Düzgün yemək asanlaşdı!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Lake Austin Spa Resort-un fitnes direktoru Lora Edvards, M.S.Ed., R.D., Shape məsləhət şurasının üzvü Pamela Peeke, M.D., M.P.H. tərəfindən Body for Life for Women (Rodale, 2005) tərəfindən hazırlanmış Ağıllı Qidalar cədvəlindən istifadə edərək yemək planları hazırlamağı tövsiyə edir. Bu proqramın arxasında duran fəlsəfə hər yeməkdə zülal, karbohidratlar və sağlam yağların qarışığına sahib olmaqdır ki, siz tox qalasınız.

Öz yeməklərinizi hazırlamaq üçün gündə ən az iki dəfə B qrupundan qeyri -nişastalı tərəvəzlər (brokoli və ya yerkökü) əlavə edərək A, B və C qruplarından hər birini seçin. Hər dörd saatda bir şey yediyinizə əmin olun.

A qrupu: Ağıllı zülallar

Yumurta, pendir və az yağlı süd məhsulları

Pendir, yüngül və ya yağsız, 2 oz.

Az yağlı qatıq, 8 qr.

Bütün yumurta, 1

Yumurta ağı, 3 və ya 4 ədəd

Yumurta əvəzediciləri, 1/3-1/2 stəkan

Az yağlı kəsmik, fincan

Az yağlı (1%) və ya yağsız süd, 8 oz.

Yağsız ricotta pendiri, 1/3 fincan

Balıq (4 oz.)

Balıq balığı

Haddock

Somon

Kabuklu balıq (karides, yengeç, xərçəng)

Tuna

Ət və ya quş əti (3-4 oz.)

Dərisiz toyuq və ya hinduşka döşü

Yağsız mal əti və ya donuz əti

Yağsız şirniyyat əti, məsələn vetçina

Soya qidaları/ət əvəzediciləri

Soya toyuq köftesi, 1

Soya burger, 1

Soy hot-doq, 1

Soya pendiri, 2 unsiya.

Soya südü, 8 unsiya.

Soya qoz-fındıqları, 1/4-1/3 fincan

Tofu, 4 unsiya.

B qrupu: Ağıllı Karbohidratlar

Tərəvəz (1/2 fincan bişmiş və ya 1 stəkan çiy)

Ənginar

Qulançar

Fasulye

Brokoli

Brüssel kələmi

Kələm

Yerkökü

Gül kələmi

Kərəviz

Qarğıdalı (nişastalı)

xiyar

Yaşıl lobya

Yaşıl bibər

Kahı

Göbələklər

soğan

Noxud (nişastalı)

Kartof, şirin (nişastalı)

Balqabaq

İspanaq

Squash

Pomidor

zucchini

Meyvələr (1 tam meyvə və ya 1 stəkan giləmeyvə və ya qovun parçaları)

alma

Giləmeyvə (çiyələk, qaragilə)

Sitrus meyvələri (portağal, greyfurt)

Qurudulmuş meyvə, 1/4 fincan

Qarpız, qovun

Bütün taxıllar

Bütün taxıl çörəyi, 1 dilim

Bütün buğda simit, pide və ya sarğı, 1/2

Buxarlanmış qəhvəyi düyü, 1/2 fincan bişmiş

Buxarlanmış yabanı düyü, 1/2 fincan bişmiş

Yulaf ezmesi, 1/2 fincan bişmiş

Arpa, 1/2 fincan bişmiş

C qrupu: Ağıllı yağlar

Avokado, 1/4

Fındıq: 15 badam, 20 yer fıstığı, 12 qoz yarısı (eyni zamanda ağıllı zülal saya bilər)

Zeytun yağı, 1 xörək qaşığı

Kanola yağı, 1 xörək qaşığı

Asud yağı, 1 xörək qaşığı

Ağıllı Qəlyanaltılar

İstənilən Smart Proteinin 1/2 hissəsi və istənilən Smart Carb-ın 1/2 hissəsi

Kərəviz və ya 1 dilimlənmiş alma üzərinə 1 xörək qaşığı qoz yağı

İstənilən vaxt nişastasız tərəvəz

1/2 hissə qoz-fındıq, 1/2 hissə quru meyvə ilə qarışdırılır

1/2 tam buğda simit və humus

Zərərli qidalar (az miqdarda yeməkdən imtina edin və ya yeyin)

İşlənmiş qidalar: Ağ şəkər, ağ makaron, peçenye, çips, xəmir,

konfet barları, soda

İşlənmiş ətlər: Bolonya, sosiska, kolbasa

Tam yağlı qırmızı ət, süd və pendir (yüksək doymuş yağ)

Trans yağları olan hər hansı bir yemək

Üçün nəzərdən keçirin