Butt yağını necə itirmək olar: 10 təsirli məşq

MəZmun

• Giriş
• 1. Pilləkənlərə qalxın
• 2. Ziyarət çəkin
• 3. Bir qayaya dırmaşmaq
• 4. İdman salonuna HİIT
• 5. Yoqaya axın
• 6. Squats
• 7. Kreslo yaradır
• 8. Ağciyər
• 9. Yan addım
• 10. Öpüşmək
• Növbəti addımlar

Giriş

Magistralınızda sonuncu görmək istədiklərinizdən əlavə bir boşluq var?

Kalori yandıran məşq qaydaları ilə yağ itkisini sürətləndirin. Arxadakı əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq üçün tək hərəkətli məşqlər edin.

İstədiyiniz budu əldə etmək üçün məşq planını sağlam yemək vərdişləri ilə birləşdirin. Kalori tökən kardio məşqləri üçün bu siyahıda 1-dən 5-ə qədər məşq edin. Onları güc təlim məşqləri üçün 6 ilə 10 arasında birləşdirin.

1. Pilləkənlərə qalxın

Liftlərdən və eskalatorlardan uzaqlaşın! Kalori yandırmaq və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün nərdivanlara qalxın.

İngilis İdman Tibb Jurnalında edilən bir araşdırma göstərdi ki, hətta kiçik miqdarda pilləkən dırmaşması bir qrup gənc qadına sağlamlığa xeyir verir.

Qadınlar hər dəfə təxminən iki dəqiqə ərzində dəqiqədə 90 addım sürətlə pilləkənlərə qalxdılar. Gündə bir dəfə, işin ilk həftəsində həftənin beş günü pilləkənlərə qalxdılar. Yeddi və səkkizinci həftələrdə həftədə beş gün olmaqla gündə beş dəfə pilləkənlərə qalxdılar.

Hələ gündə cəmi 10 dəqiqə məşq edir, ancaq bir dəyişiklik etmək kifayət idi.

2. Ziyarət çəkin

Gəzinti pilləkən dırmaşmasına bənzər fayda təmin edir. Pilləkənlərə qalxmaq və yürüyüş, eyni vaxtda eyni nisbi intensivliyə getdiyiniz təqdirdə təxminən eyni miqdarda kalori yandırır. Kalkulyator.

Məşqinizə təsirini artırmaq üçün macəranıza təpəyə daxil olun. Yuxarıdakı hər addım daha incə bir arxa tərəfə atılan daha bir addım kimi düşünün.

3. Bir qayaya dırmaşmaq

Bir ton kalori yandıran tam bədənli bir məşq axtarırsınız?

Qayaya dırmaşma eyni vaxtda gəzinti və pilləkən dırmaşmaqdan təxminən iki dəfə çox kalori yandırır. Bağlı dırmaşma idman salonları dırmaşmağı öyrənmək üçün nisbətən təhlükəsiz bir yol təqdim edir.

Bir bonus olaraq, ağlınız da bir məşq alır. Hər marşruta necə dırmaşmağı öyrənmək üçün problem həll etmə bacarıqlarından istifadə edəcəksiniz.

4. İdman salonuna HİIT

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT) sürətli bir məşq üçün bir sıra alternativ məşq növlərini birləşdirməyi əhatə edir.

Dörd dəqiqəlik HIIT sağlamlıq və fitnesdə bir dəyişiklik edə bilər. Daha çox kalori yandırmaq üçün həmin vaxtı 20-30 dəqiqə sürətləndirin.

HIIT gündəlikinizdə əsas əzələ qrupuna bir və ya iki məşq əlavə edin. Gündəlikinizdə 12-15 məşq olmalıdır. Hər məşqi 30 saniyə ərzində çox səylə yerinə yetirin. Növbəti məşqə başlamazdan əvvəl 10 saniyə istirahət edin.

Bir bud yönümlü bir məşq üçün aşağıda göstərilən hədəfli tək hərəkət et. Hər bir glute məşqləri arasında bir və ya iki başqa məşq edin. Bir HIIT rutinin bir hissəsi olaraq, cəhd edin:

• tullanma aparatları
• pushuplar
• çırpıntılar
• yerində qaçış
• bacak qaldırır
• batırmaq
• taxta

5. Yoqaya axın

Sürətlə templi axın və ya güc yoga dərsləri adətən hər təcrübənin bir hissəsi üçün HIIT kimi məşq ardıcıllığı daxildir.

Ən azı 15 və ya 20 dəqiqəlik çətin, əlaqəli hərəkətləri özünüzü tərləyən bir yoga sinifinə baxın.

