Bu 4 həftəlik müntəzəm işləriniz əsas güclənəcəkdir

MəZmun

• Bu aylıq rutinə yaxınlaşmanın iki yolu
• Hər məşq üçün üç dəsti tamamlayaraq hər həftə aşağıda ətraflı izah etdiyimiz üç hərəkətə diqqət yetirin
• Körpülər, qıvrımlar və taxta bükmələr
• Hər hərəkətdən 3 dəst edin:
• Körpü
• Böhran
• Plank bükülməsi
• Yuxarıdakı taxta, velosiped çırpıntıları və ayaqları yüksəlir
• Hər hərəkətdən 3 dəst edin:
• Yuxarı plank
• Velosiped əzildi
• Ayaq qaldırır
• Silah slaydları, yan taxtalar və çırpınan vuruşlar
• Hər hərəkətdən 3 dəst edin:
• Qol slayd
• Yan taxta
• Çırpıntılar vurur
• Yüksək taxta, ön şüşələr və qayıq pozasıdır
• Hər hərəkətdən 3 dəst edin:
• Yüksək taxta
• Şüşə silici
• Qayıq pozası
• Əlavə ab tövsiyələr

Bu aylıq rutinə yaxınlaşmanın iki yolu

Güclü bir nüvə, idman salonunda təkan atmaq üçün deyil, gündəlik həyatda səmərəli hərəkət etmək çox vacibdir. Təcrübəli olsa da, bu əzələləri gücləndirmək çətin olmamalıdır. Bir az ardıcıllıq uzun bir yol keçir!

Ən yaxşı məşq üçün 12 məşq topladıq, həftəlik işlərə bölünür, güclənməyə, sabitləşməyə və balansa kömək edəcəkdir. Nə gözləyirsən?

Hər məşq üçün üç dəsti tamamlayaraq hər həftə aşağıda ətraflı izah etdiyimiz üç hərəkətə diqqət yetirin

Bu iki yolla yaxınlaşa bilərsiniz:

• Bir başlanğıc varsa, müəyyən sayda nümayəndəni hədəfləyin. Aşağıdakı nümayəndələrin sayını ətraflı izah edirik.
• Daha inkişaf etmiş bir rutin üçün vaxtı təyin edilmiş turlar keçirməyə çalışın. Taymeri bir dəqiqə qurun və bu dövrdə bacardığınız qədər çox nümayəndəni tamamlayın. Bu, hər dövrədə və ya gələcək məşqlərdə rep məhsulunuzu artırmağa çalışaraq özünüzə meydan oxumağın əla bir yoldur.

Növbəti həftəyə keçməzdən əvvəl hər gündəlik işlərinizi üç-dörd dəfə tamamlayın.

Sözsüz gedə bilər, amma bütün bu məşqlər zamanı qarın əzələlərinizlə əlaqə saxladığınızdan əmin olun. Yalnız vəsatətlərdən keçmək asan ola bilər, ancaq əslinə əsas diqqət yalnız bu məşqləri daha təsirli edəcəkdir.

Körpülər, qıvrımlar və taxta bükmələr

Bu rutini həftədə üç-dörd dəfə tamamlayın.

Hər hərəkətdən 3 dəst edin:

• 10 defe körpü
• 15-20 replikalar
• Planka qıvrımlarının 15-20 reps

Reps haqqında ətraflı təlimat üçün aşağıya baxın.

Körpü

Körpü, bu dövrəni açmaq üçün mükəmməl bir təməl məşqdir.

İstiqamətlər

1. Arxa tərəfinizdə bir yataqda yatın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə, tərəflərinizə aşağı baxan xurma.
2. Nümunənizi nüfuz edin və bükün. Bacağınızı və yerinizi qaldıraraq ayaqlarınızdan itələyin. Üst tərəfində bədəniniz dizləriniz və çiyinləriniz arasında düz bir xətt meydana gətirməlidir.
3. Yavaş-yavaş arxadan yerə endir.
4. 3 dəst üçün 10 repi təkrarlayın.

Böhran

Ən əsas ab məşqlərindən biri olsa da, bir böhran həqiqətən təsirli ola bilər. Rektus abdominisini və ya altı paketli əzələlərinizi hədəf alır.

İstiqamətlər

1. Arxa tərəfinizdə bir döşəkdə yatın, dizlər əyildi, ayaqları yerə, silahlar sinə üzərindən keçdi. Boynunuzun hərəkəti boyunca toxunmamasını təmin edin.
2. ABS-dən istifadə edərək başınızı, boyun və çiyin bıçaqlarını yerdən yuvarlamağa başlayın.
3. Yuxarıya çatdıqda fasilə verin, sonra yavaş-yavaş arxadan aşağı salın.
4. 3 dəst üçün 15-20 nümayişi tamamlayın.

