Məşq və Kalori-Yandırma Haqqında Nələri Anlamalısınız

MəZmun

• Nə qədər Enerji İstifadə etdiyinizi təyin edən amillər
• Kalorilər enerji xərclərinin yeganə ölçüsü deyil
• Məşq və Kalori haqqında Fakt və Uydurma
• Mif #1. Bir mil başına mil, qaçış və gəzinti eyni miqdarda kalori yandırır.
• Mif №2. Aşağı intensivlikli məşqlər daha çox kalori yandırır
• Mif #3. Koşu bandında bu nömrələrə etibar edə bilməzsiniz.
• Mif #4. Soyuqda daha çox yandırırsan.
• Mif №4. Yüksək kalorili yanan məşqlər ən yaxşısıdır.
• Ən çox kalori yandıran məşqlər
• Saatda 400 ilə 500+ Kalori
• Saatda 300-400 kalori
• Saatda 150 ilə 300 Kalori
• Üçün nəzərdən keçirin

Əvvəlcə ilk şeylər: məşq edərkən və ya zövq aldığınız hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirərkən kalori yandırmaq ağlınızdakı tək şey olmamalıdır. Aktiv olmağın səbəblərini yalnız kalorilərlə müqayisədə yox, kalorilərlə əlaqələndirin və nəticədə "məşqinizdən" daha xoşbəxt və daha məmnun olacağınıza söz veririk.

İndi, sağlamlığınız və ya fitness məqsədiniz nə olursa olsun, hələ də məşq etmək və kalori yandırmaqla maraqlanırsınızsa, bunun üçün mütləq dəyər var. Axı, nə qədər kalori yandırdığınızı bilmirsinizsə, bütün ağır işləri hansı qida ilə dolduracağınızı bilmirsiniz.

Bu sürpriz ola bilər, lakin çox yaxşı ağrıyan və köynəyinizi tərlə ıslatan HIIT məşqi sizin kalori yandırdığınız yeganə vaxt deyil. Burada oturub bu yazını oxuyarkən dəqiqədə təxminən bir kalori yandırırsınız. Telefonu tutmaq üçün hər durduğunuzda, gəzdiyinizdə və ya qaçdığınızda bu rəqəm artır, çünki bədəninizin işi başa çatdırmaq üçün daha çox enerjiyə ehtiyacı var.

Problem: Xüsusilə 24/7 fəaliyyət izləyicinizə bağlanmadığınız təqdirdə nə qədər kalori yandırdığınızı çox qiymətləndirmək asandır. Orta dərəcədə aktiv, orta çəkisi olan fərdlərin kiçik bir araşdırmasında tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, iştirakçılar məşq zamanı enerji xərclərini (yəni yandırılmış kaloriləri) üç-dörd dəfə çox qiymətləndirirlər. (Əlaqədar: Siz *Həqiqətən* Nə qədər Kalori yeyirsiniz?)

Arıqlamağa çalışırsınızsa, enerji xərcləri ilə bağlı dəqiq fikir xüsusilə vacibdir, çünki adi həftəlik qəbulunuzdan çox istifadə etdiyiniz hər 3500 kalori üçün təxminən bir funt itirirsiniz. Sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün kalorilər və ən çox kalori yandıran məşqlər haqqında bütün incə detalları oxuyun.

Nə qədər Enerji İstifadə etdiyinizi təyin edən amillər

Yaşamaq çox enerji tələb edir. Bazal metabolizm sürətiniz (BMR) - hər gün etdiyiniz tənəffüs, göz qırpma və düşünmə - ümumi gündəlik kalorilərinizin təxminən 60-70 faizini istifadə edir. BMR-nizi anlamaq üçün bu sadə düsturla əməl edin: Çəkiniz (lirə ilə)/2,2 X 24.

BMR genetik olsa da, daş üzərində qurulmayıb, yəni bir neçə dəyişikliklə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. (Gün ərzində daha çox kalori yandırmaq üçün bu sadə fəndləri sınayın.)

