28 Sağlam Ürək haqqında

MəZmun

• Siqareti dayandırın - ifs, ands və ya buts olmaz
• Ortaya odaklanın
• Çarşaflar arasında oynayın
• Bir eşarp toxun
• Salsaınızı lobya ilə gücləndirin
• Musiqi sizi hərəkətə keçirsin
• Get balıq
• Ucadan gülmək
• Uzatın
• Bir stəkan qaldırın
• Sidestep duzu
• Hərəkət et, hərəkət et, hərəkət et
• Nömrələrinizi bilin
• Şokolad yeyin
• Ev işinizi bir pillə vurun
• Əsəbdən dəli olmaq
• Uşaq ol
• Heyvan müalicəsini düşünün
• Başlayın və dayandırın
• Yağı kəsin
• Mənzərəli marşrutla evə gedin
• Səhər yeməyinə vaxt ayırın
• Pilləkənlərlə
• Ürək üçün sağlam bir iksir hazırlayın
• Dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalayın
• Gedin
• Bir az dəmir vurun
• Xoşbəxt yerinizi tapın

Siqareti dayandırın - ifs, ands və ya buts olmaz

Sağlamlığınızı və qan damarlarınızı qorumaq üçün atacağınız bir çox addım var. Tütündən çəkinmək ən yaxşısından biridir.

Əslində siqaret ürək xəstəliyi üçün nəzarət olunan ən yüksək risk faktorlarından biridir. Siqaret çəkirsinizsə və ya digər tütün məhsullarından istifadə edirsinizsə, Amerika Ürək Dərnəyi (AHA), (NHLBI) və (CDC) hamısı sizi tərk etməyə təşviq edir. Yalnız ürəyinizə deyil, ümumi sağlamlığınıza da böyük bir dəyişiklik edə bilər.

Ortaya odaklanın

Yəni odaklanın sənin orta. Amerikan Kardiologiya Kollecinin Jurnalında aparılan araşdırmalar, qarın piylərindəki artıqlığı yüksək qan təzyiqi və zərərli qan lipid səviyyələri ilə əlaqələndirdi. Ortanızda əlavə yağ daşıyırsınızsa, incəlməyin vaxtı gəldi. Daha az kalori yemək və daha çox idman etmək böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

Çarşaflar arasında oynayın

Yoxsa çarşafların üstündə oynaya bilərsiniz! Düzdü, sekslə məşğul olmaq ürəyiniz üçün yaxşı ola bilər. Cinsi fəaliyyət həyatınıza yalnız bir zövq əlavə edə bilər. Bu, qan təzyiqinizi və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Yayımlanan araşdırmalar göstərir ki, daha az cinsi aktivlik ürək-damar xəstəliklərinin daha yüksək dərəcəsi ilə əlaqələndirilir.

Bir eşarp toxun

Zehninizin rahatlaşması üçün əllərinizi işə qoyun. Örgü, tikiş və toxuma kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq stresi atmağa və tickerinizi bir az yaxşı etməyə kömək edə bilər. Taxta işləmək, yemək bişirmək və ya yapboz bulmacaları tamamlamaq kimi digər rahatlatıcı hobbilər də gərgin günlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Salsaınızı lobya ilə gücləndirin

Salsa az yağlı cips və ya təzə tərəvəz ilə qoşulduqda ləzzətli və antioksidanla zəngin bir qəlyanaltı təklif edir. Ürək üçün sağlam bir lif əlavə etmək üçün qara lobya qutusuna qarışdırmaq barədə düşünün. Mayo Klinikasına görə, həll olunan liflə zəngin bir pəhriz, aşağı sıxlıqlı lipoprotein səviyyəsini və ya “pis xolesterol” u azaltmağa kömək edə bilər. Digər zəngin həll olunan lif mənbələrinə yulaf, arpa, alma, armud və avokado daxildir.

Musiqi sizi hərəkətə keçirsin

İstər bir rumba döyüntüsünə, istərsə iki addımlı bir havaya üstünlük verin, rəqs etmək ürəkdən sağlam bir məşq edir. Digər aerobik məşq növləri kimi, ürək döyüntülərinizi artırır və ciyərlərinizi nəfəs alır. Mayo Clinic bildirir ki, saatda 200 kaloriyə qədər və ya daha çox yanır.

Get balıq

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz yemək də ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Qızıl balıq, ton balığı, sardalya və siyənək kimi bir çox balıq zəngin omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir. Həftədə ən az iki dəfə balıq yeməyə çalışın, AHA təklif edir. Balıqdakı civə və ya digər çirkləndiricilərdən narahat olursunuzsa, ürək-sağlam faydalarının əksər insanlar üçün riskləri üstələməyə meylli olduğunu öyrəndiniz.

