Qəbizdir? Bu 4 məşqlə hərəkət edin

MəZmun

• Kardio
• Yoga
• Küləkdən qorunan poza
• Oturmuş bükülmə
• Zərif bükülmə
• Çanaq döşəməsi məşqləri
• Dərin nəfəs məşqləri
• Qaçaq

Qəbizlik baş verdikdə, ilk instinktiniz fetus vəziyyətində qıvrılmaq və mədənizi bağlamaq ola bilər. Ancaq divandan düşmək və bədəninizi hərəkət etdirmək daha faydalıdır. Əslində fiziki fəaliyyət bağırsaqlarınızı boşaltmaq və özünüzü nizamlı saxlamaq üçün ən təsirli həyat tərzindən biridir.

Demək olar ki, hər hansı bir məşq nəcisin bağırsaqlarınızdan daha asan keçməsinə köməkçi ola bilər, lakin aşağıdakı dörd metod xroniki qəbizlik yaşayan insanlar üçün ən çox tövsiyə olunan üsullardır.

Kardio

Qan tökməyinizi təmin edən kardio məşqləri, qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən ən sadə fiziki fəaliyyət növüdür. Çalışan, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya rəqs etməyinizdən asılı olmayaraq, bir kardio məşq nəfəsinizi artıracaq, ürək dərəcənizi artıracaq və bağırsaqlarınızı stimullaşdıracaq.

Tam məşqdə hiss etməsəniz belə, 30 dəqiqəlik sürətlə gəzmək sizin həzm sisteminiz üçün möcüzələr edə bilər. Əlavə bir bonus olaraq, kardiyo, stresdən azad olmağın ən yaxşı yollarından biridir, bu da xroniki qəbizliklə qarşılaşsanız əsas risk faktoru ola bilər.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri, bütün yetkinlərə həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Mümkünsə həftədə ən azı beş dəfə gündə 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.

Yoga

Yoga ilə məşğul olmaq bağırsaqlarınızın hərəkət etməsinə və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək başqa bir əla üsuldur. Bəzi yoga pozuntuları həzm sistemini masaj etmək və xüsusən də torsonun davamlı bükülməsi və ya mədə əzələlərinizin əzilməsi ilə əlaqəli olan bağırsaqlarınızdan nəcis almağa kömək edir.

Qəbizliyi azaltmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz üç asan poza bunlardır:

Küləkdən qorunan poza

Adından da göründüyü kimi, bu poza şişkinlik və qazdan yaranan narahatlığı aradan qaldırmaqla yanaşı bağırsaqlarınızı stimullaşdırmağa və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

1. Qarşınıza tam uzanmış ayaqları ilə arxa üstə yatmağa başlayın.
2. Yavaş-yavaş sağ dizinizi sinə qədər qaldırın və 20 nəfəs almaq üçün qollarınızla bir yerdə saxlayın.
3. Dizinizi boşaldın və ayağınızın tam bir şəkildə qarşınızda uzanmasına icazə verin.
4. Eyni hərəkəti sol ayağınızla başqa 20 nəfəs almaq üçün edin.
5. Prosesi bir daha təkrarlayın, bu dəfə hər iki ayağını göğsünüzə tutun.

Oturmuş bükülmə

Əgər yoga ilə tanışsınızsa, bu, əla pozadır. Bunu etmək çox asandır!

1. Qarşınıza tam uzanmış ayaqları ilə yerə rahat oturun.
2. Sol dizinizi yuxarı qaldırın ki, ayağınız ombasınıza yaxın yerdə düz olsun.
3. Sağ dirsəyinizi sol dizinizin əks tərəfinə qoyaraq sol çiyininizə baxaraq nüvənizi bükün.
4. Bu pozanı beş dərin nəfəs üçün saxlayın və sonra buraxın.
5. Eyni hərəkəti bədəninizin əks tərəfində təkrarlayın.

Zərif bükülmə

Bu, həzm sisteminizi masaj etməyə və mədə əzələlərinizə qan axışını stimullaşdırmağa kömək edən başqa bir bükülü pozadır.

1. Sırtınıza düz yatın və hər iki dizinizi sinə qədər qaldırın.
2. Sol ayağınızı dartın.
3. Çiyinlərinizi yerə basaraq, sağ dizinizi vücudunuzdan sola çəkin və sağınıza baxın.
4. Bu mövqeyi 20 nəfəs tutun və sonra buraxın.
5. Eyni əməliyyatı vücudunuzun əks tərəfində təkrarlayın.

Çanaq döşəməsi məşqləri

Çanaq döşəməniz, meseninizi və bağırsağınızı daxil edən pelvisinizin altındakı əzələlərin təbəqəsidir. Bu əzələləri işlətməklə güclərini artıra və tabureinizi kolondan daha asan keçirməyə kömək edə bilərsiniz.

Budur mədəcik əzələlərini gücləndirmək üçün tez və asan bir məşq qaydası:

1. Rahat oturun, dizlərinizi çiyin genişliyində qoyun.
2. Təsəvvür edin ki, özünüzü qaz keçməməyə çalışırsınız və anusunuzdakı əzələləri mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxın.
3. Beş saniyə saxlayın və sonra buraxın və 10 sayını rahatlayın.
4. Bu prosesi beş dəfə təkrarlayın.
5. İndi eyni şeyi edin, yalnız yarı gücdə.
6. Bu prosesi beş dəfə təkrarlayın.
7. Nəhayət, əzələləri sıxışdırın və davam etdirmək üçün çox yoruldunuzdan əvvəl mümkün qədər çox müddətə sıx və tez bir zamanda buraxın.

Dərin nəfəs məşqləri

Dərin nəfəs alma təcrübəsi həzm fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa və qəbizliyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir stressdən azad olmağa kömək edəcək başqa bir asan yoldur. Dərin nəfəs məşqləri ilə əlaqəli əla şey onlardan bir neçə dəqiqə çəkir və demək olar ki, hər yerdə edilə bilər.

Bu sürətli dərin nəfəs məşqinə 4-7-8 üsulu deyilir:

1. Arxa düz və əlləriniz qucağınıza rahat oturaraq bir kresloda oturun.
2. Ağzınızdan nəfəs alın, tamamilə çıxarın.
3. Dodaqları bağlayın və dörd saniyə ərzində burnunuzla nəfəs alın.
4. Nəfəsinizi yeddi saniyə sayın.
5. Səkkiz saniyə bir müddət ağızdan tamamilə çıxarın.
6. Cəmi dörd tam dövrə üçün bu addımları daha üç dəfə təkrarlayın.

Qaçaq

Bu məşqlərdən hansının sizin üçün ən uyğun olduğunu tapmaq üçün bir az sınaq və səhv tələb olunsa da, aktiv qalmaq kabızlığınızı idarə etmək və stress səviyyənizi azaltmağın vacib bir hissəsidir.

Vücudunuzda yalnış gərginliyə səbəb olmamaq üçün hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Yeni bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl heç bir sağlamlıq problemi yaşamadığınızı hiss edirsinizsə, bu metoddan istifadə etməyi dayandırın və ən qısa müddətdə həkiminizlə əlaqə saxlayın.