Ən yoga dərsləri də rahatlığı inkişaf etdirmək və rahatlamağı təşviq etmək üçün daha dərinə uzanır.

6. Squats

Bədən çəkisindən başlayın.

• Çiyin genişliyindən ayaqları ilə başlayın.
• Balans üçün hər iki qolunu önünüzdə saxlayın.
• Yavaş-yavaş döşünüzə doğru aşağı salın.
• Dizlərinizin ayaq qabağınızın qarşısında gəzməsinə imkan verməyin.
• Bir stulda mümkün qədər yavaşca oturduğunuzu düşünün. Dizlərinizdə təxminən 90 dərəcə bir açıya qədər aşağı salın. Dizlərinizi mərkəzə çəkməyə imkan verməyin; onları ayaq barmaqlarına uyğun işarə edin.
• 1 rep üçün yavaş-yavaş ayağa durun.

Gücləndikcə, problemi artırmaq üçün sıxıldığınız zaman tərəflərinizdən dumbbellləri saxlayın.

7. Kreslo yaradır

Oturmaq üçün heç bir şey olmadıqca oturmaq, butt əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşı deyil. Güc üçün yuxarıdakı çömçə bənzər bu yoga məşqini sınayın:

• Arxa tərəfinizi divara basdırın.
• Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
• Vücudunuzdan onları qaldıraraq qollarınızı keçin.
• Dizləriniz 90 dərəcəlik bir açıya qədər yavaş-yavaş arxadan divardan sürüşdürün. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınınızın altından keçməsinə və dizlərinizi ayaq barmaqlarına uyğun tutmasına imkan verməyin.
• 30 saniyə saxlayın.

Bu pozanı divar olmadan etməklə daha da çətinləşdirin. Buna yoga ilə kafedra pozası və ya Utkatasana deyilir. Ayaqları kalça eni ilə bir yerdə və ya bir az daha yaxın durun. Əllərinizi düz qulaqlarınızla süpürün. Yavaş-yavaş havada stulunuza oturun. Dizlərinizin qarşısında ayaq barmaqlarını hələ də görə biləcəyinizə əmin olun.

8. Ağciyər

Lunge sadə görünə bilər, ancaq arxa hissəsini tonlandırmaq üçün təsirli bir hərəkətdir.

• Ayaqları ilə birlikdə durun.
• Geri addım at.
• Ön dizinizi 90 dərəcə bükün.
• Arxa dizinizi yerə endir.
• Arxa dabanını qaldırın, belinizdə arxa ayağınızın topundadır.
• Arxa ayağınızı irəli aparın.
• 1 rep üçün başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən bir dumbbell əlavə edərək intensivliyi artıra bilərsiniz.

9. Yan addım

• İki sabit skamya və ya bərabər hündürlükdəki platformalar arasında dayanın.
• Dəzgaha tərəf dönmədən hər bir dəzgah və ya platformaya yuxarı qalxın, beləliklə bir addım addım atırsınız.
• Hər dəfə digər tərəfə addımlamadan əvvəl orta başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Yanğını artırmaq üçün hər tərəfdən əlinizdə bir dumbbell tutun.

10. Öpüşmək

• Hər dörddə başlayın.
• Dizlərinizi kalçanın altına qoyun.
• Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Biləklərinizdəki qırışları çiyinlərinizin altına düzün.
• Sağ ayağını geri uzat, ayaq barmaqları aşağıya işarə etdi. Arxanızla düzlənənə qədər ayağını qaldırın.
• 1 rep üçün ayağını aşağı salın.
• Bu tərəfdə 5 repi edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Növbəti addımlar

Əksər yetkinlər həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməlidirlər və ya həftədə ən az 75 dəqiqə daha sərt aerobik məşq etməlidirlər. Həftədə iki-üç gün ərzində bütün əsas əzələlər üçün gücləndirici məşqlər əlavə etmələri tövsiyə olunur.

Qayaya dırmaşma, HIIT və hər iki iş növü üçün sürətlə inkişaf edən yoga sayılır. Ürəyinizi artırır və əzələləri də gücləndirir.

Daha çox kalori yandırmaq, bədəninizi harada saxlamağınızdan asılı olmayaraq, yağ itirməyə kömək edir. Əzələ qurmaq, kalçanıza daha çox tərif əlavə edərkən kalorili yanmanızı artırır.

Mütəmadi məşqlərinizi sağlam qidalanma vərdişləri ilə birləşdirin ki, arzu etdiyiniz mayo yarpağını əldə edin.