Ucadan gülmək

Yalnız e-poçtlarda və ya Facebook yazılarında LOL etməyin. Gündəlik həyatınızda ucadan gülün. İstər komik filmlərə baxmağı, istərsə də dostlarınızla zarafatlaşma zarafatlarını sevirsən, gülüş ürəyinə yaxşı ola bilər. AHA-ya görə, araşdırmalar güldürməyin stres hormonlarını endirə biləcəyini, damarlarınızdakı iltihabı azalda biləcəyini və “yaxşı xolesterol” olaraq da bilinən yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HLD) səviyyələrini yüksəldə biləcəyini göstərir.

Uzatın

Yoga, tarazlığınızı, rahatlığınızı və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Sanki bu kifayət deyil, yoga da ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir potensiala sahibdir. Yayınlanan araşdırmaya görə, yoga ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün potensial nümayiş etdirir.

Bir stəkan qaldırın

Orta dərəcədə alkoqol istehlakı, HDL səviyyəsini və ya yaxşı xolesterol səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər. Qan laxtalanma və arteriya zədələnməsinin qarşısını almağa da kömək edə bilər. Mayo Klinikasına görə, xüsusən qırmızı şərab ürəyinizə fayda verə bilər. Bu o demək deyil ki, hər yeməyinizdə qarmaqarışıq olmalısınız. Əsas odur ki, yalnız alkoqollu miqdarda içki qəbul edin.

Sidestep duzu

New England Journal of Medicine jurnalındakı tədqiqatçılar, ABŞ əhalisinin hamısı orta duz qəbulunu gündə yalnız yarım çay qaşığı səviyyəsinə endirsəydi, hər il koroner ürək xəstəliyi inkişaf etdirən insanların sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaldırdı. Müəlliflər duzun ABŞ-da artan səhiyyə xərclərinin aparıcı amillərindən biri olduğunu iddia edirlər. İşlənmiş və restoranda hazırlanmış qidalar xüsusilə duzda yüksək olur. Buna görə sevdiyiniz fast-food düzəlişini doldurmadan əvvəl iki dəfə düşünün. Təzyiqiniz və ya ürək çatışmazlığınız varsa, cənab Dash kimi bir duz əvəzedicisini istifadə etməyi düşünün.

Hərəkət et, hərəkət et, hərəkət et

Nə qədər çəki çəksəniz də, uzun müddət oturmaq ömrünüzü qısalda bilər, Daxili Xəstəliklər Arxivi və. Divan kartofu və stolüstü jokey həyat tərzi, qan yağları və qan şəkəri üzərində sağlam olmayan bir təsir göstərir. Bir masada işləyirsinizsə, gəzmək üçün mütəmadi fasilələr etməyi unutmayın. Nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın və asudə vaxtınızda müntəzəm məşqlərdən zövq alın.

Nömrələrinizi bilin

Təzyiqinizi, qan şəkərinizi, xolesterolunuzu və trigliseridlərinizi nəzarətdə saxlamaq ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Cinsiniz və yaş qrupunuz üçün optimal səviyyələri öyrənin. Bu səviyyələrə çatmaq və qorumaq üçün addımlar atın. Və həkiminizlə mütəmadi müayinələr təyin etməyi unutmayın. Doktorunuzu xoşbəxt etmək istəyirsinizsə, canlılarınızı və ya laboratoriya nömrələrinizi yaxşı qeyd edin və görüşlərinizə gətirin.

Şokolad yeyin

Tünd şokolad yalnız ləzzətli olmur, həm də ürək üçün faydalı olan flavonoidləri ehtiva edir. Bu birləşmələr iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edir. Orta miqdarda yeyin, tünd şokolad - həddindən artıq şəkərli südlü şokolad deyil - sizin üçün həqiqətən yaxşı ola bilər. Növbəti dəfə şirin dişinizi əyləndirmək istədiyiniz zaman bir-iki kvadrat tünd şokoladın içinə batırın. Heç bir günah tələb olunmur.

Ev işinizi bir pillə vurun

Döşəmələrin tozsoranlaşdırılması və ya təmizlənməsi Body Slam və ya Zumba sinifləri kimi canlandırıcı olmaya bilər. Ancaq bu fəaliyyətlər və digər ev işləri sizi hərəkətə gətirir. Kalori yandırarkən ürəyinizə bir az məşq edə bilərlər. Sevdiyiniz musiqini qoyun və həftəlik işlərinizi tamamlayarkən addımınıza bir az pep əlavə edin.

Əsəbdən dəli olmaq

Badam, qoz, pecan və digər ağac qoz-fındıqları ürəkdən sağlam yağlar, zülal və liflərdən ibarət güclü bir yumru verir. Bunları pəhrizinizə daxil etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Porsiyanın ölçüsünü kiçik saxlamağı unutmayın, AHA təklif edir. Qoz-fındıq faydalı şeylərlə doludur, eyni zamanda kalorisi də yüksəkdir.

