Evdə bacaklarınızı gücləndirmək üçün 8 məşq

MəZmun

• 1. Ayağın qalxması
• 2. Ayağın açılması
• 3. Qayçı
• 4. Ayağın uzadılması
• 5. Çömbəlmək
• 6. Topu sıxın
• 7. Yanal ayaq açılması
• 8. Dana

Kişinin ayaq üstə durarkən titrəməsi, yeriməkdə çətinlik çəkməsi və balansın zəifləməsi kimi əzələ zəifliyi əlamətləri olduqda, ayağı gücləndirmək üçün məşqlər xüsusilə yaşlılar üçün göstərilir. Bu məşqlər bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə olunmalı və qarın bölgəsinin əzələlərini aktivləşdirə bilməklə yanaşı, ayağın ön, yan və arxa əzələlərini işləməyi hədəfləyir.

Bu məşqlərin həftədə təxminən 2 ilə 3 dəfə aparılması tövsiyə olunur, aerobik fiziki fəaliyyətlər və yuxarı ətrafların güclənməsinə kömək edən məşqlər etmək də vacibdir.

Evdə edilə bilən bacakları gücləndirmək üçün bəzi məşqlər:

1. Ayağın qalxması

Bacak qaldırıcı məşq, ayağın ön hissəsindəki əzələlərin güclənməsinə kömək edir, bu da qarın bütün məşq boyu büzülməsini və belin həddindən artıq yüklənməməsi üçün arxanın zəmində yaxşı dəstəklənməsini zəruri edir.

Bu işi həyata keçirmək üçün yerə arxada uzanmaq və qollarınızı bədəniniz boyunca buraxmaq məsləhət görülür. Sonra, ayaqları uzanaraq, ayaqlardan birini yerlə təxminən 45º oluncaya qədər qaldırın və sonra enin. Hərəkəti hər ayaqla 10 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

2. Ayağın açılması

Bacakların açılması, budun və arka bölgələrin daxili hissəsini gücləndirməyə kömək edir, bu səbəblə insanın bacakları bükülmüş vəziyyətdə uzandığını və dabanlarını itburnu və arxanın eyni istiqamətində saxladığını göstərir.

Ardından, sürtükləri daraltmalı və hərəkəti dizlərdən uzaqlaşdırmalı və sonra kalça balansınızı itirmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bu hərəkətləri hər ayaqla 10 dəfə etmək tövsiyə olunur.

3. Qayçı

Bu məşq qarın və bacakların möhkəmlənməsinə kömək edir və hər ikisinin də məşq əsnasında daralması vacibdir.

Qayçı düzəltmək üçün insanın arxalarında uzanması, qollarını yanlarında saxlaması və hər iki əyilmiş ayağını döşəməyə 90º əmələ gətirənə qədər qaldırması, sanki ayaqlarını bir kresloda dəstəkləməsi lazımdır.

Sonra növbə ilə hər ayağın ucuna zəminə toxunmalı və sonra hərəkətin hər ayağı ilə 10 dəfə təkrarlandığını bildirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

4. Ayağın uzadılması

Ayaq uzatması olaraq da bilinən ayaq uzantısında, ayağın ön və arxa əzələləri, həmçinin qarın və bel bezi işlənəcəkdir, bu səbəbdən əzələlərin hərəkət boyu daralması lazımdır.

Məşqi yerinə yetirmək üçün şəxs durub bir kreslonun dayağını tutmalı və ya əllərini divara söykənməlidir. Sonra duruşu qoruyaraq, qarın və qarın boşluğunu bükərək, ayağa toxunmadan və başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq ayağı geri qaldırın. Hərəkəti hər ayaqla 10 dəfə yerinə yetirmək məsləhətdir.

5. Çömbəlmək

Çömelme, bel və qarın əzələlərini də aktivləşdirməklə yanaşı, bütün bacak əzələlərini işləyən tam bir məşqdir.

Çömbəlməyi düzgün etmək üçün, insanın ayaqları bir az aralanaraq dik durması və sonra bir kresloda oturacaqları kimi çömbəlmələri tövsiyə olunur. Zədələnməmək üçün hərəkətin icrasına diqqət yetirmək vacibdir və buna görə də bədəninizi yandan görərək dizin baş barmağından gələn xəyali xətti keçməyəcəyini müşahidə edərək hərəkəti həyata keçirmək maraqlı ola bilər. .

Daha çox tarazlığı təmin etmək üçün qollarınızı bədəninizin qarşısında düz tutmaq maraqlı ola bilər. Çömbəlmələrin necə düzgün aparılacağına baxın.

6. Topu sıxın

Bu məşq, insanın arxasında uzandığını, yerə yaxşı dayanan şeyləri saxladığını, ayaqları qatladığını və yumşaq bir topu ayaqları arasına yerləşdirdiyini ifadə edərək, ayağın daxili hissəsini gücləndirməyə kömək edir.

Sonra, dizlərinizi bir araya gətirəcəkmiş kimi topu sıxmaq üçün çox basmalı və bu hərəkəti təxminən 10 dəfə təkrarlamalısınız.

7. Yanal ayaq açılması

Yanal ayaq açma məşqi, ayağın yan hissəsini və kalçanı gücləndirməyə kömək edir və bu səbəbdən də insan yan tərəfində uzanmalı və bir qolu başını dəstəkləmək üçün istifadə etməli, digəri isə bədənin qarşısında yerləşdirilməlidir.

Sonra, ayaqları düz və ya yarı bükülmüş vəziyyətdə tutaraq, yuxarı ayağı digər ayağı ilə təxminən 45º bir açı meydana gətirənə qədər qaldırın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq boyunca gluteus və qarın bölgəsinin daralması və hərəkətin hər ayağında 10 dəfə edilməsi vacibdir.

8. Dana

Dana idmanı bu bölgədəki əzələlərin güclənməsinə üstünlük verir, bu da bədənin daha çox sabitliyini təmin edə bilər. Bunun üçün insan ayaqlarını bir-birinə çox yaxın tutaraq ayağa qalxmalı və sonra təxminən 15 dəfə ayaq üstü dayanmalıdır. Daha çox sabitlik vermək üçün divara və ya stula söykənə bilərsiniz. Digər dana məşq variantlarına baxın.