Uzanır

MəZmun

• Dartmanın əsasları
• Dartılma haqqında ümumi inanclar
• 1. Dartılmağın ən yaxşı vaxtı, məşqlərdən sonra, əzələləriniz isti olanda.
• 2. Uzatmağın yalnız bir "düzgün" yolu var.
• Statik uzanır
• Aktiv təcrid (AI) uzanır
• Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırılması (PNF) uzanır
• Balistik və ya dinamik uzanma
• 3. Dartma narahat olmalıdır.
• 4. Ən azı 15 saniyə bir uzanma etməlisiniz.
• Başlanğıc uzanır
• Yerüstü uzanma (çiyinlər, boyun və arxa üçün)
• Torso uzanır (aşağı arxa üçün)
• Pişik və inək uzanır

Dartmanın əsasları

Dartılma haqqında bir universal həqiqət varsa, bunu hamımız etməliyik. Həqiqətən çoxumuz belə etmirik. Fitness mütəxəssisləri deyirlər ki, bu, əksər insanların atlamağa meyl etdiyi bir məşq hissəsidir. Əzələlərinizin məşqə necə reaksiya verdiyini fərq edə bilər. Dartma əzələlərinizi istiləşdirir, isti əzələlər daha yumşaq olur.

Budur uzanan bəzi həqiqətlərə və yalanlara bir nəzər salaq.

Dartılma haqqında ümumi inanclar

1. Dartılmağın ən yaxşı vaxtı, məşqlərdən sonra, əzələləriniz isti olanda.

Doğru və yalan: İsti bir əzələ uzatmaq daha təhlükəsizdir və isti əzələlər daha rahat və daha geniş hərəkət sahəsinə malikdirlər. Ancaq yüngül bir tər tökməyincə sürətlə gəzmək və ya beş dəqiqə qaçmaq, uzanmaq üçün kifayət qədər istidir. Mükəmməl bir dünyada, məşqdən sonra və sonra bir neçə dəqiqə uzanacaqsınız.

2. Uzatmağın yalnız bir "düzgün" yolu var.

Saxta: Əslində uzanmağın bir yarım və ya daha çox yolu var.Ən ümumi olanlardan bəziləri aşağıda verilmişdir.

Statik uzanır

Gərginlik hiss edənə qədər müəyyən bir əzələ çəkin və sonra mövqeyi 15 ilə 60 saniyə saxlayın. Bu uzanmağın ən təhlükəsiz yolu hesab olunur - yumşaqlıqla aparılır, əzələlərə və birləşdirici toxuma vaxtına uzanma refleksini "yenidən qurmağa" imkan verir.

Aktiv təcrid (AI) uzanır

Gərginlik hiss edənə qədər müəyyən bir əzələ çəkin və sonra mövqeyi yalnız bir və ya iki saniyə saxlayın. Tez-tez bir uzanma nöqtəsinə bir əzələ əldə etmək üçün bir ipdən və ya əllərinizdən istifadə etməlisiniz. Əzələnizi sıxılmış vəziyyətdə qalmağa məcbur etmədiyiniz üçün işlənən əzələ rahatlaşır. Ancaq tənqidçilər, xüsusilə ip istifadə etsəniz, həddindən artıq aşma riski barədə xəbərdarlıq edirlər.

Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırılması (PNF) uzanır

Bir əzələ ilə müqavilə bağlayın, sərbəst buraxın və sonra uzanır, ümumiyyətlə uzanmasını "itələyən" tərəfdaşın köməyi ilə. PNF çox təsirli ola bilsə də, səhv edildiyi təqdirdə təhlükəli ola bilər. Bunu yalnız fiziki terapevt və ya məşqçinin nəzarəti altında edin.

Balistik və ya dinamik uzanma

Yavaşca uzanmış bir mövqeyə keçin və oraya çatdıqdan sonra sıçrayın. İdman zalında bir çox insanın öyrəndiyi şey budur, amma indi əksər mütəxəssislər bu metodun əzələ və birləşdirici toxuma üzərində çox təzyiq göstərdiyi üçün təhlükəli olduğunu qəbul edirlər.

3. Dartma narahat olmalıdır.

Saxta: Əslində uzanmaq ağrılıdırsa, çox uzaqlaşırsınız. Bunun əvəzinə bir uzanma halına gəlin və gərginlik hiss etdiyiniz zaman dayanın. 15-30 saniyəyə uzanan zaman dərin nəfəs alın. Sonra rahatlayın və uzanmağı təkrarlayın, ikinci uzanma zamanı bir az daha irəliləməyə çalışın.

4. Ən azı 15 saniyə bir uzanma etməlisiniz.

Doğru: İndi mütəxəssislərin əksəriyyəti 15-30 saniyəlik bir uzanmanın kifayət olduğunu qəbul edirlər.

Başlanğıc uzanır

Yerüstü uzanma (çiyinlər, boyun və arxa üçün)

Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, dizlər və kalçalar rahatdır. Barmaqlarınızı bükün və qollarınızı başınızın üstündən uzadın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Hər exhale üzərində uzanan 10 yavaş, dərin nəfəs alın. Rahatlayın və bir daha təkrarlayın.

Torso uzanır (aşağı arxa üçün)

Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, dizlər əyilmiş. Əllərinizi kürəyinizin kiçik hissəsindəki dırnağınıza bir qədər arxaya yönəldərkən pelvisinizi irəli yönəldin; belinizdəki uzanmağı hiss edin. Çiyinlərinizi geri çəkin. 10 dərin nəfəs üçün saxlayın; bir daha təkrarlayın.

Pişik və inək uzanır

Əllərinizə və dizlərinizə birbaşa əllərinizlə çiyinlərinizin altına, arxa düz və barmaqlarınızın arxasına işarə edin. Qarın əzələlərinizi sıxın, arxınızı bağlayın və mədənizə baxdığınız üçün başınızı aşağı salın. 10 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın. İndi eyni vaxtda başınızı qaldıraraq kürəyinizi aşağı salın. 10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dörd dəfə təkrarlayın.