Qeyri-adi hormonları necə balanslaşdırmaq olar

MəZmun

• 1. Həmişə yorulursan.
• 2. Adətinizdən əvvəl asqırırsınız və ya hırıltınız olur.
• 3. Özünüzü aşağı hiss edirsiniz.
• 4. Qabıqlı, qaşınan dəriniz var.
• 5. Heç bir səbəb olmadan əlavə kilo vermisiniz.
• Bilmək üçün 7 hormon
• Hormonları necə balanslaşdırmaq olar Əvvəl Şeylər Darıxır
• Yaxşı əhval -ruhiyyə üçün probiyotiklər yeyin
• Yuxu ritminizi tapın
• Döngənizi uğultu edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Vücudunuzun gizli silahıdırlar: Hormonlar ürəyinizin döyüntüsünü, həzm sisteminizin çırpınmasını və beyninizin kəskin olmasını təmin edir. Atlanta, Corciya ştatındakı Atlanta Endokrin Assosiasiyalarının endokrinoloqu, Scott Isaacs "Özünüzü nə vaxt hiss edirsinizsə, səbəb hormonlarınız ola bilər" deyir. Stressli, yorğun və ya pis qidalandığınız zaman onlar cəldləşə və hər cür təxribat yarada bilərlər.

Budur, hormonlarınızın pozulduğunun beş əlaməti - və normal vəziyyətə qayıtmaq üçün hormonları necə tarazlaşdırmaq olar.

1. Həmişə yorulursan.

"Səkkiz saat çuvalda oturursan və hələ də yorğun oyanırsansa, aşağı progesteron səviyyələri yuxunuzu oğurlaya bilər" dedi Sara Gottfried, M.D., müəllif. Hormon müalicəsi. Progesteron təbii olaraq menopozla birlikdə azalır, ancaq yumurtalıqlarınızın daha az yumurta buraxmağa başladığı 30 -cu illərdə düşməyə başlaya bilər. Hormon daxili termostatınızı nizamladığından, bədən istiliyinizin gecə yo-yo olmasına səbəb ola bilər ki, bu da dərin, bərpaedici yuxunun qarşısını alan gecə tərləmələrinə səbəb ola bilər.

Yola qayıt: Doktor Gottfried deyir ki, gecə tərləmələrini dayandırmaq üçün yatmazdan əvvəl termostatı 64 dərəcə aşağı çevirin. Ayrıca, C vitamini ilə zəngin qidalar (qırmızı bibər, portağal, kivi, brokoli, çiyələk və brüssel cücərti) yeyin. Gündə 750 milliqram C qəbul etmək, çatışmazlığı olan qadınlarda progesteronu artıra bilər. Məhsuldarlıq və Sterillik tapıldı. Əgər menstruasiya probleminiz varsa, endometrioz və ya endometrium xərçəngi kimi aşağı progesteron səviyyələri ilə bağlı daha ciddi şərtləri istisna etmək üçün ginekoloqunuza müraciət edin. (Əlaqədar: Menstrual dövrünə əsasən yemək lazımdırmı?)

2. Adətinizdən əvvəl asqırırsınız və ya hırıltınız olur.

PMS ilə gözlədiyiniz narahatlıq, baş ağrısı və şişkinlikdir. Ancaq allergiya və ya astma hücumu? Çox yox. Məlum olub ki, bəzi qadınlarda hormonların çılğınlaşması səbəbindən allergiya simptomları menstruasiya başlamazdan əvvəl pisləşir. Aybaşı öncəsi hormonal dalğalanmalar astması olanların nəfəs almasını çətinləşdirə bilər.

Yenə də progesteron günahkar ola bilər: Kanadadakı McMaster Universitetindən edilən bir araşdırmada, dövründən bir neçə gün əvvəl artan səviyyələr, astma alovlanmasına zəmin yarada bilən tənəffüs yollarının iltihabı ilə üst-üstə düşür. Digər tərəfdən, menstrual dövrünün ilk yarısında estrogen səviyyələri yüksəldikcə tənəffüs yollarının iltihabı azalır. "Progesteronun pis və östrojenin yaxşı olduğu sadə bir əlaqə deyil; daha çox hər iki hormona fərdi həssaslığınızla əlaqədardır" deyir tədqiqat müəllifi Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Bax: Allergiyalarınızı pisləşdirən 4 təəccüblü şey)

Yola qayıdın: Bir neçə ay ərzində dövrünüzdə olduğunuz yeri (menstruasiyanızın ilk günü birinci gündür) və yaşadığınız hər hansı astma və ya allergiya simptomlarını qeyd edən jurnal (və ya dövr izləmə proqramı) saxlayın. Sonra bu məlumatı həkiminizlə paylaşın. İkisi arasında əlaqə varsa, həkiminiz astma inhalyatorundan istifadə etməyi və ya OTC allergiya dərmanlarını qabaqcadan qəbul etməyi təklif edə bilər. Həb də kömək edə bilər: Doğuşa nəzarət hormonlarınızın dalğalanmasını azaldır.

3. Özünüzü aşağı hiss edirsiniz.

Xroniki stresin yaratdığı problemlərin siyahısına depressiyanı əlavə edin. Dr Gottfried deyir: "Depressiyaya düşmüş insanların təxminən yarısında stress hormonu kortizolun səviyyəsi yüksəlmişdir". Davamlı olaraq yüksək kortizol səviyyələri bədəninizin serotonin və dopamin kimi əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən beyin kimyəvi maddələrinin istehsalını azalda bilər. Bilirsiniz ki, məşq stressə qarşı tampon rolunu oynayır, lakin bir çox qadın çox işləməkdə səhv edir. Maksimum səyinizin yüzdə 80ində 30 dəqiqə məşq etmək (bu sürətli qaçış və ya sıx bir qapalı velosiped sinifidir) kortizol səviyyəsini 83 % artıra bilər. Endokrinoloji Araşdırma Jurnalı tapıldı. (Burada məşq və kortizol səviyyəsinin necə əlaqəli olduğunu bilmək üçün lazım olan hər şey var.)

Yola qayıdın: Hormonlarınızın çıldırdığını görürsünüzsə, tər seanslarınızın intensivliyini dəyişin, ağır məşqləri həftədə iki və ya üç dəfə məhdudlaşdırın və mümkün qədər kortizol səviyyəsini yüksəltməyən fasiləli məşqlərə üstünlük verin, Dr.Gottfried təklif edir. Digər günlərdə kortizol istehsalını azaltdığı sübut edilən yoqa və ya barre dərsi kimi aşağı intensivlikli fəaliyyətlərlə məşğul olun. Pəhrizinizi dəyişdirin: Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşusu qəbulunuzu artırmaq da nəzarətdən çıxan kortizolun qarşısını ala bilər. "Qoz, kətan toxumu, tofu və otla bəslənən mal əti kimi qida ilə zəngin qidalarla yanaşı, həm EPA, həm də DHA omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən əlavələrdən gündə 2000 milliqram almağı hədəfləyin" dedi Doktor Qotfrid. Kortizol səviyyəsini bütün gün nəzarətdə saxlamağa kömək etmək üçün səhər saatlarında omega-3 şirniyyatlarını yeyin (balıq burpsunun qarşısını almaq üçün yeməklə birlikdə).

4. Qabıqlı, qaşınan dəriniz var.

Tiroid hormon səviyyəsinin aşağı olduğunu göstərən ilk əlamətlərdən biri quru yamalardır. Ann Arbordakı Miçiqan Universitetində həkim-ginekoloq və reproduktiv endokrinoloq Con Randolf deyir: "Bu hormonlar maddələr mübadiləsi sürətinizi təyin etməyə kömək edir; kifayət qədər hormon olmadıqda bütün sistemlər ləng olur". Dəri hüceyrələrinizin çevrilmə sürəti yavaşlayır, nəticədə quruluq, qızartı və döküntülər əmələ gəlir.

