Diyetinizdən gluteni aradan qaldırmağa kömək edəcək 12 sadə məsləhət

MəZmun

• 1. Qlütensiz taxıl seçin
• 2. Qlütensiz bir sertifikat etiketinə baxın
• 3. Daha çox məhsul yeyin
• 4. Paltarınızı təmizləyin
• 5. Qlütenli içkilərdən çəkinin
• 6. Öz yeməklərinizi gətirin
• 7. Daha çox fındıq və toxum yeyin
• 8. Buğdanın fərqli adlarını bilin
• 9. Emal edilmiş yeməyi məhdudlaşdırın
• 10. Evdə daha çox yemək bişirin
• 11. Qlüten tərkibli çörəklərdən qaçın
• 12. Qlütensiz bir cəmiyyətə qoşulun
• Alt xətt

Gluten, buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda olan zülallar qrupunun kollektiv adıdır.

Əksər insanlar heç bir problem olmadan qlüteni yeyə bilsələr də, çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan şəxslərə zərər verə bilər (1, 2).

Gluten pozğunluğu olanlar, gluteni yedikdən sonra həzm narahatlığı, baş ağrısı, yorğunluq, kilo itkisi və dermatit kimi simptomlarla qarşılaşa bilər (3).

Digər insanlar da pəhrizindən gluteni çıxarmaqdan faydalana bilərlər.

Xoşbəxtlikdən, bir kleykovina ilə əlaqəli bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, pəhrizdən gluteni çıxartmaq, əlamətlərinizi yaxşılaşdıracaqdır.

Bu yazı, pəhrizdən gluteni aradan qaldırmağa kömək edəcək 12 sadə məsləhətdir.

1. Qlütensiz taxıl seçin

Buğda, arpa və çovdar populyar gluten tərkibli taxıllardır. Bununla birlikdə, çox miqdarda özü olmayan taxıl alternativləri var.

Glutensiz taxıl nümunələrinə aşağıdakılar daxildir (4):

• quinoa
• Qəhvəyi düyü
• darı
• amaranth
• qarabaşaq
• yulaf

Adı nə qədər olsa da, qarabaşaq buğda ilə əlaqəsi olmayan və təbii olaraq özü olmayan bir taxıl toxumudur. Qarabaşaq yarması dənli bitki kimi istifadə edilə bilər və ya tərkibində qlütensiz bişmiş mallar üçün reseptlərdə istifadə edilə bilər (5).

Yulaflar təbii olaraq glutensizdir, lakin emal zamanı ifraz olunan gluten izləri ola bilər. Çölyak xəstəliyi və ya kleykovina həssaslığınız varsa, təsdiqlənmiş qlütensiz etiket ilə yulaf seçin (6).

Xülasə Ümumi taxıllardan kleykovinaya məruz qalmamaq üçün quinoa, qəhvəyi düyü və ya qarabaşaq yarması kimi özü olmayan taxıl alternativlərini seçin.

2. Qlütensiz bir sertifikat etiketinə baxın

Qida və Dərman İdarəsi (FDA) qida qablaşdırması ilə əlaqəli glutensiz iddiaları tənzimləyir.

Glutensiz olduğunu iddia edən bir məhsul, bir milyon başına (ppm) 20-dən az hissədən ibarət olan FDA-nın tərkibsiz tərifinə uyğun olmalıdır. Avropa Birliyi (AB), qlütensiz olaraq etiketlənmiş qida məhsulları üçün oxşar qanunvericiliyə malikdir (7, 8).

Üstəlik, bir çox üçüncü təşkilatlar qida istehsalçıları üçün qlütensiz sertifikatlar təsis etdilər. Bunlar əlavə sertifikatlardır və qida məhsulu hələ də dövlət qaydalarına uyğun olmalıdır.

Məsələn, Gluten Dözümsüzlük Qrupu, məhsullarda 10 ppm və ya daha az miqdarda gluten ehtiva edən Sertifikatlaşdırılmış Qlütensiz etiket yaratdı. Bu təşkilat uyğunluğu təmin etmək üçün davamlı sınaq və illik yoxlamaları tələb edir (9).

Xülasə FDA və AB, tərkibində qlutensiz olduğunu iddia edən məhsulları tənzimləyir. Ayrıca, bəzi üçüncü təşkilatlar, glutensiz sertifikatlar qurdular.

3. Daha çox məhsul yeyin

Bütün təzə meyvə və tərəvəzlər təbii olaraq tərkiblidir.

Glutensiz diyetlərdə, tərkibində tərkibli məhsullar digər qida maddəsi olan qidalarla əvəz olunmadıqda, folat və maqnezium kimi mikroelementlər ola bilər. Diyetinizə daha çox təzə məhsulların daxil edilməsi bu qida maddələrini əldə etməyə və gluteni aradan qaldırmağa kömək edə bilər (10).

Diyetinizə daha çox təzə məhsul əlavə etməyin bir neçə yolu var:

• çörək yerinə bir kahı sarğı istəyin
• müntəzəm makaron yerinə spiralizə edilmiş veggie əriştə istifadə edin
• bir sendviç əvəzinə bir salata üstünlük verin
• Qlütensiz bir yemək yeməyi üçün qovrulmuş kartof və ya kərə yağı balqabağından istifadə edin
• təzə meyvə və ya qovrulmuş tərəvəzlərin bir tərəfini seçin
• səhər yeməyinizə bir meyvə əlavə edin və ya qəlyanaltı kimi yeyin
• çörək yerinə şirin kartof dilimlərindən istifadə edin

Bəzi emal edilmiş meyvə və tərəvəzlər, məsələn, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş məhsullar, qida əlavəsi və ya qalınlaşdırıcı maddə kimi özü ehtiva edir. Konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya qurudulmuş meyvə və tərəvəzləri seçsəniz, özü və ya buğda etiketini yoxlamaq yaxşıdır.

Xülasə Daha çox məhsul yemək, gluteni aradan qaldırmaq və başqa bir tərkibində qlüten olmayan bir pəhrizdə ola biləcək qida maddələrini qəbul etməniz üçün əla bir yoldur.

4. Paltarınızı təmizləyin

Mövcud kiler əşyalarını qiymətləndirin və tərkibində özü olan məhsulları təmizləyin.

Bir məhsulun tərkibində glutenin olub olmadığını müəyyənləşdirməyin ən yaxşı yolu, tərkib hissəsinin siyahısını oxumaqdır. Buğda, arpa və çovdar kimi taxıl olan əşyaları atın və ya bağışlayın. Malt sirkəsi, pivə mayası və seitan kimi az tanınan gluten tərkibli maddələrin olub olmadığını yoxlayın.

Digər ailə üzvləri eyni pəhriz məhdudiyyətlərini tələb etmirsə, diyetinizdən glutinin aradan qaldırılması çətin ola bilər.

Bu vəziyyətdə, kilerinizin bir hissəsini glutensiz əşyalara həsr etməyi düşünün. Bu, həm də potensial çarpışma və təsadüfi gluten məruz qalmasının qarşısını almağa kömək edir.

Ayrıca bir tost istifadə edərək və yemək hazırlamadan əvvəl kəsici lövhələr və qabları yuyaraq təsadüfi məruz qalmağın qarşısını ala bilərsiniz.

Xülasə Paltarınızdakı buğda, arpa və ya çovdar olan əşyaları təmizləyin. Ev təsərrüfatlarının digər üzvləri, sizin kimi eyni pəhriz məhdudiyyətlərini tələb etmirsə, təsadüfən glutenə məruz qalmamaq üçün kilerinizin bir hissəsini özü tərkibli maddələrə həsr edə bilərsiniz.

5. Qlütenli içkilərdən çəkinin

Gluten müəyyən içkilərdə, xüsusən də spirt olanlarda ola bilər.

Pivə, ümumi buğda mənbəyidir, çünki buğda və ya arpa kimi tərkibli tərkibli taxılları mayalandırmaqla istehsal olunur. Bununla birlikdə, bazarda sorqum və ya düyü kimi maddələrdən hazırlanan bir qədər özü olmayan pivələr var (11).

Glutensiz bir pəhrizdə spirt içmək istəyirsinizsə, araq və ya cin kimi distillə edilmiş mayelərdən istifadə edin. Tipik olaraq, şərab da glutendən azaddır. Şərab soyuducularında malt arpa, özü tərkibli bir taxıl ola bilər.

Qəhvə, çay və qazlı su məhsulları kimi alkoqolsuz içkilərin çoxu özüdür. Buna baxmayaraq, əvvəlcədən hazırlanmış smoothies, qəhvə içkiləri və ya südlü çörəklər kimi içkilərin tərkibində özü var, buna görə etiketi yoxlamaq yaxşıdır.

Xülasə Pivə, şərab soyuducuları və bəzi əvvəlcədən hazırlanmış smoothies kimi tərkibli tərkibli içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə su, qəhvə və çay kimi glutensiz içkilər seçin.

6. Öz yeməklərinizi gətirin

Bir sosial tədbirdə iştirak edirsinizsə, özünüzü özü olmayan yeməyi gətirməyi düşünün.

Təsadüfən gluten ifrazı ictimai tədbirlərdə çox yayılır. Bir qab təbii olaraq kleykovinasız olsa da, pişirmə zamanı çarpaz çirklənmə ciddi qlütenin aradan qaldırılmasını tələb edən insanlar üçün təhlükə yarada bilər.

Başqaları ilə bölüşmək üçün yeməyi gətirməyi təklif edin. Zövq almaq üçün ən azı bir kleykovinasız yeməyin olması sosial stressi azalda bilər və potensial zərərli kleykovinanın istifadəsini məhdudlaşdıra bilər.

Xülasə Sosial hadisələr glutenə məruz qalma üçün risk yarada bilər. Evdən özü olmayan bir qab gətirmək, çox təlaş olmadan təhlükəsiz bir qida mühitini təmin etmək üçün əla bir yoldur.

7. Daha çox fındıq və toxum yeyin

Glutensiz diyetlərdə sink, kalsium və lif kimi qidalarda çatışmazlıq daha çoxdur (10).

Fındıq və toxum təbii olaraq özü tərkiblidir və bu qida maddələrinin böyük mənbəyidir (12, 13).

Diyetinizə əlavə etmək üçün qoz-fındıq və toxum daxildir:

• badam
• cashews
• pecans
• qoz
• püstə
• macadamia qoz-fındıq
• balqabaq toxumu
• kətan toxumu
• Çia toxumları
• Günəbaxan tumu

Əlavəsiz yulaflara qoz-fındıq və ya toxum əlavə edə bilərsiniz, buğda ununun yerinə istifadə etmək üçün qoz-fındıqları incə doğrayın, toxumları salatınıza səpin və ya alma dilimləri və ya kərəviz çubuqları ilə əylənmək üçün qoz-fındıqları qoz yağı ilə qarışdırın.

Xülasə Fındıq və toxum təbii olaraq glutensizdir və sink, kalsium və lifin böyük mənbəyidir, bunların hamısı qlütensiz pəhriz itirə biləcəyi qida maddələridir.

8. Buğdanın fərqli adlarını bilin

Buğda çeşidləri çoxdur, bu da ərzaq etiketlərini oxumağı çətinləşdirə bilər. Glyutenin gizli mənbələri üçün bir etiket qiymətləndirərkən buğda çeşidlərinə baxın: (4):

• durum
• einkorn
• xorasan (Kamut)
• yazılı və ya farro
• triticale

Buğda ununun bir çox növünün də irmik, farina və ya qram unu kimi fərqli adları var. Bütün bu unların tərkibində özü var və özü tərkibində olmayan bir pəhriz izləsəniz, bunun qarşısını almaq lazımdır.

Üstəlik, ümumi qida əlavələrində maltodekstrin, karamel rəngi və dəyişdirilmiş qida nişastası kimi gizli buğda mənbələri ola bilər.

Bir qida etiketində allergenlərin ifadəsini qiymətləndirmək, bir məhsulun buğda və glutinin olub olmadığını müəyyənləşdirməyin ən asan yoludur. Bunun səbəbi, FDA'nın ərzaq etiketində (14) buğda kimi ən yaxşı səkkiz alerjendən birini ehtiva etdiyi təqdirdə qidaların dəqiq ifadə etməsini tələb edir.

Xülasə Buğda üçün durum, kamut və imla kimi bir çox fərqli ad var. Buğdanın mənbələrini müəyyənləşdirmək və aradan qaldırmaq üçün tərkib hissəsinin siyahısını və bir qida etiketindəki allergen ifadələrini qiymətləndirin.

9. Emal edilmiş yeməyi məhdudlaşdırın

Yemək istehsalçıları toxuma, ağız boşluğu və raf ömrünü yaxşılaşdırmaq üçün emal olunan qidalara özü əlavə edə bilərlər. Məsələn, nahar et, kolbasa, bişmiş mallar, fransız qızartması və duzlu qarışıqda düyü qarışıqlarının hamısında gizli qlüten mənbələri ola bilər.

Bundan əlavə, işlənmiş qlütensiz məhsullar adi məhsullardan daha çox yağ, şəkər və natriumda olur. Beləliklə, bu məhsullar tərkibində qlüten olmasa da, bütün qidalar üçün əlverişli bir əvəz ola bilməz (15).

Meyvələr, tərəvəzlər, yumurta, qoz-fındıq və toxum kimi bütün qidalar təbii olaraq tərkiblidir. İşlənmiş qida qəbulunu məhdudlaşdırarkən, bütün bu qidaların daha çoxunu yeməyə diqqət edin.

Xülasə Yemək istehsalçıları toxuma və raf ömrünü yaxşılaşdırmaq üçün qida məhsullarına özü əlavə edə bilərlər. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın və meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və yağsız zülallar kimi təbii olaraq qidasız qidalanın.

10. Evdə daha çox yemək bişirin

Restoranlar getdikcə glutensiz yemək seçimlərini təklif edir. Bununla birlikdə, bu yeməklər adətən əlavə dəyərlə yanaşı çarpaz çirklənmə riski ilə gəlir.

Evdə daha çox yemək bişirmək, ümumi sağlamlığınıza fayda verərkən, pəhrizdən gluteni aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əslində, evdə bişirilmiş yeməkləri həftədə ən azı 5 dəfə yeyən insanlar həftədə 3 dəfədən az yemək yeyənlərə nisbətən daha çox meyvə və tərəvəz yeyirlər və 28% daha çox kilolu olurlar (16).

Məsuliyyətli qalmaq üçün bir həftəlik yemək planı yaradın. Mətbəxinizi təzə məhsullar, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər, yumurta və balıq kimi protein mənbələri və müxtəlif qlüten olmayan taxıllar kimi zeytunsuz zımbalarla doldurun.

Xülasə Qlütensiz pəhrizdə yemək bahalı ola bilər və çirklənmə riskini artıra bilər. Daha çox evdə bişirilmiş yemək yemək, sağlamlığınıza da xeyir verən təhlükəsiz bir seçimdir.

11. Qlüten tərkibli çörəklərdən qaçın

Şirniyyat və souslar tez-tez gizli qlüten mənbələrini ehtiva edir. Qida istehsalçıları bir stabilizator, qatılaşdırıcı və ya emulsifikator kimi çıxış etmək üçün dad əlavələrinə qlüteni əlavə edə bilərlər.

Gluten ehtiva edə bilən qidalara aşağıdakılar daxildir:

• soya sousu
• salat sarğı
• malt sirkəsi
• marinadlar
• barbekü sousu
• makaron sousu
• Worcestershire sousu
• teriyaki sousu

Bu dadlardakı allergen etiketinə nəzər salmaq faydalıdır. Unudulmamalıdır ki, bir çiçək buğda olmadan olsa da, arpa və ya çovdardan olan tərkiblidir. Məsələn, malt sirkəsi glutensizdir, çünki malt arpadan (4) alınır.

Xülasə Bir çox dad əlavəsi tərkibində əlavə kleykovina mənbələri var. Etiketləri hərtərəfli oxumaq və yalnız təsdiqlənmiş qlütensiz olaraq qeyd olunan dad əlavələrini seçmək yaxşıdır.

12. Qlütensiz bir cəmiyyətə qoşulun

Glutensiz bir pəhriz izlədiyiniz zaman, təcrid oluna bilər. Əslində, çölyak xəstəliyi olan insanlar yalnızlıq, depresiya və sosial fobiya hisslərindən daha çox əziyyət çəkə bilər (17, 18, 19, 20).

Glutensiz bir cəmiyyətə qoşulmaq, bənzər pəhriz məhdudiyyəti olan digər insanların qaynaqları, cəmiyyət tövsiyələri və dəstəyi tapmaq üçün əla bir yoldur.

Milli Çölyak Dərnəyinin, Amerika Birləşmiş Ştatlarının ətrafında konfranslar, kiçik yığıncaqlar və çölyak xəstəliyi ilə yaşayan şəxslərə dəstək təklif edən müxtəlif bölmələri var.

Xülasə Glutensiz bir diyetə riayət etmək düzgün dəstək olmadan təcrid oluna bilər. Yerli restoranlarda naviqasiya etməyə, reseptləri bölüşməyə və dəstək tapmağa kömək etmək üçün özü tərkibində olmayan bir cəmiyyətə qoşulun.

Alt xətt

Əksər insanlar heç bir yan təsiri olmadan gluten yeyə bilərlər.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar, çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olanlar da zərərli simptomlara səbəb ola biləcəyi üçün bundan çəkinməlidirlər.

Bəslənmə etiketlərini diqqətlə oxumaqla yanaşı, daha çox bəslənmiş qidalar yeyərək, glutensiz taxıl qəbulunu artırmaqla və evdə daha çox yemək bişirməklə pəhrizdən gluteni də aradan qaldırmaq olar.