiyiniz şey yediyiniz qədərdir. "Gündə 72 unsiya su içmək vacibdir" deyir Blatner. "Soyuducuya gözəl bir sürahi su qoyun. Ətirli su üçün içinə təzə nanə səpə bilərsiniz və ya içərisinə armud və ya qreypfrut dilimləri qoya bilərsiniz." (Əlaqədar: 'Ən Böyük İtirən'dən Arıqlamaq üçün 7 Günlük Pəhriz Planı)

Blatner gün ərzində özünüzü doldurmaq üçün aşağıdakı menyunu təklif edir.

Səhər yeməyi: alma ilə qozlu yulaf ezmesi (təxminən 300 kalori)

• 1/2 fincan quru tez yulaf
• 1/2 fincan orijinal soya südü
• 1 xörək qaşığı qoz
• 1 kiçik doğranmış alma

Səhər yeməyində soya südündə isladılmış və üzərinə doğranmış alma qoyulmuş isti yulaf ezmesini sınayın. Əgər ac oyandınızsa, bu sizi nahar vaxtına qədər saxlamalıdır. "[Elmalar] 85 % sudan və 4.5 qram lifdən ibarət olduğu üçün doldurur" deyir Blatner. Xolesterolunuzdan narahat olanlar üçün şanslısınız. "Yulaf ezmesi, tərkibindəki beta-qlükan olan bir maddə ilə xolesterol səviyyələrini tənzimləməyə kömək edə bilən tam bir taxıldır" deyir.

Nahar: Təzə Pomidor və Fasulye Doldurulmuş Pide (təxminən 400 kalori)

• 1 orta tam buğda pidesi
• 1/2 fincan konservləşdirilmiş ağ lobya
• 1 fincan doğranmış pomidor
• 2 xörək qaşığı doğranmış təzə reyhan
• 2 xörək qaşığı vinaigrette sarğı

Fasulye, pomidor və fesleğen ilə tam buğda pide doldurun, sonra süngər ilə bəzəyin. Bütün buğda pide, doymuş yağda azdır, pəhriz lifində yüksəkdir və xolesterinsizdir. Pide içərisində yeyəcəyiniz hər şey sağlamdır, xüsusən də ağ lobya. "Fasulye bitki zülalı, lif, dəmir, kalium və sink üçün əla bir qaynaqdır" deyir Blatner.

Qəlyanaltı: Qatıq və Bal (təxminən 100 kalori)

• 1/2 fincan az yağlı qatıq
• 1 çay qaşığı bal

Qatıq təkcə zülalla zəngin deyil, həm də immunitet sistemini gücləndirən probiyotiklər adlanan yaxşı bakteriyaları ehtiva edir. Blatner deyir ki, siz qatığa bal əlavə etdiyiniz zaman o, qatıqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıracaq və bakteriyaları daha güclü edəcək. "Əlavə olaraq, adi qatığa əvvəlcədən şirinləşdirilmiş almaqdansa, öz şirinliyinizi əlavə etmək daha yaxşıdır, çünki miqdarına nəzarət edə bilərsiniz." (Əlaqədar: Qidalanma gücünü göstərən 12 Qatığın Sağlamlıq Faydaları)

Nahar: Quinoa və Brokoli ilə qızılbalıq (təxminən 400 kalori)

• 3 unsiya qızardılmış qızılbalıq
• 1 fincan doğranmış brokoli çiçəkləri
• 1 çay qaşığı çam fıstığı
• 1 ədəd limon suyu
• 3/4 fincan bişmiş quinoa

Bu yeməkdən doyacaqsınız. Qızardılmış qızılbalıq qida maddələrində yüksəkdir, doymuş yağda azdır və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Brokoli ilə səhv gedə bilməzsiniz - tərəvəz xərçənglə mübarizə aparan, A və C vitaminləri ilə zəngin və yaxşı kalsium, dəmir və maqnezium mənbəyi kimi təqdim olunur. Blatner deyir ki, quinoaya gəldikdə, o, "bütün taxılların ən yüksək zülallarından birini ehtiva edir". Beləliklə, ağ düyüdən ticarət edin - bu problemə dəyər bir dəyişdirmədir.

Bəs soruşursunuz ki, cips, peçenye, konfet, dondurma və spirt hara sığır? "Heç bir yerdə" Blatner deyir. Məqsəd iki günlük sıfırlamaya getməkdir, deyir. "Ancaq uzun müddətli insanlar bu iki günlük pəhrizin sonsuza qədər nə qədər mükəmməl olması lazım olduğunu düşünməməlidirlər."

