Cədvəliniz üçün ən yaxşı məşq bərpa üsulu

MəZmun

• Əgər 2 dəqiqəniz varsa
• 5 Dəqiqəniz Varsa
• 10 Dəqiqəniz Varsa
• Əgər 30 dəqiqəniz varsa
• Bir saatınız və ya daha çox vaxtınız varsa
• Üçün nəzərdən keçirin

Proqramın bərpasının yalnız həftədə altı gün və idmanla məşğul olmaq üçün saysız -hesabsız saat sərf edən idmançılara və ya çəki salonu məşqçilərinə xidmət etdiyini düşünürsünüzsə, əsasları öyrənmək üçün bir fasilə vaxtıdır. Bəli, köpük yuvarlanmasından tutmuş masaj almağa qədər olan bərpa üsulları əzələlərin ağrısını aradan qaldırmaq üçün yaxşı işləyir və idmançıları və gündəlik idman zalına gedənləri məşqlərə tez qaytarırlar. Ancaq bərpa gündəlik hərəkətləri asanlaşdırmaq və bədən hizalamasını yaxşılaşdırmaq üçün də vacibdir. Beləliklə, günlərinizin çox hissəsini kresloda keçirsəniz belə, bir az dincəlmək və sağalmaqdan faydalana bilərsiniz.

NYC-də məşqdən sonra və daha sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə həsr olunmuş ReCOVER studiyasının qurucusu Aaron Drogozewski deyir: "Bərpa yalnız ağrının qarşısını almaq deyil. Vücudunuzun duruşunu neytral vəziyyətə qaytarmaqdır". "Vücud düzgün uyğunlaşmadıqda və ya tarazlıq pozulduqda, gücünüz və dözümlülüyünüz pəncərədən çıxmağa meyllidir və yaralanma riskiniz artır" deyir Drogozewski. "Beləliklə, bərpa yalnız laktik turşunun yuyulması deyil, həm də duruşunuzun yaxşı bir yerdə olduğundan əmin olmaqdır." (Əlaqədar: "Smartfon" duruşunuzu və "Texnika boyun"unuzu düzəltmək üçün yoqa pozaları)

Əlavə etmək fikrinə icazə verməyin başqa Baxmayaraq ki, fitnes üçün görüləcək işlər siyahısı sizi alt-üst edir. Gündə cəmi bir neçə dəqiqə uzanmaq və ya yuvarlanmaq üçün vaxt ayırmaq hələ də bədənə fayda gətirir. Məşqləriniz kimi, bərpanıza uyğun olmaq ən çox vacibdir. İş cədvəlinizdən asılı olmayaraq, buna necə vaxt ayıracağınızı öyrənin.

Əgər 2 dəqiqəniz varsa

Yuvarlanmağa başlayın! Araşdırmalar göstərdi ki, köpük yuvarlanması gec başlayan əzələ ağrısını (DOMS) azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da çətin bir məşqdən bir -iki gün sonra hiss etdiyiniz ağrıdır.

Buruqları həqiqətən həll etmək üçün Drogozewski, daim yuvarlanmaq əvəzinə, xüsusilə sıx bir yerdə bir neçə saniyə ara verməyi təklif edir. Məsələn, masa işçiləri, ən çox yayılmış narahatlıq mənbəyi olan (TFL və ya tensor fascia latae kimi tanınan) itburnu tərəfinə yerləşdirilən köpük silindrində asılmaqdan ən yaxşı şəkildə faydalana bilərlər.

Həqiqətən üstünlükləri artırmaq istəyirsinizsə, Hyperice Vyper 2.0 və ya tamamilə yeni əl bərpa aləti olan Hypervolt kimi vibrasiyalı köpük rulonu seçin. NYC-dəki Tone House-un daxili bərpa mütəxəssisi Kamraan Husain, titrəmənin qan axması və laktik turşunun çıxarılması üçün mərkəzi sinir sisteminə güclü bir mesaj göndərdiyini söylədi. Bu, xüsusilə finiş xəttini yeni keçən, məşqi əzmiş və ya hətta uzun müddət oturan və ya ayaq üstə duran kimsə üçün faydalıdır.

Hüseyin deyir ki, sıx məşqlər və ya statik vəziyyətdə qalmaq bədənin müəyyən hissələrinə qan axını azalda bilər. Və köpük yuvarlanması qan axını artırır. "Qan axını nə qədər çox olarsa, oksigen də o qədər çox olar, ağrınız və laktik turşunuz bir o qədər az olar və vücudunuza edilən hər hansı bir təhqirlə daha çox mübarizə edə biləcəksiniz" deyir.

5 Dəqiqəniz Varsa

Hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq üçün uzanmaq üçün bir az vaxt ayırın. Statik uzanmalar məşqdən sonrakı soyuma müddətinizdə ən yaxşı nəticə versə də, gün ərzində bir neçə 30 saniyəlik saxlama da vücudunuzun bərpa rejiminə çatmasına kömək edə bilər. Və bunları etmək üçün sizə yalnız bir neçə dəqiqə lazımdır, Drogozevski deyir.

Duruşunuzu düzəltmək üçün bu üç asan uzanmanı sınayın (əyilmiş, yuvarlaq çiyinlərə qarşı). Budur bunları necə edəcəyiniz:

Uşağın Pozisiyasında Yan Uzanma

• Qollarınızı önünüzdə yerə uzatmaqla uşaq pozasına başlayın.
• Çanaqlarınızı (orta-aşağı belinizin böyük əzələlərini) aktivləşdirmək üçün pelvisin altına bükün və bədənin əks tərəfində uzanma hiss edərək əllərinizi bir tərəfə keçirin. Tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Qapı Çərçivəsindən istifadə edərək Sinə Gərmə

• Hər iki qolu yanlara, əllər çərçivəyə qarşı uzanaraq bir qapının içərisinə girin.
• Əllər çərçivənin iki tərəfinə dikilmiş vəziyyətdə qalarkən, sinənizdə uzanma hiss etmək üçün qapıdan bir -iki addım atın. Ayaqlarınızı və nüvənizi məşğul saxlayın.

Kobra pozası

• Qarnınızla yerə uzanın, ayaqları uzun müddət arxada uzanır, ayaqların üstləri yerdədir. Dirsəkləri çiyinlərin altından hər iki tərəfdən ovuclarınızla yan bədənə sıxın.
• Sinə döşəməni yerdən qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin, bud və ayaqlarınızı dik vəziyyətdə saxlayın. 2 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və 10-15 dəfə təkrarlayın.

Sıx omba fleksorları daha çox probleminizdirsə (qaçışçılar üçün ümumi bir problem), bu hərəkətləri sınayın:

Runner's Lunge

• Sağ diz irəli, sol diz arxaya uzadılmış, sol ayağın üstü yerə söykənərək diz çökün.
• Çəkini bir az irəli çəkərkən çanaq sümüyün altına sıxın və gluteləri işə salın. Kalçada bir uzanma hiss etməlisiniz. Əllərinizi yuxarı qaldırın.
• Sol ayağı tutmaq üçün sol əlinizlə geri çəkin və uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün sol ayağı yerə doğru basın. (Bu, hər qaçışdan sonra ediləcək doqquz uzanmadan biridir.)

Aktiv Hamstring Stretch

• Bir ayağınızı düz havaya qaldıraraq arxa üstə uzanın, ayağı dəstəkləmək üçün əllərdən istifadə edin. Çiyninizi bağlayın ki, hamstringiniz rahat olsun. 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Glute körpüsü

• Dizləri əyilmiş, kalça genişliyində və ayaqları yerə uzanaraq üzü üstə uzan.
• Absləri tutaraq, itburnu yerdən qaldırın və kalçaları sıxın. Əlavə sabitlik üçün ayaq barmaqlarını qaldırın, dabanları yerə basaraq. (Budur, omba fleksorlarınız ağrıyan AF olduqda nə edəcəyiniz haqqında daha çox məlumat.)

10 Dəqiqəniz Varsa

Hərəkət nümunələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün bədəninizi sıfırlamağa kömək edəcək üç addımlı bir prosesə keçin. Əvvəlcə əzələ qrupunu köpüklə yuvarlayın, sonra eyni əzələ qrupunu uzatın və sonra bu sahələri hədəfləyən bir neçə dinamik güc hərəkəti edin.

Hüseyin deyir ki, bir silindrlə işə başlasanız sıx yerlərdə daha çox qan və oksigen alacaqsınız.Bu, əzələlərinizi istiləşdirir və sonra uzandığınız zaman onların hərəkət dairəsini daha asan inkişaf etdirə bilərsiniz. Dartıldıqdan sonra, əks əzələ qrupunda daha çox gücə yönəlmiş aktivləşdirmə hərəkətləri üzərində işləmək bu sıx (və çox vaxt zəif) bölgəni balanslaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bu, bütün əzələlərinizin daha səmərəli işləməsinə köməkçi olduğunu söyləyir. (Əlaqəli: Anna Victoria Ümumi Bədən Dengesizliklərini Düzəltmək üçün 8 Əsas Təlimi Paylaşdı)

Məsələn, çiyinlərinizdə və boynunuzda ağrılar hiss edirsinizsə, latsinizi yuvarlayaraq bu prosesi sınayın, sonra uşağın duruşunda uzanın. Müqavimət zolağının çəkilməsi ilə sarın: Qollarınızı önünüzə uzadaraq, arxa əzələlərinizi birləşdirərkən müqavimət bandını ayırın.

