FODMAP 101: Ətraflı Başlanğıc Kılavuzu

MəZmun

• FODMAPlar nədir?
• Onları yeyəndə nə olur?
• Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları
• FODMAP-larda yüksək məhsullar
• Az FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyiniz qidalar
• Aşağı FODMAP pəhrizini necə etmək olar
• Alt xətt

Yediyiniz şey vücudunuza böyük təsir göstərə biləcəyi üçün həzm problemləri olduqca yaygındır.

FODMAPlar buğda və lobya da daxil olmaqla müəyyən qidalarda olan karbohidrat növləridir.

Tədqiqatlar FODMAP və qaz, şişkinlik, mədə ağrısı, ishal və qəbizlik kimi həzm əlamətləri arasında güclü əlaqə olduğunu göstərdi.

Aşağı FODMAP diyeti ümumi həzm pozğunluğu olan bir çox insan üçün əlamətdar fayda təmin edə bilər.

Bu yazı, FODMAP və aşağı FODMAP diyeti üçün bir başlanğıc üçün ətraflı məlumat verir.

FODMAPlar nədir?

FODMAP, "mayalanan oligo-, di-, mono-saxaridlər və polyollar" mənasını verir (1).

Bunlar həzmə davamlı olan qısa zəncirli karbohlardır. Qan dövranına girmək əvəzinə bağırsağınızın ən çox olduğu bağırsağın ən ucuna çatırlar.

Bağırsağınızdakı bakteriyalar bu karbohidrogenləri yanacaq üçün istifadə edərək, hidrogen qazı çıxarır və həssas şəxslərdə həzm simptomlarına səbəb olur.

FODMAPlar, həmçinin ishal səbəb ola biləcək bağırsağınıza maye çəkir.

Hər kəs FODMAP-lara həssas olmasa da, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İBS) olan insanlar arasında bu çox yaygındır (2).

Ümumi FODMAP-lara aşağıdakılar daxildir:

• Fruktoza: Süfrə şəkərinin və ən çox əlavə olunan şəkərin quruluşunu təşkil edən bir çox meyvə və tərəvəzdə olan sadə bir şəkər.
• Laktoza: Süd kimi süd məhsullarında bir karbohidrat.
• Fruktanlar: Buğda, sehrli, çovdar və arpa kimi taxıllar da daxil olmaqla bir çox qidada tapılmışdır.
• Galaktans: Paxlalı bitkilərdə çox miqdarda tapıldı.
• Polyollar: Ksilitol, sorbitol, maltitol və mannitol kimi şəkər spirti. Bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olur və çox vaxt tatlandırıcı olaraq istifadə olunur.

Xülasə FODMAP "mayalanan oligo-, di-, mono-saxaridlər və polyollar" mənasını verir. Bunlar, bir çox insanın həzm edə bilmədiyi kiçik karbohidrogenlərdir - xüsusilə qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İBS) olanlar.

Onları yeyəndə nə olur?

FODMAP-ların əksəriyyəti bağırsağınızın əksər hissəsini dəyişməz şəkildə keçir. Onlar həzm prosesinə tamamilə davamlıdırlar və pəhriz lifi kimi təsnif edilirlər.

Lakin bəzi carbs yalnız bəzi şəxslərdə FODMAP kimi fəaliyyət göstərir. Bunlara laktoza və fruktoza daxildir.

Bu karbonlara ümumi həssaslıq insanlar arasında da fərqlənir. Əslində, elm adamları IBS kimi həzm problemlərinə töhfə verdiklərinə inanırlar.

FODMAPlar bağırsağınıza çatdıqda, mayalanır və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən yanacaq kimi istifadə olunur.

Eyni şey pəhriz lifləri müxtəlif sağlamlıq faydalarına səbəb olan dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırdıqda baş verir.

Bununla birlikdə, dost bakteriyalar metan istehsal etməyə meyllidirlər, FODMAP-larla qidalanan bakteriyalar isə qaz, şişkinlik, mədə krampları, ağrı və qəbizliyə səbəb ola biləcək başqa bir qaz növü olan hidrogen istehsal edirlər. (3).

Bu simptomların çoxu bağırsağın distansiyasından qaynaqlanır ki, bu da mədənizi daha da böyüdür (4).

FODMAPlar da osmotik olaraq aktivdir, yəni bağırsağınıza su çəkə və ishalın töhfəsini verə bilər.

Xülasə Bəzi şəxslərdə FODMAP-lar zəif həzm olunur, buna görə də bağırsağa çatırlar.Bağırsağa su çəkirlər və hidrogen istehsal edən bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanırlar.

Aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları

Aşağı FODMAP pəhrizi, əsəbi bağırsaq sindromu (İBS) olan xəstələrdə əsasən öyrənilmişdir.

Bu, qaz, şişkinlik, mədə krampları, ishal və qəbizlik kimi simptomları ehtiva edən ümumi bir həzm bozukluğu.

ABŞ-da insanların təxminən 14% -də İBS var - əksəriyyəti diaqnoz qoyulmamışdır (5).

İBS-də yaxşı müəyyən edilmiş bir səbəb yoxdur, ancaq diyetin əhəmiyyətli bir təsir göstərə biləcəyi məlumdur. Stress də əsas köməkçi ola bilər (6, 7, 8).

Bəzi araşdırmalara görə, İBS olan insanların təxminən 75% -i aşağı FODMAP pəhrizindən faydalana bilər (9, 10).

Bir çox hallarda, simptomların əsas azalması və həyat keyfiyyətinin təsirli yaxşılaşması ilə qarşılaşırlar (11).

Aşağı FODMAP pəhrizi digər funksional mədə-bağırsaq xəstəlikləri (FGID) üçün də faydalı ola bilər - müxtəlif həzm problemlərini əhatə edən bir müddət (1).

Bundan əlavə, bəzi dəlillər bunun Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (12) kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri (İBD) olan insanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

Əgər dözümsüzsənsə, aşağı FODMAP pəhrizinin faydaları da daxil ola bilər (9, 10):

• Az qaz
• Daha az şişmə
• Daha az ishal
• Daha az qəbizlik
• Daha az mədə ağrısı

Bu həzm pozğunluqlarının stresə səbəb olduğu bilinən və narahatlıq və depressiya kimi psixi pozğunluqlarla sıx bağlı olduğu üçün müsbət psixoloji faydalara da səbəb ola bilər (13).

Xülasə Aşağı FODMAP pəhriz əsəbi bağırsaq sindromu (İBS) olan bir çox insanda simptomları və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Həm də müxtəlif həzm xəstəliklərinin əlamətlərini azaldır.

FODMAP-larda yüksək məhsullar

FODMAP-larda yüksək olan bəzi ümumi qidalar və maddələrin siyahısı (1, 14):

• Meyvələr: Alma, alma, ərik, böyürtkən, boysenberries, albalı, konservləşdirilmiş meyvə, xurma, əncir, armud, şaftalı, qarpız
• Şirniyyatçılar: Fruktoza, bal, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Süd məhsulları: Süd (inək, keçi və qoyunlardan), dondurma, çox qatıq, xama, yumşaq və təzə pendirlər (kəsmik, rikotta və s.) Və zərdab zülal əlavələri
• Tərəvəz: Artichokes, qulançar, brokoli, çuğundur, Brüssel cücərti, kələm, gül kələm, sarımsaq, şüyüd, pırasa, göbələk, okra, soğan, noxud, dayaz
• Paxlalılar: Fasulye, noxud, mərcimək, qırmızı böyrək lobya, bişmiş lobya, soya
• Buğda: Çörək, makaron, ən çox səhər yeməyi dənli bitkilər, tortillas, vafli, pancake, kraker, peçenye
• Digər dənli bitkilər: Arpa və çovdar
• İçkilər: Pivə, möhkəmləndirilmiş şərablar, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, süd, soya südü, meyvə şirələri olan sərinləşdirici içkilər

Az FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyiniz qidalar

Unutmayın ki, belə bir pəhrizin məqsədi FODMAPları tamamilə ləğv etmək deyil - bu olduqca çətindir.

Sadəcə bu növ karbonları minimuma endirmək həzm simptomlarını azaltmaq üçün kifayətdir.

Aşağı FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyiniz çox sayda sağlam və qidalı qidalar var: (1, 14):

• Ət, balıq və yumurta: Buğda və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi yüksək FODMAP maddələri əlavə etmədikdə bunlar yaxşı tolere edilir
• Bütün yağlar və yağlar
• Ən çox otlar və ədviyyatlar
• Fındıq və toxum: Badam, anakardiya, fıstıq, makadamiya fındığı, şam qoz-fındıq, küncüt toxumu (lakin FODMAP-larda yüksək olan püstələr deyil)
• Meyvələr: Banan, yaban mersini, kantalup, qreypfrut, üzüm, kivi, limon, əhəng, mandarin, qovun (qarpız istisna olmaqla), portağal, ehtiras meyvəsi, moruq, çiyələk
• Şirniyyatçılar: Ağcaqayın siropu, bəkməz, steviya və ən çox şəkər spirti
• Süd məhsulları: Laktozsuz süd məhsulları, sərt pendirlər və brie və camembert kimi yaşlı yumşaq növlər
• Tərəvəz: Alfalfa, zəngin bibər, bok çay, yerkökü, kərəviz, xiyar, badımcan, zəncəfil, yaşıl lobya, kələm, kahı, zeytun, zeytun, cəfəri, kartof, turp, ispanaq, yaz soğan (yalnız yaşıl), balqabaq, şirin kartof, pomidor , şalgam, yams, su şabalıdı, balqabaq
• Taxıl: Qarğıdalı, yulaf, düyü, quinoa, sorqum, tapioca
• İçkilər: Su, qəhvə, çay və s.

Ancaq unutmayın ki, bu siyahılar nə qəti, nə də tam deyil. Təbii ki, burada sadalanmayan və ya FODMAP-larda yüksək və ya aşağı olan qidalar var.

Bundan əlavə, hər kəs fərqlidir. Digər səbəblərə görə FODMAP-larda olan qidalardan həzm simptomlarına diqqət yetirməmək üçün, qidaların siyahısındakı bəzi qidalara dözə bilərsiniz.

Aşağı FODMAP pəhrizini necə etmək olar

Tez-tez istehlak olunan qidaların çoxu FODMAP-larda yüksəkdir.

Ümumiyyətlə bir neçə həftə ərzində bütün yüksək FODMAP qidalarını tamamilə ləğv etmək tövsiyə olunur.

Yalnız bəzi yüksək FODMAP qidalarını yox, digərlərini yox etsəniz, bu pəhrizin işləməsi ehtimalı azdır.

FODMAP-lar problemlərinizin səbəbkarıdırsa, bir neçə gün ərzində rahatlaşa bilərsiniz.

Bir neçə həftədən sonra bu qidalardan bəzilərini təkrar-təkrar istehsal edə bilərsiniz. Bu, hansı yeməyin simptomlarınıza səbəb olduğunu müəyyən etməyə imkan verir.

Müəyyən bir yemək növünün həzminizi güclü şəkildə pozduğunu görsəniz, bundan daim çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Özünüzdən aşağı FODMAP pəhrizinə başlamaq və izləmək çətin ola bilər. Buna görə, bu sahədə təlim görmüş bir həkim və ya diyetisyenin məsləhətini almaq tövsiyə olunur.

Bu da lazımsız pəhriz məhdudiyyətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki müəyyən testlər FODMAPs fruktoza və / və ya laktozadan qorunmağın lazım olub olmadığını müəyyənləşdirə bilər.

Xülasə Bütün yüksək FODMAP qidalarını bir neçə həftə ərzində ləğv etmək, bəzilərini isə tək-tək təkrarlamaq tövsiyə olunur. Bunu ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi ilə etmək yaxşıdır.

Alt xətt

FODMAP-lar bağırsağınızdan keçilməmiş şəkildə hərəkət edən qısa zəncirli karbohlardır.

FODMAP ehtiva edən bir çox yemək çox sağlam hesab olunur və bəzi FODMAP-lar, dost bağırsaq bakteriyalarınızı dəstəkləyən sağlam prebiyotik liflər kimi fəaliyyət göstərir.

Buna görə də, bu növ karbonlara dözə bilən insanlar bunlardan çəkinməməlidirlər.

Bununla birlikdə, FODMAP dözümsüzlüyü olan insanlar üçün bu karbohidrogenlərdə yüksək olan qidalar xoşagəlməz həzm problemlərinə səbəb ola bilər və aradan qaldırılmalı və ya məhdudlaşdırılmalıdır.

Həyat keyfiyyətinizi aşağı salan həzm narahatlığı ilə tez-tez qarşılaşırsınızsa, FODMAP-lar ən yaxşı şübhəli siyahılarınızda olmalıdır.

Aşağı FODMAP pəhriz bütün həzm problemlərini aradan qaldıra bilməsə də, əhəmiyyətli inkişafa səbəb ola biləcəyi şansları yüksəkdir.