Çözünən liflər: nələrdir, nə üçündür və qidadır

MəZmun

• Faydaları nədir
• Çözünən liflə zəngin qidalar
• Çözünən lifli qida əlavələri

Çözünən liflər əsasən meyvələrdə, dənli bitkilərdə, tərəvəz və tərəvəzlərdə tapılan, mədədə yapışqan bir tutarlılıq qarışığı meydana gətirən, qida içərisində daha uzun müddət qaldığı üçün toxluq hissini artıran bir lif növüdür.

Bundan əlavə, həll olunan liflər qəbzliyin qarşısını alır, çünki nəcisin içərisinə su çəkir, nəmləndirir və daha yumşaq edir, bağırsaqdan keçməsini və evakuasiyasını asanlaşdırır.

Yeməklərdə həll olunan və həll olunmayan liflər var, bununla yanaşı dəyişən hər növün tərkibindəki miqdardır, buna görə qidaları dəyişmək və balanslı bir pəhriz etmək vacibdir.

Faydaları nədir

Çözünən liflərin faydaları bunlardır:

1. İştahı azaldır, çünki onlar viskoz bir jel əmələ gətirir və mədədə daha uzun qalır, toxluq hissini artırır və kilo itkisini artırır;
2. Bağırsaq fəaliyyətini yaxşılaşdırırçünki ishal və qəbizlik üçün faydalı olan nəcisli tortu nəmləndirirlər;
3. LDL xolesterolunu, ümumi xolesterini və trigliseridləri azaldır, çünki qidadan yağ emilimini azaldır, safra turşularının atılmasını artırır və bakteriyalar tərəfindən bağırsaqda fermentləşdirildikdə qaraciyərdə xolesterolun sintezini maneə törədən qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir;
4. Yeməkdən qlükoza emilimini azaldırçünki mədədə bir jel əmələ gətirərkən nazik bağırsaqda qida maddələrinin gecikməsi, qlükoza və yağın əmilməsini azaldaraq diabetdən əvvəl və şəkərli diabet xəstələri üçün əla olur;
5. Metabolik sindrom riskini azaldır və əsəbi bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi və ya ülseratif kolit kimi xəstəliklərdən çəkinin;
6. Sızanaqların görünüşünü azaldırbədəndən zəhərli maddələrin xaric edilməsini yaxşılaşdırmaqla yanaşı dərini daha gözəl edən;
7. Bakteriyalar üçün qida kimi işləyir bağırsaq, prebiyotik rolunu oynayır.

Çözünür liflər pH-nı tənzimləyən və bu səbəbdən safra turşularının kanserogen aktivliyi olan ikincili birləşmələrə bakteriya çevrilməsini maneə törədən kolonda olan bakteriyalar tərəfindən asanlıqla fermentləşdirilir, buna görə də bu tip liflərin kolon xərçənginin inkişafına qarşı qoruya biləcəyinə inanılır.

Çözünən liflə zəngin qidalar

Çözünən liflərə əsasən meyvə və tərəvəzlərdə rast gəlinir, eyni zamanda bəzi dənli bitkilərdə də ola bilər. Aşağıdakı cədvəl bəzi qidalardakı lif miqdarını göstərir:

Lifin məzmunu və özlülük dərəcəsi tərəvəzin yetişmə dərəcəsindən asılı olacaqdır. Beləliklə, daha yetkin olduqda, sellüloza və lignin kimi həll olunan lif növlərinin miqdarı bir o qədər artır, eyni zamanda başqa bir həll olunan lif olan pektinin tərkibini azaldır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına (ÜST) görə gündəlik istehlak edilən ümumi pəhriz lifinin miqdarı təxminən 25 qram olmalıdır və qəbul ediləcək həll olunan lifin ideal miqdarı 6 qram olmalıdır.

Çözünən lifli qida əlavələri

Gündəlik miqdarda lif istehlak etmək və eyni faydaları əldə etmək mümkün olmadıqda pəhriz lif əlavələrindən istifadə edilə bilər. Bəzi nümunələr Benefiber, Fiber Mais və Movidil.

Bu liflər, məsələn, su, çay, süd və ya təbii meyvə suyunda seyreltilə bilən kapsulalarda və tozda tapıla bilər.