Hüseyn bu rulon, uzanma, gücləndirmə ardıcıllığı üçün hər gün bədənin bir sahəsinə diqqət yetirməyi təklif edir. O gün hansı əzələlərin sıxıldığını seçin və ya hər məşq üçün müəyyən bir bədən hissəsinə diqqət yetirməyə meylli olsanız, ertəsi gün işləyəcəyiniz əzələlərə konsentrə olaraq bu bərpa işini bir gecə əvvəl edin. Ayaq günündən əvvəl, məsələn, bir qənimət bandı götürün və bu kalçaları və budları işləyin.

Əgər 30 dəqiqəniz varsa

Qanınızın hərəkət etməsi və əzələlərinizin işləməsi üçün blok ətrafında gəzərək addımlarınızı sayın və ya bəzi yeni səviyyəli bərpa vasitələrini sınayın.

Drogozewski deyir: "Limfatik sistemin tullantı məhsullarını hərəkətə gətirməsi və təmizləməsi üçün orta sürətlə 30 dəqiqəlik yaxşı bir yürüyüş sadədir, amma təsirlidir". Bu, mayelərin bədən boyunca hərəkətini və qida maddələrinin hüceyrələrinizə çatmasını təmin edəcək, hər ikisi əzələ uyğunlaşması və bərpası üçün çox vacibdir. (Sağlamlığı sürətləndirməyə kömək edəcək qidalanma məsləhətləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Bərpa texnologiyasına sahib olmaq istəsəniz (BTW uzun bir yol keçdi) sizin üçün işi yerinə yetirin, sıxılma çəkmələri (marafonçular arasında sevimli) və ya elektrik stimullaşdırması (və ya e-stimul) olan bir fiziki terapevt və ya idman zalı tapmağı düşünün. terapiya mövcuddur. Getdikcə daha çox fitness studiyası (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, hamısı NYC) müntəzəm proqramlarının bir hissəsi olaraq sıxılma müalicəsi təklif edir. Necə işləyir: Böyük, yastıqlı çəkmələr ayaq biləyindən omba qədər qan təzyiqi qolu kimi sarılır. Hava, ayaqlarınızdakı əzələləri masaj etmək, bədəninizi laktik turşu kimi tullantılardan təmizləmək və qanınızı daha çox hərəkət etdirmək üçün çəkmənin hər tərəfində hərəkət edir. Ağrıyanda olduqca cənnət hissi.

E-stimul, tez-tez şiroterapi ofislərində və ya fiziki müalicə seanslarında mövcud olan başqa bir seçimdir. Müxtəlif əzələlərə sürətlə büzülmək üçün bağlanmış elektron stimullaşdırma yamaqları daxildir. Drogozewski deyir ki, bu, sıxlaşan və ya işləməyən xüsusi əzələlər üzərində yaxşı işləyir, lakin bütün vücudunuz deyil. (İndi siz hətta bərpa aləti rutininin bir hissəsi kimi evinizin rahatlığında e-stim-i sınaya bilərsiniz.)

Bir saatınız və ya daha çox vaxtınız varsa

Netflix binges cazibədarlığının sizi bütün gün sıfır fəaliyyətə cəlb etməsinə icazə verməyin. İstirahət günü olsa belə, addım atmalısınız.

"İstirahət günü heç bir şey etməmə günü kimi səhv başa düşülür, lakin istirahət günündə hərəkət etmək hələ də vacibdir" dedi Husain. "Daha çox hərəkət etdiyiniz zaman, daha çox qan axınına sahibsiniz. Buna görə də sabah squats edirsinizsə, bu gün kalçalarınızı hərəkət etdirmək üçün bir şey edin, məsələn, ayaqlarınızın ətrafında bir band ilə mənzilinizin ətrafında gəzmək." (Ətraflı məlumat: Məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün Aktiv Bərpa İstirahət Günlərindən Necə istifadə etməli)

İdman zalından kənar günlər də daha dərindən uzanmaq üçün yoqa studiyasına daxil olmaq üçün yaxşı vaxtdır. Meditativ faydalar, xüsusən nəfəsinizə diqqət, sağlam bir bərpa ödəməsi təqdim edir. "Vücudunuz istirahət və həzm mərhələsində təmir olunur" deyir Drogozewski və meditasiya oraya daha tez çatmağınıza kömək edə bilər. (BTW, son bərpa gününün göründüyü budur.)

Əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün daha çox vaxt tələb edən, lakin çox rahatlaşdırıcı yollar arasında Epsom duz hamamı (elm bunun bioloji təsirdən daha çox plasebo təsiri olduğunu söyləsə də), infraqırmızı sauna, soyuq küvetlər və ya idman Həqiqətən hər hansı bir gərginliyi aradan qaldıracaq masaj.

Necə bərpa etməyi seçsən də, yalnız sağala. "Nə etdiyiniz üçün narahat olmayın olmalıdır etdiyiniz işlərə diqqət yetirin bacarmaq o anda edin-kiçik başlayın və vaxtınız olanda onun üzərində qurun,” yaxşı bərpa zehniyyətindən olan Droqozevski deyir.

Üçün nəzərdən keçirin