Xalis Karbohidratlarla Söhbət nədir və Onları Necə Hesablayırsınız?

MəZmun

• Hər halda, xalis karbohidratlar nədir?
• Net karbohidratları necə hesablamaq olar
• Net karbohidratlar (g) = ümumi karbohidratlar - lif - şəkər spirtləri *
• Niyə Net Karbohidratlara Qayğı göstərmək İstəyə bilərsiniz
• Xalis karbohidratlara diqqət yetirməyin mənfi tərəfləri
• Beləliklə, Net Karbohidratları Hesablamalısınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

Baqqal mağazasının rəflərini sınamaq üçün yeni bir protein çubuğu və ya bir dondurma dondurması üçün tarayarkən, beyniniz, ehtimal ki, bir yeməyin sağlamlıq vəziyyətini öyrənmək üçün nəzərdə tutulan onlarla fakt və rəqəmlə bombalanır. Adi şübhəlilər: Kalori sayıları, qram protein və lif miqdarı. (Ehtiyacınız varsa, qidalanma etiketini necə oxuyacağınızı öyrənmək üçün yaxşı vaxtdır.)

Ancaq bəzi məhsulların qablaşdırılması artıq xalis karbohidratlar deyilən bir şeyə səbəb olur və bu, qidalanma faktları panelindəki "karbohidratlar" bölməsində göstəriləndən tamamilə fərqli bir rəqəmdir. Bəs bu rəqəm əslində nə deməkdir və bunun əhəmiyyəti varmı? Burada, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler net karbohidratların nə olduğunu, niyə onlara diqqət yetirməli olduğunuzu (və ya etməməli olduğunuzu) və xalis karbohidratların necə hesablanacağını bilməyə dəyər olub olmadığını izah edirlər.

Hər halda, xalis karbohidratlar nədir?

Jennifer McDaniel, MSD, R.D.N., CSDS, L.D., McDaniel Qidalanma Terapiyasının sahibi deyir ki, əslində xalis karbohidratlar bədəniniz tərəfindən mənimsənilə bilən və qan şəkərinizin səviyyəsinə təsir edən qidalardakı karbohidratlardır.

Ancaq bunun nə demək olduğunu həqiqətən başa düşmək üçün ümumiyyətlə karbohidratların mahiyyətini və bədəninizə təsirini bilməlisiniz. Karbohidratlar qida içərisində olan üç əsas makronutrientdən biridir (digərləri: zülal və yağ). Karbohidratlar meyvə, tərəvəz, süd və taxılda olur. Milli Tibb Kitabxanasına görə, bir dilim tost və ya bişmiş kartof yeyəndə vücudunuz qidanın karbohidratlarını bədəninizin hüceyrələri, toxumaları və orqanları üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükozaya (aka şəkər) parçalayır. sonra qana daxil olur. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin məlumatına görə, qan şəkərinizin səviyyəsi yüksəldikcə, mədəaltı vəziniz insulin istehsal edir, bu hormon hüceyrələrə bu şəkəri enerji üçün udmağı əmr edir, bu da öz növbəsində qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və homeostazın bərpasına kömək edir.

Ancaq bütün karbohidratlar bədənə enerji vermək üçün parçalana bilməz. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin məlumatına görə, bitki qidalarının tərkib hissəsi olan lif həzm oluna bilmir və qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmir. Eyni şey şəkər spirtlərinə də aiddir - tatlandırıcılar (sorbitol, ksilitol, laktitol, mannitol, eritritol və maltitol kimi) qana yavaş-yavaş və natamam udulur, buna görə də ABŞ-a görə qan şəkərinə digər karbohidratlara nisbətən daha az təsir göstərirlər. Qida və dərman administrasiyası.

Və məhz bu, xalis karbohidratları hesablamağa çalışır. Qida və Dərman İdarəsi kimi böyük bir idarəetmə orqanından (hələ) rəsmi bir tərif olmasa da, xalis karbohidratlar adətən karbohidratlar olaraq qəbul edilir. bacarmaq əmilir və bədənin qan şəkəri səviyyəsinə təsir edir, McDaniel deyir. "Bunlar müəyyən bir məhsulda nə qədər karbohidratın qan qlükozasının artmasına səbəb olacağını göstərmək üçün hesablanır" deyə izah edir.

