Bir Hack Squat Doğru Yolu Necə Etmək olar

MəZmun

• Məsələ nədir?
• Bunu atlayan varmı?
• Ənənəvi barbell çömçəsindən nə ilə fərqlənir?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• Ən çox görülən səhvlər nələrdir?
• Ayağınızın yerləşdirilməsi
• Çox sürətli getmək
• Hansı dəyişikliklərə cəhd edə bilərsiniz?
• Ters hack squat
• Dar hack squat
• Barbell istifadə etmək istəsən nə edərsən?
• Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?
• Ayaq basma maşını
• Bədən çəkisi
• Alt xətt

Qatil gams axtarırsınız? Lazım olanı təmin edə bilən hack çöpünü də unutma.

Bir hack squat bütün alt bədəni - glutes, hamstrings, quads və buzovları da, əsasını da işləyir. Dördlüyə vurğu, ayaqlarınızın ön hissəsinin bundan sonra hiss olunacağını bildirir.

Məsələ nədir?

Hack squat, ayaqları gücləndirmək üçün əladır, xüsusən də çömbəlmək üçün bir başlanğıcsan.

Bucaqlı maşın, hərəkəti idarə etmək üçün ayaqlarınıza güvəndiyiniz halda ağırlığı etibarlı şəkildə dəstəkləyən bir vəziyyətdədir.

Bacaklarınızı, xüsusən də quadlarınızı qurursanız, nə edəcəyinizi düşünürsünüzsə, mütləq rack işinizi gündəlikinizə daxil edin.

Bunu atlayan varmı?

Əgər bel və ya diz ağrınız varsa, çubuq çöpü ümumiyyətlə yaxşı seçim deyil.

Maşın sabitləşmə baxımından kömək etsə də, mövcud problemləri çətinləşdirə biləcək oynaqlarda hələ də gərginlik olacaq.

Ənənəvi barbell çömçəsindən nə ilə fərqlənir?

Həm hack squat, həm də ənənəvi barbell çöpləri dördlüyə diqqət yetirməsinə baxmayaraq bəzi fərqlər var.

Bir barbell çömçəsi, ümumiyyətlə başın arxasına çiyinlərə yüklənmiş bir barbell ilə bir çarxda edilir. Hərəkət yerə dikdir.

Stabilləşmə baxımından bir maşından heç bir kömək yoxdur - məsələn, hack squat ilə olduğu kimi - barbell çöpü daha çox iş tələb edir.

Bu ümumiyyətlə hack squat maşınında olduğunuzdan daha az qaldıra biləcəyiniz deməkdir.

Hack squat, ənənəvi barbell çömçə üçün yaxşı bir giriş ola bilər.

Bir hack çömçə tələb etdiyi hərəkətdə güclü və sabit bir hiss etdikdən sonra - topuqdan keçib, kürəyinizi geri itələyin - bir barbell çömbəyini sınayın.

Bir barbell çömçəsi ilə artıq rahatsınızsa, çəki məhdudiyyətlərinizi itələmək üçün hack squat istifadə edin.

Sən bunu necə edirsən?

Hack squat bir maşın tələb edir, buna görə də idman salonunda olmağınız lazımdır.

Hərəkət etmək üçün:

1. İstədiyiniz çəki ilə maşını yükləyin. Bir başlanğıc olaraq, bir dəstə boşqab əlavə etmədən əvvəl maşının hərəkəti ilə tanış olmaq tövsiyə olunur.
2. Maşına addım atın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, çiyinlərinizi və kürəklərinizə qarşı geri çəkin.
3. Təhlükəsizlik düymələrini 90 dərəcə bir açıya çatana qədər dizlərinizə əyilmək, nəfəs almaq və aşağı salın.
4. Burada fasilə verin, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər uzatmaq üçün ayaqlarınızın arxasından yuxarı çəkin.

10-12 nümayəndədən ibarət 2 dəsti dolduraraq başlayın, sonra 3 dəstə qədər çalışın. Bunu asanlıqla başa vurduqdan sonra daha çox çəki əlavə edin.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Hack squat'ı hər hansı bir alt bədən məşqinə squats və deadlifts üçün əla bir əlavə olaraq əlavə edin. Üç-beş əlavə ayaq məşqləri ilə cütləşdirin və heç bir zaman daha güclü, arıq bir cüt ayaq idman edəcəksiniz.

Məşqə getməzdən əvvəl düzgün istiləndiyinizə əmin olun. 5 ilə 10 dəqiqə aralığında dinamik uzanma ilə izləyən aşağı-orta intensivlikli ürək işlərini edin.

Kilo verməyə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı və oynaqlarınızın gözəl və mobil olmasını istəyirsiniz.

Ən çox görülən səhvlər nələrdir?

Hack squat bir başlanğıc dostu bir hərəkət olsa da, diqqət etməli bir neçə şey var.

Ayağınızın yerləşdirilməsi

Ayaqlarınızın çiyin genişliyi və ayaq boşqabında çox yüksək olmamasını təmin etmək istərdiniz.

Dördlüklərinizə daha ağır vurmaq üçün ayaqlarınızı daha yüksək və daha geniş qoymaq üçün bir vasitə ola bilər, ancaq çiyin genişliyi ilə yapışın.

Çox sürətli getmək

Hack squat ilə açar, dizlərinizi 90 dərəcə bir açıya çəkməkdir. Maşındakı çox ağırlıq ilə bu dərinliyə çatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.

Əvvəlcə düzgün forma yönəldin, sonra daha çox çəki əlavə edin.

Hansı dəyişikliklərə cəhd edə bilərsiniz?

Bir az fərqli bir təcrübə üçün cəhd edə biləcəyiniz bir hack çöpündə iki dəyişiklik var.

Ters hack squat

Əks tərs bir çömçə içərisində, yastiqciklərə baxan maşına girəcəksiniz.

Arxa yastığınıza və çiyinlərinizin altındakı çiyinlərinizə qarşı göğsünüzü istəyərsiniz.

Eyni çiyin genişliyi ayağının yerləşdirilməsindən istifadə edərək, budlarınız paralel olana qədər aşağı salın, sonra başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün topuqlarınızdan itələyin.

Bu hərəkət glütlərə daha çox vurğu verir.

Dar hack squat

Dar bir boşluqda, adi bir hack squat üçün olduğu kimi maşında quraşdıracaqsınız.

Ancaq ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinə bağlamaq əvəzinə hərəkəti tamamlamaq üçün onları bir-birinə yaxınlaşdırın. Hələ də dabanlarınızın üstündən yuxarı qalxaraq basmalısınız.

Bu hərəkət quadlara daha çox diqqət yetirir.

Barbell istifadə etmək istəsən nə edərsən?

Hack çömçəkmə maşını bu məşq üçün yeni başlayan bir seçim olsa da, bir barbell ilə icra edə biləcəyiniz hack squat-da bir dəyişiklik var.

Bu hərəkət bir az daha inkişaf edir. Alt bədəninizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər çəki dəstəkləmək üçün yuxarı bədən gücünə ehtiyacınız olacaq. Bu yeni başlayanlar üçün çətin bir təklif ola bilər.

Başlamaq üçün yüngül bir barbell seçin.

Hərəkət etmək üçün:

1. Barbellə arxa tərəfdən arxa tərəfində saxlayın. Qapağınız və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır.
2. Sinə yuxarı qaldıraraq, geri və aşağı əyilməyə başlayın, budlarınız yerə paralel olduqda durun və gedərkən barbellin aşağı salınmasına imkan verin.
3. Dabanlarınızın arxasından başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.

Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?

Hack squat maşın sizin üçün əlçatmazsa və ya başqa alternativ məşqlər axtarırsınızsa, ayaq basma maşını və ya ənənəvi çömçə cəhd edin.

Bu məşqlərin hər ikisi, hack squat kimi bənzər şəkildə quadlara yönəlmişdir.

Ayaq basma maşını

Bacak mətbuatı yuxarı bədəni bir az boşaltmağa imkan verir, diqqəti alt bədənə yerləşdirir.

Bədən çəkisi

Ənənəvi çömçə həm yuxarı, həm də bacak preslərindən daha yüksək bədəninizdən və nüvənizdən daha çox aktivləşməni tələb edir, buna görə daha az qaldıra biləcəksiniz, ancaq digər əzələlərin gücləndirilməsində faydalanacaqsınız.

Alt xətt

Hack squat, ayaqlarınızda, xüsusən də quadlarınızda güc qazanmaq üçün faydalı bir məşqdir. Daha da çox fayda təmin etmək üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə dəyişiklik var. Ayağınıza hack squats əlavə edin və geri baxmayın.

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu tapın İnstagram fitness tidbits, #momlife və daha çox üçün.