Əzələ və yağ çəkiyə necə təsir edir?

MəZmun

• Baxış
• Yağ və əzələ
• Bədəndəki əzələ və yağ nisbətləri
• BMI və əzələ
• Əzələ kütləsini artırmaq üçün məsləhətlər
• Arıqlamaq üçün göstərişlər
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Baxış

Əzələlərin yağdan çox olduğunu eşitmisiniz. Ancaq elmə görə bir kilo əzələ ilə bir kilo yağ eyni çəkidədir. İkisi arasındakı fərq sıxlıqdır.

Eyni çəki olan iki şey ölçülərinə görə çox fərqli ola bilər. Bir kilo zefir bir kilo poladdan daha çox yer tutacaq.

Yağ və əzələ ilə eyni şeydir. Bir kilo yağ həcmli, tüklü və kiçik bir qreypfrut ölçüsündədir. Bir kilo əzələ sərt, sıx və naringi ölçüsündədir.

Yağ və əzələ

Bütün funt bərabər deyil. Əslində, ümumi bədən çəkiniz görünüşünüzün və ya hansı sağlamlıq riskləri ilə qarşılaşa biləcəyinizin dəqiq bir göstəricisi deyil.

Eyni miqdarda çəki çəkən iki fərqli insan, birində yağ nisbəti yüksək, digəri əzələ nisbətində olduqda çox fərqli görünə bilər.

Əlavə 20 kilo yağ sizə daha yumşaq, daha az tonlanmış bir görünüş verə bilər. Ancaq əlavə 20 kilo əzələ möhkəm və heykəlli görünəcəkdir.

Əzələ də yağdan fərqli bir vəzifə yerinə yetirir. Yağ bədəni izolyasiya etməyə və bədən istiliyində tələyə kömək edir. Əzələ maddələr mübadiləsini gücləndirir. Bu, daha çox əzələyə sahib olduğunuz zaman, istirahət edərkən daha çox kalori alacağınız deməkdir.

Bədəndəki əzələ və yağ nisbətləri

bədən yağının daha yüksək faizinə sahib insanların çəkisindən və bədən kütlə indeksindən (BMI) asılı olmayaraq ümumi ölüm nisbətinin daha yüksək olduğunu tapdılar.

Yağ aşağıdakı şərtlərin inkişafı üçün şansınızı artırır:

• hipertoniya
• diabet
• ürək xəstəliyi

Bu o deməkdir ki, bədən çəkisi az, lakin əzələ ilə yağ nisbəti zəif olan insanlar da piylənmə ilə əlaqəli şərtlər üçün daha yüksək risk altındadır.

Bədəninizdəki yağ faizini aşağı tutmaq, piylənmə ilə əlaqəli şərtlərin qarşısını almaq üçündür.

Bu, həddindən artıq miqdarda əzələ yaratmalı olduğunuz demək deyil. Əzələ heç vaxt sağlamlıqlı olmasa da və ondan çoxuna sahib ola bilməsəniz də, daha məqsədəuyğun hədəflərə can atmaq yaxşıdır.

Tövsiyə olunan bədən yağ nisbətləri bir qədər dəyişir. Vanderbilt Universitetinin nəzakəti ilə göstərilən aşağıdakı tövsiyələr cins və yaşa əsaslanır və Amerika İdman Tibb Kollecinin təlimatlarından gəlir:

Bunlar idmançılar və uyğun, orta və ya piylənmə olan insanlar arasında görülən ortalamalara görə təsnif edilə bilər:

Bədəninizdəki yağ tərkibinin sınanması biraz çətindir.

Bəzi idman salonları və həkim ofisləri yağ hüceyrələrini aşkar etmək üçün bioelektrik empedans (BİA) istifadə edən yüksək texnoloji test cihazları təqdim edir. Bədən yağının faizini qiymətləndirmək üçün texnologiyadan istifadə edən yeni ev tərəziləri də var.

Bu ölçü alətləri bəzən qeyri-dəqiq ola bilər. Xarici amillər, məsələn, nə qədər su içdiyiniz, bu vasitələrin verdiyi nəticələrə təsir göstərə bilər.

Bu tərəzi seçimlərini onlayn olaraq tapa və ala bilərsiniz.

BMI və əzələ

Əzələ kütləsi BMI ilə əlaqəli deyil. Çəkiniz və boyunuz bədən quruluşunuzu deyil, BMI-nizi təyin edir. Bununla birlikdə, BMI-nin bədən yağ ölçmələri ilə orta dərəcədə əlaqəli olması.

Bundan əlavə, BMI, diabet və hipertoniya kimi müxtəlif xəstəlik nəticələrinin bədən quruluşunun daha birbaşa göstəriciləri qədər dəqiqdir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün məsləhətlər

Biraz arıq əzələ qurmaq və ya bir az toplamaq istəyirsinizsə, bu tövsiyələri sınayın:

• Güc təhsili məşqlərini həftədə 3 ilə 4 gün ərzində tətbiq edin.
• Evdə itələmə, çəkilmə və çömbəlmə ilə öz bədən çəkinizdən faydalanın.
• Güclü məşqləri yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) qaydaları ilə ürək işinizə daxil edin.
• Getdikcə daha ağır sərbəst çəkilərlə özünüzü itələməkdən çəkinməyin.
• Təhlükəsiz və effektiv bir şəkildə necə qaldıracağınızı göstərə biləcək bir şəxsi məşqçi ilə bir seans keçirməyi düşünün.
• Tırmanma, yoga və ya velosiped sürmə kimi əzələ qurmağa kömək edən istirahət fəaliyyətlərini düşünün.
• Əzələ inkişafını artırmaq üçün yüksək proteinli bir pəhriz yeyin. Toplu yığmağa çalışırsınızsa, toyuq və balıq kimi yağsız proteinlərlə gündəlik kalori istehlakınızı artırın.

Arıqlamaq üçün göstərişlər

Kilo itkisi yalnız əzələ qurmaqdan daha çox şeydir. Arıqlamağa kömək edəcək bəzi tövsiyələr:

• Qidalandırıcı qidalarla dolu balanslı bir pəhriz yeyin. Arıqlamaq yalnız kalori kəsmək deyil. Həm də doğru kaloriyi yeməklə bağlıdır. Daha uzun doymağınıza kömək etmək üçün meyvə, tərəvəz və yağsız protein qəbulunuzu artırın. Şəkərli qəhvə və ya alkoqolsuz içkilər kimi boş kaloriləri və cips kimi çox işlənmiş qəlyanaltı qidaları azaltın və ya aradan qaldırın.
• Kiçik yeməkdən çəkinin. Arıqlamaq üçün kalori kəsmək istəyirsən. Ancaq çox kalori kəsirsinizsə, vücudunuz aclıq rejiminə keçə bilər. Bu maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və kilo vermək hədəflərinizi təxrib edə bilər.
• Məqsədlərdən danışarkən, gerçək hədəflər qoyun. Həkiminiz fərqli bir tövsiyə etmədiyi təqdirdə, həftədə bir-iki kilodan çox arıqlamağı hədəfləyin.
• Hər gün idman edin. Məşq həmişə sıx bir tərləmə iclasında olmamalıdır. Əlavə addımlar atmaq və ya pilləkənlərlə getmək üçün bir neçə erkən dayanacaq avtobusdan enin. Gecə televizora baxırsınızsa, reklam çarxları vaxtında sürətlə irəliləmək və ya qəlyanaltı götürmək əvəzinə ağırlıq qaldırmağa çalışın.
• Tərəzi çəkinin. Bəzən tərəzidən kənarda qalmaq sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Bunun səbəbi, əlavə su çəkisinin kilo almış kimi göründüyü günləri görməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə geyiminizin necə uyğun olduğuna diqqət yetirin. Şalvarınız belinizdə və budlarınızda daha az oturub?
• Bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləyin. Sağlam qidalanırsınızsa və idman edirsinizsə, ancaq kilo vermirsinizsə, bir diyetoloqla işləməyi düşünün. Bunlar pəhrizinizi və hissə ölçülərinizi düzəltməyə kömək edə bilər ki, bu da kilo itkisinə başlamağa kömək edə bilər.
• Yandırın. Həmişə eyni şeyləri yeyirsinizsə və eyni məşqləri edirsinizsə, onu dəyişdirməyi düşünün. Bu, kilo itkisi yaylalarının qarşısını almağa və cansıxıcı olmağınıza kömək edə bilər.
• Bir həkimlə danışın. Çəkinizlə maraqlanırsınızsa, həkiminizlə danışmağı düşünün. Həqiqi hədəflər təyin etməyinizə və kilo vermək planı yaratmanıza kömək edə bilərlər.

Paket

Etibarlı bir idman qaydanız və sağlam qidalanma vərdişləriniz varsa, miqyasdan çox narahat olmayın.

Bu yaxınlarda oyununuzu yüksəltmisinizsə və kifayət qədər sürətlə arıqlamadığınızdan narahat olsanız, fərqli bir ölçü vahidi sınayın.

Şalvarınız bel ətrafında boşboğazlıq hiss edirsə və köynəkləriniz qollarınızda sıxılırsa, ehtimal ki, bədən yağınızı itirir və əzələ qurursunuz.