Atlama jaklarının faydaları və onları necə etmək olar

MəZmun

• Atlama jakları nədir?
• Faydaları nələrdir?
• Nə yandırılmış kalori?
• Hər hansı bir risk varmı?
• Atlama jakları və hamiləlik
• Atlama jaklarını necə etmək olar
• Əsas atlama jakları
• Squat jak
• Dönmə yuvası
• Aşağı təsirli atlama jakları
• Təkrarlıqlar haqqında nə demək olar?
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Çəkmə

Atlama jakları nədir?

Atlama jakları, demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz səmərəli ümumi bədən məşqidir. Bu məşq plyometrics və ya atlama məşqlərinin bir hissəsidir. Plyometrics aerobik məşq və müqavimət işlərinin birləşməsidir. Bu idman növü eyni zamanda ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi işləyir.

Xüsusilə, atlama jakları sizə kömək edir:

• glutes
• quadriseps
• kalça fleksorları

Atlama jakları qarın və çiyin əzələlərinizi də əhatə edir.

Atlama jaklarının faydaları və onları məşq qaydalarınıza necə daxil etmək barədə daha çox məlumat əldə edin.

Faydaları nələrdir?

Plyometrik məşqlər, atlayan jaklar kimi, insanlara daha sürətli qaçmağa və daha yüksəklərə atlanmağa kömək edəcəkdir. Plyometrics, əzələlərin sürətlə uzanması (eksantrik mərhələ) və sonra sürətlə qısaldılması (konsentrik faza) ilə işləyir.

Plyometrik məşqlərin digər nümunələri:

• burpees
• çömçə atlayır
• qutu atlayır
• lunge atlayır

Atlama jakları, bir qaçış yoluna və ya stasionar velosipedə mil girmək üçün yaxşı bir alternativ ola bilər. Bu məşqlərin hamısı ürək sürətinizi yüksəltməyə kömək edir, ancaq atlama atışları da bədəninizi normal hərəkət müstəvisindən kənara çıxarmağa imkan verir.

Bu yollarla əzələlərə vergi qoymaqla hərəkət daha partlayıcı hala gələ bilər, həm çox istiqamətli hərəkət tələb edən idman üçün həm güc, həm də çeviklik qazanır.

Keçid məşqi sümük sağlamlığı üçün də yaxşı ola bilər. Bir araşdırmada siçovullar səkkiz həftə boyunca atlama məşq rejiminə salındı ​​(beş gün ərzində gündə 40 atlama ilə həftədə 200 atlama).

Sümük sıxlığı atlama rejimindən əvvəl və sonra ölçüldü və nəzarət qrupu üzərində əhəmiyyətli qazanclar göstərdi. Siçovullar bu qazancları 24 həftəlik bir müddət ərzində məşq zamanı ilkin test dövrünün 11 faizinə (həftədə 21 atlama) qədər azaltmağı bacardılar.

Ümumiyyətlə müntəzəm məşq aşağıdakı üstünlükləri təmin edə bilər:

• çəki idarəetmə
• qan təzyiqi azaldı
• aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolu, "pis" xolesterol
• yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolu, "yaxşı" xolesterol
• insulinə həssaslığın artması

Nə yandırılmış kalori?

Atlı jaklardan yalnız bir iki dəqiqəlik bir sessiya (təxminən 100 təkrar) edən 150 kiloluq bir adam, təxminən 19 kalori yandıra bilər. Gün ərzində cırılmış yerlərdə cəmi 10 dəqiqə atlama atışları etmək, cəmi 94 kalori yandıracaq.

Hər hansı bir risk varmı?

Atlama jakları və digər plyometrik məşqlər, xüsusilə diz və ayaq biləyi kimi aşağı bədən birləşmələri üçün yaralanma riski ilə əlaqələndirilir. Əksər məşqlərdə olduğu kimi, güc və kondisioner səviyyəsindən başlamazsan risk daha yüksəkdir.

Birgə problemlər, əzələ zədələri və ya digər sağlamlıq problemləriniz varsa, belə bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Əksər insanlar atlama atışları kimi plyometrik məşqləri etibarlı şəkildə edə bilərlər. Bura uşaqlar, yeniyetmələr və daha yaşlı idmançılar daxildir.

Atlama jakları və hamiləlik

Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqlar Kolleci (ACOG) hamilə qadınlara hamiləliyin bütün trimestrlərində orta intensivlik aktivliyi gündə 20-30 dəqiqə almağı tövsiyə edir. ACOG qeyd edir ki, məşq fiziki hazırlığı qorumağa, sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir və hətta gestasion diabet inkişaf riskinizi azalda bilər.

ACOG, atlama atışlarını etməməyi xüsusi olaraq söyləməsə də, gimnastika kimi yüksək təsirli idman növlərinə daha etibarlı alternativ olaraq "aşağı təsirli" aerobikləri sadalayırlar. Hamiləliyin müxtəlif trimestrlərində edə biləcəyiniz məşq növləri barədə həkiminizlə danışın.

Asılı olmayan bir hamiləliyiniz varsa və hamilə qalmadan əvvəl müntəzəm olaraq atlama atışları edirsinizsə, davam etməyiniz və ya olmamağınız barədə həkiminizlə danışın. Hamiləlik oynaqlarınıza və balansınıza təsir edir, buna görə ehtiyatla davam edin.

Bəzi qadınlar həkimindən icazə alındıqdan sonra güclü məşqləri etibarlı şəkildə davam etdirə bilərlər. İkinci və üçüncü trimestrdə güclü məşqlər üçün OK almaq xüsusilə vacibdir.

