Cığırı vurmadan əvvəl yürüyüşdə daha yaxşı necə əldə etmək olar

MəZmun

• 1. Aşağı bədən gücünü yaradın
• Ayaqlar üçün mürəkkəb məşqlər
  
• 2. Ürək-damar dözümlülüyünü artırın
• 3. Çevik qalın
• Şəkil dörd
• Diziniz sinəyə
• Sabahınız xeyir
• Dörd uzanır
• Koşucunun uzanması

Yürüyüş, xüsusilə fiziki gücə alışmayanlar üçün təəccüblü dərəcədə çətin ola bilər. Bu yay həddindən artıq istiyə əlavə etmək ölkənin bir çox bölgəsinə gətirib çıxardı və təcrübəsiz yürüyüşçülər gözləniləndən daha tez ağrılı və nəfəssiz qala bilərlər.

Yorğun bir yürüyüşçü susuzlaşma, sürüşmə və ya düşmə riski ilə qarşılaşa bilər və istədiyiniz son şey dağda qapalı qalmaq və geri qalxmaq mümkün deyil.

Yalnız asan və ya orta dərəcədə çətin yürüyüşlər etməyi planlaşdırırsınızsa və ya payızda daha sərin olduqda yürüyüşə çıxsanız da, yürüyüş üçün təlimlərdən faydalana bilərsiniz. Dağdan yuxarı və aşağı daha yaxşı hərəkət edəcəksiniz, bundan sonra əzələləriniz daha az tükənmiş kimi hiss edəcəklər.

Gələcəkdə böyük bir zəmminiz olsa da və ya payız bitkilərindən zövq almaq üçün dağlara vurmağı planlaşdırırsınızsa, yürüyüş üçün məşq etməyin ən yaxşı yollarını daxil etdik. Yürüyüşdə daha yaxşı olmaq istəsəniz əsas üç əsas fitness hədəfiniz bunlardır:

1. Aşağı bədən gücünü yaradın

Gözlədiyiniz kimi, daha yaxşı bir yürüyüşçü olmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı qurmaq və gücləndirmək üçün ən vacib əzələlərdir. Sizin qarınqulu, quads, hamstrings və dana ayağının əsas dörd əzələ qruplarıdır. Ayaq əzələlərinizi məşq edərkən qarışıq məşqlərə diqqət edin. Budur ən yaxşılardan bir neçəsi:

Ayaqlar üçün mürəkkəb məşqlər

• çömbəlmək
• ciyərlər
• ayaq basmaq

Qarışıq məşqlər idealdır, çünki çox hərəkətli əzələ və tendon qruplarını bir hərəkətdə işlədirlər. Daha da yaxşısı, gəzinti zamanı etdiyiniz həqiqi hərəkətləri təqlid etməyə meyllidirlər, məsələn, ayağınızla irəliləmək və ya bir şeyin qarşısını almaq üçün çömbəlmək. Hətta meyl dəyişikliyi kimi sadə bir şey daha güclü ayaq əzələləri ilə daha yaxşı idarə olunur, buna görə də dik bir kursda gəzinti zamanı bu cür təlim xüsusilə faydalıdır.

Əgər buna rəğmən hiss edirsinizsə, ayaq uzantıları və geri zərbələr kimi təcrid məşqlərini daxil edə bilərsiniz, lakin yuxarıdakı üç mürəkkəb məşq həqiqətən güclü bir alt bədən qurmağa kömək etmək üçün lazım olan hər şeydir - xüsusilə də çömbəlmək. Çiyinlərinizə söykənən bir barbell kimi arxa çömbəlmə kimi ağırlıq əlavə edərək çömelmələri daha çətin edə bilərsiniz.

Austin-dəki Gold’s Gym-in bölgə fitness meneceri Ally McKinney, "Arxa oturmaq, ümumi ayaq gücünü [yürüyüş üçün] artırmaq üçün əla bir yoldur" deyir. “Arxa oturmaq həqiqətən dördlü qrupumuzu və glute qrupumuzu bütün əzələ liflərini işləməyə və işə cəlb etməyə məcbur edir. Cığır həmişə sürprizlər gətirəcəkdir. Güclüsənsə ... yüksələn və ya enən yolda bu sürprizlərin çoxunu ödəyə biləcəksiniz. ”

2. Ürək-damar dözümlülüyünü artırın

Zəmmi zehni cəhətdən təravətlənmək və gərgin bir gündən-günə istirahət etmək, açıq havada olanları qiymətləndirmək üçün bir şansdır. Ancaq vücudumuz üçün üzgüçülük, rəqs, voleybol oynamaq və ya köpəyinizi gəzmək (aerobik fəaliyyət də deyilir) kimi bir ürək-damar məşqidir.

Yürüyüşdə və ya digər bir kardiyoda daha yaxşı olmaq istəyirsinizsə, dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməlisiniz.

Amerika Ürək Dərnəyi həftədə minimum 150 dəqiqəlik orta və ya güclü bir məşq etməyi və ya həftənin beş günü yarım saat tövsiyə edir.

Əgər siz hələ o səviyyədə deyilsinizsə, özünüzə qədər fitness vərdişlərinizi genişləndirməyə çalışın. Oradan, ya müddəti uzatmaqla ya da intensivliyi artırmaqla etdiyiniz məşq miqdarını yavaşca artırın.

