Catfish sağlamdır? Qidalar, faydalar və daha çox

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Balıq yırtığının sağlamlığa faydaları
• Yağsız protein ilə doludur
• Omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir
• B12 vitamininin yaxşı bir mənbəyidir
• Pişik balığın bişirmə üsulları
• Vəhşi tutulan və ferma yetişdirilən balığın
• Qidalarındakı fərqlər
• Etiketləmə
• Pişik balığında çirkləndiricilər var?
• Alt xətt

Pişik balığı ən qədim və geniş yayılmış balıq növlərindən biridir.

Əslində, böyrək balığı ətraf mühitə o qədər yaxşı uyğunlaşır ki, həddindən artıq temperaturu olan bir neçə yer istisna olmaqla, dünyada inkişaf edirlər.

Bu balığı restoran menyularında və baqqal mağazalarında mütəmadi olaraq görəcəksən, buna görə sağlam olub olmadığını təəccübləndirmək təbiidir.

Bu yazıda, bəslənən balığın qidaları, faydaları və aşağı nöqtələri haqqında məlumat verilir.

Qidalanma faktları

Bu ümumi balıq dəhşətli bir qidalandırıcı profilə malikdir.

3,5 qram unsiya (100 qram) təzə mal-qara bişirilməsini təmin edir (1):

• Kalori: 105
• Yağ: 2,9 qram
• Zülal: 18 qram
• Natrium: 50 mq
• B12 vitamini: Gündəlik Dəyərin 121% (DV)
• Selen: DV-nin 26% -i
• Fosfor: DV-nin 24% -i
• Tiamin: DV-nin 15% -i
• Kalium: DV-nin 19% -i
• Xolesterol: DV-nin 24% -i
• Omega-3 yağ turşuları: 237 mq
• Omega-6 yağ turşuları: 337 mq

Kalori və natriumun az olması ilə yanaşı, bəslənən balıq zülal, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallarla doludur.

Balıq yağı, B12 vitamini, selenium və omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları da daxil olmaqla, çox miqdarda qida mənbəyi olan aşağı kalorili, yüksək proteinli dəniz məhsullarıdır.

Balıq yırtığının sağlamlığa faydaları

Balıq yağı müxtəlif qida mənbəyidir, lakin kalorisi az olduğuna görə qida sıx hesab olunur. Əslində bir sıra faydalar verə bilər.

Yağsız protein ilə doludur

Zülal diyetinizdə əsas enerji mənbələrindən biridir. Bir çox hormon, ferment və digər molekulların quruluş bloku rolunu oynayan toxuma və əzələlərin qurulması və təmiri üçün də məsuliyyət daşıyır.

Bir ədəd 3,5 unsiya (100 qram) balığı bəslənmə gündəlik protein ehtiyacının 32-39% -ni yalnız 105 kalori ilə təmin edir (2).

Müqayisə üçün, eyni qızılbalıq eyni günlük zülal ehtiyacınızın yarısını, ancaq 230 kalori təmin edir.

Balıq yağı kimi qidalandırıcı zülal mənbələri dolğunluq hissini artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər. Bu balıq eyni zamanda kalori sayını izləyən, lakin kifayət qədər qida aldıqlarına əmin olmaq istəyən insanlar üçün əla seçimdir.

Omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir

ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsi (USDA) hər həftə 8 porsiya qədər balıq və ya digər dəniz məhsulları yeməyi tövsiyə edir (3).

Bu tövsiyənin bir səbəbi, balığın balığı və digər dəniz məhsulları digər qidalara nisbətən daha çox omeqa-3 yağ turşuları təmin etməsidir (4).

Omega-3 yağ turşuları beyin sağlamlığındakı rolu ilə məşhurdur. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, onlar hətta yaddaş itkisi, diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozğunluğu (DEHD) və depressiya (5, 6) də daxil olmaqla nevroloji və zehni vəziyyətləri müalicə etməyə kömək edə bilər.

Üstəlik, omega-3s skelet əzələlərinin güclənməsi, ürək sağlamlığı və bağırsaq mikrobiomunun yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır - bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların toplanması (7, 8, 9, 10).

Vücudunuzun özündə omeqa-3 istehsal edə bilməyəcəyini nəzərə alsaq, bunları diyetinizdən almalısınız. Bir 3,5 unsiya (100 qram) yayılmış balığın filetosu 237 mq və ya böyüklər üçün adekvat suqəbuledici (AI) 15-20% verir.

1 milyondan çox insanın 23-də aparılan araşdırmalara nəzər salmaqla, balıqları ölüm riskinin aşağı olması və gündəlik istehlak olunan hər 200 mq omeqa-3 üçün ölüm şansının 7% azalması (11).

B12 vitamininin yaxşı bir mənbəyidir

Birdəfəlik 3,5 unsiya (100 qram) bir çox insanın çatışmazlığı olan B12 vitamini üçün DV-nin 121% -ə qədərdir.

Bu vitamində bir neçə balığın yüksək olmasına baxmayaraq, yayın balığı xüsusilə diqqətəlayiq bir mənbədir.

Yetərli vitamin B12 səviyyələri sağlamlığın yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliklərindən qorunma və anemiyanın qarşısının alınması və müalicəsi də daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Eyni zamanda, bu üstünlüklərdən bəzilərinə dair əlavə araşdırmalara ehtiyac duyulur (20).

Pişik balığı kalori və qida sıxlığı azdır. Bundan əlavə, çox miqdarda protein, omega-3 yağ turşuları və B12 vitamini yığırlar.

Pişik balığın bişirmə üsulları

Pişik balığı mütləq balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq yemək üsulları onun sağlamlığına böyük təsir göstərir.

Bu cədvəldə bişirilən 3,5 unsiya (100 qram) miqdarında (21, 22, 23) bişirmə üsullarının kalori, sodyum və yağ tərkibinə necə təsir etdiyi araşdırılır.

Pişik balığı ümumiyyətlə qızardılsa da, digər yemək seçimləri aşağı kalorili, yağlı və natrium tərkibli olur.

Quru istilik bişirmə ilə müqayisədə, yağda balığın qızardılması 124 kalori və 10 qramdan artıq yağ əlavə edir. Bundan fərqli olaraq, bəzi sağlam quru istilik bişirmə üsullarına çörək bişirmə, qızartma, qızartma, qovurma və panfrying daxildir.

Pişmiş balığı necə bişirdiyiniz onun kalorili, yağlı və natrium səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Daha sağlam bir seçim üçün, çörəkçilik və ya broiling kimi quru bir istilik metodu ilə yapışdırın.

Vəhşi tutulan və ferma yetişdirilən balığın

Balıqçılıq və ya balıq ovu, adətən böyük gölməçələrdə, qəfəslərdə və ya dairəvi tanklarda olur. Dünyanın ən çox balıq tədarükü akvakultura əməliyyatlarından gəlir.

Yenə də bəzi insanlar vəhşi vəziyyətdə tutulan bala balıqlarına üstünlük verə bilərlər.

Qidalarındakı fərqlər

Pişik balığı, əkildiyi və ya vəhşi vəziyyətdə tutulduğuna əsaslanaraq qida baxımından fərqli ola bilər.

Təsərrüfatda böyüdülən böyüməkdə olan soya, qarğıdalı və buğda kimi taxıllardan ibarət yüksək proteinli bir pəhriz verilir. Vitaminlər, minerallar, antioksidantlar, yağ turşuları və hətta probiotiklər müntəzəm olaraq qidalarına əlavə olunur (24, 25).

Bunun əksinə olaraq, vəhşi vəziyyətdə tutulan yırtıcı balıqlar alt qidadır, yəni yosun, su bitkiləri, balıq yumurtası və bəzən digər balıq kimi qidaları yeyirlər.

Bu pəhriz fərqləri vitamin və mineral makiyajlarını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Bir araşdırma vəhşi və təsərrüfatda böyüyən Afrika balığın qidalandırıcı profillərini müqayisə etdi. Yetkin təsərrüfatda yetişən balıqlarda ən çox amin turşusu var, yağ turşularının səviyyəsi isə müxtəlif idi. Məsələn, vəhşi balığın tərkibində daha çox linoleik turşu var, lakin təsərrüfatda böyüdülmüş balıqdan daha az eikosanoik turşusu var (26).

Eyni Afrika cırtdan cinsinin ikinci araşdırması, vəhşi balığın yetişdirilən pişik balığından daha çox protein, yağ, lif və ümumi kalori topladığını müəyyən etdi (27).

Bundan əlavə, hind kərə yağı balığında aparılan bir araşdırma, fermada böyüdülən balıqlarda daha çox yağ tərkibli olduğunu qeyd etdi, lakin vəhşi balığın fermada böyüdülmüş balıqlarda əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlmiş dəmirdən başqa ən çox mineral miqdarı var (28).

Etiketləmə

Etiketə yaxından nəzər salmaq, balığın necə böyüdüyünü söyləməlidir.

Amerika Birləşmiş Ştatları, Kanada və Avropa Birliyi hökumətləri, bütün balıqların təsərrüfatda böyüdülmüş və ya vəhşi tutulduğunu tələb edir. Bir qablaşdırma yeri də daxil ola bilər. Bununla birlikdə, digər millətlərin ciddi tələbləri ola bilməz (29).

Üstəlik, qəsdən səhv yazma dünya miqyasında bir problemdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, dəniz məhsullarının 70% -i çox vaxt yanlış işlənmişdir (30).

Beləliklə, bir taxıl duzu ilə etiket almalı və etibarlı balıqçılıqdan almağa çalışmalısınız.

Vəhşi tutulan və təsərrüfatda böyüdülən balığın miqdarı protein, yağ turşuları və dəmir kimi minerallar kimi müəyyən qida maddələrinin səviyyələrində fərqlənə bilər. Bəzi millətlər etiket etiketini verməyə məcbur etsələr də, bəzi məhsulların bilərəkdən yanlış istifadə edildiyini unutmayın.

Pişik balığında çirkləndiricilər var?

Bir çox insan istənilən növ dəniz məhsullarından çirkləndirici maddələrə məruz qalmaqdan narahatdır.

Balıqlar yaşadıqları sulardan toksinləri asanlıqla ala bilər. Sonradan, dəniz məhsulları yeyərkən bu çirkləndiriciləri istehlak edə bilərsiniz.

Ağır metal civə xüsusi narahatlıq doğurur.

Xüsusilə uşaqlarda müəyyən bir nevroloji şərtlər üçün potensial bir risk faktorudur. Bunlara autizm və Alzheimer xəstəliyi daxildir (31, 32, 33, 34).

Lakin, böyüyən və böyüyən balıqdan daha uzun olan balıqlar ən yüksək civə səviyyəsinə sahibdirlər. Orta hesabla, qılınc balıqları, ilan balığından 40 dəfə çox civə saxlaya bilər (35).

Əslində, Qida və Dərman İdarəsi (FDA), civə ən aşağı olan növlərdən biri kimi bəslənən heyvanları sadalayır. Beləliklə, çirkləndirici maddələrə məruz qalmağınızdan narahat olmağınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı dəniz məhsulları seçimlərindən biridir (36).

Bəzi balıq növləri civə yüksək olmasına baxmayaraq, pişik balıqları ən aşağı növlərdən biridir. Bu səbəbdən, FDA yemək ən sağlam balıqlar arasında bala balığını tutur.

Alt xətt

Pişik balığının kalori azdır və yağsız protein, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.

Xüsusilə ürək sağlam omega-3 yağları və B12 vitamini ilə zəngindir.

Hər hansı bir yeməyə sağlam bir əlavə ola bilər, baxmayaraq ki, dərin qızartma bişirmə və ya bişirmək kimi quru istiləşmə üsullarından daha çox kalori və yağ əlavə edir.

Daha çox dəniz məhsulları yemək istəsəniz, mal-qara gündəlik işinizə daxil olmağa dəyər.