Yola qayıdın: Dəriniz bir ay nəmləndirici ilə sürtdükdən sonra hələ də səhra qurudursa, xüsusən də açıqlana bilməyən çəki artımı, dırnaqların və saçların zəif işləməsi kimi hər hansı digər qeyri-aktiv tiroid əlamətlərini müşahidə edirsinizsə və ya dövrləriniz nizamsızlaşırsa, həkimə müraciət edin. DİN, Dr. Isaacs deyir. Uzun müddət qəbul etməyiniz lazım olan bir sintetik hormon dərmanı ilə müalicə olunan bu xəstəliyi təyin etmək üçün sizə sadə bir qan testi verəcəkdir. "Dəri simptomları iki -üç ay ərzində təmizlənməlidir" deyir Dr. Isaacs. (Bu vaxt quru dərilər üçün bu ən yaxşı losyonlardan birini çəkin.)

5. Heç bir səbəb olmadan əlavə kilo vermisiniz.

Zzzs çatışmazlığı iştaha hormonlarınıza təsir edə bilər. nəşr olunan bir araşdırma yatmaq Gecədə yalnız dörd saat mürgülədikdən sonra, qadınlarda toxluğu idarə edən bir hormon olan qlükaqona bənzər 1 peptid səviyyəsinin azaldığını təsbit etdi. Araşdırma müəllifi, doktor Dr. Əslində, başqa bir araşdırma, qadınların kifayət qədər yuxu almadıqları günlərdə orta hesabla 329 daha çox kalori azaldığını göstərdi. (Əlaqəli: Həyatınızı və Məşqlərinizi Dəyişdirə biləcək Yuxu-Məşq Bağlantısı)

Yola qayıdın: Kifayət qədər yastıq vaxtını qeyd edin - gecə yeddi doqquz saat. Və aclıq hormonlarını nəzarətdə saxlamaq üçün günə proteinlə zəngin qidalarla başlayın. Bir araşdırmaya görə, səhər yeməyi yumurta və mal əti ilə hazırlanmış kolbasa yeyən kilolu qadınlar, günə eyni miqdarda kalori olan bir kasa taxıl ilə başlayanlara nisbətən axşam qəlyanaltılarından 135 daha az kalori istehlak etdilər. American Journal of Clinical Nutrition. Səbəb: Yüksək zülallı səhər yeməyi bütün gün başqa bir doyma hormonu olan peptid YY səviyyəsini artırır. (Hormonlarınızın maddələr mübadiləsinə necə təsir etdiyi haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Bilmək üçün 7 hormon

Düzgün işlədikdə, hormonlarınız sağlamlığınızın unikal qəhrəmanlarıdır. Budur sizin üçün etdikləri yeddi çox yaxşı şey:

1. Oksitosin, sevgi və sosial əlaqə hormonu, bağlanmağınıza və mənalı əlaqələr yaratmağınıza kömək edir.
2. Testosteron sizə canlılıq, güvən verir və cinsi həvəsinizi artırır.
3. Progesteron sizi sakitləşdirir və menstruasiya və hamiləlikdə rol oynayır.
4. Tiroid hormonu maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
5. Kortizol həyat üçün təhlükə yaradan böhranın öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün döyüş və ya uçuş cavabını işə salır.
6. Leptin iştahınızı azaldır.
7. Estrogen sümüklərinizi gücləndirir və sizə təmiz dəri verir.

Hormonları necə balanslaşdırmaq olar Əvvəl Şeylər Darıxır

Hormonları necə tarazlayacağınızı anlamaqdan daha asan nədir? Başlamaq üçün onları sağlam səviyyələrdə saxlamaq. Hormonlarınızın iflasa uğramaması üçün düzgün yeyin, müntəzəm məşq edin və bol yatın. Və istirahət etmək və istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Jurnalda aparılan bir araşdırmaya görə, iş stressi çox olan qadınların ürək xəstəliyindən əziyyət çəkmə ehtimalı 38 faiz daha yüksəkdir. PLOS Bir tapıldı. Digər yeni araşdırmalar, xoşbəxtlikdən, sağlam həyat tərzi vərdişlərinin stresin etiketinizə təsirini kompensasiya edə bilər.

