StairMaster proqramınızı növbəti səviyyəyə qaldırmağın 7 yolu

MəZmun

• 1. Duruşunuzu qoruyun
• 2. Tutmayın
• 3. Bir anda iki edin
• 4. Onu dəyişdirin
• 5. Çəkilər əlavə edin
• 6. Təcrübə intervalları
• 7. Ürək dərəcəsini izləyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Siz və ayaqlarınız qaçış yollarının və elliptik maşınların incəliklərini bilirsiniz, lakin idman zalında ürək döyüntüsünü artıran kardio ilə məşğul olmağın başqa bir yolu da var ki, hər şeyi unuda bilərsiniz: StairMaster məşqləri. Keçmişdə fitnes proqramınızı gücləndirməklə özünüzü qorxu hiss etmisinizsə, artıq qorxmayın.

Burada, Kaliforniya, Venesiya şöhrətli məşqçi Adam Friedman, StairMaster-dən necə istifadə edəcəyinizi və pilləkan-alpinist məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edəcəyinizi öyrənəcəkdir. (Əlaqəli: Nərdivan-Alpinist Vaxtınızı Dəyərlidirmi?)

1. Duruşunuzu qoruyun

Vücudunuzun sağ hissələrinə - kürəyiniz əvəzinə glutes və hamstrings-ə gərginlik vermək üçün yavaşlayın və duruşunuzu düzgün edin. O deyir: "Əgər əyilmişsən, kürəyini sıxırsan və omba əzələlərini aşağı salırsan".(Çox güman ki, çəkinizin yaxşı bir hissəsini nərdivan alpinistinə qoymağınızdan bəhs etmirik.) Bir az irəli itburnu ilə itələmək yaxşı olar ki, bu da qarın əzələlərini daha da sıxışdıracaq. onurğanızı düz tutduğunuzda deyir. (BTW, bu səbəbdən növbəti avarçəkmə maşınını nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.)

2. Tutmayın

Hərəkəti bilirsiniz: idman zalı ilə məşğul olan həmkarımız pilləkənlərlə yuxarı qalxır, əziz həyat üçün maşının kənarlarını tutur. Fridman deyir: "Bu, vücudunuzun daha çox işləməsinə kömək etmir - aldadır". Balanssızlıq hiss edirsinizsə, tərəfləri yüngülcə tutmaq sabit olmağınıza kömək edəcək. Ancaq sizi tutmaq üçün onlara etibar etməyin. Bu, bədəninizin pilləkənlərdəki yükünü azaldır və StairMaster məşqinizin effektivliyini azaldır. Nəticədə, qabiliyyətlərinizi heç tutmamaq üçün inkişaf etdirmək istəyirsiniz.

3. Bir anda iki edin

Nərdivan-alpinist məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa hazır olduğunuzda, bir addımı atlamağa çalışın. "Böyük və nəhəng addımlar atmaqla, əzələlərin kütləsinin olduğu bud və budun yuxarı hissələrini hədəf alacaqsınız", - Fridman deyir. "Nə qədər çox əzələ iştirak edirsinizsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız." Yavaş -yavaş başlayın və balansınızı qoruyarkən metodik olaraq yuxarı qalxmağa diqqət yetirin deyir.

4. Onu dəyişdirin

İrəli getmək glutes və bud əzələlərinizi hədəfləyir, lakin əgər siz quadsınızı işlətmək istəyirsinizsə, dönün və StairMaster məşqinizin bir hissəsini geriyə doğru tamamlayın. Fridman deyir ki, "monotonluq uğrunda məşqi pozmaq istəyirsənsə və ya dördlüyünü tonlandırmaq istəyirsənsə, bu böyük bir hərəkətdir". Yaxud yuxarı qalxarkən bədəniniz sağa və ya sola çevrildiyi keçid pillələrini sınayın. Bu hərəkət qaçırıcılarınızı, stabilizatorlarınızı və gluteus mediusunuzu vuracaq. (Əlaqədar: Butt əzələləriniz üçün tam bələdçi)

5. Çəkilər əlavə edin

Özünüzü əmin, sabit və rahat hiss edirsiniz? StairMaster məşqinizə başlamazdan əvvəl bir cüt dumbbell alın. Ayağa qalxdığınız zaman, bir biceps kıvrılması, yuxarı basma və ya yan qaldırmalar əlavə edin. Friedman deyir ki, bu kimi çoxlu tapşırıqlar daha çox əzələ qrupları üzərində işləyir və ürək dərəcənizi artırır. (Daha da irəli getməyə hazırsınız? Təlimçilərin bu 9 ən çətin və ən yaxşı məşqini sınayın.)

6. Təcrübə intervalları

Heç kimə sirr deyil ki, fasilələrlə məşq etməyi sevirik. (ICYW, intervalların sxemlərdən necə fərqləndiyini burada.) Aralıqların faydalarını pilləkənlərə də tərcümə edə bilərsiniz. İdeal StairMaster məşqi üçün maşında 20-30 dəqiqə çəkin. Ürəyinizi və əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün 10 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın. Sonra, 10-15 dəqiqəlik fasilələrlə işə salın. Fridman təklif edir ki, yüksək intensivliyin bərpaya 1:1 nisbəti ilə başlayın - məsələn, 1 dəqiqə işə salın, 1 dəqiqə dayandırın - ardınca 5-10 dəqiqəlik soyutma ilə başlayın.

7. Ürək dərəcəsini izləyin

StairMaster-i həftəlik fitness proqramına əlavə etdikdən sonra bədəninizin necə reaksiya verdiyini qeyd etməyə başlayın. Fridman təklif edir ki, ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək, məşqdən sonra nəbzinizin istirahət səviyyəsinə qayıtması üçün lazım olan vaxtı ölçün. Bədəniniz daha kondisionerləşdikcə, bərpa müddəti azalacaq. "Hər şey ürək dərəcənizi aşağı salmaq və sağalma müddətinizi qısaltmaqdır" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin