HDLinizi artıracaq 11 qida

MəZmun

• HDL nədir?
• Yaxşı HDL səviyyələri nədir?
• Qida xolesterolu necə təsir edir?
• 1. Zeytun yağı
• 2. Fasulye və baklagiller
• 3. Bütün taxıl
• 4. Yüksək lifli meyvə
• 5. Yağlı balıq
• 6. Kətan
• 7. Fındıq
• 8. Chia toxumları
• 9. Avokado
• 10. Soy
• 11. Qırmızı şərab
• Xolesterol səviyyənizi artırmağın digər yolları
• Hərəkət edin
• Çəki itirmək
• Genetikinizi analiz edin
• Sağlamlıq xidmətinizlə danışın

HDL nədir?

Xolesterolu düşünəndə yəqin ki, "pis" və ya yüksək xolesterolu düşünürsən. Bədəninizə ehtiyac duyduğu "yaxşı" bir növ xolesterol da var.

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) yaxşı bir növ xolesterol və istədiyiniz növdür. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) pis xolesterol növü və yoxlamaq istədiyiniz növdür. HDL, LDL və trigliseridlər - qanda daşıyan yağ növü, ümumi xolesterol səviyyəsini təşkil edir.

HDL bədəndəki xolesterolu süpürgə kimidir. Qanınız sağlam bir səviyyədə olduqda, arteriyalarınızdakı əlavə xolesterolu və lövhə yığılmasını aradan qaldırır və qaraciyərinizə göndərir. Qaraciyər bədəninizdən çıxarır. Nəticədə, bu ürək xəstəliyi, infarkt və vuruş riskini azaltmağa kömək edir.

Ümumi xolesterol nisbətində HDL nisbətinizi artırmaq üçün HD və daha çox hansı yeməklər haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Yaxşı HDL səviyyələri nədir?

Amerika Ürək Dərnəyi 20 yaşa qədər bir xolesterol qanı testini almağı tövsiyə edir. Ürək və ya kilolu ya da piylənmə riskiniz varsa tez bir zamanda həkiminizlə görüşmək yaxşı bir fikirdir.

İdeal bir HDL səviyyəsi 60 milliqram / dekilitr (mg / dL) və ya daha yüksəkdir. HDL 40 mq / dL-dən aşağı olduqda aşağı hesab olunur. 40 ilə 60 mq / dL arasında bir HDL səviyyəsinə sahib olmalısınız, ancaq 60 mq / dL-dən çoxu optimaldır.

Qida xolesterolu necə təsir edir?

Səhər yeməyinə qaymaqlı pendirli bir bagel, nahar üçün qızardılmış toyuq parçası, axşam yeməyində kərə yağı ilə bişmiş biftek və gecə bir fincan dondurma sizin xolesterolunuz üçün ideal deyil. Bunlar doymuş və trans yağ mənbəyidir. LDL və ümumi xolesterol səviyyənizi artıra bilərlər.

HDL-ni artıran şeylər əslində qida deyil, bir sıra tibbi və ətraf mühit amilləridir. Aşağıdakılardan qaçınmaq HDL'inizi artırır:

• piylənmə
• oturaq həyat tərzi
• tip 2 diabet
• iltihab
• siqaret çəkmək

Bəzi hormonlar, estrogen və ya tiroid hormonu kimi HDL konsentrasiyalarını artırır. Məşq və orta miqdarda spirt istehlakı da yüksək HDL ilə əlaqələndirilir.

Düzgün qida seçimləri LDL səviyyənizi aşağı sala bilər ki, bu da HDL-ni LDL nisbətinə qədər artırır.

Aralıq dənizi pəhriz başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Tədqiqat bunun daha yaxşı xolesterol və ümumi sağlamlıq ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Aşağıdakı Aralıq dənizi və HDL dost qidaları gündəlik diyetinizə daxil etməyə başlayın.

1. Zeytun yağı

Zeytun və zeytun yağında olan ürək sağlam bir yağ növü, LDL xolesterolun bədəninizə təsirini azalda bilər.

Aşağı temperaturda bişirərkən digər yağlar və piylər əvəzinə əlavə bakirə zeytun yağı istifadə edin, çünki yüksək temperaturda bədənin zeytun yağı parçalanır.

Əlavə bakirə zeytun yağı salat sarğılarında, souslarda istifadə edin və bişirildikdən sonra ləzzətli yeməklər verin. Salatların üzərinə doğranmış zeytun səpin və ya bu sisili balıq şorbası kimi şorba əlavə edin.

Kalori miqdarı yüksək olduğundan orta dərəcədə əlavə bakirə zeytun yağı istifadə etdiyinizə əmin olun.

2. Fasulye və baklagiller

Bütöv dənli bitkilər kimi, lobya və paxlalılar da həll olunan lifin gözəl mənbəyidir. Qara lobya, qara gözlü noxud, böyrək lobya, göy lobya, mərci və s.

Konservləşdirilmiş lobya bişmiş quru lobya qədər yarı qədər folat ehtiva edir. Folat ürəyiniz üçün sağlam bir vacib B vitaminidir.

Fasulye və paxlalı bitkilər, Cajun qarğıdalı və böyrək lobya salatında və ya şorba içərisində, bu italyan tərzindəki ağ lobya və kale şorbası kimi əladır.

Həm də həftə ərzində bu ədviyyəli cənub-qərb qara fasulye çili ilə asanlıqla ailəyə uyğun bir şam yeməyi üçün qamçılaya bilərsiniz.

3. Bütün taxıl

Kəpək, dənli bitkilər, qəhvəyi və ya vəhşi düyü də daxil olmaqla bütün taxıllar LDL və ümumi xolesterolunuzu azalda bilər. Bu da öz növbəsində HDL səviyyələrinizə faiz artımı verir. Bu qidaların tərkibində LDL səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək etdiyi lif - xüsusi olaraq həll olunan lif var.

Gündə ən azı iki porsiya götürün. Bu, səhər yeməyi üçün təsəlli verən yulaf ezmesi, naharda 100 faiz tam taxıl çörək və axşam yeməyində qəhvəyi düyü kimi sadə ola bilər.

4. Yüksək lifli meyvə

Gavalı, alma və armud kimi çox lif olan meyvələr LDL səviyyənizi aşağı sala bilər və HDL səviyyənizi yüksəldə bilər.

Onları dilimləyin və taxıl və ya yulaf qabına qarışdırın və ya qarışdırıcıya atın və ləzzətli bir hamarlama yaradın. Bunlar həm də düzənlikdir, ya da günortadan sonra qəlyanaltı və ya yeməkdən sonrakı bir yeməkdir.

5. Yağlı balıq

Balıqda olan Omega-3 yağ turşuları LDL-ni aşağı sala bilər. Kimi yağ seçimlərini axtarın:

• qızılbalıq
• xurcun
• albacore tuna
• sardina
• göy qurşağı alabalığı

Həftədə iki porsiya balığa yönəldin.

Balıqları sevmirsinizsə və ya omeqa-3 hədəflərinizi yerinə yetirmək üçün kifayət qədər balıq yeyə bilmirsinizsə, həkiminizdən balıq yağı və ya krill-yağ əlavələri barədə soruşun. Bu həddən artıq əlavələr hər həbdə 1000 mq-dan çox omeqa-3 zəngin yağ verə bilər. Ancaq yenə də yeməyin özü ilə eyni fayda vermirlər.

6. Kətan

Torpaq kətan toxumu və kətan yağı tərkibində omeqa-3 yağ turşuları da var. Bir çox vegetarianlar kətan toxumunu omeqa-3 yağ turşularının mənbəyi kimi istifadə edirlər, çünki bu ürək sağlam yağının daha yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir.

Torpaq kətan toxumu almaq üçün əmin olun. Bütün kətan toxumları vücudunuzun parçalanması demək olar ki, mümkün deyil. Bu, vücudunuzdan böyük dərəcədə bütöv bir şəkildə keçdiklərini və heç bir qida maddələrini geridə qoymadığı anlamına gəlir.

Yerli kətan toxumu səhər yeməyinizə, yulaf ezmesi, salatlara, diblərə və ya qatıqlara səpilir və ya bişmiş mallara əlavə edilə bilər. Kətan yağı salat sarğılarına və ya smoothies-ə xoş bir əlavədir.

7. Fındıq

Braziliya qoz-fındıq, badam, fıstıq, fıstıq və başqaları da daxil olmaqla fındıq ürək sağlam yağlarla doldurulur. Bunlar da yüksək lifdir və bitki sterolları adlı bir maddə ehtiva edir. Bitki sterolları bədəninizdəki xolesterolun udulmasına mane olur.

Bir qəlyanaltı üçün bir unsiya və ya iki yemək yeyin və ya yeməklərə daxil edin. Bu banan və qoz hamarlığını qidalı bir səhər yeməyi üçün və ya asan, lakin zərif bir yemək üçün badam və cəfəri ilə buxarda bişmiş yaşıl lobya cəhd edin.

Sadəcə yadınıza salın ki, kalorilərinizi izləyirsinizsə, qoz hissələrinizi ölçü qabı və ya miqyasla yoxlayın, çünki kalorilər çoxdur.

8. Chia toxumları

Chia toxumları bitki əsaslı omega-3 yağ turşuları, lif və digər sağlam qida mənbəyidir. Chia toxumlarını diyetinizə əlavə etmək LDL səviyyəsinin aşağı düşməsinə və qan təzyiqinin azalmasına kömək edə bilər.

Kətan toxumları kimi, çia toxumları taxıl, yulaf ezmesi, diblər, salatlar, qatıq və ya hamar qatdıqda əladır.

Kətan toxumlarından fərqli olaraq, chia toxumları nəm olanda bir qədər nazik bir toxuma inkişaf etdirə bilər. Əgər bu sizin üçün problem olsa, dərhal çia toxumlarını istehlak edin və ya yumurta yerinə bişmiş mallarınıza əlavə etməyə çalışın.

Bu gün populyarlıq artdıqca, chia toxumları baqqal mağazasında bir çox qida məhsullarında mövcuddur.

9. Avokado

Qida dünyasının yeni sevimli meyvəsi də ən sağlam biridir. Avokadolar folat və mono doymamış yağda yüksəkdir. Bu sağlam yağ növü LDL səviyyəsini aşağı salır və vuruş, infarkt və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Əlavə olaraq xolesterolu saxlamağa kömək edən liflə doludur.

Salatalar, şorbalar, çililər və ya sendviçlərə dilimlənmiş avokado əlavə edin. Guacamole də əla seçimdir. Yalnız yüksək kalorili, yüksək duzlu tortilla cipsləri əvəzinə yerkökü, turp və pomidor kimi aşağı kalorili çörəklərə çatmağı unutmayın.

10. Soy

Soya əsaslanan məhsullar yalnız vegetarianlar üçün deyil. Bu qidanı diyetinizə daxil etmək, ət istehlakınızı azaltmağın əla bir yoldur. İnsanlar daha az ət yedikləri zaman onların LDL səviyyəsi azalacaq və HDL səviyyələri çox güman ki artacaq.

Bununla birlikdə, soya və xolesterol səviyyələri arasında görülən müsbət faydanın, xüsusən soya görə deyil, daha az ət yemək və daha çox ürək sağlam qidalar yeyməsinin nəticəsidir.

Buxarlanmış, duzsuz edamame əla iştahaaçan edir. Bu edamame yayılması, bir ziyafət və ya yığıncaq üçün daha sağlam bir seçimdir.

