Yuxusuzluq müalicəsi

MəZmun

• Yuxusuzluq dərmanları
• Reçeteli yuxu vasitələri
• Reçetesiz satılan yuxu vasitələri
• Sağlam həyat tərzi dəyişir
• Siqaret çəkməyin
• İçdiyinizə baxın
• İdman
• Sağlam bir pəhriz saxlayın
• Davranış müalicələri
• Rahatlama texnikaları
• Koqnitiv davranış terapiyası
• Yuxu məhdudlaşdırması
• İşıq terapiyası
• Doktorunuzla danışın

Yuxusuzluq üçün çoxlu müalicə variantları mövcuddur. Yaxşı yuxu vərdişləri və sağlam qidalanma bir çox yuxusuzluq halını aradan qaldırır. Davranış terapiyası və ya dərman müalicəsi bəzi hallarda lazım ola bilər.

Əsas problemin və ya tibbi vəziyyətin yuxusuzluğa səbəb olub-olmadığını müəyyənləşdirmək vacibdir. Bəzi yuxusuzluq halları, stresin və ya ayrı bir müalicəyə ehtiyacı olan başqa bir emosional və ya fiziki vəziyyətin nəticəsidir. Bu şərtlər uğurla müalicə olunduqda dəfələrlə yuxu qaydaları normallaşır.

Yuxusuzluq dərmanları

Həyat tərzi dəyişdikdə və davranış müalicələri yuxusuzluğa kömək etmədikdə həkiminiz dərmanlara müraciət edə bilər. Həkimlər ümumiyyətlə bir neçə həftədən çox yuxu dərmanlarına etibar etməyi tövsiyə etmirlər, çünki bu dərmanlar asılılıq yarada bilər. Yuxusuzluq varsa həkiminizlə müalicə planı haqqında danışın.

Dərman növü və dozası simptomlarınızdan və anamnezinizdən asılı olacaq. Ayrıca, depressiya əlamətləri ilə qarşılaşdığınızı həkiminizə bildirin. Bu, yuxusuzluğun kökü ola bilər və başqa müalicə növləri tələb edəcəkdir.

Reçeteli yuxu vasitələri

Yuxusuzluq üçün reçeteli dərmanlara sedativlər, trankvilizatorlar və narahatlığa qarşı dərmanlar daxildir. Həkimlər vərdiş yarada biləcəkləri üçün 2-3 həftədən çox yuxu dərmanı içməyi məsləhət görmürlər. Doza və müddət diaqnozunuza, anamnezinizə və mövcud vəziyyətinizə görə dəyişəcəkdir.

Ən məşhur reseptli yuxu dərmanlarından bəziləri bunlardır:

• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Araşdırmalar yuxuya kömək edən dərmanların aşağıdakılarda təsirli olduğunu göstərdi.

• yuxuya getmə vaxtını qısaltmaq
• yuxu müddətini artırmaq
• bir insanın oyanma sayının azalması
• ümumi yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması

Reçeteli yuxu dərmanları bəzən əks təsir göstərir. Yan təsirlər tez-tez yaşlı yetkinlərdə daha çox özünü göstərir. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• həddindən artıq yuxululuq
• zəif düşüncə
• gecə gəzmək
• təşviqat
• balans problemləri

Nadir hallarda, bu dərmanlar aşağıdakı yan təsirlərə səbəb ola bilər:

• allergik reaksiyalar
• üz şişməsi
• sürücülük, yemək bişirmək və ya yuxuda yemək kimi qeyri-adi davranışlar

Yaşadığınız hər hansı bir əlavə təsir barədə dərhal həkiminizlə danışın.

Reçetesiz satılan yuxu vasitələri

Bir çox insan yuxululuğa səbəb olmaq üçün antihistaminiklər kimi reçetesiz yuxu yardım dərmanlarından istifadə etməyi üstün tutur.

Antihistaminiklər yuxu keyfiyyətini də azalda bilər və yan təsirlərə səbəb ola bilər:

• gündüz yuxululuq
• quru ağız
• bulanık görmə

Bir dərman olmasa da, insanlar melatonini də yuxuya kömək olaraq istifadə edirlər. Melatonin əksər aptekdə mövcud olan bir pəhriz əlavəsidir.

Sağlam həyat tərzi dəyişir

Çox vaxt həyat tərzində dəyişiklik etmək yuxusuzluğu müalicə edə bilər. Bu təkliflərdən bəzilərini sınamaq istəyə bilərsiniz:

• Yorğun olduğunuz zaman yatın.
• Yataq otağınızdan yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin. Televiziya izləmək, oxumaq və ya yemək yemək kimi beyni stimullaşdıran fəaliyyətlər yataq otağının xaricində olmalıdır.
• Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
• Həyatınızdakı yuxunuzu pozan stressləri azaldın.

Aşağıdakı kimi digər həyat tərzi dəyişikliklərini də daxil etmək istəyə bilərsiniz.

Siqaret çəkməyin

Siqaret çəkirsinizsə, çıxmağa çalışın. Nikotin yuxusuzluğu tetikleyen bir stimuldur. Həm də siqaret aşağıdakılara səbəb ola bilər.

• yüksək qan təzyiqi
• infarkt
• vuruş
• xərçəng

Tərk etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən siqareti buraxma proqramları və ya siqareti buraxmağınıza kömək edəcək məhsullar haqqında soruşun.