Əsas, bədəninizə diqqət yetirmək və hər hansı bir hamiləlik ağırlaşmalarına və həkimin tövsiyələrinə əsasən uyğunlaşmaqdır.

Atlama jaklarını necə etmək olar

Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, planlarınızı həkiminizlə müzakirə etmək yaxşı bir fikirdir. Yavaş-yavaş başlayın və təkrarlarınızı və başlamağınız üçün qısa qalsın. Fitnessiniz yaxşılaşdıqca hər zaman artıra bilərsiniz.

Əsas atlama jakları

Aktiv orqan tərəfindən fotoqrafiya. Yaradıcı Zehni. | Gfycat vasitəsilə

1. Ayaqları düz, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq başlayın.
2. Təxminən toxunan qollarınızı başınızın üstünə gətirərkən yuxarı qalxın və ayaqlarınızı hip genişliyindən kənarda yayın.
3. Yenidən atlayın, qollarınızı aşağı salın və ayaqlarınızı bir yerə gətirin. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.

Squat jak

Gfycat vasitəsilə

Atlama jaklarının intensivliyini yığmaq üçün edə biləcəyiniz dəyişikliklər var. Çömbəlmə yuvası üçün aşağıdakıları edin:

1. Bir neçə əsas atlama jaklarını etməyə başlayın.
2. Sonra ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş və ayaq barmaqları çıxdı.
3. Əllərinizi ayaqlarınızın içindən atlayaraq sürüşməyə davam etdiyiniz kimi, başınızın arxasına qoyun, sanki bir çömbəlməkdə əsas atlama jakını edirsiniz.

Dönmə yuvası

Gfycat vasitəsilə

Dönmə yuvası intensivliyi artırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz başqa bir dəyişiklikdir:

1. Ayaqları ilə birlikdə əllərinizi göğsünde dayanaraq başlayın.
2. Qalxın və ayaqlarınızı çömbəlmiş vəziyyətdə yerə qoyun. Ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır və ayaqlarınız çıxılmalıdır.
3. Bu əyilmə vəziyyətinə gəldiyiniz zaman yuxarı bədəninizi bel tərəfə çevirin və sol əlinizi yerə qoyun. Eyni zamanda sağ əlinizi göyə qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinizə geri dönün.
5. Bir təkrarlamanı tamamlamaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın.

Aşağı təsirli atlama jakları

Gfycat vasitəsilə

Zərif bir alternativ üçün, Çikaqo şəhərindəki məşhur bir məşqçi Andrea Metcalf, aşağı təsirli atlama jaklarını sınamağı təklif edir:

1. Eyni zamanda sağ ayağınızla addımladığınız zaman sağ qolunuzu otağın küncünə çatmadan başlayın.
2. Sağ tərəfiniz çöldə olduqda, sol ayağını eyni anda çıxardığınız zaman sol qolunuzu otağın küncünə tərəf çəkin.
3. Sağ qolunuzu və ayağınızı, sol qolunuzu və ayağınızı mərkəzə gətirin. Bu tək təkrardır.
4. Doğru ilə aparan 5 təkrarlamanı tamamlamamışa qədər, bu gediş hərəkətlərini bir-birinizə çevirib davam edin. Sol ilə aparıcı təkrarlayın.

Təkrarlıqlar haqqında nə demək olar?

Neçə təkrarlama və ya atlama jakları etmək üçün standart yoxdur. Yalnız bir neçəsini aşağıdan orta dərəcədə intensivliyə salmaqla başlamaq istəyə bilərsiniz. 10 və ya daha çox təkrar iki dəst etmək qədər çalışın.

Təcrübəli idmançısınızsa və ya mütəmadi olaraq aktivsinizsə, bir seansda atlama jakları və digər atlama hərəkətlərini 150 ilə 200 təkrar edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

Atlama jakları etmək üçün mürəkkəb avadanlıqlara ehtiyacınız olmasa da, çalışarkən bəzi əsas təhlükəsizlik tədbirlərini tətbiq etməlisiniz. Bu göstərişlərə əməl edin:

• İstilənin və soyudun. Blokun ətrafında sürətlə gəzmək yaxşı bir başlanğıc ola bilər.
• Atlama jaklarınızı düz, hətta bir səthdə edin. Ot, rezin və zərbəni udan digər səthlərə sement və ya asfalt üstün tutulur.
• Dəstəkləyən ayaqqabı geyin. Səndəllər, dabanlı ayaqqabılar və ya çəkmələr əvəzinə atlet idman ayaqqabılarını seçin.
• Düzgün forma öyrənin. Gedişləri düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün məşqçi sizə lazımi forma göstərməyini düşünün.
• Daha sürətli, daha yaxşıdır. Aşırı xəsarət almamaq üçün məşqlərin ümumi uzunluğuna (dözümlülüyə) görə təkrarlama sürətinə üstünlük verin.
• Bədəninizə diqqət yetirin. Ağrı hiss edirsinizsə, ara verin və ya iclasınızı tamamilə dayandırın.

Çəkmə

Atlama jakları hazırkı məşqinizi qarışdırmağa kömək edə bilər və ya hətta yeni bir proqramla təzə başlamağınıza səbəb ola bilər.

Hansı fəaliyyətlə seçsəniz, həftənin ən çox günündə ən azı 30 dəqiqə orta intensivliyə sahib olmağı hədəfləyin.

Gün boyu atlayan jakların partlamasını öz əlinizlə edə bilərsiniz və ya daha fərqli bir plyometrik gündəlikə daxil edə bilərsiniz. Bədəninizə sessiyalar arasında iki-üç günlük istirahət vermək və həddindən artıq xəsarət almamaq üçün məşq növlərini qarışdırmaq yaxşı bir fikirdir.