Uşaq ol

Fitness darıxdırıcı olmamalıdır. Daxili uşağınızın roller skating, bowling və ya lazer etiketindən bir axşam zövq alaraq rəhbərlik etməsinə icazə verin. Kalori yandırarkən və ürəyinizə bir məşq verərkən əylənə bilərsiniz.

Heyvan müalicəsini düşünün

Ev heyvanlarımız yaxşı şirkətdən və qeyd-şərtsiz sevgidən daha çox şey təklif edirlər. Həm də çoxsaylı sağlamlıq faydaları verirlər. Milli Sağlamlıq İnstitutlarının (NIH) bildirdiyi araşdırmalara görə ev heyvanına sahib olmaq ürək və ağciyər fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu da ürək xəstəliklərindən ölmə şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Başlayın və dayandırın

Başlayın və dayandırın, sonra yenidən başlayın və dayandırın. İnterval təhsili zamanı sıx fiziki fəaliyyət partlayışlarını daha yüngül fəaliyyət dalğaları ilə əvəz edirsiniz. Mayo Clinic bildirir ki, bununla məşq edərkən yandırdığınız kalori sayını artıra bilərsiniz.

Yağı kəsin

Doymuş yağ qəbulunuzu gündəlik kalorinin yüzdə 7-dən çox olmayan bir yerə kəsmək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər, USDA məsləhət görür. Normalda qidalanma etiketlərini oxumursanız, bu gündən başlayaraq düşünün. Yediklərinizi qeyd edin və doymuş yağda olan qidalardan çəkinin.

Mənzərəli marşrutla evə gedin

Cib telefonunu yerə qoy, səni kəsən sürücünü unut və gəzintidən zövq al. Avtomobil idarə edərkən stresi aradan qaldırmaq qan təzyiqinizi və stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Ürək-damar sisteminizin qiymətləndirəcəyi bir şeydir.

Səhər yeməyinə vaxt ayırın

Günün ilk yeməyi vacibdir. Hər gün qidalandırıcı səhər yeməyi yemək sağlam pəhriz və çəki saxlamağa kömək edə bilər. Ürək üçün faydalı bir yemək hazırlamaq üçün aşağıdakılara müraciət edin.

• yulaf ezmesi, tam taxıl taxılları və ya tam buğda tostu kimi taxıl
• hind donuzu və ya kiçik bir qoz-fındıq və ya fıstıq yağı kimi yağsız protein mənbələri
• az yağlı süd, qatıq və ya pendir kimi az yağlı süd məhsulları
• meyvələr və tərəvəzlər

Pilləkənlərlə

İdman yaxşı ürək sağlamlığı üçün vacibdir, buna görə niyə hər fürsətdə gizlədilmir? Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Dayanacağın uzaq tərəfində park edin. E-poçt göndərmək əvəzinə, həmkarınızın masasına yaxınlaşaraq söhbət edin. Parkda köpəyiniz və ya uşaqlarınızla oynayın, sadəcə onları izləmək əvəzinə. Hər bir az daha yaxşı fitnessə kömək edir.

Ürək üçün sağlam bir iksir hazırlayın

Bir fincan yaşıl və ya qara çay dəmləmək üçün heç bir sehrə ehtiyac yoxdur. AHA bildirir ki, gündə bir-üç fincan çay içmək ürək problemi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, daha aşağı angina və infarkt dərəcələri ilə əlaqələndirilir.

Dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalayın

Yaxşı ağız gigiyenası dişlərinizi ağartmaqdan və parıldamaqdan daha çox şey edir. Cleveland Klinikasına görə, bəzi araşdırmalar saqqız xəstəliyinə səbəb olan bakteriyaların ürək xəstəlikləri riskini də artıra biləcəyini göstərir. Tədqiqat tapıntıları qarışıq olsa da, dişlərinizə və diş ətlərinə yaxşı qulluq etməyin mənfi tərəfi yoxdur.

Gedin

Növbəti dəfə özünüzü boğduğunuzu, hirsləndiyinizi və ya əsəbiləşdiyinizi hiss etsəniz, gəzin. Beş dəqiqəlik bir yürüyüş də başınızı təmizləməyə və stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da sağlamlığınıza faydalıdır. Hər gün yarım saat gəzmək fiziki və zehni sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.

Bir az dəmir vurun

Aerobik fitness ürəyinizi sağlam tutmağın açarıdır, ancaq etməyiniz lazım olan tək idman növü deyil. Proqramınıza müntəzəm güc məşqləri daxil etmək də vacibdir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori yandırırsınız. Bu, ürəyiniz üçün sağlam bir çəki və fitness səviyyəsini qorumağınıza kömək edə bilər.

Xoşbəxt yerinizi tapın

Günəşli bir baxış həm ruhunuza, həm də əhvalınıza yaxşı ola bilər. Harvard T. H. Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə, xroniki stres, narahatlıq və hirs ürək xəstəlikləri və insult riskinizi artıra bilər. Həyata müsbət baxış bəsləmək, daha uzun müddət sağlam olmağınıza kömək edə bilər.