İçdiyinizə baxın

Həddindən artıq miqdarda spirt içməkdən çəkinin. Alkoqol əvvəlcə yuxuya səbəb ola biləcək sakitləşdirici bir vasitədir, ancaq vücudunuzun tam istirahət etməsinə imkan verən yuxunun daha dərin mərhələlərini poza bilər. Uzun müddətli çoxlu içmə də yüksək qan təzyiqi, ürək çatışmazlığı və insulta səbəb ola bilər.

Qəhvə və alkoqolsuz içkilər kimi kofeinli içkilər qarşısını almaq üçün digər stimullaşdırıcı maddələrdir. Journal of Clinical Sleep Medicine jurnalında dərc olunan bir araşdırma, yatmadan 6 saat əvvəl alınan 400 milliqram (mq) kofeinin yuxunuzu əhəmiyyətli dərəcədə poza biləcəyini aşkar etdi.

Məlumat üçün deyək ki, 8 unsiyalı bir fincan dəmlənmiş qəhvədə 96 mq kofein var. Tədqiqatçılar normal yatmadan əvvəl ən azı 6 saat əvvəl kofeindən imtina etməyi məsləhət görürlər.

Yatmadan əvvəl hər hansı bir mayenin çoxunu içmək, təkrarən gecə tualetə gəzinti ilə yuxunu poza bilər.

İdman

Hər gün 20-30 dəqiqə idman etmək yaxşı bir yuxuya təşviq edə bilər. Dərhal nəticələr görməsəniz də, etməyə davam edin.

Tədqiqatçılar 2013-cü ildə apardıqları bir araşdırmada yuxusuzluğu olan 11 qadını izlədilər və 1 gün idmanla məşğul olmağın iştirakçıların o gecə daha yaxşı yatacaqları mənasını vermədiyini aşkar etdilər. Bununla birlikdə, 4 ay ərzində müntəzəm məşqlər nə qədər yatdıqlarını və ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı.

Müntəzəm məşqlər ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və diabet kimi sağlamlıq vəziyyətlərinin qarşısını almağa da kömək edə bilər.

Sağlam bir pəhriz saxlayın

Tərkibində ürək yanması və həzm pozğunluğuna səbəb ola biləcək doymuş yağda olan qidalardan çəkinin. Bu qidaları həzm etmək çətin ola bilər, xüsusən də gecə yarısı yeyəndə. Bu, yatmağı çətinləşdirə bilər.

Davranış müalicələri

Bu müalicə üsulları ətrafınızı yuxu üçün daha əlverişli vəziyyətə gətirməyi öyrədə bilər. Davranış müalicələri tez-tez bir psixoloq, psixiatr və ya başqa bir təhsilli tibb işçisi tərəfindən aparılır.

Onların yuxu dərmanlarından daha təsirli və ya daha təsirli olduğu göstərilmişdir. Bu cür terapiyalar tez-tez yuxusuzluğu olan insanlar üçün ilk müalicə xəttidir. Bu terapiya aşağıdakıları əhatə edə bilər:

Rahatlama texnikaları

Proqressiv əzələlərin rahatlaması, biofeedback və tənəffüs məşqləri yatmazdan əvvəl narahatlığı azaltmaq üçün bir yoldur. Bu strategiyalar aşağıdakıları idarə etməyə kömək edir:

• nəfəs alma
• ürək döyüntüsü
• əzələ gərginliyi
• əhval-ruhiyyə

Yatmazdan əvvəl isti bir hamam, masaj və yüngül şəkildə uzanan bədəni rahatlatmaq üçün bütün işlər və gecələr əsməyə kömək etməlidir.

Koqnitiv davranış terapiyası

Qrup iclaslarında və ya təkbətək məsləhətləşmələrdə ruhi sağlamlıq terapevtləri mənfi düşüncə tərzini dəyişdirməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bu, narahat və qorxulu düşüncəni daha xoş, rahat düşüncələrlə əvəz etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Bu tip düşüncə tərzi sağlam yuxu vərdişlərinin tapılması üçün daha faydalıdır.

Yuxu məhdudlaşdırması

Yuxu məhdudlaşdırması yataqda keçirdiyiniz vaxtın müvəqqəti məhdudlaşdırılmasını tələb edir və bu da qismən yuxu məhrumiyyətinə səbəb olur. Ertəsi gecə daha yorğunsan. Yuxunuz yaxşılaşdıqdan sonra yataqdakı vaxtınız tədricən artır.

İşıq terapiyası

Bəzi yuxu mütəxəssisləri gecə çox erkən yuxuya gedən və ya səhər çox erkən oyanan insanlar üçün yüngül təsir etməyi məsləhət görürlər. Bu, daxili saatınızı tənzimləməyə kömək edir.

İlin daha axşam saatlarında çöldə işıqlı olduğu vaxtlarda 30 dəqiqə çölə çıxmaq və ya tibbi dərəcəli bir işıq qutusu istifadə etmək yuxu rejiminizi tənzimləməyə kömək edə bilər.

Doktorunuzla danışın

Normal yuxunuzu bərpa etməyə kömək etmək üçün yuxusuzluq üçün müxtəlif müalicələri sınayın. Doktorunuzla danışın və həyat tərzi dəyişikliklərinin, davranış terapiyalarının və ya dərman seçimlərinin hansının sizin üçün uyğun olduğunu müzakirə edin.