Daha Güclü Bir Nüvə Şekillendirmek üçün Ən Yaxşı 4 Dəqiqəlik Məşq

MəZmun

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Əl/ayaq barmağının əks tərəfində fırlanan
• Lunge Switch & Dizdən Dirsəyə
• Yan Plank və Ayaq Tap
• Üçün nəzərdən keçirin

Əsas iş rejiminə gəldikdə, istədiyiniz son şey əslində işləməyən təkrarlanan, cansıxıcı hərəkətlərdir. (Salam, əziklər.) Əslində öz işlərini yerinə yetirən bel sıxma məşqləri axtarırsınızsa, yalnız qarın əzələlərinizi hədəf almayan, bütün bədəninizi yandıran bu dinamik hərəkətləri sınayın (məsələn: bütün bu epik taxta varyasyonları).

Onları aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu, əlbəttə ki, sizi əvvəlkindən daha sürətli tərlətməyə zəmanət verən 4 dəqiqəlik Tabata məşqidir. 30 Günlük Tabata Çağırışımızı hazırlayan təlimçi Kaisa Keranendən götürün.

Bu necə işləyir: Mümkün olduğunca çox təkrarlama (AMRAP) 20 saniyə, sonra 10 saniyə istirahət edin. Qarının ciddi yanması üçün dövrəni 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Döşəmənin arxa tərəfində ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. İrəli əyilmək və əlləri ayaq barmaqlarına toxundurmaq üçün ombalarınıza menteşə edin, sonra hündür taxta vəziyyətinə irəli yıxılın, zərbəni udmaq üçün əyilmiş dirsəklərlə mümkün qədər yumşaq yerə enin və təkanla aşağı salın.

C. Plank üçün basın, sonra ayaqlarınızı əllərinizə atlayın və dərhal havanı partlatın, dizlərinizi sinə qədər sürün.

D. Quru, sonra dərhal yüksək dizləri ilə başlanğıc mövqeyinə doğru geriyə qaçın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Əl/ayaq barmağının əks tərəfində fırlanan

A. Dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Sol əl və sağ ayağı qaldırın və bədəni sola çevirin, əl və ayağı bir-birinə vurun.

C. Başlamaq üçün geri qayıdın, sonra sağ tərəfdən və sol yeməyi vuraraq digər tərəfdən təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Lunge Switch & Dizdən Dirsəyə

A. Sol ayağınızı tərsinə doğru, əllərinizi başın arxasına, dirsəklərinizi göstərərək geri çəkin.

B. Ayaqları sürətlə dəyişdirin, sol ayağı irəli uzanaraq ağzınıza enin. Ayaq üstə dayanmaq və sağ dizi sol dirsəyə qədər sürmək.

C. Sağ ayağınızla geriyə doğru bir addım atın və əks tərəfdən təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Yan Plank və Ayaq Tap

A. Sağ dirsəkdə yan taxta mövqeyindən başlayın.

B. Düz sol ayağı qaldırın və irəli təpiklə, sol əli birbaşa gövdənin önünə vurun.

C. Ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra sol ayağını yuxarı vurun və sol qolunuzu qaldıraraq birbaşa gövdənin üzərinə vurun. Təkrarlamaq.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin