Ümumi bədən tükənməsi üçün sıx Tabata məşqi

MəZmun

• Aşağı itə dalğıc-bombardmançı
• Tuck Burpee'yi Plank Jackə atlayın
• Əl-diz vuruşunun qarşı tərəfi
• Kalça dairəsi açıq olan ağciyər açarı
• Üçün nəzərdən keçirin

Bədən çəkisi hərəkətləri ilə cansıxıcı olmaq asandır - eyni əsaslara sadiq qalın və siz məşqin ortasında mürgüləməyə başlayacaqsınız. Onu ədviyyatlı etmək istəyirsiniz? Təlimçi Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) tərəfindən 4 dəqiqəlik Tabata məşqinə baxmayın ki, əvvəllər etmədiyinizə əmin olacağıq. (ICYMI, bizim üçün də 30 günlük Tabata problemi yaratdı.)

Bu necə işləyir? Hər hərəkətdən 20 saniyə (AMRAP, mümkün qədər çox təkrarlama) edin, sonra 10 saniyəlik bir istirahət edin. AMRAP dedikdə isə getməyi nəzərdə tuturuq çətin. Bütün dövrəni 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın (və ya nəfəs ala bilməyincə). Bu asan səslənirsə, içəridə olana qədər gözləyin.

Aşağı itə dalğıc-bombardmançı

A. Aşağı itdən başlayın.

B. Qollarınızı triceps təkanla bükün və sinəni yuxarı itə doğru çəkin.

C. Kalçanı yuxarı qaldırın və aşağı itə itələyin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; sonra 10 saniyə istirahət edin.

Tuck Burpee'yi Plank Jackə atlayın

A. Plank mövqeyində başlayın. Sıx bir nüvəni saxlayaraq əllərinizi və ayaqlarınızı bir neçə düym kənara atın, sonra geri daxil olun.

B. Ayaqları əllərə qədər atlayın və dizləri sinəyə gətirərək bir tuck jump halına salın.

C. Dərhal əllərinizi yerə düz qoyun və təkrarlamaq üçün ayaqlarınızı taxta vəziyyətinə salın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; sonra 10 saniyə istirahət edin.

Əl-diz vuruşunun qarşı tərəfi

A. Sağ əli solun qarşısında bir neçə düym əyərək taxta vəziyyətdə başlayın. Təkanla aşağı salın.

B. Yerdən itələyin və sağ əlinizi və sol dizinizi sinəyə doğru çəkin. Sağ əlinizlə sol dizinizə vurun, sonra başlanğıc mövqeyinə qoyun.

C. Təkrar etmək üçün dərhal başqa bir təkanla aşağı salın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; sonra 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər bir dəsti yerinə yetirin.

Kalça dairəsi açıq olan ağciyər açarı

A. Sol ayağı yumşaq bir əyilmə ilə arxaya uzanaraq, yüksək ayaqda, sağ ayağı irəli və 90 dərəcə əyilmiş şəkildə başlayın.

B. Tullanmaq və sol ayağın hərəkətinə keçin. Dərhal sıçrayın və sağ ayağın ağzına dönün.

C. Ayağa qalxmaq üçün ağırlığı sağ ayağa köçürün. Sol ayağı irəli, yan tərəfə və arxaya vurun, təkrarlamaq üçün bir daha aşağı salın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; sonra 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər bir dəsti yerinə yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin