Enerji üçün 3 günlük düzəliş

MəZmun

• Yatmağa imkan verən bələdçi
• 1-ci gün: şənbə
• Nə vaxt oyanmalı: səhər 10
• Bu gün nə yemək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• Təmiz yuxu
  
• Bu gün nə vaxt yatmalısan: 23.00
• 2-ci gün: bazar
• Nə vaxt oyanmalı: səhər 8
• Bu gün nə yemək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• Bu gün nə vaxt yatmalısan: 23.00
• 3-cü gün: Bazar ertəsi
• Nə vaxt oyanmalı: səhər 6
• Bu gün nə yemək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• Nə vaxt yatmalı?
• Həftənin qalan hissəsi
• Həftənin qalan hissəsi üçün
  
• Yuxu özünüzü enerji ilə doldurmaqdır

Yatmağa imkan verən bələdçi

Bu günlərdə, məhsuldarlığın bir fəzilət kimi adlandırıldığı görünür və nə qədər az yatmaq az qala şərəf nişanəsidir. Ancaq hamımızın nə qədər yorulduğunu gizlətmək olmaz.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri bildirir ki, gecə yeddi ilə doqquz saat arasında tövsiyə ediləndən daha az yatın və bunun real nəticələri var.

Yaxşı xəbər budur ki, itirilən vaxtın əvəzini tez ödəyə bilərsiniz. Son araşdırmalar yalnız (bəli, yatmaq) olduğunu göstərdi in) yorğun ahlarımızı doldura və azalda bilər.

Həftə sonunuzu ödəmədən yatma, yemək və idman etməyinizi tövsiyə edən bir enerji bələdçiniz olubmu? Yaxşı, bizimdir. Enerjinizi sıfırlamaq üçün bu çevik üç günlük təlimatı izləyin.

1-ci gün: şənbə

Nə qədər cazibədar olsa da, cümə günü gec qalmamaqdan çəkinin və saat 11-də yatağa dəyin. Yuxuya getmədən əvvəl, 10 ilə 11 saat arasında sönəcək bir taymer qurun.

Nə vaxt oyanmalı: səhər 10

Səhər 10-da oyanmağınıza baxmayaraq, 10-11 saatlıq göz yummaq hələ də yatmaqdadır! Bir saatlıq yuxu borcunun bərpası üçün demək olar ki, dörd saatlıq yuxu tələb olunduğunu tapdı. Beləliklə, yatın - amma çox uzun deyil. Yeməyiniz üçün yemək və hərəkət etmək üçün bir bədəniniz var!

Bu gün nə yemək lazımdır

• Yeməklərinizə tərəvəz əlavə edin. Həftə sonuna tərəvəz dolu bir yeməklə başlayın. Stanford Health Care-in klinik diyetisyeni Leah Groppoya görə pəhrizinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri hər yeməyə tərəvəz əlavə etməkdir. Groppo ayrıca hər hansı bir qəti diyeti buraxmağı tövsiyə edir. “Vücudunuza yanacaq vermək vacibdir. Kalorini aqressiv şəkildə məhdudlaşdıran hər cür pəhriz davamlı bir plan deyil və enerji üçün də yaxşı deyil ”deyir.
• Özünüzlə bir su şüşəsi götürün. Ya da bütün gün bir stəkan su yanınızda saxlayın. Düzgün nəmləndirmə enerjinizi və metabolizmanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Hətta mülayim dehidrasiya və.
• Bir stəkana yapışın. Bir neçə içki ilə daha asan yuxuya gedə bilərsiniz. Bununla birlikdə, alkoqol yuxu rejiminizi pozur və gecə yarısı yenidən yuxuya getmək üçün çətinlik çəkə bilər. Bir stəkan (ya da kişilər üçün iki) yaxşıdır. Yalnız yatmadan bir neçə saat əvvəl cilaladığınızdan əmin olun.

Bu gün nə etməli

• E-poçtunuzu yoxlamayın. Stresi azaltmaq və fiziki və emosional yorğunluqdan qurtarmaq üçün həftə sonunu tamamilə götürün. Tədqiqatlar göstərdi ki, işdən tamamilə ayrılsanız daha sürətli yetişəcəksiniz və daha yaxşı sıçrayacaqsınız.
• İdman zalı vurun. Aşağı intensivlikli məşqlər üçün gəzməyə, zərif velosiped sürməyə və ya yoqa keçirməyə çalışın. Ürək ritminizi biraz daha artıran bir şey axtarırsınızsa, danışıq tempində ürək (idman edərkən bir söhbət edə biləcəyiniz yer) və ya güc təhsili başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Yalnız bir az idman gün boyu daha çox enerji hiss etməyinizə, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək edəcəkdir.
• Yataq otağınızı təmizləyin. Yuxu yeriniz vacibdir. Dağınıq bir otaq sizi stresli və narahat hiss edə bilər, bu rahat yuxu üçün ideal deyil. Ancaq gördüyünüzdən daha çox şeydir. Toz sizin yuxu keyfiyyətinizi azalda bilər və baş ağrısına, tıxanmaya səbəb ola bilər, səhərlər gözləriniz və ya boğazınız qaşınır. Otağınıza tez bir səliqə verin.

