Sıx itburnu uzatmağın 12 yolu

MəZmun

• Ümumi kalça uzanır
• 1. Oturmuş glut uzanır
• Bunu etmək:
• 2. Uşaq pozası
• Bunu etmək:
• 3. Oturmuş onurğa bükülməsi
• Bunu etmək:
• Hip fleksor uzanır
• 4. Aşağı Lunge
• Bunu etmək:
• 5. Qayıqlı göyərçin yaradır
• Bunu etmək:
• 6. Diz-göğüs
• Bunu etmək:
• Hip abductor uzanır
• 7. Clamshell
• Bunu etmək:
• 8. İnək üzü pozası
• Bunu etmək:
• 9. Ayaq üstə durur
• Bunu etmək:
• Kalça eklemleri uzanır
• 10. Xoşbəxt Körpə
• Bunu etmək:
• 11. Kəpənək uzanır
• Bunu etmək:
• 12. Aşağı çömçə
• Bunu etmək:
• 3 yoga sıx itburnu yaradır
• Sıxlığın qarşısını necə almaq olar
• Alt xətt

Uzun müddət oturmaq və ya ümumi hərəkətsizlik, belinizdə sıxlığa səbəb ola bilər. Bu, omba əzələlərinizin rahatlaşmasına, zəifləməsinə və qısalmasına səbəb ola bilər.

Velosiped sürmə və qaçış kimi fəaliyyətlər zamanı itburnunuzdan çox istifadə etmək də günahkar ola bilər. Sıx kalçanın digər səbəbləri, digərindən daha uzun olan bir ayaq, bədənin yalnız bir tərəfində yuxu, fərdi postural və struktur dengesizliği ilə birlikdə.

Bütün bu amillər məhdud hərəkət zonasına, bel ağrısına və əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər.

Vaxt keçdikcə sıx itburnu şişməyə və əzələ göz yaşlarına səbəb ola bilər, buna görə də, bu sahədə hər hansı bir gərginlik və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, itburnu uzatmaq üçün vaxt ayırmaq lazımdır.

Ümumi kalça uzanır

1. Oturmuş glut uzanır

Narahatlığı aradan qaldırmaq və kalça hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün bu uzanma zamanı dərindən nəfəs alın.

Bunu etmək:

1. Dizləriniz əyilmiş bir stulda oturun, sonra sağ ayağınızı sol budunuza qoyun.
2. Torsonunuzu ayaqlarınızın üstünə qatlamaq üçün itburnunuzdan itələyin.
3. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Üst ayağınızı dəyişdirərək əks tərəfdə hərəkət edin.

2. Uşaq pozası

Əlavə dəstək üçün, ombalarınızın və ya budlarınızın altına bir yastıq qoyun.

Bunu etmək:

1. Dörddən hər iki dizi bir araya gətirin və ya kalçanızdan bir qədər geniş qoyun.
2. Alınlarınızı yerə söykənərək irəli söykənərək dabanlarınızı dabanlarınıza çəkin.
3. Qarşınıza qollarını uzadın.
4. Bu mövqeyi 3 dəqiqəyə qədər saxlayın.

3. Oturmuş onurğa bükülməsi

Bu oturan yoga pozası yalnız sıx itburnu açmır, həm də onurğa hərəkətliliyinizi gücləndirir.

Bunu etmək:

1. Oturarkən sağ ayağını uzatın və ya sağ ayağını sol kalçanın kənarına qoyun.
2. Sol əlinizi sağ budun kənarına qoyun.
3. Onurğanı uzatdığınız müddətdə inhalasınız.
4. Torsonunuzu sağa bükdüyünüz zaman nəfəs alın.
5. Sağ əlinizi arxada yerə qoyun.
6. Sol qolunuzu ayağınızın ətrafına sarın və ya dirsəyinizi dizinizin kənarına qoyun. İstənilən istiqamətə baxın.
7. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.

Hip fleksor uzanır

Bu dərin uzanmalarla kalça fleksiyanızı böyüdün və gücləndirin, uzun oturma müddətinə və yaşdan və məşqdən irəli gələn möhkəmliyə qarşı kömək edin.

4. Aşağı Lunge

Bunu etmək:

1. Aşağı baxan köpəkdən, sağ ayağınızı əllərinizin arasına qoyun.
2. Sol dizinizi yerə endir.
3. Onurğa boyu uzandıqca alt bədəninizə batırın.
4. Əllərinizi yerə qoyun və ya yerdən uzatın.
5. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.

5. Qayıqlı göyərçin yaradır

Bunu etmək:

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı kalçalarınızın yanında yerə düz oturaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ ayağınızın kənarını sol budun altına qoyun.
3. Dizinizi sinə doğru çəkmək üçün sol ayağınızı qaldırın.
4. Barmaqlarınızı budunuzun və ya parıltınızın arxasına keçin.
5. 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.

6. Diz-göğüs

Bunu etmək:

1. Sağ dizinizi sinə tərəf çəkərək, əllərinizi budunuzun arxasına və ya şinbanın yuxarısına qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sol ayağını düz bir şəkildə uzat və ya diz əyilmiş vəziyyətdə ayağını yerə qoy.
3. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. Digər tərəfdən yerinə yetirin.

Hip abductor uzanır

Kalça qaçıran əzələləriniz bir ayağınızda dayanmağa, gəzməyə və tarazlaşmağa kömək edən vücudunuza sabitləşdirici təsir göstərir. Ayrıca ayaqları dönərkən və ya bədəninizdən uzaqlaşdırdığınız zaman bu əzələlərdən istifadə edirsiniz.

7. Clamshell

Əsas fırçalanmanı mənimsədikdən sonra bu dəyişkənliklərdən bir neçəsi ilə gündəlikinizi dəyişdirin.

