Döşəmə silecekləri çalışmaları: Nasıl Yapılır, Faydaları və Daha çoxu

MəZmun

• Onları necə etmək olar
• Ağırlaşdırılmamış versiyanı sınayın
• Düz bir ayaq qaldırın
• Çağırış ucu
• Faydaları
• Ümumi səhvlərdən necə qaçınmaq olar
• Paket

Bu məşqlə döşəməni silmək üzrəsiniz - hərfi mənada.

Döşəmə silecekləri son dərəcə çətin bir "300 məşq" in bir məşqidir. Təlimçi Mark Tvaytın 2016-cı ildə çəkilən "300" filminin heyətini Spartalı formada qamçılamaq üçün istifadə etdiyi şeydir.

Nüvə, qollar, kalça fleksorları və obliklər kimi daha çətin çatdığı yerlər kimi bir neçə əzələ qrupunu bir anda hədəf alır.

Bu məşq, düzgün texnika və faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Onları necə etmək olar

Döşəmə siləclərini edərkən düzgün forma və texnika üçün hərəkətləri sabit və nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Yalnız bir barbell istifadə edərək başlaya bilərsiniz və sonra gücləndikcə tədricən çəki lövhələri əlavə edə bilərsiniz.

Ştanqı tutarkən qabaqcadan tutulmuş bir tutuşdan istifadə edin. Bu o deməkdir ki, əliniz barmağınızın üstündə barmaqlarınızın üstündədir. Əlinizin arxası sizə baxmalıdır.

Düzgün tutma yaralanma və ya gərginliyin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Ən sabitlik üçün, olduğu yerdə yerə uzan.

1. Əlinizdə ağırlıqlı və ya çəkisiz bir ştanqla, əllərinizlə tam uzanmış, çiyin genişliyinizlə döşünüzün üstündə, üstü üstə uzanan mövqe də deyilən arxada uzanmağa başlayın. Növbəti addımlar üçün barbell tutacağınız yerdir.
2. Ayaqlarınızı düzəltmək və sıxmaq üçün idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin, sonra yuxarı və sol tərəfə doğru qaldırın.
3. Arxadan aşağıya doğru aşağı.
4. Bir təkrarlamaq üçün ayaqlarınızı sağ tərəfə qaldırın və sonra geri çəkin.
5. 8 - 10 təkrar tamamlayın.

Məşqi asanlaşdırmağınız və ya çətinləşdirməyiniz istərsə də, yer silicilərinin bir çox dəyişikliyi var.

Ağırlaşdırılmamış versiyanı sınayın

Ağırlıqları aradan qaldıraraq, məşq "üç vuruşlu ön şüşə silecek" olaraq bilinən bir hala gəlir.

Üç vuruşlu bir şüşə silici necə ediləcək:

1. "T" vəziyyətində arxa üstə uzanaraq başlayın. Bu, ayaqlarınızın uzadıldığınızı və qollarınızın kənarda olduğunuzu göstərir.
2. Dizlərinizi itələyin ki, itburnu üstündə olsun.
3. Qarın boşluğunu məşğul edin və yavaş-yavaş sol tərəfdəki zəminə doğru ayaqlarınızı aşağı salın.
4. Sağ ayağınızı təpik hərəkətləri ilə uzatın.
5. Hər dəfə obliques cəlb edərək, 3 vuruşu tamamlayın.
6. Bacaklarınızı ortaya doğru qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. Eyni vuruş dəstini sağ tərəfdən həyata keçirin.
8. 1 dəqiqə davam edin.

Düz bir ayaq qaldırın

Bu, heç bir ağırlıq tələb etməyən başqa bir dəyişiklikdir. Bacakları çapraz olaraq hərəkət etdirmək əvəzinə, qaldırıb endirirsiniz.

Bağırsaqda daha çox diqqət olduğundan, məşq boyunca onları məşğul etdiyinizə əmin olun. Bu, belin qorunmasına da kömək edəcəkdir.

1. Yuxarıdakı vəziyyətdə arxa üstə uzanaraq başlayın. Döşəkdən istifadə etmirsinizsə, daha çox dəstək üçün əllərinizi ovucunuzu aşağıya baxaraq kütünüzün altına sala bilərsiniz.
2. Ayaqlarınızı düz tutaraq bir-birinizə sıxaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı göyə qaldırın və sonra başlanğıc mövqeyinə endirin.
3. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Çağırış ucu

Düz ayaq qaldırılmasına ağırlıq əlavə etmək istəyirsinizsə, yüngül topuq çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

Faydaları

Döşəyicilər zamanı iş yerindəki əzələlər:

• əsas
• düzəldici spinae (aşağı geri)
• obliklər
• göğüs (sinə)
• silah
• ayaqları

Bu siyahıdan, yer siliciləri güclü bir nüvə qurmaq üçün olduqca təsirli olur. ABS ilə məşğul olmaq gündəlik işləri asanlaşdırır, məsələn, yerdən bir şey seçmək, qab yuymaq və ya hətta stulda oturmaq.

Güclü abs hətta duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və daha yaxşı nəfəs almanıza kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, döşəmə silecekləri kalça fleksörlerinizi istiləşdirmək, hərəkət dərəcəsini artırmaq və belinizi sabitləşdirmək üçün əladır.

Ümumi səhvlərdən necə qaçınmaq olar

• Həmişə uzan. Bunu etmək əzələ sərtliyini azaldır, zədələnmənin qarşısını alır və qan dövranını artırır.
• Heç vaxt uyğun bir soyutma rejimini atlamayın. Məşq zamanı bir neçə əzələ aktivləşdiyindən əzələlərin uzanması gərginliyi aradan qaldıracaq və rahatlamağınıza kömək edəcəkdir.
• Çox ağır qaldırmayın. Məşq müddətində sinənizin üstündə bir ştanq tutacağınıza görə, rahat hiss edən bir çəki ilə başlayın. Gücləndikcə tədricən artırın.
• Ləkəçi var. Əlavə tədbir üçün, məşq zamanı birinin sizi görməsini istəyə bilərsiniz.
  Gözlə. Döşəmə sileceklərini asmaq üçün əvvəlcə asma dəyişikliyini sınaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir çəkmə çubuğundan asın və bir təkrar başa çatdırmaq üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizin bir tərəfinə doğru yuxarı qaldırın. Təkrarlamaq.
• Belinizi rahat tutun. Bütün məşq üçün yerdə uzandığınız üçün əlavə arxa dəstək üçün döşəkdə uzana bilərsiniz. Həm də ağırlıqları atlayarkən əllərinizi ovuclarınız aşağıya baxaraq kötünüzün altına sala bilərsiniz.
• Dizlərinizi bükün. Düz ayaq qaldırmaq zamanı belinizdə hər hansı bir gərginlik görsəniz, əvəzinə dizlərinizi bükün.
• Dayanmağı unutmayın. Kürək ağrısı hiss edirsinizsə, hər zaman bir işi dayandırın.
  

Paket

İdman rutininizə döşəmə silecekləri əlavə edərək bütün bədəninizi kondisionerləşdirin.

Dərhal bir neçə əsas əzələ qrupunu hədəf aldığından gücü artırmağın çətin, eyni zamanda təsirli bir yoludur.

Yeni başlayanlar düz ayaq qaldırmaq və ya ağırlıqları tərk etmək kimi məşq dəyişikliklərindən başlayaraq faydalana bilərlər.

Xüsusilə hər hansı bir dərman qəbul etsəniz və ya hamilə olsanız, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.