Daha çox lif yeməyin 16 asan yolu

MəZmun

• 1. Bütün ərzaq karbohidrogen mənbələrini yeyin
• 2. Tərəvəzləri Yeməklərə daxil edin və əvvəlcə yeyin
• 3. Popkorn yeyin
• 4. Meyvəyə qəlyanaltı
• 5. Zərif Taxıllar Üzərində Bütün Taxılları seçin
• 6. Lif əlavə edin
• 7. Chia toxumlarını yeyin
• 8. Meyvə və tərəvəzdən şirə deyil, yeyin
• 9. Avokado yeyin
• 10. Fındıq və Toxumlarda qəlyanaltı və ya təriflərə əlavə edin
• 11. Yüksək lifli unlarla bişirin
• 12. Giləmeyvə yeyin
• 13. Bol paxlalıları dietinizə daxil edin
• 14. Kabuğu / Dərini alma, xiyar və şirin kartofun üstünə qoyun
• 15. Çox lifli qida seçmək üçün Etiketləri oxuyun
• 16. Hər yeməkdə yüksək lifli qidalar yeyin
• Ev mesajını alın

Kifayət qədər lif almaq sağlamlığınız üçün vacibdir.

Birincisi, kabızlığı azalda bilər və kilo itkisinə və baxımına kömək edə bilər.

Həm də xolesterol səviyyələrini və diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Bunun səbəbi bəzi liflərin prebiyotik olması, yəni sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq etməsi ola bilər.

Yenə də insanların çoxu kifayət qədər lif almır.

Tibb İnstitutu kişilər üçün gündə 38 qram, qadınlar üçün 25 qram tövsiyə edir.

Amerikalılar gündəlik orta hesabla təxminən 16 qram lif edir ki, bu da tövsiyə olunan miqdarın təxminən yarısıdır (1).

Diyetinizə daha çox lif əlavə edə biləcəyiniz 16 yol.

1. Bütün ərzaq karbohidrogen mənbələrini yeyin

Lif bitki mənşəli qidalarda olan bir növ karbohidrat növüdür.

Əksər karbohidrogenlər şəkərə bölünsə də, lif həzm sisteminizdən keçərkən toxunulmaz qalır. Lif yeməkləri digər karbohidratlarla birlikdə daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir.

Həm də həzm oluna bilən karbohidratların qan dövranınıza daxil olma müddətini ləngidir. Bu, şəkər səviyyənizi tənzimləməyə kömək edir.

Bütün qida karbohidrat mənbələrinin hamısı təbii olaraq lif ehtiva edir. Bunlara meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və dənli bitkilər daxildir.

Bütün qidaları seçmək, lif olan karbohidratların alınmasını təmin edir. Çeşitli lobya, taxıl, meyvə və tərəvəz seçin.

2. Tərəvəzləri Yeməklərə daxil edin və əvvəlcə yeyin

Bir sıra səbəblərə görə çox tərəvəz yeməlisiniz. Birincisi, onlar bir neçə xroniki xəstəlik riskinizi azaldır.

Narkotik olmayan tərəvəzlər xüsusilə kalorilərdə azdır və lif daxil olmaqla qida baxımından çoxdur.

Tərəvəzlərinizi yeyin əvvəl yemək daha çox yemək üçün yaxşı bir strategiyadır.

Bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl salat verən qadınlar yeməkdə salat verilənlərdən% 23 daha çox tərəvəz yeyirlər ().

Yeməkdən əvvəl salat və ya tərəvəz şorbası yemək, yemək zamanı daha az kalori yeməyə də səbəb olmuşdur ().

Yeməkdən əvvəl tərəvəz yemək lif istehlakınızı artıra bilər. Qeyri-adi tərəvəzlər az kalorili, yüksək lifli bir seçimdir.

3. Popkorn yeyin

Popkorn ətrafdakı ən yaxşı qəlyanaltı qidalarından biridir.

Bunun səbəbi, əslində bir unsiyaya dörd qram lif (28 qram) çatdıran tam bir taxıl olmasıdır. Bu, üç fincan havalı popkorn (4).

Ən sağlam patlamış qarğıdalı üçün ya mikrodalğalı sobada qəhvəyi bir kağız torbada, ya da havada hazırlayın.

Hava tökülən popkorn fincan başına bir qramdan çox lif verir. Həm də sağlam bir taxıl olan dadlı qəlyanaltı yeməkdir.

4. Meyvəyə qəlyanaltı

Bir alma və ya armud kimi ayrı-ayrı meyvə parçaları dadlı və daşınan olduğu üçün əla qəlyanaltılar hazırlayır.

Bütün meyvələr lif verir, baxmayaraq ki, bəzilərində digərlərindən xeyli çoxdur.

Məsələn, bir kiçik armudda beş qram lif var, bir fincan qarpızda bir qram (5, 6).

Giləmeyvə və alma digər yüksək lifli meyvələrdir.

Meyvədən alınan lif, xüsusilə qoz yağı və ya pendir kimi yağ və / və ya zülal olan qida ilə qoşulduqda dolğunluğu yaxşılaşdırır.

Meyvə əla qəlyanaltı qidasıdır. Yüksək lifli meyvələrə armud, alma və giləmeyvə daxildir.

5. Zərif Taxıllar Üzərində Bütün Taxılları seçin

Bütün taxıllar minimum dərəcədə işlənir və bütün taxıl toxunulmaz qalır.

Əksinə, təmizlənmiş dənli bitkilər vitamin tərkibli mikrob və liflə zəngin qabıqdan təmizlənmişdir.

Bu, taxılın daha uzun ömürlü olmasını təmin edir, eyni zamanda ən sürətli qidalandırıcı bir karbohidrat qoyaraq ən qidalandırıcı hissələri götürür.

Diyetinizdəki zərif taxılları tam taxıl versiyaları ilə əvəz edin. Yulaf ezmesi və ya qəhvəyi düyüyə əlavə olaraq cəhd edin:

• Amaranth.
• Arpa.
• Qarabaşaq yarması.
• Bulqur buğda.
• Farro.
• Freekeh.
• Darı.
• Quinoa.
• Buğda giləmeyvəsi.

Bütün taxıllarda mikrob və kəpək toxunulmazdır, beləliklə onları təmizlənmiş dənlərdən daha qidalı edir.

6. Lif əlavə edin

Ən yaxşısı lif daxil olmaqla qidalarınızı qidadan almaqdır. Ancaq lif qəbulunuz azdırsa, əlavə qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.

Bir neçə növ əlavənin onları dəstəkləmək üçün araşdırmaları var.

• Guar lif: Əlavə olaraq, guar lifi dolğunluğu yaxşılaşdıraraq ümumi kalori qəbulunu azalda bilər. Həm də toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün işlənmiş qidalarda istifadə olunur ().
• Psyllium: Bu, kabızlıkla mübarizə üçün istifadə edilən məşhur bir lif əlavəsi olan Metamucil'in əsas tərkib hissəsidir. Bir işdə psylliumun yeməklər arasında aclığı azaltdığı da göstərilmişdir (8).
• Qlukomannan: Bu lif toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün bəzi az yağlı süd məhsullarına əlavə olunur və kalorisiz şirataki əriştələrinin əsas tərkib hissəsidir. Əlavə olaraq dolğunluğu artırır və iştahanı azaldır ().
• β-qlükanlar: Bu lif növü yulaf və arpa içərisindədir. Bağırsaqda mayalanır və orada yaşayan sağlam mikroorqanizmlərə dəstək olmaq üçün bir prebiyotik rolunu oynayır (10).

Bununla birlikdə, əlavələrin iki əsas çatışmazlığı var.

Birincisi, mədə narahatlığına və şişkinliyə səbəb ola bilərlər. Bunu azaltmaq üçün tədricən bir lif əlavəsi tətbiq edin və bol su için.

İkincisi, bu əlavələr bəzi dərmanların əmilməsinə mane ola bilər, buna görə dərmanlarınızı ən azı bir saat əvvəl və ya 4 saat sonra qəbul edin.

Bazarda bir neçə perspektivli lif əlavəsi var. Ancaq bir sıra bitki qidaları yeyirsinizsə, ehtimal ki, bir əlavəyə ehtiyacınız yoxdur.

7. Chia toxumlarını yeyin

Chia toxumları qidalandırıcı elektrik stansiyalarıdır.

Omeqa-3 yağ turşuları, zülal, vitaminlər və minerallar və ons başına 11 qram lif verirlər (11).

Bu kiçik toxumlar suda jelləşir və% 95 həll olunmayan lifdir.

Həll olunmayan lif həzm sisteminizin hərəkətində olmağa kömək edir və kolon sağlamlığı üçün vacibdir. Həm də diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Digər toxum formaları - məsələn, kətan, susam və çətənə - oxşar qidalanma profillərinə malikdir və eyni zamanda ağıllı seçimlərdir.

Chia toxumları normal həzmi təşviq edən və şəkərli diabet riskinizi azalda bilən həll olunmayan lif verir.

8. Meyvə və tərəvəzdən şirə deyil, yeyin

Meyvə suyunun tərəfdarları meyvə suyunun - xüsusilə soyuq preslənmiş tərəvəz suyunun - çoxlu tərəvəzin pəhrizinizə daxil edilməsinin yaxşı bir yolu olduğunu söyləyirlər.

Həqiqətən, meyvə suyu yüksək miqdarda mikroelementə sahib ola bilər.

Yenə də pasterizə olunmamış, soyuq preslənmiş şirələr lifdən təmizlənmiş və yalnız karbohidratlarda, xüsusən şəkər şəklində bir konsentrasiyada qalmışdır.

Tərəvəz şirələrində meyvə şirələrindən az şəkər olduğu halda, bütün tərəvəzləri yeyərkən əldə etdiyinizdən çox az lif var.

Meyvə və tərəvəzləri şirədən çox bütün formada yemək, daha çox lif və daha az şəkər almağınızı təmin edir.

9. Avokado yeyin

Avokado inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı meyvələrdir.

Kremli, yaşıl ət yalnız sağlam, tək doymamış yağ turşuları ilə zəngindir, həm də liflə doludur.

Əslində yarım avokado beş qram lif verir ().

Avokado, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə yanaşı ümumiyyətlə daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti və qida qəbulu ilə əlaqələndirilmişdir ().

Kərə yağı əvəzinə avokadodan istifadə edə bilərsiniz və ya salat və digər yeməklərin üstünə qoymaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Avokado tək doymamış yağlar və liflə zəngindir. Bir çox digər yağ növünə sağlam bir alternativdirlər.

10. Fındıq və Toxumlarda qəlyanaltı və ya təriflərə əlavə edin

Fındıq və toxumlar protein, yağ və lif verir.

Badem unsiyasının üç qramı lif var. Həm də doymamış yağlar, maqnezium və E vitamini ilə zəngindir (14).

Üstəlik qoz-fındıq və toxum çox yönlü qidalardır. Rəfdə dayanıqlı və qidalandırıcıdırlar və əlinizdə olması üçün ideal qəlyanaltılar edirlər.

Bunları yeməklərinizə əlavə qidalanma və lif əlavə etmək üçün reseptlərdə də istifadə edə bilərsiniz.

Toxumlar və qoz-fındıq protein, sağlam yağlar və lif verir. Snacking və ya reseptlərə əlavə etmək üçün idealdırlar.

11. Yüksək lifli unlarla bişirin

Çörək bişirərkən keklərə, çörəklərə və digər bişmiş məhsullara əlavə qidalanma əlavə edəcək bir un seçin.

Ağ unu tam buğda xəmir unu ilə asanlıqla əvəz edə bilərsiniz. Bu incə toxumalı unun unu ağ undan üç qat daha çoxdur (15, 16).

Bəzi alternativ unlar liflə daha zəngindir.

Məsələn, bir ons hindistan cevizi ununun on bir qram lif olduğu halda, eyni miqdarda soya ununun da beş qramı var (17, 18).

Digər buğda olmayan unların bir unsiyasında üç qram lif var - tam buğda unu ilə eyni. Bunlara badam, fındıq, nohut, qarabaşaq yarması və arpa unları daxildir (19, 20, 21, 22).

Tam məqsədli unu alternativlərlə əvəz edin. Bunlara tam buğda unu və qoz-fındıq, hindistan cevizi və digər dənli bitkilərdən hazırlanmış unlar daxildir.

12. Giləmeyvə yeyin

Toxumlu giləmeyvə ən zəngin meyvələrdən biridir.

Ən çox lif üçün moruq və ya böyürtkən fincan başına 8 qramdan seçin. Digər yaxşı seçimlər çiyələk (3 qram) və yaban mersini (4 qram) (23, 24, 25, 26).

Giləmeyvə də digər meyvələrə nisbətən daha az şəkərlidir.

Taxıl və salatlara giləmeyvə əlavə edin və ya qəlyanaltı üçün qatıqla qoşun. Dondurulmuş və təzə giləmeyvə eyni dərəcədə sağlamdır.

Giləmeyvə ən çox lifli, az şəkərli meyvələr sırasındadır. Onları təzə və ya dondurulmuş istifadə edin.

13. Bol paxlalıları dietinizə daxil edin

Paxlalılar - yəni lobya, quru noxud və mərci - bir çox ənənəvi pəhrizin vacib hissəsidir.

Zülal, karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla yanaşı liflə də zəngindir.

Əslində, bir fincan bişmiş lobya gündəlik lif ehtiyacınızın% 75-ə qədərini təmin edə bilər (27).

Həftədə bir neçə yeməkdə ətin baklagillerlə əvəzlənməsi, ömrün artması və bir neçə xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bağırsaq mikrobiomuna müsbət təsiri bu faydalardan qismən cavabdeh ola bilər ().

Paxlalı istehlakını artırmağın bir neçə yolu var:

• Humus və digər lobya daldırmalarından istifadə edin.
• Dana ətindən hazırlanan yeməklərə püresi və ya bütün lobya əlavə edin.
• Bişmiş lobya və ya mərcimək ilə üst salatlar.

Fasulye, xroniki xəstəlik riskini azalda biləcək yüksək qidalı qidalardır. Zülal və yüksək miqdarda lif təmin edirlər.

14. Kabuğu / Dərini alma, xiyar və şirin kartofun üstünə qoyun

Meyvə və tərəvəzlərin qabığını təmizlədiyiniz zaman tez-tez lifin yarısını çıxarırsınız.

Məsələn, bir kiçik almanın 4 qram elyafı var, amma soyulmuş bir alma yalnız 2 qramdır (29, 30).

Eynilə, kiçik bir kartofun ikisi dəri dərisindən olan 4 qram lif var (31, 32).

Xiyarlarda lif çox olmasa da, bir xiyarda 2 qram lif var və bunun yarısı qabıqdadır (33, 34).

Meyvə və tərəvəzin qabığında olan lif növü ümumiyyətlə həll olunmayan lifdir.

Meyvə və tərəvəz qabıqları liflə zəngindir. Peels sağlam həzm və kabızlığın qarşısını almaq üçün lazım olan kobud yem verir.

15. Çox lifli qida seçmək üçün Etiketləri oxuyun

Bütün bitki qidaları lif almaq üçün ideal yoldur. Bununla birlikdə, işlənmiş qidalar yeyəcəksinizsə, liflə zəngin məhsullar da seçə bilərsiniz.

Bəzi qidalara - qatıq, qranola barları, dənli bitkilər və şorbalar daxil olmaqla funksional liflər əlavə olunur.

Bunlar təbii mənbələrdən çıxarılır və əlavə olaraq qidalara əlavə olunur.

Qida etiketlərində axtara biləcəyiniz ümumi adlar inulin və polidekstrozdur.

Ayrıca, bir porsiyada neçə qram lif olduğunu görmək üçün qidalanma etiketini oxuyun. Servis başına 2,5 qramdan çox yaxşı bir mənbə sayılır və 5 qram və ya daha çox əladır.

İşlənmiş qidaları alarkən tərkibindəki siyahını lif üçün yoxlayın. Ayrıca, xidmət başına lif qramları üçün qidalanma etiketini yoxlayın.

16. Hər yeməkdə yüksək lifli qidalar yeyin

Lif suqəbuledici gün ərzində yayılmışdır. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla hər yeməkdə yüksək lifli qidalar yeyin.

Gün ərzində yüksək lifli seçimlərin edilməsinə dair bir nümunə:

• Səhər yeməyi: Yüksək lifli bir dənli və ya yulaf ezmesi seçin və giləmeyvə və toxum əlavə edin.
• Qəlyanaltı: Çiy tərəvəzləri lobya daldırması və ya çiy meyvələri qoz yağı ilə cütləşdirin.
• Nahar: Salat edin. Bir sendviç hazırlayırsınızsa, 100% tam taxıl çörəyi seçin.
• Nahar: Güveç və güveçlərə lobya və digər tərəvəzlər əlavə edin. Bişmiş bütün taxılları sınayın.

Hər yeməkdə daha yüksək lifli qida daxil olmaqla, lif qəbulunu artırmağın sadə bir yoludur.

Ev mesajını alın

Lif sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Yuxarıda qeyd olunan bəzi strategiyaları qəbul edərək, lif qəbulunu optimal miqdarda artıra bilərsiniz.

Lif haqqında daha çox məlumat:

Yeməli olduğunuz 22 lifli qida
• Lif arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq yalnız xüsusi bir növ
• Fiber niyə sizin üçün yaxşıdır? Xırtıldayan həqiqət
• Yaxşı Lif, Pis Lif - Fərqli növləri sizə necə təsir edir