Fövqəladə firma tofu gözəl bir şəkildə qızardır və bu tofu tərəvəz kababı resepti hətta ət sevən dostlarınızı da sevindirəcəkdir.

11. Qırmızı şərab

Orta miqdarda alkoqol, o cümlədən qırmızı şərab içmək HDL səviyyəsinin bir qədər yüksəldildiyi göstərilmişdir. Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün də göstərilmişdir. Orta miqdarda alkoqol qadınlar üçün gündə bir stəkan və kişilər üçün gündə iki stəkan olaraq təyin olunur.

Bununla birlikdə, yüksək trigliseridləriniz varsa qırmızı şərab da istehlak edilməməlidir. Əgər siz artıq içməsəniz, yalnız ürək sağlamlığı üçün başlamamalısınız. Bir çox araşdırmada bildirilən ürək xəstəliyi ilə spirt arasındakı əlaqə, alkoqoldan daha çox fiziki fəaliyyət və pəhriz kimi digər həyat tərzi amillərinə bağlı ola bilər.

Ayrıca, üzüm və ya qırmızı üzüm suyu kimi digər qidalarda ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün təklif olunan qırmızı şərabda olan bəzi eyni komponentlər ola bilər. İçki vərdişlərinizi və başqa bir vəziyyət üçün sizi daha çox riskə qoymadığını həkiminizlə danışın.

Xolesterol səviyyənizi artırmağın digər yolları

Düzgün qidalar yemək pis xolesterolunuzu azaltmağa və yaxşı xolesterolunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq istədiyiniz səviyyəyə çatmaq üçün etməli olduğunuz tək şey deyil. Başqa bir neçə addım ata bilərsiniz:

Hərəkət edin

Gündəlik məşq HDL-ni artırmağın ən yaxşı təbii yollarından biridir. İdmana yeni başlamısınızsa, yavaş başlayın. Həftədə bir neçə dəfə 10-15 dəqiqə gəzmək məqsədi qoyun. Həftədə ən azı beş dəfə ən azı 30 dəqiqə canlı gəzinti yavaş-yavaş qurun.

Çəki itirmək

Məşqlərin faydalarından biri arıqlamaq ola bilər. Kilonun azaldılması HDL-ni artırmağa və LDL xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

Genetikinizi analiz edin

Bəzən, bütün səylərinizə baxmayaraq, sağlam xolesterol səviyyəsi ilə mübarizə aparacaqsınız. Genetika xolesterol səviyyənizdə böyük bir rol oynaya bilər, buna görə həkiminizlə şəxsi riskləriniz və bunları aradan qaldırmaq üçün nə edə biləcəyiniz barədə danışın.

Həzm sisteminizə diqqət edin

İnkişaf etməkdə olan tədqiqat bağırsaq flora və ya mikrobiominizin xolesterol səviyyənizi və ürək xəstəlikləri riskini təsir etdiyini tapır. Gündəlik diyetinizə qatıq və mayalanmış qidalar kimi probiotiklərlə zəngin qidaların əlavə edilməsi yaxşı bir fikirdir.

Sağlamlıq xidmətinizlə danışın

Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə və ya əlavələr almağa başlamazdan əvvəl, tibb işçisi ilə danışmalısınız.

Yemək, bədəninizə daha çox ürək sağlam vitaminlər, minerallar və qidalandırıcı maddələr təqdim etmək üçün əla və bütün təbii bir yoldur. Bununla birlikdə, müəyyən qidalar və əlavələr dərman və ya reseptlə mümkün qarşılıqlı əlaqədə olduğuna görə məhduddur.

Beləliklə, HDL-ni artırmaq və LDL nömrələrinizi azaltmaq üçün bu qidalar və əlavələr üzərində yükləməyə başlamazdan əvvəl, səhiyyə təminatçınızla danışın. Birlikdə ikiniz də xolesterol nömrələrinizi düzgün istiqamətə yönəltmək üçün sağlam, müsbət yollarla strategiya edə bilərsiniz.