Üstəlik, bağırsaq mikrobiomunuz həzmə kömək etməkdən daha çox şey edir. Jurnalda yer alan bir hesabata görə beyninizə, stresə, cinsiyyətə, maddələr mübadiləsinə, immun sistemə və hormonlara təsir göstərir FEMS Mikrobiologiya Rəyləri. Wellesley Kollecinin nevrologiya professoru Marc Tetel, "Bağırsaqlarımızdakı bakteriyalar sağlamlığımıza və düşüncə və hisslərimizə təsir edən kimyəvi maddələr və hormonlar buraxır" deyir. Əsas odur ki, səhvlərinizi sağlam və balanslı saxlayasınız ki, onlar optimal səviyyədə işləsinlər. Bu üç nöqtəli planla başlayın.

Yaxşı əhval -ruhiyyə üçün probiyotiklər yeyin

İsrailin Bar-İlan Universitetində mikrobiom tədqiqatçısı Omri Koren deyir ki, serotoninin 90 faizindən çoxu – rifahınızı idarə edən hormon və neyrotransmitter – bağırsaqlarınızda istehsal olunur. Mikrobiomunuz xarab olarsa, serotonin səviyyələri düşə bilər ki, bu da əhval-ruhiyyənizi və narahatlıq səviyyənizi təsir edə bilər.

Tetel deyir ki, bol tərəvəz və tam taxıl, üstəlik kimchi və qatıq kimi probiotik qidalar ilə müxtəlif yüksək lifli pəhriz yeyərək bağırsaq problemlərinizi xoşbəxt edin. Əslində hər gün bir az qatıq yeyin. Tərkibindəki bakteriya olan laktobacillus stress nəticəsində tükənərək depressiyaya bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Elmi Hesabatlar tapıldı. Bu yaxşı böcəklərin səviyyəsinin bərpası təsiri dəyişdirə bilər.

Yuxu ritminizi tapın

Mikrobiomunuzun yuxuya təsir edən günün vaxtından asılı olaraq fərqli bakteriyaların miqdarında davamlı dalğalanma olan öz sirkadiyalı ritmləri vardır. Vücudunuzun saatını tənzimləyən genlərlə də qarşılıqlı əlaqə qurur. Dosent Arthur Beyder deyir ki, yuxunun əhəmiyyətli bir tənzimləyicisi olan melatonin hormonu təkcə beyində deyil, həm də bağırsaqda istehsal olunur və orqanlarınızın sirkadiyalı ritmlərinizi sinxronlaşdırmasına kömək edir. Mayo Klinikası.

Ritmlərinizi sabit saxlamaq və daha çox z əldə etmək üçün mikrobiomuzu prebiotik qidalarla (probiotiklər ziyafətdə olan qidalar) qidalandırın, bunlar kimi artishok, çiy sarımsaq, pırasa və soğan. Heyvanlar tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, bakteriyalar bunları həzm etdikdə beyninizə təsir edən və yuxu keyfiyyətini artıran yan məhsulları buraxırlar Davranış Nörobilimində Sərhədlər.

Döngənizi uğultu edin

Bağırsaq estrogenləri əmələ gətirir və metabolizə edir. Tetel deyir ki, müəyyən mikroblar onları istehsal edir, digərləri isə parçalayır. Estrogenlərin düzgün səviyyədə olması vacibdir, çünki onlar məhsuldarlığınızı, menstrual dövrünüzü, əhvalınızı, çəkini və ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər kimi bəzi xəstəliklərin riskini təsir edir.

Mütəxəssislər estrogenləri ideal səviyyədə saxlamaq üçün mütəmadi olaraq idman edin, sağlam qidalanın və stressinizi idarə edin. Tetel, mikrobiomunuzu atıb östrojenin təsirini azalda biləcəyi üçün, mütləq ehtiyac olmadığı təqdirdə, antibiotik qəbul etməkdən çəkinin.

Üçün nəzərdən keçirin