Məsələn, əvvəlki kardio məşqiniz 20 dəqiqə bir qaçış zolağında gəzirsə, son 10 dəqiqəyə bir meyl əlavə edə və ya sadəcə 25 dəqiqə gəzə bilərsiniz. Özünüzü çətinləşdirmək sərhədlərinizi artıracaq və yolda daha uzun müddət davam etməyinizə kömək edəcəkdir.

Ürək-damar məşqlərinizə mümkün qədər çox real yürüyüşü daxil etməyə çalışın. Bu, cığırlarda təcrübə və texniki biliklər qazanmanıza kömək edəcək, ancaq yürüyüşün özü də dözümlülük təlim vasitəsi olaraq dəyərlidir.

Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership jurnalında dərc olunan bir araşdırma, ürək-damar sisteminizdə fizioloji irəliləyişlər yaratmaq üçün yavaş-yavaş cığır çəkməyin də kifayət olduğunu göstərir.

3. Çevik qalın

Stretching yalnız gərgin fəaliyyətdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi üçün deyil, sağlamlığın yaxşılaşdırılması və əzələ sağlamlığının qorunması üçün vacibdir. Harvard Sağlamlıq Məktubuna görə, elastiklik hərəkət dərəcəsini qoruyur və əzələləri uzun saxlayır. Kifayət qədər uzanmadan əzələlər qısalır və sıxılır ki, bu da fəaliyyətə mənfi təsir göstərir və oynaqlarda və əzələ suşlarında ağrıya səbəb ola bilər.

Yürüyüşçülər üçün ən yaxşı uzanmalar, yürüyüşdə ən çox istifadə olunan əzələləri özündə birləşdirir: ayaqları və kalçaları. Hər gün oturmaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, gərilmək xüsusilə vacibdir, çünki bu, qarın əzələlərinizdə, kalça fleksorlarınızda və bud əzələlərinizdə gərginliyə səbəb ola bilər.

Yürüyüş üçün ən yaxşı beş gəzinti:

Şəkil dörd

1. Ya ayaqdan, ya da arxa üstə uzanaraq başlayın.
2. Bir ayağınızı çarpazlaşdırın, ayağınız digər ayağınızda dizinizin üstündə dayansın.
3. Ardından, eyni dizinizi ya itburnunuzu geri çəkin (ayaq üstədirsə) ya da qollarınızla (yerdəsə) çəkərək sinənizə doğru yavaşca geri çəkin.
4. Hər iki diz üçün də təkrarlayın.

Diziniz sinəyə

1. Arxanızda düz uzanarkən, dizinizi yuxarıya və çarpaz və kalçanızda bir uzanma hiss edənə qədər sinə boyunca çapraz çəkin.
2. Belinizi yerə qarşı saxlayın.
3. Hər iki ayaq üçün təkrarlayın.

Sabahınız xeyir

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdən başlayaraq, budlarınızı bağlayarkən arxaya əyilərək arxa ucunuzu itələyərkən bacaklarınızı düz tutun.
2. Hamstringsinizin dartıldığını hiss edənə qədər əyilməyə davam edin.

Dörd uzanır

1. Ayaqda ikən, bir ayağınızı dizinizə bükün. Qarşı tərəfdəki əlinizlə ayağınızı tutun və dördbucağınızda çəkilənə qədər arxa ucunuza doğru çəkin.
2. Lazım gələrsə sabitlik üçün digər əlinizlə bir şey tutun.
3. Hər iki ayaq üçün təkrarlayın.

Koşucunun uzanması

1. Buzovlarınızı çevik tutmaq üçün divardan bir ayaq aralıda durun və bir ayağınızı geriyə qoyun.
2. Dana uzandığını hiss edənə qədər bədəninizi divara söykənərkən hər iki ayağınızı yerə düz tutun.
3. Divarda möhkəmlətmək üçün əllərinizi istifadə edin.
4. Hər ayağınızla təkrarlayın.

Təcrübəsiz yürüyüşlər belə çətin ola bilər. Ancaq təbiətdə gəzmək insanların milyonlarla ildir etdikləri bir şeydir - bədəniniz bunun üçün qurulmuşdur!

Ayağınızın əzələlərini gücləndirirsinizsə, kardiyo üzərində işləyirsinizsə və texnika ilə məşğul olmaq üçün davamlı cığırları vurarkən uzanacağınızdan əmin olsanız, bir yürüyüşçü olaraq özünüzü sürətlə inkişaf etdirəcəksiniz.

Yürüyüşünüzdən əvvəl düzgün nəmləndirməyi unutmayın və özünüzlə birlikdə bol su və qəlyanaltı gətirin. Xoşbəxt yürüyüş!

Raj Chander rəqəmsal marketinq, fitness və idman sahəsində ixtisaslaşmış bir məsləhətçi və sərbəst bir yazıçıdır. Müəssisələrə potensial yaradan məzmunu planlaşdırma, yaratmaq və yaymaqda kömək edir. Raj, boş vaxtlarında basketbol və güc məşqlərindən həzz aldığı Washington, DC bölgəsində yaşayır. Onu Twitter-də izləyin.