Plank bükülməsi

Diqqəti bükmə ilə obliques'inizi hədəfləyin, bu da tam bədən gücü üzərində işləyəcəkdir.

İstiqamətlər

1. Bir bilək plankası vəziyyətinə daxil olun. Dəyərinizin möhkəm olduğuna və belinizin əyilmədiyinə əmin olun. Boynunuz neytral olmalıdır.
2. Üst bədəninizi sabit vəziyyətdə saxlayaraq, sağ budunuzu yerə doğru sürüşdürməyə imkan verərək, ortada fırlanmağa başlayın.
3. Toxunduqdan sonra, sol budunuz yerə toxunana qədər başqa yolla dönün. Bu 1 repdir.
4. 5-10 nümayəndənin 3 dəstini tamamlayın.

Yuxarıdakı taxta, velosiped çırpıntıları və ayaqları yüksəlir

Bu rutini üç-dörd dəfə tamamlayın.

Hər hərəkətdən 3 dəst edin:

• yorğunluğa qədər yuxarı planka
• Velosiped qəzalarının cəmi 20 repi (hər tərəfdə 10)
• 10 ayaq ayağı qaldırır

Reps haqqında ətraflı təlimat üçün aşağıya baxın.

Yuxarı plank

Ənənəvi taxta məşqində bir bükülmə, yuxarıya doğru bir plank nüvənizi, xüsusən də dərin transvers abdominis əzələlərinizi effektiv şəkildə cəlb edir.

İstiqamətlər

1. Ayaqları uzadılmış vəziyyətdə oturun, qolları düz və xurma döşəmədə aşağı salın. Yuxarı vücudunuz yerlə 45 dərəcə bir bucaq meydana gətirdiyi üçün arxaya söykənin.
2. Yaddaşınızı bükün və daban və ovuclarınızdan yuxarı itələyərək qarın düyməsini göyə tərəf çəkməyə başlayın.
3. Yorğuna qədər başında saxlayın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

Velosiped əzildi

Obliques və rektus abdominisinizi işləyin - bu altı paketli əzələlər - velosiped zərbələri ilə.

İstiqamətlər

1. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və barmaqlarınızın başınızın arxasında bir-birinə büründüyünü düşünün.
2. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə apararaq sağ ayağınızın uzanmasına imkan verən büzün və dönün.
3. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə gətirmək və sol ayağınızı uzatmaq üçün dərhal geri əyilərək sağ dirsək və sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. 3 dəst üçün cəmi 20 rep (hər tərəfdə 10).

Ayaq qaldırır

Bu daha çətin bir məşqdir. Unutmayın ki, ayağınızı qaldırması, belinizi kompensasiya etmək üçün asanlıqla yerdən sürünməsinə səbəb ola bilər. İşi yerinə yetirmək üçün ABS-ni işə yönəldin.

İstiqamətlər

1. Arxa tərəfinizdə bir yataqda yatın, əllərinizi əllərinizlə və ovuclarınızı yerə və ya budunuzun altına əlavə dəstək üçün aşağı salın.
2. Bədəniniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər bacaklarınızı yuxarı qaldırmaq üçün nüvənizi işə götürün.
3. Yavaş-yavaş ayaqları geri yerə endir.
4. 3 dəst üçün 10 repi tamamlayın.

Silah slaydları, yan taxtalar və çırpınan vuruşlar

Bu rutini üç-dörd dəfə tamamlayın.

Hər hərəkətdən 3 dəst edin:

• 10 rep qolu slaydları
• yan yorğun qədər taxta
• 12 rep çubuq vuruşu

Reps haqqında ətraflı təlimat üçün aşağıya baxın.

Qol slayd

Bu qol slaydlarını tamamlamaq üçün iki kiçik dəsmal və sürüşkən bir döşəmə və ya xalçadakı əsas sürgülər lazımdır.

İstiqamətlər

1. Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında və dizlərinizi birbaşa kalçanızın altından başlayın. Avuçlarınızın altındakı əsas sürgüləri və ya dəsmal qoyun.
2. Yaddaşınızı bükün və qollarınızı uzadaraq ovuclarınızı yuxarı bədəninizə sürüşərək irəli sürüşdürün.
3. Daha uzaqlara gedə bilməyəndə başlamaq üçün geri çəkin.
4. Cəmi 3 dəst üçün 10 repi təkrarlayın.

Yan taxta

Diqqəti çəkmək üçün əla məşq, yan taxta ayağınızın yerinə dizinizi düzəltməklə asanlıqla dəyişdirilə bilər.

İstiqamətlər

1. Sağ tərəfinizdə yatın və yuxarı bədəninizi qolunuzla dəstəkləyin. Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün və sol ayağını sağın üstünə yığın. Sol qolunu göyə tərəf uzat.
2. Ayaqlarınızı toxunmadan saxlayın. Obliques'inizi istifadə edərək, sol ayağını göyə tərəf çəkərək, gedərkən ayaqlarınızı düzəldin.
3. Yorğun olmadıqca və düzgün formada saxlaya bilməyincə bu mövqedə saxlayın.

Çırpıntılar vurur

Ayaq qaldırdığına bənzər şəkildə, çırpma vuruşları edərkən belinizin yerdən çıxmadığından əmin olun. Sıx itburnu varsa, sürünə bilər.

İstiqamətlər

1. Vücudunuz 90 dərəcəlik bir bucaq meydana gətirməsi üçün arxa tərəfinizdə ayaqları uzadılmış bir mat üzərində yatın. Ayaqlarınızı bükün.
2. Yavaş və idarə olun, sağ ayağını yerə qədər yerə endir.
3. Başlamaq üçün sağ ayağını geri qaytarın və sol ayağını aşağı salın.
4. 3 dəst üçün 12 ümumi cavabı tamamlayın.

Yüksək taxta, ön şüşələr və qayıq pozasıdır

Bu rutini üç-dörd dəfə tamamlayın.

Hər hərəkətdən 3 dəst edin:

• 30 saniyə və ya yorğun qədər yüksək planka
• Şüşəli şüşə təmizləyicilərin 10 ümumi nümayəndəsi (hər tərəfdə 5)
• qayıq 15 saniyə və ya yorğun qədər poza verir

Reps haqqında ətraflı təlimat üçün aşağıya baxın.

Yüksək taxta

Əsas bir məşq olsa da, taxta həyata keçirə biləcəyiniz ən faydalı hərəkətlərdən biridir. Əsas əzələləriniz - xüsusən də eninə abdomininiz - burada yaxşı formada olmanızı təmin edin.

İstiqamətlər

1. Dörd tərəfdən, əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına və dizlərinizin altından bir az kalçanın arxasına çəkin.
2. Döşəmə vəziyyətini qəbul etmək üçün əllərinizdən və ayaqlarınızdan yuxarı çəkin. Vücudunuz başınızdan ayaqlarınıza düz bir xətt təşkil etməlidir. Belinizin yellənməməsini təmin edərək sabit qalmaq üçün əsasınızı istifadə edin. Çiyinlərinizi geri və aşağı diyirləyin. Boynunuz neytral, baxışlarınız aşağı olmalıdır.
3. 30 saniyə və ya yorğuna qədər saxlayın.
4. 3 dəsti təkrarlayın.

Şüşə silici

Şüşə şüşə təmizləyicilər əsas güc və sabitlik tələb edir. Yavaş və nəzarət etmək əsasdır.

İstiqamətlər

1. Arxa tərəfinizdə 45 dərəcə bir açı ilə əllərinizi tabloda yerləşdirin.
2. Nüvənizi idarə edərək, sağ budun yerə toxunana qədər dizlərinizi sağa buraxın.
3. Mərkəzə qayıdın və təkrarlayın, dizlərinizi sola çəkin.
4. 3 dəst üçün 10 ümumi rep (hər tərəfdə 5) tamamlayın.

Qayıq pozası

Bu yoga hərəkətidir.Əslində nüvəniz üçün çox çətindir. Nə qədər arxaya əysən, bir o qədər çətin olacaq.

İstiqamətlər

1. Quraşdırma: Dizləriniz əyilmiş, ayaqları yerə düz, qollarınız isə önünüzə uzanmış bir döşəməyə oturun.
2. Yaddaşınızı istifadə edərək, biraz arxaya söykənin və ayaqlarınızı bir tabloya qədər qaldırın, burada balans.
3. Bunu 15 saniyə və ya yorğun və düzgün formada saxlaya bilməyincə saxlayın. 3 dəsti tamamlayın.

Əlavə ab tövsiyələr

Bir ay ərzində həftədə üç məşqə diqqət yetirməklə ən yaxşı ab məşq sadə və təsirli olur.

Bu rutinlər nüvənizi gücləndirsə də, görünən altı paketi ("yer azaltmağın" mümkün olmadığını) görmək üçün pəhriz və kardioloqa diqqət etməlisiniz. Bu gündən başlayın və orta, balanslı bir pəhriz ilə birlikdə təxminən bir aya qədər nəticə görəcəksiniz.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.