Gün 1: Məşq

Əgər səhər məşqini sevən insansınızsa, səhər yeməyindən sonra gedin. Ancaq günortadan sonra və ya yeməkdən sonra daha çox məşq edirsinizsə, ən rahat olduğunuz zaman məşq etməkdən çekinmeyin. Jessica Alba ilə işləyən məşhur məşqçi Ramona Braganza deyir: "Bu vərdiş formalaşdırmaq və məşq tezliyi ilə bağlıdır". "Planlaşdırın və jurnalınıza yazın. Ardıcıl beş səhər enerjiniz yoxdursa, dəyişdirin."

Arıq əzələ əldə etmək üçün hiylə, Braganza'nın 3-2-1 proqramı (3 ürək seqmenti, 2 dövrə seqmenti və 1 əsas seqment) ilə edəcəyiniz şey olan ağırlıq məşqini kardio ilə birləşdirməkdir.

Braganza məsləhət görür ki, "ara verməməyə çalışın. Yanıqdan itələyin". "Ancaq dayanmalısan, qısaca dayan və sonra davam et." O, hədəf ürək dərəcəsinin 75 faizində məşq etməyi təklif edir. (Hədəf nəbzinizin nə olduğunu yaşınızı 226 -dan çıxarıb, sonra bu rəqəmi 0,75 -ə vuraraq faizinizi əldə etməklə başa düşə bilərsiniz.) Doğru çəki seçmisinizsə, son 5 təkrarlamada yanıq hiss etməlisiniz. .

Bütün proqram bir saat çəkməlidir və təxminən 300 kalori yandıracaq. Daha çox yandırmaq istəyirsinizsə, ürək müddətini 7 dəqiqədən 10 -a qədər artırın və A və B dövrələrini üç dəfə təkrarlayın.

Kardio 1

A. 2 dəqiqə qaçaraq istiləşmə.

B. 3-5 dəqiqəlik ara qatar. Yamacda qaçaraq və ya sürəti artıraraq intensivliyi artırın.

Dövrə A.

1. Push-Ups

A. Qollarınızı çiyin genişliyinə qədər uzatın və ayaqlarınızı uzadın, ayaq barmaqlarında tarazlaşdırın.

B. Arxasını düz tutun, bədəni aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin.

20 təkrar edin.

Ölçünü aşağı salın: Dəstək üçün dizlərinizi yerə qoyun.

2. Ayaqların qaldırılması

A. Bir tərəfə düz uzanın və ayaqlarınızı düz uzatın.

B. Üst ayağı qaldırın, sonra bir neçə düym məsafəyə endirin, lakin alt ayağına toxunmayın.

Bir tərəfdən 20 vuruş edin, sonra dəyişdirin.

Formanın düzgün olduğundan əmin olun; bədəni bir qədər irəli əymək və üst kalçanın geri çəkilməsinə imkan verməyin. Bu məşq budun xarici hissəsini işlədəcək.

3. Kreslo dipsləri

A. Ayaqları bir yerdə və yerə uzanaraq kürsünün kənarına oturun. Əllərinizi kürəklərin hər iki tərəfində kürsünün kənarına qoyun.

B. Dirsəkləri 90 dərəcə bükün və bədəni aşağı salın.

C. Bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün qolları düzəldin.

20 təkrar edin.

4. 1-3 addımları təkrarlayın.

Kardio 2

A. 7 dəqiqə iplə tullanın.

Dövrə B.

1. Dumbbells ilə sinə pressi

A. Çiyin hündürlüyünə qədər orta çəkilər tutaraq meylli bir skamyada oturun və sonra skamyaya söykənin. Dumbbelllərin sinə tərəfləri ilə üst -üstə düşdüyünə və qolun yuxarı dumbbelllərin altında olduğuna əmin olun.

B. Dumbbellləri yuxarı qaldırın.

C. Qolları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

20 təkrar edin. Son 5 təkrar çətin hiss etməlidir.

2. Gəzinti Ağciyərləri

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Sağ ayağı irəli ataraq, sol dizinizi yerdən təxminən 1 düym hündürlükdə bükün və sağ dizinizi birbaşa ayaq biləyinin üstündə 90 dərəcə bucaq altında əyin.

C. İrəli əyilməmək üçün çəkini topuqda saxlamaq, sol ayağı ilə zəmindən itələmək və sol ayağını irəli çəkmək.

20 gəzinti hərəkəti edin.

Ölçmə: Aparıcı ayağa bükərək və əks əli ilə yerə toxunaraq dərinə gedin.

3. Triceps uzantıları

A. Skamyada yatın, hər əlində 5-10 kiloluq dumbbellləri tutun.

B. Qolları tavana uzatmaqla başlayın.

C. Dirsəklərdə əyilmək və ovucları içəriyə çevirmək, dumbbellləri qulaqlara endirmək.

20 təkrar edin.

4. 30 saniyəlik fasilə verin, sonra B dövrəsini təkrarlayın.

Kardio 3

A. 7 dəqiqəlik fasiləli qatar. Yamacda qaçaraq və ya sürəti artıraraq sabit bir tempdə saxlamaqla intensivliyi artırın.

Əsas

1. Double Crunch

A. Hər iki ayağı yerdən uzanaraq üzü üstə uzan.

B. Dirsəkləri başın arxasından tutun, sonra dirsəklər dizlərə toxunana qədər bədəni topa sıxın.

20 məşq edin.

2. Bükülmə Velosiped

A. Üzü yuxarı uzan. Hər bir dirsəyə qarşı dizə (yəni, sağ dirsək sol dizə doğru və ya əksinə) toxunaraq bir böhrana qalxın.

20 qıvrım edin.

3. Ayaqların qaldırılması

A. Üzü yuxarı uzanın, əllər omba altındadır.

B. Ayaqları tavana doğru qaldırın, sonra az qala yerə toxunana qədər aşağı salın.

Hər tərəfdən 20 təkrar edin.

4. Plank

A. Diz çökmə vəziyyətinə girin və dirsəkləriniz və ön qollarınızla bədəni yerə söykəyin. Ayaq barmaqlarını və ön kolları tarazlaşdırmaq üçün ayaqları düz arxaya uzatın.

Bu plank mövqeyini 20-30 saniyə saxlayın (tam bir dəqiqəyə qədər işləyin).

5. 1-4 addımları təkrarlayın.

Gün 2: Pəhriz

Səhər yeməyi: Yaban mersini ilə badam tostu (təxminən 300 kalori)

• 2 dilim qızardılmış tam buğda çörəyi
• 1 xörək qaşığı badam yağı
• 1 fincan təzə yaban mersini

Tostun üzərinə badam yağı sürtün və yaban mersininin yanında yeyin. Yaban mersini yalnız kalorili deyil, həm də yaxşı bir lif mənbəyidir və C vitamini ilə zəngindir, mavi rəng Alzheimer xəstəliyi, xərçəng və ürək kimi xəstəliklərə qarşı qoruya biləcək antioksidan antosiyanindən gəlir. xəstəlik, Blatner deyir.

Nahar: Doğranmış ispanaq salatı (təxminən 400 kalori)

• 2 stəkan ispanaq
• 1 böyük qaynadılmış yumurta, doğranmışdır
• 1 orta bişmiş kartof, doğranmışdır
• 1 fincan yerkökü, doğranmışdır
• 2 xörək qaşığı vinaigrette salatı sarğı
• Ispanağa doğranmış maddələr əlavə edin və sarğı ilə çırpın.

Aysberq və ya romaine kahısını unudun. "Ispanaq yarpaqlı bir yaşıldır və bunların tərkibində dəmir və K vitamini kimi ACE - A, C və E vitaminləri qurucuları və kalsium və maqnezium kimi sümük qurucuları adlanan güclü üçlük antioksidanlar var" deyir Blatner.

Bir salat maddələrinə gəldikdə, yumurta hələ də az yağlı olan yaxşı bir protein qaynağıdır və bu da kilo verərkən əzələ qurmaq üçün əladır. Hər yeməkdə protein olması bədəninizdəki yağları yandırarkən maddələr mübadiləsini davam etdirməyə kömək edəcək. Həm də bişmiş yumurtanın sarısını atmayın; xərçəng və diabet kimi xəstəliklərlə mübarizə aparan D vitamini ilə zəngindir.

Qəlyanaltı: Günəbaxan yağı ilə kərəviz (təxminən 100 kalori)

• 1 xörək qaşığı günəbaxan yağı
• 2 ədəd orta kərəviz sapı

Fıstıq yağından daha çox E vitamini olan günəbaxan yağı ilə kərəviz yayılmasının dadını çıxarın.

Şam yeməyi: Qəhvəyi Pirinç ilə Toyuq Tərəvəz Qarışdırmaq (təxminən 400 kalori)

• 1/2 fincan bişmiş qəhvəyi düyü
• 3 unsiya qızardılmış toyuq göğsü, doğranmışdır
• 1 xörək qaşığı dilimlənmiş badam
• 1 xörək qaşığı təzə keşniş, doğranmış
• 1 stəkan qarışıq tərəvəz
• Badam və cilantro ilə üst toyuq. Düyü və qarışıq tərəvəz ilə yeyin.

Bütün taxıl kimi, qəhvəyi düyü çox doyurucu və asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, kraker kimi qurudulmuş taxıllarla müqayisədə, qəhvəyi düyü əsasən sudan ibarətdir və bu, sizi tox hiss edəcək, Blatner deyir. (Əlaqədar: Bir Ay Pəhriz Planında 10 Kq arıqlayın (Əslində İzləmək İstəyəcəyiniz))

Gün 2: Məşq

Kardio 1

A. 2 dəqiqə qaçaraq istilənin.

B. 3-5 dəqiqəlik ara qatar. Yamacda qaçaraq və ya sürəti artıraraq sabit bir tempdə saxlamaqla intensivliyi artırın.

Dövrə A.

1. Dumbbell Sıraları

A. Sol dizinizi və sol əlinizi skamyaya qoyun.

B. Hər əlinizdə 12 kiloqramlıq bir çəki tutun (əgər bu çox ağırdırsa, daha yüngül çəkilərdən istifadə edin), sağ qolu düz aşağı uzatın ki, dumbbell çiyindən aşağı assın.

C. Dirsəkləri yanlara yaxın tutaraq qollarınızı düz geri çəkin.

20 təkrar edin.

2. Squats

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı olmaqla hündür durun.

B. Kresloda oturmuş kimi çömbəlmək.

20 təkrar edin.

Ayaqlarınızın arxasında işləyərkən bunu dabanlarınızda hiss etdiyinizə əmin olun. Squats çox asanlaşarsa əllərinizdə 8 kiloluq ağırlıq tutun.

3. Biceps Qıvrımları

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Hər əlinizdə 5 kiloluq dumbbelllər tutaraq ağırlıqları çiyinlərə doğru bükün.

20 təkrar edin.

4. 1-3 addımları təkrarlayın.

Kardio 2

A. 7 dəqiqə iplə tullanın.

Dövrə B.

1. Əks Flye

A. Bir ayağınızla irəli addımlayın və bir az irəli əyilin, başınızı omba ilə düz bir xəttdə saxlayın və gözləri yerdə saxlayın.

B. Hər əlinizdə 5 kiloluq bir ağırlıqla başlayın, ovuclarınız bədənə baxsın.

C. Qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın.

D. Əllər sinə altında olana qədər qollarınızı aşağı salın.

20 təkrar edin.

İpucu: Ağacı qucaqlayan kimi davranaraq qollarınızı bir az yuvarlaq saxlayın.

2. Addım-addım

A. Sağ ayaqla bir skamyada, sol ayağınızı yerə qoyaraq başlayın.

B. Sağ ayağı düzəldərək skamyaya qalxın.

C. Sol ayaqla skamyaya vurun, sonra dərhal sol ayağı yenidən yerə qaytarın.

Sağ ayağınızı skamyada tutaraq, 20 təkrar etməyə davam edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq.

3. Yanal çiyin qaldırılması

A. Hər əlinizdə 5 kiloluq dumbbelllərinizlə yan-yana durun.

B. Əllərinizi çiyin hündürlüyünə qaldırın.

C. Aşağı qollar geri.

20 təkrar edin.

4. 1-3-cü addımları təkrarlayın.

Kardio 3

A. 7 dəqiqəlik fasiləli qatar. Yamacda qaçmaqla və ya sürəti yüksəltməklə və sabit tempdə saxlamaqla intensivliyi artırın.

Əsas

1. İkiqat böhran

A. Hər iki ayağı yerdən qaldıraraq üzü yuxarı uzanın.

B. Dirsəkləri başın arxasından tutun, sonra dirsəklər dizlərə toxunana qədər bədəni topa sıxın.

20 qıvrım edin.

2. Bükülmə Velosiped

A. Üzü yuxarı uzan. Alternativ olaraq hər dirsəyə qarşı dizinizə (yəni sağ dirsəyinizlə sol dizinizə doğru və ya əksinə) toxunaraq çırpınırsınız.

20 qıvrım edin.

3. Ayaq qaldırma

A. Bir tərəfə yatın və ayaqları düz uzatın.

B. Üst ayağı qaldırın, sonra alt ayağına bir neçə düym qədər endirin - ancaq toxunmayın.

Bir tərəfdən 20 impuls edin, sonra dəyişdirin.

4. Plank

A. Diz çökmə vəziyyətinə girin və dirsəkləriniz və ön qollarınızla bədəni yerə söykəyin. Ayaq barmaqlarında və qollarda tarazlıq yaratmaq üçün ayaqları düz geriyə uzatın.

Bu plank mövqeyini 20-30 saniyə saxlayın (tam bir dəqiqəyə qədər işləyin).

5. 1-4 addımları təkrarlayın.

Tərəqqinizi Davam edin

Bu günə qədər bacarmısınızsa, işləməyə davam edəcəksiniz. Braganza, hər gün 30-40 dəqiqəlik düz kardio ilə alternativ olaraq həftədə üç gün məşq etməyi təklif edir (hər həftə bir gün istirahət edəcəksiniz).

Ancaq bu prosedur yalnız 4-6 həftə ərzində yaxşı olacaq. Bundan sonra, hər hansı nəzərə çarpan dəyişikliyi görmək üçün gündəlikdə düzəlişlər etməli olacaqsınız. Vərdiş sahibi olaraq biz eyni məşqi etməyi xoşlayırıq – amma arıqlamağa çalışırsınızsa, səyləriniz artıq nəticə verməyəcək. "Buna uyğunlaşma prinsipi deyilir" deyir Braganza. "Etdiyiniz məşqlərdə müxtəliflik olmalıdır. Eyni bədən hissələrini edə bilərsiniz, lakin onlar üçün yeni məşqlər öyrənə bilərsiniz."

(Əlaqəli: Arıqlamadığınız 6 gizli səbəb)

Bəzən bir məşq yoldaşını tutmaq uzun müddət bir proqramda qalmağınıza kömək edə bilər. Gündəlik fiziki fəaliyyətinizi dadlandırmağın başqa bir yolu, idman salonundan tamamilə imtina etmək və sadəcə çölə çıxmaqdır. "Gəzin və pedometrlə nə qədər getdiyinizi izləyin. Ya da uşaqlarınız və ya itlərinizlə oynayın" deyə Braganza təklif edir. Ayrıca, digər idman növlərində - məsələn, velosiped, yürüyüş və ya qaya tırmanışı - aktiv qalmağın əla bir yoludur. Etmək istədiyiniz bir şeyi tapın və etməyə davam edin.

Nə etsəniz də, pəhriz vərdişlərinizi və idman hərəkətlərinizi yazdığınızdan əmin olun. Blatner deyir ki, nə yediyinizi izləsəniz, iki qat artıq çəki itirəcəksiniz.

"Düşünürəm ki, özünüz üçün sıçrayışa başlamağın həddindən artıq dəyəri var. İnsanların plana sadiq qalmamasının bir nömrəli səbəbi nəticələri kifayət qədər tez görməmələridir" dedi Blatner. Həftənin bir hissəsi üçün belə bir şey etmək, həyatınız boyu daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirmə ehtimalınızı artıracaq.

2 Günlük Alış-veriş siyahısı

• Tez qurudun
• Orijinal soya südü
• Qoz
• 1 kiçik alma
• 1 orta ölçülü tam buğda pidesi
• 1 banka ağ lobya
• Pomidor
• Təzə reyhan
• Sadə az yağlı qatıq
• bal
• 3 unsiya qızardılmış qızılbalıq
• Brokoli çiçəkləri, doğranmışdır
• Çam fıstığı
• 1 limon
• Quinoa
• Tam buğda çörəyi
• Badam yağı
• Kartof təzə yaban mersini
• 1 torba ispanaq
• 1 yumurta
• 1 orta bişmiş kartof
• Yerkökü
• Bir şüşə vinaigrette salatı
• Günəbaxan yağı
• 2 ədəd orta kərəviz sapı
• 1 kiçik çanta qəhvəyi düyü
• 3 unsiya qızardılmış toyuq göğsü
• Dilimlənmiş badam
• Təzə cilantro
• 1 torba dondurulmuş tərəvəz qarışığı

Üçün nəzərdən keçirin