Qarın əzələlərinizi ciddi şəkildə aktivləşdirmək üçün suda bu HIIT məşqini edin

MəZmun

• Üçlü Kombo
• Plank Seriyası
• Daimi Seriya
• Masaüstü seriyası
• Atlama seriyası
• Push-Up Seriyası
• Yan taxta seriyası
• Abs seriyası
• Üçün nəzərdən keçirin

ICYMI, hər yerdə hovuzları ələ keçirən yeni bir məşq çılğınlığı var. Ayağa qalxaraq minmə ilə sevimli butik fitness sinifiniz arasında bir qarışıq olaraq düşünün. (İşdə SUP-ing haqqında bilmək lazım olan şeylər və bu yay niyə sınamalısınız.) İndi su üzərində ~ üzərkən ~ barre, HIIT və yoga edə bilərsiniz. Niyə studiya yerinə hovuza vurursunuz? Məşqinizi suya qoymaq, yerə girə bilməyəcəyiniz tamamilə yeni bir təməl səviyyəsi əlavə edir. Bu şişmə məşq döşəklərindən birində tarazlıq problemini əlavə edin və birdən əsas çömbəlmə asan deyil və dinamik hərəkətlər demək olar ki, mümkün deyil. Böyük hissə: Yıxılmaq sadəcə hovuzda çimmək deməkdir.

Forma Manhettendə suda HIIT/yoqa məşqini sınamaq üçün trendə başlayan ilk şirkətlərdən biri olan Glide Fit ilə birləşdi. Forma Facebook səhifəsi. Su üzərində işləmək əlavə çətinlik yaratsa da, siz bu hərəkətləri öz evinizin rahatlığında tamamilə edə bilərsiniz - sizə lazım olan tək şey yoqa matıdır! (Glide Fit IRL -i sınamaq istəyirsinizmi? Dünyadakı yerlərini yoxlayın və ya hovuzunuzda istifadə etmək üçün öz şəxsi şişmə matınızı alın.)

Yoga istiləşməsi: Videodakı 15 dəqiqəlik yoga istiləşməsini izləyin və ya sürətli yoga hərəkəti edin (yoqadan nifrət edən insanlar üçün bu yoga məşqi istiləşmə kimi vicdanla mükəmməldir).

Üçlü Kombo

A. Plank: Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. 10 saniyə saxlayın.

B. Squat: Ayaqları kalça genişliyində ayrı, qolları başı üstə, biceps qulaqları ilə durun. Kalçalarınızı arxaya oturun və dizlərinizi çömbəlmək üçün bükün. 10 təkrar edin.

C. Triceps daldırma: Tərs masa üstü vəziyyətində başlayın, ayaqları yerə düz, dizlər yuxarıya doğru yönəldilmiş və barmaqların ucları glute tərəfə yönəldilmiş ovuclar yerə. Kalçaları qaldırın və dirsəkləri düz arxaya bükün, aşağı bədənə bir neçə düym. Düz qolları yerə basdırın. 10 təkrar edin.

Plank Seriyası

A. Plank aşağı itə: Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Nəfəs alın və itburnunuzu aşağıya doğru itələyin, bədəni tərs "V" əmələ gətirin. Nəfəs alın və yenidən taxtaya doğru irəliləyin. 10 təkrar edin.

B. Slow-mo dağ alpinisti: Yüksək taxtadan sağ ayağın sağ əlinin arxasından bir neçə düym irəli, sonra sol ayaqla təkrarlayın. Sağ ayağı taxtaya, sonra sol ayağı taxtaya geri çəkin. 30 saniyə təkrarlayın.

C. Shin tap: Yüksək taxta mövqedən sol əlinizi mərkəzə doğru hərəkət etdirin və sağ qolunuzu irəli uzatın. Nəfəs alın və itburnu aşağıya doğru itələyin, bədəni ilə tərs "V" əmələ gətirin və sağ əlinizlə sol baldıra çatın. Nəfəs alın və taxtaya geriyə doğru sürüşdürün, sağ qolu irəli uzatın. 10 təkrar edin.

