Bu 10 təmiz yemək arteriyalarınızı ayıracaq və qoruyacaqdır

MəZmun

• 1. Avokadalar
• 2. Yağlı balıq
• 3. Fındıq
• 4. Zeytun yağı
• 5. Qəhvə
• 6. Zerdeçal
• 7. Nar
• 8. Sitrus
• 9. Bütün taxıl
• 10. Brokoli

Ürək sağlamlığı yüngül bir mövzuya aid deyil.

Ürək xəstəliyi ABŞ-da qadın ölümünün aparıcı səbəbidir. Təxminən 44 milyon ABŞ-lı qadın hər il 3 qadından 1-nin ölümünə səbəb olan ürək-damar xəstəliklərindən təsirlənir. Ürək xəstəliyinin ən yaygın formalarından biri də koronar arteriya xəstəliyidir.

Koronar arteriya xəstəliyi bir lövhə meydana gəlməsi arteriya divarlarını daraltdıqda və ürəyə lazımi qan axını məhdudlaşdırdıqda baş verir. Bu nəticədə infarkt və ya ürək ölümünə səbəb ola bilər.

Koroner arteriya xəstəliyi həyat tərzi dəyişiklikləri ilə müalicə edilə və ya qarşısını ala bilər. Xəstəliyin idarə olunmasına və ya qarşısının alınmasına təsir göstərən əsas təsir pəhrizinizdir.

Lif, omeqa-3 yağ turşuları, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngin olan qidaların hamısı ürək sağlamlığında öz rolunu oynayır. Arteriyaya uyğun 10 qida maddəsi yığdıq və onları nəyin əla etdiyini və arteriyalarınızı necə təmiz saxlaya biləcəklərini vurğuladıq.

1. Avokadalar

Avokadoların edə biləcəyi bir şey varmı? Avokadoların, damarlarınıza gəldikdə yaxşı bir xəbər olduğu ortaya çıxır. Bu ürək sağlam meyvə, "pis" xolesterolunuzu aşağı salarkən "yaxşı" xolesterolunuzu artırır.

Avokadolar da kaliumla doludur - əslində bir banan daha çoxdur. Kaliumun damarlarındakı ürək-damar xəstəliklərinin və damar kalsifikasiyasının qarşısını almağa kömək edəcəyi sübut edilmişdir.

Diyetinizə əlavə edin: Mayonu avokado ilə əvəz edin və sendviç, toyuq salatı və ya tuna salatında istifadə edin. Smoothies fan? Gündəlik avokadonunuzu ən çox sevdiyiniz qarışıq içkiyə əlavə edərək içirin (bonus: onu əlavə qaymaqlı edir!).

2. Yağlı balıq

Yağların arteriyalarınız üçün pis olması barədə mif çıxarıldı, bunun nə olduğunu bilmək vacibdir mehriban yağdan yemək lazımdır.

Avokado kimi, balıq da doymamış yağlar kimi tanınan sağlam yağlarla doludur. Balıq istehlakı daha az ürək döyüntüsü ilə əlaqələndirilir. Onların omega-3 yağ turşuları trigliseridlərin səviyyəsinin azaldılması və ürək ölümü riskinin qarşısını aldığı sübut edilmişdir.

Diyetinizə əlavə edin: Bu faydaları əldə etmək üçün həftədə bir-dörd dəfə somon və ya ən çox sevdiyiniz yağlı balıq yeyin. Balıq yağı əlavələrini qəbul etmək və ya balıq yeməyə gəldikdə, sonuncu ürək sağlamlığı üçün ən faydalı hesab olunur.

3. Fındıq

Fındıq ürək sağlamlığına gəldikdə gücdür. Doymamış yağlar, vitaminlər və liflə zəngin olan qoz-fındıq, sağlam qəlyanaltı olduqda sağlam bir seçimdir. Badam, anakardiya və ya Braziliya fındıqlarını sınayın - bunların hamısı maqneziumda çoxdur. Maqnezium damarlarda yığılma və xolesterol lövhəsini maneə törədir, tıxanan damarların qarşısını alır.

Diyetinizə əlavə edin: Optimal ürək sağlamlığı üçün Amerika Ürək Birliyi həftədə üç-beş qoz-fındıq təklif edir. Öz cığırınızın qarışığını necə yaratmağı öyrənərək düzəlişinizi əldə edin

4. Zeytun yağı

Hələ sağlam yağlar haqqında eşitməkdən bezdiniz? Əlbəttə yox. Ləzzətlidirlər! Ancaq sağlam yağların axınını burada bəlkə də ən çox yönlü və populyar bir şəkildə bitirdik: zeytun yağı.

Zeytun yağında olan mono-doymamış oleik turşusu (üç dəfə sürətli deyin) ürəyinizi qoruyur və ürək-damar xəstəlikləri və vuruş riskini xeyli azaldır.

Diyetinizə əlavə edin: Salatlarınıza süründürün və yeməkdə istifadə edin, ancaq düzgün növdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu yağın antioksidan və iltihab əleyhinə faydalarını əldə etmək üçün 100 faiz əlavə bakirə zeytun yağı (mümkünsə üzvi) alın.