Ochsner Fitness Mərkəzində New Orleanslı diyetisyen və podkastın aparıcısı Molly Kimball, RD, CSSD deyir ki, gündəlik istehlak ediləcək xalis karbohidratların miqdarı və ya hətta ümumi karbohidratlar üçün bir daş tövsiyə yoxdur. FUELED Wellness + Qidalanma. Əslində, Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti ümumi kalorinizin 45-65 faizini karbohidratlar şəklində istehlak etməyi məsləhət görür (2000 kalorili pəhrizdə 225-325 qram karbohidrat miqdarı). Digər tərəfdən, Amerika İdman Tibb Kolleci hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramına 2,3 ilə 3,2 qram karbohidrat istehlak etməyi tövsiyə edir. kilo qadın, məsələn). Beləliklə, əgər siz unikal ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı makro balansını bilmək istəyirsinizsə - və ilk növbədə xalis karbohidratlarınızı hesablamaq sizin üçün faydalıdırsa - qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və ya tibb provayderinizlə söhbət etmək üçün bir az vaxt təyin edin. (Daha çox burada: Gündə neçə karbohidrat yeməlisiniz?)

Net karbohidratları necə hesablamaq olar

Bəzi qablaşdırılmış qidalar artıq xalis karbohidratlarla etiketlənsə də, bu, əlbəttə ki, bütün qidalar üçün doğru deyil. Əla xəbər: Net karbohidratları özünüz hesablamaq üçün riyaziyyat ustası olmaq lazım deyil. (Yəni, əgər xalis karbohidratları özünüz hesablamaq üçün notepadınızı sındırmaq istəmirsinizsə, MyFitnessPal premium üzvləri öz xalis karbohidratlarını mobil proqramı vasitəsilə izləyə bilərlər.)

Sadə dildə desək, xalis karbohidratlar, xidmət və karbohidratların ümumi miqdarıdır, lif və şəkər spirtlərinin miqdarı çıxılır. Bunun tam olaraq nəyə bənzədiyini aydın şəkildə görmək üçün xalis karbohidratların necə hesablanacağına dair bu bölməyə müraciət edin:

Net karbohidratlar (g) = ümumi karbohidratlar - lif - şəkər spirtləri *

1.Xidmət başına ümumi karbohidratların miqdarına baxın. Tutaq ki, bir dondurmada 20 qram karbohidrat var.

2. Porsiya başına lif miqdarına baxın. Bu dondurmada 5 qram lif varsa, onu 20 qram karbohidratdan çıxarın. İndi 15 qram xalis karbohidratınız qalır.

3. *Hər xidmətdə şəkər spirtlərinin miqdarına baxın (lazım olarsa). İşlərin bir az çətinləşdiyi yer budur. (Baxdığınız yeməkdə şəkər spirtləri yoxdursa, bu addımı atlaya bilərsiniz.) Xalis karbohidratları hesablamaq üçün bir qidada neçə qram şəkər spirtinin olduğunu bilməlisiniz; Bununla belə, FDA qida istehsalçılarından qidalanma faktları etiketlərində xidmət başına şəkər spirtlərinin miqdarını qeyd etməyi tələb edir. yalnız etiketdə şəkər spirti, ümumi şəkər və ya əlavə şəkərlər (yəni "şəkərsiz" kimi bir şeyin satışına dair) iddiası olduqda. Xoşbəxtlikdən, siz tez-tez şəkər spirtinin tərkibini könüllü olaraq sadalayan aşağı xalis karbohidratlı qida məhsullarını görəcəksiniz. Ayrı olaraq çağırılmalarından asılı olmayaraq, şəkər spirtləri həmişə "Ümumi Karbohidrat" bölməsində sayılacaq.

Paket içərisindəki qram şəkər spirtlərinin sayını göstərirsə, onda baxmaq lazımdır növü Kimball deyir ki, inqrediyentlər siyahısında sadalanan şəkər spirti. Standart şəkər və digər karbohidratlar adətən qramda 4 kalori olsa da, sorbitol, laktitol, mannitol və maltitol daxil olmaqla, bəzi şəkər spirtlərinin hər qramında təxminən 2 kalori var. demək olar ki, "yarı güclü karbohidratlar" kimi, Kimball deyir. Beləliklə, bu şəkər spirtlərinin yalnız yarısını ümumi karbohidratlarınızdan çıxaracaqsınız. Bu dondurmada 20 qram karbohidrat, 5 qram lif və 10 qram sorbitol varsa, bir porsiya 10 qram xalis karbohidratla öyünür.

Digər tərəfdən, şəkər spirti eritritol qram başına cəmi 002 kalori ehtiva edir, buna görə də onun bütün miqdarını (qramla) ümumi karbohidratlarınızdan çıxara bilərsiniz. Eyni dondurmada 10 qram eritritol olsaydı, bir porsiyada cəmi 5 qram ağ karbohidrat olardı. Eyni şəkildə, allulose adlanan lifə bənzər bir tatlandırıcı nə sindirilir, nə də qan şəkərinə təsir etmir, buna görə də ümumi karbohidrat sayından allulozun ümumi miqdarını çıxara bilərsiniz, Kimball izah edir.

Niyə Net Karbohidratlara Qayğı göstərmək İstəyə bilərsiniz

Orta insan üçün xalis karbohidratlara diqqət yetirməyə əsl ehtiyac yoxdur. Yeganə üstünlük odur ki, xalis karbohidratların hesablanması sizi lif axtarmaq vərdişinə çevirməyə kömək edə bilər - bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, çəki idarə etmək və xroniki xəstəlik riskini azaltmaqda mühüm rol oynayan bir qida maddəsi, McDaniel deyir. "Karbohidratlar kimi bir qida etiketinin müəyyən xüsusiyyətlərinə diqqət yetirdiyimiz zaman, qidanın keyfiyyəti haqqında ümumi məlumatlılığı artırmaq qabiliyyətinə malikdir" deyə o əlavə edir.

Bu digər kateqoriyalardan birinə düşsəniz, xalis karbohidratlara baxmaq daha məqsədəuyğun ola bilər.

II tip diabetli insanlar McDaniel izah edir ki, karbohidratların qan şəkərinə necə təsir edəcəyini başa düşməklə xalis karbohidratların hesablanmasını öyrənmək və onların qəbulunu izləmək faydalana bilər. Üstəlik, "kimsə karbohidratlarına baxırsa, müəyyən maddələrə sahib olmamalı" və ya "olmamalıdır" deyə düşünə bilər, lakin xalis karbohidratlara baxmaq həqiqətən qapını aça bilər" Kimball əlavə edir. Məsələn, şəkərli diabet xəstəsi adətən çərəzlər yeyə bilər, ancaq xalis karbohidratların hesablanmasını bilirlərsə, eritritol və liflə dolu taxıl və qoz-fındıqdan hazırlanan müalicənin daha az miqdarda xalis karbohidratlara sahib ola biləcəyini öyrənə bilərlər. beləliklə qan şəkərinə daha az təsir-onların şəkərlə doldurulmuş standart şəkərdən daha yaxşı uyğunlaşması ola bilər. (Əlaqəli: Ən son Alternativ Tatlandırıcılar haqqında Bilməlisiniz)

Bir ton idman edən insanlar Kimball deyir ki, bədənlərini düzgün şəkildə yandırmaq və doldurmaq üçün gündəlik diyetinizə daha çox karbohidrat əlavə etmək istəyirlər (düşünün: dözümlülük idmançıları) xalis karbohidrat qəbulunu hesablamaq və istinad etmək istəyə bilər, Kimball deyir. Hər gün orta və yüksək intensivlikdə bir neçə saat məşq etdikləri üçün, bu insanların glikogen ehtiyatlarını (hüceyrələrdə saxlanılan qlükozanı) artırmaq üçün gündəlik bədən çəkisinin hər kilosu üçün 5,4 qrama qədər karbohidrat istehlak etmələri lazım ola bilər. sonradan istifadə üçün), Amerika İdman Tibb Kollecinə görə. Əsasən az miqdarda xalis karbohidratlı qidalara üstünlük verin və bu çətin məşqlər zamanı bədəninizə lazım olan qlükozanı verməyəcəksiniz. Xalis karbohidratlara diqqət yetirməklə, bu idmançılar karbohidratları düzgün şəkildə doldurduqlarını təmin edə bilərlər. bacarmaq enerji üçün istifadə olunmalıdır - yalnız sistemlərində həzm olunmadan hərəkət edənlər. (Əlaqədar: Karbohidratların məşqləriniz üçün həqiqətən bu qədər vacib olmasının səbəbi budur)

Keto diyetində olan insanlar ağ karbohidratları da yadda saxlamalıdır. Keto pəhriz-yüksək yağlı, az karbohidratlı bir pəhriz-qan şəkərindəki artımlar bədəninizi yanacaq olaraq qlükozadan deyil, yağdan istifadə etdiyi ketoz vəziyyətindən çıxara bilər. Pəhrizdə olarkən, ketozda qalmaq üçün gündə 35 qramdan az xalis karbohidrat istehlak etmək istəyəcəksiniz, lakin dəqiq rəqəm hər kəs üçün fərqli olacaq, Toby Amidor, MS, RD, CDN, əvvəllər qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen. söylədi Forma.

Xalis karbohidratlara diqqət yetirməyin mənfi tərəfləri

Xalis karbohidratların necə hesablanacağını bilmək, bədəninizin enerji üçün müəyyən bir qidadan necə istifadə edəcəyini daha yaxşı başa düşməyə kömək edə bilsə də, bəzi insanlar onları izləmək vərdişinə çevrilmək istəməyə bilər. "Bəziləri üçün" makrolara "və ya qidanın xüsusi qida maddələrinə diqqət yetirmək qida ilə qeyri -sağlam bir əlaqəni gücləndirə bilər" deyir McDaniel. Kimball əlavə edir ki, bir yemək tarixi olan, meylli və ya pozulmuş yemək davranışları olan insanlar, ağ karbohidratların, eləcə də diyetlərində iştirak edən digər qida maddələrinin və sayların sayılması ilə diqqətli olmaq istəyəcəklər.

Kimball deyir ki, belə nizamsız qidalanma tarixçəniz olmasa belə, sağlamlıq statistikanızla bağlı bir qədər obsesif olmaq (düşün: addımlarınızı daim yoxlamaq) ehtiyatlı olmağı tələb edir. "Düşünürəm ki, [xalis karbohidratları izləmək] yeməyin özündən uzaqlaşır və bu, yeməyi həzzdən daha çox elm edir" deyə izah edir. "Bu vəziyyətdə söyləyəcəyim şey, bəlkə də bunu qiymətləndirmək, ağ karbohidratların nə olduğunu və bunun normal gününüzə necə uyğun olduğunu görməkdir, amma sonra saymağa davam etməmək və ya gününüzün bu axını sizin başınızda saxlamaqdır. ." Hər iki halda, başlamazdan əvvəl gündəlik sağlam karbohidrat istehlakınızı həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə hesablamaq qərarınız barədə danışmağı düşünün.

McDaniel deyir ki, xalis karbohidratların izlənməsi və hesablanması ilə bağlı potensial risklərdən başqa, qidanızın tək bir aspektinə diqqət yetirmək onun bədəninizlə necə qarşılıqlı əlaqədə olmasını asanlaşdırır. "Yalnız" xalis karbohidratlar "yemirik - yağlar, zülallar, mikroelementlər və fitokimyəvi maddələr də verən qidalar yeyirik" deyir. "Bir qidanın sağlamlığını və ya keyfiyyətini yalnız bir qida maddəsi ilə müəyyən etmək məhdudlaşdırır."

Yemək seçiminizi yalnız xalis karbohidratların miqdarına əsaslanaraq, boşqabınızı yalnız yüksək emal edilmiş, yüksək dərəcədə təmizlənmiş maddələrlə yükləyə bilərsiniz - bütün qidaları qidalandırmır, Kimball əlavə edir. "Bəzən qida istehsalçıları lif sayını artırır və tərkibindəki maddələri təmiz karbohidratların az olması üçün manipulyasiya edirlər, amma bu maddələrin keyfiyyətinə baxdığınız zaman bütün bu qəribə nişastalar və təcrid olunmuş liflər kimidir" deyə izah edir.

Məsələn, bəzi qida istehsalçıları lif tərkibini artırmaq üçün inulin (aka hindiba kökü) əlavə edirlər və tərkibində heç bir böyük çatışmazlıq olmasa da, onunla birlikdə daxil olan digər maddələri də nəzərə almalısınız, Kimball deyir. Tam taxıldan və bir az inulindən hazırlanan granola bar, tapioka nişastası, kartof unu və inulindən hazırlanan çubuqdan fərqli olaraq qida profilinə malikdir. Kimball deyir: "Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlerin bütün bədən sağlamlığı üçün gündə 25-35 qram lif almağı hədəfləməsinin səbəbi, bütün bu təcrid olunmuş lifləri istədiyimiz üçün deyil". "Bu ona görədir ki, sizə bu lifi verən şeylər - bütün bu tərəvəzlər, meyvələr və bütün taxıllar - həqiqətən də digər qidalarla zəngindir."

Beləliklə, Net Karbohidratları Hesablamalısınız?

Orta yeyənlər üçün bir sıra çatışmazlıqları nəzərə alaraq, McDaniel adətən yalnız şəkərli diabet diaqnozu qoyulanlara xalis karbohidratlar hesablamağı tövsiyə edir. "Başqa cür məsləhət görülməmişsə, net karbohidratların müəyyən bir qidadan nə qədər yeməli olduğunuzda çox az və ya heç bir ağırlığı olmamalıdır" deyir.

Bununla belə, xalis karbohidratları necə hesablayacağınızı bilməkdə və maraqlanırsınızsa, bir qida məhsulunun qidalanma etiketindəki bütün digər statistik göstəricilərə nəzər salmağın heç bir problemi yoxdur. Kimball deyir: "Xalis karbohidratlar və zülal kimi rəqəmlər mütləq aktualdır". "Məsələn, çox miqdarda şəkər olan və ya karbohidratlar olan və zülal və yağları olmayan şeylərdən uzaq durmaq istərdik ki, bu da dayanıqlı bir yemək olmayacaq. Nömrələrin bir növ olmasına icazə verməyi çox düşünmək istəyirik. bələdçi, lakin nömrələrin seçdiyiniz şey üçün yeganə ölçü olmasına imkan verməyin."

Üçün nəzərdən keçirin