Kabel Krossover Maşını üçün Tam Bələdçiniz

MəZmun

• Kabel Krossover Maşından İstifadə Etməyin Faydaları
• Kabel Krossover Maşınının İstifadəsinin Dezavantajları
• Kabel Maşında Ediləcək Ən Yaxşı (və Ən Pis) Təlimlər
• Kabel Krossover Maşın Proqramınız
• Üçün nəzərdən keçirin

Çox güman ki, idman zalınızda və ya fitnes studiyanızda kabel krossoveri maşını görmüsünüz. Hündür bir aparatdır, bəziləri sadə bir T şəklinə malikdir, digərlərində isə həcmli və qaçırılmayan bir maşın halına gətirən daha çox əlavələr var.

Fitness qurğunuzun hansı növündən asılı olmayaraq, kabel maşını həmişə əlbəttə ki, kabelləri və ya aşağıya, yuxarıya, eninə və ya diaqonalda çəkə biləcəyiniz tutacaqları olan ən azı iki kasnağa daxil olacaq (bir çox variant!). Başqa sözlə, bu avadanlıq bütün bədəninizi birdən çox hərəkət təyyarəsində işlədə bilər, bu da güc məşq məşqləriniz üçün çox faydalıdır. (Mütəxəssislərə görə əslində vaxtınıza dəyər verən az sayda məşq maşınlarından biridir.)

Yəni tam olaraq özünü izah edən bir şey deyil. Kabel krossover maşınını təhlükəsiz və səmərəli şəkildə necə istifadə edəcəyiniz haqqında bilmək lazım olan hər şey.

Kabel Krossover Maşından İstifadə Etməyin Faydaları

Bir az daha təhlükəsizdir. Təlimçi və Drive495 fitness klublarının sahibi Don Saladino, "Kabel krossover maşınında bir təhlükəsizlik komponenti var, çünki heç vaxt ağırlığınızı aşağı sala bilməyəcəksiniz" deyir. "Həmişə sənə tərəf çəkilirsən və ya uzaqlaşırsan, buna görə bir şey yanlış olarsa, onu buraxa bilərsən və dərhal rafa girər." Bu o deməkdir ki, heç vaxt ağır çəkilərdən düşmək qorxusundan uzaq durmusunuzsa, kabel maşını güclü yaralanmalardan narahat olmaq üçün yeni bir vasitə ola bilər.

Həmişə öz işini görür. Bu maşının istifadəsinin başqa bir böyük tərəfdarı: Hər bir hərəkətlə sabitlik problemi alırsınız. Saladino deyir: "Kabellər sizi çoxlu xüsusi kiçik əzələlərlə məşğul olmağa və sabitləşdirməyə məcbur edir". "Bu kiçik stabilizatorlar güclü deyilsə və yalnız daha böyük əzələlərinizi gücləndirirsinizsə, o zaman insanlar əzələləri uçurur və zədələnir."

Məsələn, sinə mətbuatı məşqini götürün, Saladino deyir. Bir dumbbell və ya ştanqla, çox güman ki, uzanaraq, ağırlığı tavana doğru basdırırsınız. Kabel maşınında bunu edərkən ayaq üstə durursunuz (iki ayaq üstə, pilləli vəziyyətdə və ya hətta diz çökmüş vəziyyətdə), yəni indi bütün bədəniniz sizi dik tutmaq üçün çalışır. Beləliklə, yuxarı bədəniniz çəki itələdikcə, glutes, quads, hamstrings və nüvəniz sizi sabit saxlamaq üçün atəşə tutulur. Atletik performans üçün inanılmaz dərəcədə vacib olan bütün bədəninizi bir vahid olaraq birlikdə işləyirsiniz. (Bax: Niyə əsas güc estetikadan əlavə vacibdir)

Fərqli bir müqavimət elementi əlavə edir. Bu məşqlər üçün kabel maşınından istifadə etməyin ən yaxşı tərəfi, hərəkət boyu gərginliyin olmasıdır. Saladino izah edir: "Dambelllərlə hərəkətlər edərkən, hərəkətin əzələdə heç bir gərginlik olmadığı bir nöqtə var" - sinə milçəyinin üstü nümunədir. "Ancaq kabel maşını ilə bütün məşq boyunca gərginlik yarada bilərsiniz."

Bu super özelleştirilebilir. Nəhayət, kabel maşınının başqa bir üstünlüyü onun özelleştirilebilir olmasıdır, Saladino deyir. Məsələn, insanın boyuna uyğun olaraq düzəldilə bilər, gücləndikcə çəkinizdə asanlıqla irəliləyə bilərsiniz və bir çox fərqli məşq etmək üçün çox yönlüdür (lakin aşağıda daha çox).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kabel Krossover Maşınının İstifadəsinin Dezavantajları

Maşının nəhəng və ağır olmasına əlavə olaraq (bu, evdə işləmək üçün tam uyğun bir məşq aləti deyil), məşq üçün bir sıra çatışmazlıqlara malikdir.

Yalnız bu qədər ağırlaşa bilər. Başlayanlar üçün, məşqlər asanlaşdıqca daha çox çəki əlavə edərək güclənmək üçün kabel maşınından istifadə edə bilsəniz, nəticədə dayanma nöqtəsinə çatacaqsınız - ya da kabel maşınının gedəcəyi ən ağır nöqtəyə çatacaqsınız. Saladino deyir ki, bu, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan, hər kəsdən daha çox əzələ qurmağa çalışanlar üçün daha çox dezavantajdır. Amma siz də super güclüsinizsə, bu sizi geri saxlaya bilər.