5. Qəhvə

Qəhvə sevənlər üçün yaxşı xəbər. Bu sevimli pick-me-up damarlarınızı təmiz saxlamağa kömək edir. Bir araşdırma, gündə üç stəkan içmək ateroskleroz və ya tıxanan damarların inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Qəhvə bir fincan çayınız deyilsə, yaşıl çayın ürək-damar sağlamlığı üçün də faydalı olduğu sübut edilmişdir.

Diyetinizə əlavə edin: Gündə üç stəkan içirsən, deyirsən? Problem deyil! Gündəlik doza alarkən şəkər və ya çoxlu qaymaq əlavə etməkdən uzaq olmaq vacibdir. Çalışın və qəhvənizi mümkün qədər sağlam və faydalı hala gətirin.

6. Zerdeçal

Zerdeçal, arteriya divarlarına zərərin azaldılmasına kömək edən güclü antiinflamatuar birləşmələri ehtiva edir. İltihab səviyyəsinin arterioskleroza - damarların sərtləşməsinə birbaşa təsir göstərdiyi göstərilmişdir.

Siçovullar üzərində aparılan bir araşdırma göstərir ki, bu antioksidana zəngin ədviyyat damarlarda yağ yığımlarını 25 faizdən çox azalda bilər.

Diyetinizə əlavə edin: Diyetinizə zerdeçal əlavə etməyin ən asan yolu zerdeçal çay etməkdir. Beş maddəli qızıl südümüzü də edə bilərsiniz.

7. Nar

Optimal ürək sağlamlığı üçün nar suyu içmək. Güclü nar, tıxanan damarları təmizləmək və qan axını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir. Bu, sərbəst radikallarla mübarizə aparan meyvənin qanda azot oksidi istehsalını stimullaşdıran antioksidanların yüksək səviyyədə olması ilə əlaqədardır.

Diyetinizə əlavə edin: Nar toxumlarında şəkər və ya qəlyanaltı olmayan 100 faiz təmiz nar suyu alın. Nar suyu hamarlayıcılarınıza əlavə edilə bilər və ya şənlikli mocktailə qarışdırıla bilər və toxum səhər yulaf ezmesi'ne əla səpilir.

8. Sitrus

Həm antioksidanlar, həm də C vitamini arteriya sağlamlığı üçün yaxşı xəbərdir və sitrus meyvələrində ikisi də boldur.

Tədqiqatlar C vitamininin ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqda güclü rol oynadığını və onlarda olan flavonoidlərin arteriya divarlarını qorumağa kömək etdiyini göstərdi.

Diyetinizə əlavə edin: Gün ərzində bol limon suyu için və ya səhərinizi bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu və ya bir qreypfrut yarısı ilə başlayın.

Ayrıca mövsümdə və ya berqamot çayı olduqda berqamot meyvəsinə diqqət yetirin. Bergamotun, Kardiologiya və Sərhədlər Beynəlxalq Jurnalında, Farmakologiyada dərc edilən araşdırmaya görə, xolesterol səviyyəsinin statin dərmanı kimi təsirli şəkildə azaldığı göstərilmişdir.

9. Bütün taxıl

Bütün taxıllarda olan pəhriz lifi qan xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və ürəyi xəstəliklərdən qorumağa kömək edir.

Son tədqiqatlar da bol taxıl olan diyetlərin nazik karotid arteriya divarlarına bağlandığını tapdı. Bu damarlar beyninizə qan çatdırmaqdan məsuldur. Karotid damarların qalınlaşması aterosklerozun əmələ gəlməsinə səbəb olur və ürək xəstəliyi və insult riskini artırır.

Diyetinizə əlavə edin: Amerika Ürək Birliyi, taxıllarınızın ən azı yarısının tam dənli bitkilərdən olmasını tövsiyə edir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlar üçün hər gün 25 qram lif, kişilərdə isə gündə 34 qramdır. Bunu qəhvəyi düyü kimi bütün taxıl istehlak edərək edə bilərsiniz; tam taxıl makaron, arpa və ya yulaf ezmesi; ya da quinoa.

10. Brokoli

Bütöv dənli bitkilər kimi, brokoli də ümumi ürək sağlamlığı üçün faydalı olan lif ilə doludur. Brokoli, gül kələm və kələm kimi əzici tərəvəzlərin, tıxanan damarların qarşısını almasına və damar xəstəliklərindən qorunmasına xüsusi kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Diyetinizə əlavə edin: Daha çox tərəvəz yeymək üçün yeni ilhama ehtiyacınız var? Yenidən brokkoli aşiq edəcək bu 11 reseptə baxın.

Artıq bu damar sevən qidaları gündəlik diyetinizə daxil edirsiniz? Qəlbinizi sağlam tutmağın daha çox yolları üçün 28 ən yaxşı məsləhətimizə baxın.

Tiffany La Forge, blog Parsnips və Pastries-i idarə edən peşəkar aşpaz, resept hazırlayan və yemək yazarıdır. Onun bloqu balanslı bir həyat üçün real qidaya, mövsümi reseptlərə və əlçatan sağlamlıq məsləhətlərinə yönəlmişdir. Mətbəxdə olmadığı zaman Tiffany yoga, gəzinti, səyahət, üzvi bağçılıq və Korgi, Kakao ilə birlikdə gəzməkdən zövq alır. Bloqunda və ya İnstaqramda onu ziyarət edin.