Yağlar necə həzm olunur və prosesi sürətləndirə bilərsiniz?

MəZmun

• Baxış
• Yağ necə həzm olunur?
• 1. Ağız
• 2. Özofagus
• 3. Mədə
• 4. İncə bağırsaq
• Yağ həzm edildikdən sonra nə olur?
• Yağ həzm prosesini inkişaf etdirə bilərsinizmi?
• Qidalanma əlavələri
• Pankreas fermentləri
• Qida mənbələri
• Yağ tövsiyələri
• Qaçaq

Baxış

Yağ illər ərzində pis bir rap alsa da, əslində sağlamlığınız üçün vacibdir. Yağ, vücudunuzun bir neçə funksiyasını dəstəkləyir və bədəninizə lazım olan enerjini verir.

Yağ, həmçinin vücudunuza vacib vitaminlər almağa kömək edir və vücudunuza iltihabı idarə edən, beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran və daha çox ehtiyac yaradan yağ turşularını verir.

Yağın həzm etməsi üçün vaxtı kişidən kişiyə və kişilərlə qadınlar arasında dəyişir.

1980-ci illərdə Mayo Klinikasının tədqiqatçıları müəyyənləşdirdilər ki, yeməkdən taburein aradan qaldırılmasına qədər orta keçid müddəti təxminən 40 saatdır. Ümumi tranzit müddəti kişilərdə orta hesabla 33 saat, qadınlarda 47 saat təşkil etmişdir.

Həzm zamanı yağ parçalandıqdan sonra onun bir hissəsi dərhal enerji üçün istifadə olunur, qalan hissəsi isə saxlanılır. Bədəniniz əlavə enerjiyə ehtiyac duyduğunuzda, məsələn, məşq etdiyinizdə və ya kifayət qədər yemədiyinizdə, enerji yığılmış yağları parçalayacaqdır.

Yağlar digər qidalara nisbətən həzm üçün daha uzun çəkir və vaxt miqdarı yağ növünə görə dəyişir. Pəhriz yağları aşağıdakılardan ibarətdir:

• doymuş yağ
• trans yağ
• monounsaturated yağ turşuları
• omega-3 yağ turşuları da daxil olmaqla, çox doymamış yağ turşuları

Trans və doymuş yağlar sağlam olmayan yağlar hesab olunur və LDL xolesterolunu artırır.

Yağ necə həzm olunur?

Yağ həzm prosesi qida ağzınıza girən anda başlayan bir sıra addımları əhatə edir. Budur, prosesə əvvəldən sona nəzər yetirin:

1. Ağız

Yeməyinizi çeynəməyə başlayanda həzm prosesi başlayır.

Dişləriniz qidanı daha kiçik hissələrə parçalayır və tüpürcək qidanı nəmləndirir ki, özofagusdan və mədənizdən keçsin. Tüpürcəyin tərkibində qidadakı yağları parçalamağa başlayan fermentlər də var.

2. Özofagus

Yutduğunuz zaman peristaltik deyilən bir sıra əzələ daralması qidanı özofagusunuzdan və mədənizə keçirir.

3. Mədə

Mədə astarınız qidaların daha kiçik bağırsağa keçməsi üçün qidalarınızı daha da parçalayan turşular və fermentlər istehsal edir.

4. İncə bağırsaq

Yağ həzminin çox hissəsi kiçik bağırsağa çatdıqda olur. Bu da qida maddələrinin çoxunun udduğu yerdir.

Pankreasınız yağları, karbohidratları və zülalları parçalayan fermentlər istehsal edir.

Qaraciyəriniz yağları və müəyyən vitaminləri həzm etməyə kömək edən safra istehsal edir. Bu safra öd kisəsində saxlanılır. Bu həzm suyu, yağın parçalanmasını tamamlamaq üçün birlikdə işlədiyi kanallar vasitəsilə bağırsağınıza çatdırılır.

Bu müddətdə yağ və xolesterol chylomicrons adlanan kiçik hissəciklərə yığılır.

Yağ həzm edildikdən sonra nə olur?

Yağ həzm edildikdən sonra yağ turşuları limfa sistemindən, daha sonra qan dövranı vasitəsilə enerji, hüceyrələrin bərpası və böyüməsi üçün istifadə və ya saxlanılır. Limfa sisteminiz infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün yağ turşularını da udur.

Yağ toxuması olan adipoz, chylomicrons-dan trigliserid alır. Hər bir chylomicron kiçilir, nəticədə xolesterol ilə zəngin olan və qaraciyər tərəfindən qəbul edilən bir qalıq buraxır.

Yağ həzm prosesini inkişaf etdirə bilərsinizmi?

Qidalanma əlavələri

Həzm fermentlərini ehtiva edən əlavələr getdikcə daha populyarlaşdı, baxmayaraq ki, onların nə qədər təsirli olmasına dair daha çox araşdırma aparmaq lazımdır. Ancaq ferment çatışmazlığından daha çox perspektivli nəticələr verə biləcəkləri göstərilmişdir.

Bu əlavələrdə xüsusi qidaları parçalamağa kömək edən bir çox fərqli ferment ola bilər.

Məsələn, yağ həzmində lipaz kömək edir, amilaz isə karbohidratlar, bromelain və papainin parçalanmasına kömək edir. Bromelain və papain, həm də zülalların parçalanmasına kömək edən fermentlərdir. Onlara ananas və papayada rast gəlmək olar.

2013-cü ildə edilən bir araşdırma, papainin həzmi yaxşılaşdıra biləcəyini və qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İBS) olan insanlarda şişmə və qəbizlik kimi simptomları aradan qaldıracağını göstərdi.

Qeyd edildiyi kimi, yağ həzmini təmin edən əlavələri daha da araşdırmaq üçün hələ də daha çox araşdırma tələb olunur. Yağ həzmini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş əlavəni qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Pankreas fermentləri

Bəzi pankreas fermentləri qidanı həzm etməyə kömək edən resept dərmanları kimi gəlir. Bunlar sağlamlıq mağazalarında satılan fermentlərdən fərqlidir.

Pankrelipaza (Creon, Pankreaze, Zenpep) kimi pankreas fermentləri, tibbi vəziyyət sizin mədəaltı vəzinizin həzm üçün lazım olan fermentləri istehsal etmək qabiliyyətinə mane olduqda təyin edilir.

Bunu edən bəzi şərtlər:

• pankreas kistləri
• mədəaltı vəzi xərçəngi
• kistik fibroz

Pankreas fermentləri yalnız bir həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi alınmalıdır.

Qida mənbələri

Diyetinizə papaya və ananas əlavə etməklə yanaşı, aşağıdakılardan hər hansı birindən istifadə edərək yeməklərinizi bahalaşdırmağı düşünə bilərsiniz:

• zəncəfil
• kapsaisin
• piperine
• curcumin

2011-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırması, bu ümumi ədviyyatların, yüksək yağlı bir diyetdə siçovullarda safra turşularının daha çox olması ilə safra ifrazını stimullaşdırdığını müəyyən etdi. Çiy pəhriz yağının həzmində və udulmasında mühüm rol oynayır.

Bu ədviyyələrin insanlarda yağ həzmini yaxşılaşdıra biləcəyini anlamaq üçün hələ də daha çox araşdırma tələb olunur.

Yağ tövsiyələri

Diyet yağı qəbul etməyinizdən narahat olsanız, "pis" yağları azaldın və diyetinizə daha sağlam yağlar əlavə edə bilərsiniz. Amerikalılar üçün 2015-2020-ci illərin Diyet Təlimatları doymuş yağların poli doymamış və çox doymamış yağlarla əvəz edilməsini və trans yağlarının tamamilə götürülməsini təklif edir.

Omega-3 yağ turşuları olan qidalar da ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu üçün tövsiyə olunur. Qida etiketlərini oxumaq əla bir başlanğıcdır. Unutmayın ki, bir çox qidada birdən çox yağ növü var.

Sağlam yağlar olan qidalara dair bəzi nümunələr:

• bitki yağları, məsələn zeytun yağı, küncüt yağı və kanola yağı
• qoz-fındıq, o cümlədən badam, pecans və anakardiya
• avokado
• fıstıq yağı və badam yağı
• somon, sardina, siyənək və alabalıq kimi yağlı balıqlar
• günəbaxan, balqabaq və susam kimi toxumlar
• tofu

Qaçaq

Sağlam yağları ehtiva edərkən sağlam olmayan yağlarda az bir pəhriz yemək sağlam bir çəki saxlamağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Diyetinizə kəskin dəyişiklik etmədən və ya yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağın vacib olduğunu unutmayın ki, bunun sizin ən sağlam şəkildə etməyinizi təmin edə bilsin.