• Bir az əzələ düzəldin: İstirahət zamanı əzələ yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Daimi güc məşqləri maddələr mübadiləsini 7-10 faiz artıra bilər - gündə təxminən 100 kalori.
• Alovları bəsləyin: Çox az kalori yemək əks təsir göstərə bilər, çünki yağ yox, maddələr mübadiləsini sürətləndirən arıq əzələləri itirmək ehtimalı daha yüksəkdir. Mütəxəssislər çəkinizi qorumaq üçün gündəlik qəbulunuzu 1000 kaloridən çox azaltmağı məsləhət görürlər. Əksər qadınlar üçün bu, gündə təxminən 1100 kaloridən aşağı düşməmək deməkdir.
• Sarsıntıdan zövq alın: Kofeinli qəhvə, yaşıl çay kimi maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər. Nəticə dramatik deyil - gündə yalnız bir neçə kalori - ancaq hər şey əlavə olunur.

Kalorilər enerji xərclərinin yeganə ölçüsü deyil

Alimlər MET-lərdə (metabolik ekvivalentlər) məşq intensivliyini ölçürlər, bir MET sakit oturmaq üçün lazım olan enerji kimi müəyyən edilir. Orta intensivlikdə olan fəaliyyətlər, oturduğunuz zaman etdiyinizdən dəqiqədə üç-altı qat çox enerji yandırmaq üçün kifayət qədər çox çalışmağa məcbur edirsiniz. TL;DR: məşqiniz nə qədər intensiv olarsa, dəqiqədə bir o qədər çox enerji yandırırsınız və MET o qədər yüksək olur. (Budur, kalori saymağı dayandırmaq istəməyinizin bir səbəbi.)

Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professor deyir: "Çəki itirmək və sağlamlıq üçün faydalar üçün, həftənin əksər günləri saatda ən azı üç MET hərəkəti etməlisiniz - saatda təxminən 200 kalori yandırmaq üçün kifayətdir" Arizona Dövlət Universitetində, hərtərəfli kalori yandıran məlumat bazası olan Fiziki Fəaliyyət Toplusunun hazırlanmasına kömək etdi. Ümumi qayda olaraq, MET intensivliyiniz aşağıdakı kimi yüksəlir:

• Əzələlərinizi hərəkət etdirin: Arıq toxumanız mühərrikinizdir; nə qədər çox istifadə etsəniz, bir o qədər çox yanacaq yandıracaqsınız.
• Öz çəkinizi çəkin: Qaçış kimi ayaq üstə durma fəaliyyətləri, velosiped sürmək kimi çəkinizin dəstəkləndiyindən daha yüksək səviyyədə daha çox kalori yandırır. Ticarət: Fərqi düzəltmək üçün ümumiyyətlə oturma fəaliyyətini daha uzun müddət edə bilərsiniz.
• Daha çox çalışın: Güclü vuruşlu üzgüçü boş gəzməkdən daha çox kalori yandırır, yoxuşa getmək düz səkilərdə gəzməkdən daha çox enerji sərf edir və daha sürətli getmək məşəli yandırmaq üçün etibarlı yoldur

Məşq və Kalori haqqında Fakt və Uydurma

Mif #1. Bir mil başına mil, qaçış və gəzinti eyni miqdarda kalori yandırır.

Yaxın da deyil. Norfolkdakı Old Dominion Universitetinin Sağlamlıq İnstitutunun və Tədqiqat Mərkəzinin direktoru, idman elmləri üzrə professor, Ph.D. David Swain, "Qaçış daha enerjili bir fəaliyyətdir, çünki hər addımda yerdən tullanırsan" deyir. Virciniya Bir mil başına qaçış, gəzintidən təxminən iki dəfə çox kalori yandırır.

Mif №2. Aşağı intensivlikli məşqlər daha çox kalori yandırır

Ən çox kalori yandıran bu məşqlərə gəldikdə, yavaş və sabit yarışda qalib gəlmir. "Qadınlar, aşağı intensivlikli məşqlərin kalçalarındakı yağları yandırdığını düşünürlər. Belə deyil",-Nyu-Yorkda yerləşən xüsusi məşqçi və Annette Lang Education Systems-in sahibi Annette Lang deyir. "15 dəqiqə asan məşq edirsinizsə və 100 kalori yandırırsınızsa, yüzdə 75 -i yağdan ola bilər. Əgər həqiqətən 15 dəqiqə çalışıb 200 kalori yandırırsınızsa, yalnız 50 faizi yağdan ola bilər, ancaq daha çox yağ yandırdınız. ümumi və iki dəfə çox kalori. " (Əlaqəli: 30 dəqiqədə 500 kalori necə yandırılır)

Mif #3. Koşu bandında bu nömrələrə etibar edə bilməzsiniz.

İllər əvvəl, bəzi populyar idman maşınlarında kalori yandırma göstəricilərinin çox qeyri-dəqiq olduğu bildirildi. Birmingemdəki Alabama Universitetinin maddələr mübadiləsi üzrə tədqiqatçısı Gary Hunter, "Bu günlərdə onlar olduqca yaxşı bir iş görürlər, xüsusən də öz çəkinizlə proqramlaşdırsanız" deyir.

Mif #4. Soyuqda daha çox yandırırsan.

Titrəyərkən kalori yandırdığınız doğrudur. Ancaq məşq zamanı isindikdən sonra, çöldə soyuq olduğu üçün daha çox enerji sərf etməyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, ən çox kalori yandıran məşqlər siyahısında soyuq, sürətli gəzinti tapa bilməyəcəksiniz. (Ancaq mövsüm nə qədər kalori yandırdığınıza təsir edə bilərmi?)

Mif №4. Yüksək kalorili yanan məşqlər ən yaxşısıdır.

Ainsworth deyir: "Bir çox qadınları ən çox yandıran şey uzun müddət davam edə biləcəkləri güclə gəzinti, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi fəaliyyətdir".

Ən çox kalori yandıran məşqlər

Ümumiyyətlə, nə qədər çox məşq etsəniz, idman zalından və ya studiyadan çıxdıqdan sonra da vücudunuz bir o qədər uzun müddət kalori yandıracaq. Yanma effektinizi 100 kaloriyə qədər artırmaq istəyirsinizsə, ən çox kalori yandıran məşqlərdən biri olsun, ya da bir neçəsini qarışdıraraq bu yüksək enerjili hərəkətləri və taktikaları rutininizə daxil edin.

• Hi-lo partlayışları: 3 dəqiqə ərzində 1-dən 10-a qədər bir miqyasda 8 və ya 9-da işləyin (10-u tam qazlı sprint olmaqla). 3 dəqiqə asan bir tempə qayıdın. 4 dəfə təkrarlayın.
• Aşağı reps: Həftəlik çəki rutininizə ağır bir gün əlavə edin. Cəmi 5 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin. Adi məşqlərinizin 5 təkrarından ibarət 4 dəsti edin.
• Sürətli bölünmələr: 5 dəqiqəlik asan templi fəaliyyətlə ayrılmış iki və ya üç 15 dəqiqəlik yüksək enerjili kardio məşqləri edin.
• 60 saniyəlik partlayışlar: 60 saniyə ərzində özünüzü tamamilə qırmızıya itələyin. Nəfəsinizi 2-3 dəqiqə çəkin. Təkrarlamaq. 15 sprintə qədər işləyin.

Yuxarıda göstərilən bütün amilləri - genetika, bədən quruluşu, məşq intensivliyi - birinin müəyyən bir fəaliyyətlə nə qədər kalori yandırdığına təsir etsəniz də, bu ortalamalar sizə hansı növ məşqlərin ən çox kalori yandırdığı barədə ümumi fikir verəcəkdir.

Saatda 400 ilə 500+ Kalori

• Elliptik Təlim: 575 kalori
• Dağ Velosipedi: 545 kalori
• Dövrə Təlimi (çətin, dəstlər arasında bəzi kardio ilə): 510 kalori
• Kros Kayağı (orta): 510 kalori
• Avarçəkmə (orta, stasionar maşın): 450 kalori
• Üzgüçülük (sərbəst dövrələr, asan): 450 kalori

Saatda 300-400 kalori

• Ağırlıq qaldırma (qantel və ya maşınlar): 385 kalori
• Gəzinti (paketsiz): 385 kalori
• Yürüyüş-qaçış fasilələri: 385 kalori
• Bədən Heykəltəraşlıq Sınıfı: 350 kalori
• Kayak: 320 kalori
• Caz rəqsi: 305 kalori
• Güclü Gəzinti (çox sürətli, 4 mil / saat): 320 kalori

Saatda 150 ilə 300 Kalori

• Flamenko, Belly və ya Swing Dancing: 290 kalori
• Atışma halqaları: 290 kalori
• Golf (gəzinti və gəzinti klubları): 290 kalori
• Rebounding (mini trampda qaçış): 290 kalori
• Su aerobikası: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Sürətli gəzinti: (3,5 mil/saat) 245 kalori
• Pilates (ümumi mat məşq): 160 kalori
• Yoqa (Hatha): 160 kalori

Üçün nəzərdən keçirin