Bunu etmək:

1. Başınızı əlinizlə dəstəkləyən sol tərəfinizdə yatın.
2. Kalçalarını və ayaqlarını dizləri ilə 45 dərəcə bir açı ilə bükün.
3. Sağ dizinizi açmaq üçün kalçanızdan istifadə edin.
4. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə geri aşağı salın.
6. Hər iki tərəfdə 10 ilə 20 təkrarlamadan 1 - 3 dəsti edin.

8. İnək üzü pozası

Bunu etmək:

1. Oturduğunuz yerdən, sağ dizinizi sol dizinizin üstünə qoyun, hər iki dizinizi də kalçanın mərkəzinə uyğunlaşdırın.
2. Hər iki ayağını ombasına yaxın tutun.
3. Əllərinizi yavaş-yavaş irəli gəzmək, hər hansı bir rahat vəziyyətdə istirahət etmək üçün kalçalarınıza əyilmək.
4. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqəyə qədər qalın.
5. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.

9. Ayaq üstə durur

Bunu etmək:

1. Sağ əlinizlə divara və ya kresloya söykənərək dayanın.
2. Sol ayağını yan tərəfə qaldırarkən kalçanızı irəli baxın.
3. 5 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endir.
5. 8-dən 15-ə qədər təkrarlama edin, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Kalça eklemleri uzanır

Bu uzanmalar hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa və zəif kalça stabilizatorları nəticəsində meydana gələ biləcək itburnunuzdakı hipermobiliteti azaltmağa kömək edəcəkdir.

10. Xoşbəxt Körpə

Ayağınıza çatmaq çətindirsə, əllərinizi budlarınıza və ya aşağı ayaqlarınıza qoyun və ya ayaqlarınızın zirvələri ətrafında bir kəmər istifadə edin.

Bunu etmək:

1. Dizlərinizi sinə tərəf əyilmiş və ayaqlarınızın dibləri tavana baxan arxa tərəfinizdə yatın.
2. Əllərinizi ayaqlarınızın kənarına qoyun.
3. Ayaqlarınızın diblərini əllərinizə basaraq, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı yerə basaraq müqavimət yaradın.
4. Roll və aşağı geri aşağı mat daxil.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

11. Kəpənək uzanır

Bunu etmək:

1. Oturarkən dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın diblərini birlikdə basın.
2. Ayaqlarınız daha çox itburnunuzdan, yumşaq desək uzanır.
3. Barmaqlarınızı ayaqlarınızın çəhrayı barmağının ətrafına bükün.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

12. Aşağı çömçə

Əlavə dəstək üçün, itburnunuzun altına bir blok və ya yastıq qoyun.

Bunu etmək:

1. Dayanandan aşağı bir çömçə girmək üçün yavaş-yavaş kalçalarını aşağı salın.
2. Mümkünsə, topuqlarınızı yerə basdırın.
3. Avuçlarınızı bir yerə toplayarkən budlarınızı gəzdirin.
4. Belinizi uzadarkən dirsəklərinizi dizlərinizin içinə basdırın.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

3 yoga sıx itburnu yaradır

Sıxlığın qarşısını necə almaq olar

Uşağınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, xüsusən də bədənin digər hissələrində ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə. Sıx kalçaların qarşısını almağın ən yaxşı yolu, hər gün itburnunuzu uzatmaq və gücləndirmək üçün bir az vaxt sərf etməkdir.

• Geniş fəaliyyətlər çərçivəsində aktiv qalarkən hərəkətliliyinizi, sabitliyinizi və çevikliyinizi artırmaq üçün çalışın.
• Bir anda 15 dəqiqə ağrılı yerlərdə bir istilik yastığı və ya buz istifadə edərək itburnunuza bir az sevgi verin. İsti bir hamam ala və ya sauna ziyarət edə bilərsiniz.
• Mümkün qədər tez-tez özünüzə bir masaj sifariş edin və gündə iki dəfə gərginliyin istənilən bölgəsinə əzələ sürtün.
• Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həmişə bir neçə dəqiqə istilənin və hər seansı sərinləyin.
• Uzun müddət oturarkən hər saatda ən azı 5 dəqiqə durun və bir az hərəkət edin. Bu, gərginliyi aradan qaldırmağa, dövranı artırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir.
• Mümkünsə arxa tərəfinizdə yatın və yalnız bir tərəfdə yatmaqdan çəkinin. Yumşaq bir döşəkdə dizləriniz arasında bir yastıq ilə yatmaq, yan yatmış olsanız daha rahat ola bilər.

Həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə və ya simptomlarınızdan biri pisləşirsə, bütün fəaliyyətlərdən ara verin və həkim, fiziki terapevt və ya fitness mütəxəssisi ilə görüş təyin edin.

Alt xətt

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ardıcıllığı qoruyun və vaxtı basıb hiss etsəniz də, hər gün ən azı bir az hərəkət etməyi hədəfləyin. İçinizi düzəltmək və bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün bir şans olaraq istifadə edin.

Artan elastikliyinizi dəstəkləyəcək bəzi gücləndirici məşqlər ilə uzanmanı tarazlayın. Hərəkətdəki enerji hərəkətdə qalmağa meyllidir, buna görə mümkün qədər tez-tez hərəkət etmək üçün bir nöqtə edin.

Hərəkətliliyinizi artırmaq üçün nə qədər vaxt ayırırsınızsa, hədəflərinizə çatmaq üçün yolda qalmağınız ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Nə motivasiya etdiyinizi öyrənin və müsbət dəyişikliklər gətirmək üçün lazım olan hər şeyi edin.