Təmiz yuxu

• Toz gənələrini və digər allergenləri azaltmaq üçün çarşaflarınızı hər iki həftədə bir dəfə yuyun.
• Bağlanan çirkləri və tozu təmizləmək üçün pərdələrinizi və xalçanızı vakumlayın.
• Yastıqlarınızı və döşəklərinizi təmizləyin.

Bu gün nə vaxt yatmalısan: 23.00

9 ilə 10 saat arasında oyanacaq bir taymer qurun. Bazar günü hələ yatacaqsınız. Yalnız bir az azdır, beləliklə sonra yalnız yeddi saatlıq yuxu ilə oyanmağa alışa bilərsiniz.

2-ci gün: bazar

Nə vaxt oyanmalı: səhər 8

İki günə yaxın təxminən 10 saatlıq yuxu ilə onsuz da daha enerjili hiss etməlisən, amma tam bərpa əlaməti olaraq qəbul etmə. tamamilə normal vəziyyətə qayıtmaq üçün ən az üç gün çəkdiyini göstərir. İki gün daha bələdçimizə sadiq qalın!

Bu gün nə yemək lazımdır

Bu gün tərəvəz və bütün qidaları seçin. Əlavə şəkər və süni maddələrlə qidaların məhdudlaşdırılmasına da diqqət yetirin.

• Kafein üzərində asanlıqla gedin. Soyuq hinduşka getmək lazım deyil. Özünüzü 1-2 stəkan ilə məhdudlaşdırın və saat 14-dən sonra kofeinsiz bitki çayına keçin. Bu gecə yuxunuzun kəsilməsinin qarşısını almaq üçün.
• Yorğunluğu məğlub etmək üçün yeyin. Bütün meyvələr, qoz-fındıq və toxum və şirin kartof kimi yorğunluğu yeyən qidalarla yanacaq doldurun. Sarsıntı, cığır qarışığı və humus kimi yüksək protein qəlyanaltılar da başlamaq üçün əla bir yerdir.
• Həftənin qalan hissəsi üçün yemək planı. Yeməkləri buraxmamaq və ya yemək götürməmək üçün bu həftə nə yeyəcəyinizi eskizləşdirərək özünüzə vaxt və beyin gücünüzdən qənaət edin. İlk bir neçə gündə ehtiyacınız olan hər şeyi almaq və naharınızı bir gün əvvəl yığmaq faydalı ola bilər. Bunu etməklə hər şeyə hazırsınız.

Bu gün nə etməli

• Yuxu cazibəsindən çəkinin. Gündüz yuxuları sirkadiyalı ritminizi və ya daxili saatınızı poza bilər. Artıq gözlərinizi açıq saxlaya bilmirsinizsə, Johns Hopkins Medicine-də yuxu tibbində ixtisaslaşmış nevrologiya üzrə dosent Rachel Salas bəzi tövsiyələrini paylaşdı. Yuxunuzu maksimum 20 ilə 30 dəqiqə saxlamağınızı və yalnız saat 15-dən əvvəl əylənməyinizi tövsiyə edir.
• Uzan və ya gəzintiyə çıx. Dartmaq və ya yerimək kimi zərif məşqlər daha yaxşı yatmağa və tam rahatlamağa kömək edə bilər. Xüsusilə yoqa, stresdən azad olmağınıza, narahatlığınızı aradan qaldırmanıza, əhvalınızı yaxşılaşdırmanıza və daha az yorğun olduğunuza kömək edə bilər. Evinizin rahatlığında yoga edə bilərsiniz!

Bu gün nə vaxt yatmalısan: 23.00

• Açmaq üçün vaxt ayırın. Yumşaq bir şəkildə uzanma, bir neçə dəqiqə kitab oxumaq və ya hamam və ya duş qəbul etmək kimi gevşetməyən bir fəaliyyətlə yatmağa hazırlaşın. Salas'a görə beyninizə yatma vaxtının gəldiyini bildirməlisiniz. Yataqdan 15-60 dəqiqə əvvəl başlayan ardıcıl bir yuxu rejimi beyninizin yatma vaxtı olduğuna işarə edə bilər.
• Ağ səs maşını və ya qulaq tıxaclarını sınayın. Hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sadəcə bir pərəstişkarı açmaq kömək edə bilər. (Valideynlər, uşaqlarınızı hələ də eşidə biləcəyiniz üçün diqqətli olmalısınız.) Qaranlıq pərdələr və ya yuxu maskası da yaxşı və dərin yatmağınızda böyük bir dəyişiklik yarada bilər.

3-cü gün: Bazar ertəsi

Nə vaxt oyanmalı: səhər 6

İşə nə vaxt gəlməli olduğunuza bağlı olaraq, səhər 6 və ya 7-də oyanmaq yenə də sizə ən çox ehtiyac duyulan yeddi-səkkiz saatlıq yuxu təmin edəcəkdir. Mürgüləmə düyməsinə basmayın! Bir az köməyə ehtiyacınız varsa, yataqdan qalxın və səhər qəhvənizi hazırlamağa başlayın. Yalnız həddən artıq olmamağa diqqət yetirin. Kafein pis bir gecə yuxusunu düzəldə bilməz.

Bu gün nə yemək lazımdır

• Səhər yeməyini yeyin - yemək yeməyin. Yalnız ac olduğunuz zaman yemək vacib olsa da, yeməkdən imtina etmək sizi yorğun vəziyyətə gətirə bilər (və bəlkə də ətrafınızda xoşagəlməz). Şənbə günü hazırladığınız yemək planına əməl edin. Məşğul olsanız da, vücudunuzu gün boyu yanacaq saxladığınızdan əmin olun.
• Daha yüngül bir nahar üçün seçim edin. Naharda çox yeyən insanlar günortadan sonra enerjidə daha çox nəzərə çarpan bir daldırma meyli göstərirlər. Fransız kartofu, cips və dondurma kimi yağlı qidalardan çəkinin. az yatan insanların, xüsusən də yağdan daha çox kalori yeməyə meylli olduqlarını və günortadan sonra daha az sayıq olduqlarını tapdılar.

Bu gün nə etməli

İşdən başqa, həftəsonu öyrəndiyiniz bir neçə şey var ki, bunlara gündəlik işinizə əlavə edə bilərsiniz:

• Günortadan sonra gəzintiyə çıxmaq və ya bir məşq etmək. İdmana görə a.-A görə həddindən artıq işləyən beyindən yorğunluğu azalda bilər. Mümkünsə, günün məşqini nahar və ya günortadan sonra təyin edin ki, ən vacib olduğu zaman beyin artırıcı faydalar əldə edin. Həm də bunu etdiyiniz müddətdə hansı vaxtda məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Tədqiqatlar axşam məşqinin yuxunuzu pozmayacağını tapdı.
• İdman zalı vurmaqdansa yuxuya üstünlük verin. Əksər tədqiqatçılar, idmanla məşğul olmaq üçün vaxt ayırmaqdansa, nə qədər yaxşı yatdığınızın daha sağlam olduğunu qəbul edirlər. İdman zalı üçün vaxtınız yoxdursa, istirahət edin. (Netflix'i yatma vaxtınızdan çox keçirməyin.) Bu gecə yuxunuzu yaxşılaşdırın.

Nə vaxt yatmalı?

Əksər insanların sirkadiyalı ritmi saat 11 radələrində yatmağa hazırlaşır. və səhər saat 7 radələrində oyan: "Yeterince yatsan da," deyir Salas, "sirkadiyen ritminə uyğun deyilsə, həqiqətən yuxusuz bir insan kimi işləyə bilərsən." Yuxu rejiminizi təyin etməyə kömək etmək üçün:

• Samanı biraz tez vurun. Bu gün oyanmaqda çətinlik çəkirdinizsə, bir az əvvəl yatmaq istəyə bilərsiniz. Ən azı yeddi saat yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün siqnalizasiya ayarlayın.
• Yataqdan bir saat əvvəl ekranlardan istifadə etməyin. Ağıllı telefonlardan, televizorlardan və hətta lampalardan gələn parlaq, mavi rəngli işıqlar beyinə gündüz və oyanma vaxtının gəldiyini göstərir. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan 15 və ya 30 dəqiqə əvvəl işıqları qaraltmağa çalışın.

Həftənin qalan hissəsi

Yuxudan qalxanda son üç günü bərpa etməyə sərf etdiyinizi unutmayın. Üçüncü dəfə bir cazibə var. İndi yaşamağa başlamağın zamanıdır.

Həftənin qalan hissəsi üçün

• Hər gecə ən azı yeddi saat yatın.
• Gün ərzində balanslaşdırılmış qidalar yeyin.
• Məşqinizi gündəlik həyatınıza daxil edin.
• Alkoqollu içkilər və şəkərli qidaları məhdudlaşdırın.

Yuxu özünüzü enerji ilə doldurmaqdır

Bütün gün ərzində daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün dəyişə biləcəyiniz bir çox vərdiş var. Ümumiyyətlə, kifayət qədər yuxu aldığınızı aşağıdakı zaman biləcəksiniz:

• zəngli saat olmadan asanlıqla oyan (və ya biri kimi davranan biri)
• həftə sonları iş günlərindən daha çox yatmayın

Hələ yorğun hiss edirsinizsə və ya yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmağın vaxtı gəldi. Salas'a görə bir neçə tam gecə yuxusundan sonra yorğun oyanmaq, yuxu pozğunluğuna və ya davam edən başqa bir şeyə sahib ola biləcəyiniz qırmızı bir bayraq ola bilər.

Yemək və ya kofein, ehtiyac duyduğumuz istirahəti itirə bilməz. Enerjinizin az olması yuxu çatışmazlığından qaynaqlanırsa, yatın! Lazımi enerji və motivasiya olmadan yorğun olduğunuz yeni bir rutin götürməyə məcbur etməkdənsə, Zzz-lərinizi yaxalamaq daha yaxşıdır.