Sürət və güc işi üçün ideal deyil. Həmçinin, almaq istəyən bir idmançısınızsa Daha sürətli, kabel maşını mütləq bu xüsusi rejimdə məşq etməyə kömək etməyəcək. Məsələn, siz voleybol oynayırsınız və daha güclü atış istəyirsiniz, ona görə də bu atma hərəkətində güclü, sürətli sinə pressi üzərində işləyirsiniz. İtərkən və ya çəkərkən güc yaratmaq çətindir, çünki kabel maşınındakı ağırlıqlar yuxarı qalxacaq və geri çəkiləcək-digər idmançıların mütləq qiymətləndirəcəyi bir şey deyil. Eyni şey, sürətli, güclü diz sürücüsü kimi sprint mexanikasında işləyən qaçışçılara da aiddir.

Yeni başlayanlar üçün çox ola bilər. Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə və hələ də düzgün forma ilə hərəkətlər üzərində işləməyi və bədən düzlüyünü qorumağı öyrənirsinizsə, yəqin ki, ilk kabel maşını məşqinizi bir mütəxəssislə həll etmək daha yaxşıdır. ACE-CPT və amerikalı məşq fiziologiyası məzmun meneceri Jak Krokford deyir: "Əgər siz təcrübəsiz məşqçisinizsə, avadanlığın nəzərdə tutulduğu kimi təhlükəsiz şəkildə istifadə etməyinizə əmin olmaq üçün sertifikatlı fitnes mütəxəssisinin rəhbərliyinə müraciət etmək vacibdir" dedi. Məşq Şurası. Təlimçi daha sonra stabilizasiya və hansı əzələlərin işləməli olduğunu sizə xəbər verə bilər. (Yeni başlayanlar üçün bu güc təhsili məşqinə də baxın.)

Kabel Maşında Ediləcək Ən Yaxşı (və Ən Pis) Təlimlər

Kabel maşını ilə hər cür itələmə və ya çəkmə məşqi edə bilərsiniz və bütün bədəninizi aktivləşdirəcək. Bura dayanan sinə basması, sinə uçması, lat çəkmə və hər hansı bir növ (ayaq üstə, diz çökərək və ya hətta əyilmiş) kimi hərəkətlər daxildir.

Kabel maşını, obliques və digər əsas stabilizatorlarınızdakı yanıqları açan Pallof press kimi fırlanma əleyhinə məşqlər üçün də yaxşı işləyir. Vücudunuzu fərqli hərəkət təyyarələrində öyrətmək üçün də əla bir vasitədir. Məsələn, cərgələr üçün, kabelləri düz qabırğa qəfəsinizə doğru çəkərək düz ayaq üstə hərəkət edə bilərsiniz. Və ya kabeli yuxarı hərəkət etdirin və əzələləri fərqli bir açıdan işlədərək aşağıya doğru çəkin. "Mən oynağı fərqli açılarda yükləməyi sevirəm" deyir Saladino. "Əgər siz kabeli həmişə eyni bucaq altında çəkirsinizsə, yalnız bu hərəkət müstəvisində çox güclü olacaqsınız." (Bax: Niyə Məşqinizdə Yanal Hərəkətlərə Ehtiyacınız Var)

Daha çox müxtəliflik əlavə etmək üçün duruşunuzu fərqli məşqlər üçün asanlıqla dəyişə bilərsiniz, pilləli duruşlu birtərəfli sinə basmasından bicep kıvrılması olan bir dizə qədər diz çökən odun diliminə qədər. Krokford deyir: "Kabel müqavimətinin qurulmasına görə, bu tip avadanlıq ardıcıl müqaviməti qoruyarkən hərəkət nümunələrində çevikliyə imkan verir". "Daimi, oturmuş, diz çökmüş və yalançı mövqelər, bütün bədən müqavimət proqramlaşdırmasına imkan verən əksər kabel maşınları ilə edilə bilər."

Kabel maşını hətta birdən çox əzələni işlədən mürəkkəb hərəkətlər üçün də yaxşı işləyir. Qarın əzələlərini və latlarını hədəf alan bu yan taxta cərgəni götürün və ya ürəyinizi və ayaqlarınızı işlədən bu anti-fırlanma tərs hərəkəti - hər iki Crockfordun sevimliləri.

Kabel maşını ilə demək olar ki, hər hansı bir məşq edə bilsən də, çox güman ki, atlamaq istədiyin bir şey var - yəni buruqlar. Bir çox insan kabelləri boynundan tutaraq, aşağı və maşına doğru əyərək kabel maşını ilə sıxışdırır, lakin bu, qarın əzələlərini işləməyin ən yaxşı yolu deyil. "Boyunla çəkirsən və onurğanın əyilməsinə gedirsən" deyir Saladino. Bu tipik bir əyilmiş duruş əlavə edir və potensial ödəmədən daha çox zədə riski verir. Əvəzində orta hissəni gücləndirmək üçün fırlanma əleyhinə hərəkətlərə (bu kabel maşını qarın əzələsi məşqləri kimi) yapışın.

Kabel Krossover Maşın Proqramınız

Kabel krossover maşınında tam bədənli bir məşq yaratmaq üçün aşağıdakı kateqoriyalardan (əzələ qrupundan) bir məşq seçin. 3-4 dəst üçün hər birinin 6-12 təkrarını edin.

Dördlər:

• Kabel Squat
• Kabel Split Squat

Qələmlər:

• Dayanmış geriyə zərbə
• Kabel çəkmə (kalça menteşəsi)

Sinə:

• Tək qollu sinə presi (həmçinin duruşu səndələyə bilər)
• Sinə Fly

Geri:

• Daimi Sıra
• Diz çökərək aşağı çəkin

Əsas:

• Pallof Press
• Taxta Kəsmə

Üçün nəzərdən keçirin