30 saniyə yavaş və ya sürətli alpinistlər edin, sonra qarşı tərəfdə baldır vuruşlarını təkrarlayın, sonra 30 saniyə yavaş və ya sürətli alpinistlər.

Daimi Seriya

A. Çömbəlmək: Ayaqları kalça genişliyində ayrı, qolları başı üstə, biceps qulaqları ilə durun. Omba arxasına oturun və dizlərinizi çömbəlmək üçün bükün. 10 təkrar edin.

B.Dəyişdirilib burpi: Dayan. İrəli qatlayın və ovuclarınızı ayaqlarınızın önünə yerə qoyun. Ayaqları hündür taxtaya geri çəkin, sonra onları əllərə doğru irəliləyin və ayağa qalxın. 30 saniyə təkrarlayın.

C. Relevé çömbəlmək: Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və qollarınızı başınızın üstündə, qulaqlarınızda biceps edin və sağ barmağınızın topunu tarazlaşdırmaq üçün sağ dabanı qaldırın. Kalçalarınızı arxaya oturun və dizlərinizi çömbəlmək üçün bükün. 10 təkrar edin.

Mümkünsə, 30 saniyə burpees edin, bir sıçrayış əlavə edin. Relevé çömbəlməni təkrarlayın, əks dabanı qaldıraraq 10 təkrar edin, sonra mümkünsə bir tullanma və təkan əlavə etməklə 30 saniyə burpee edin.

Masaüstü seriyası

A. Stolüstü avar: Dirsəklərdə və dizlərdə masa üstü vəziyyətində başlayın. Sağ ayağını yan tərəfə vurun və geri çəkin, sanki sudan keçir. 10 təkrar edin.

B. Plank: Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. 30 saniyə saxlayın.

Digər tərəfdən avarçəkmə ilə A və B -ni təkrarlayın.

Triple Combo -nun bir turunu edin, sonra Masa Üstü Seriyasını təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Atlama seriyası

A. Dana qaldırır: Ayaqları kalça genişliyində ayrı və ayaq barmaqları irəli baxaraq durun. Ayaq biləklərinin üzərinə çıxması üçün topuqları qaldırın ki, ayaq biləkləri kənara yuvarlanmasın. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkin. 10 təkrar edin. İkinci set zamanı ayaq barmaqlarını 45 dərəcə bucaq altında göstərin. Üçüncü set zamanı, ayaqları geniş qaldıraraq sumo çömbəlmə mövqeyində çıxın. Dördüncü set zamanı bu geniş mövqedən sumo atlama çömbəlmələri edin.

B. Tullanma çömbəlmələri: Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Kalçalarınızı arxaya oturun və dizlərinizi çömçə halına salın, sonra 90 dərəcə sağa dönərək tullanın, başqa bir çömçə ilə enin. Yenidən irəli baxana qədər təkrarlayın. Hər dəst üçün alternativ istiqamət.

C. Sürətli ayaqlar: Dizlər əyilmiş vəziyyətdə, 30 saniyə bir ayaqdan digərinə sürətlə tullanın.

4 dəst edin. Triple Combo -nun bir turunu edin. 30 saniyə istirahət edin.

Push-Up Seriyası

A. Geniş push-up: Qollarınızı geniş tutaraq yüksək plank mövqeyində başlayın. Dirsəklərinizi bədəni aşağıya doğru əymək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ovucların içinə sıxmaq. 10 təkrar edin.

B. Slow-mo taxta kriko: Hündür taxtadan sağ ayağı bir neçə düym kənara, sonra sol ayağı bir neçə düym kənara, sonra sağ ayağı içəri və sol ayağı içəri keçir. 30 saniyə təkrarlayın.

C. Triceps push-up: Çiyinlərin altında ovuclarla yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Dirsəklərinizi bədənin aşağı hissəsinə doğru bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ovucların içinə sıxın. 10 təkrar edin.

D. Plank jakı: Yüksək taxtadan sağ ayağınızı bir neçə düym, sonra sol ayağınızı bir neçə santimetr, sonra sağ ayağınızı içəri və sol ayağınıza daxil edin. 15 saniyə təkrarlayın. Sonra hər iki ayağınızı bir anda çölə ataraq müntəzəm taxta krikolar edin. 15 saniyə təkrarlayın.

Yan taxta seriyası

A. Yan taxta ayaq qaldır: Sağ avuçdakı yan taxta mövqedən sağ dizi yerə və kalçanı qaldıraraq başlayın. Düz sol ayağı havaya qaldırın, sonra yavaş-yavaş yerə enin. 10 təkrar edin.

B.Yan taxta barmaq daldırma: Bu mövqedən, ayaq barmaqlarını suya batıran kimi kiçik bir dairə etmək üçün düz sol ayağınızı irəli və arxaya qaldırın. 10 təkrar edin.

C. Yan taxta topuq sürünür: Bu mövqedən düz sol ayağı bir az arxaya vurun və dabanı döşəmənin üstündən sürün, ayağı glute tərəfə bükün, sonra yan taxtaya qayıdın. 10 təkrar edin.

Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Abs seriyası

A. Giriş və çıxışlar: Yerdə oturmağa başlayın, ovuclarınızı itburnu arxasında yerə qoyun, barmaqlarınızın ucları glutlara doğru işarə edin. Dabanları yerdən qaldırın və ayaqlarınızı irəli uzatın, gövdəni bir az arxaya söykəyin. Dizləri sinəyə doğru çəkin, sonra növbəti repə başlamaq üçün uzatın. 10 təkrar edin.

B. Rus bükülmələri: Bu mövqedən, ayaqları yerə paralel olduğu üçün topuqları qaldırın və sinə qarşısında tutmaq üçün əllərinizi qaldırın. Barmaqlarınızı sağa, sonra sola vurmaq üçün gövdəni fırladın. 30 saniyə təkrarlayın.

C. Əks masa üstü: Ters masa üstü mövqedən başlayın, ayaqları yerə düz, dizlər yuxarı və ovuclar yerdə barmaqlarınızın ucu ilə barmaqlara doğru. Çiyinlərdən dizlərə düz bir xətt yaratmaq üçün itburnu qaldırın. 15 saniyə saxlayın.

A-dan C-yə qədər təkrarlayın.

D. Aşağı ayaq: Ayaqları tavana doğru uzanmış, ayaqları itburnu üzərində və ayaqları əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanmış vəziyyətdə uzan. Ayaqları yerə yavaşca endirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qaldırın. 10 təkrar edin.

E. Kalça lift: Ayaqları tavana doğru uzanmış, ayaqları itburnu üzərində və ayaqları əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanmış vəziyyətdə uzan. Ayaqları gövdə üzərində bir az irəli sürüşdürün və ombaları yerdən bir neçə düym qaldırmaq üçün qarın əzələlərini işə salın. 10 təkrar edin.

F. Velosiped böhran: Ayaqları uzadılmış, yerdən bir neçə düym hündürlükdə və əllər başın arxasında, dirsəklər göstərilmiş şəkildə yerə üstə uzanın. Sağ dirsəkdən sol dizə toxunmaq üçün çiyinləri döndərərək, sol dizini sinəyə doğru çəkin. Sol ayağını uzadaraq sağ dizini çəkərək dəyişdirin. 30 saniyə təkrarlayın.

G.Qayçı: Zəmində üzü üstə uzan, ayaqları uzanmış, ayaqları və çiyin bıçaqları zəmindən bir neçə santimetr uzanır. Sağ ayağını itburnu üzərində qaldırın və baldırın arxasından yumşaq bir şəkildə tutun. Dəyişdirin, sağ ayağı aşağı salın və sol ayağı omba üzərində uzatın. Bu 1 təkrardır. 10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin