Diastasis Recti-ni yaxşılaşdırın: Yeni analar üçün məşqlər

MəZmun

• Buna səbəb nədir?
• Diastaz rektinin müalicəsi üçün məşqlər
• Məşq 1: Diafraqmatik tənəffüs
• Məşq 2: Daimi təkan
• Məşq 3: Körpü yaradır
• Şansınız nədir?
• Başqa nə bilməlisən?
• Outlook
• Mütəxəssisimizdən

Bir əzələ iki olur ... bir növ

Bədəninizin sizi təəccübləndirmək üçün bir çox yolu var - hamiləlik sizə hamıdan çox sürpriz edə bilər! Kilo artımı, bel ağrısı, sinə nahiyəsi və dəri rəngi dəyişiklikləri doqquz aylıq kurs üçün bərabərdir. Diastasis recti deyilən zərərsiz, lakin arzuolunmaz bir vəziyyət belədir.

Diastasis recti, daha çox "abs" olaraq bilinən orta xəttdəki rektus qarın əzələlərinin ayrılmasıdır. Qarın boşluğunuz gövdənizin sol və sağ tərəfindəki iki paralel əzələ zolağından ibarətdir. Qarnınızın mərkəzində, döş qəfəsinizin dibindən qasıq sümüyünüzə qədər uzanırlar. Bu əzələləri bir-birinə linea alba adlanan bir toxuma zolağı birləşdirir.

Buna səbəb nədir?

Bədən böyüməsini yumşaldan hamiləlik hormonu relaxin tərəfindən kömək olunan böyüyən bir körpənin təzyiqi, bağırsağınızı linea alba boyunca ayrı edə bilər. Bu, qarnınızın mərkəzində bir qabarıqlığın meydana gəlməsinə səbəb olur. Bəzi diastaz rekti bir silsiləyə bənzəyir, lakin əksər hallarda klassik bir hamiləlikdir.

Diastaz rektinin müalicəsi üçün məşqlər

Yaxşı xəbər budur ki, bəzi yumşaq, lakin təsirli məşqlərlə diastaz rektusunu sağalda bilərsiniz. Bununla birlikdə, qarın boşluğunu yenidən körpə öncəsi formaya qaytarmaq biraz daha çox iş tələb edə bilər.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, bir təlimçi və fiziki terapevt kimi təxminən dörddə bir əsr təcrübəsinə malikdir. Jacksonville studiyasında, Ergo Body, bir çox diastaz rekti xəstəliyinə rast gəldi.

"Diastaz rektisi olan insanlar üçün ilk məşqim düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənməkdir" deyir Chazan. "Bu, nəfəsi diafraqmanın tam 360 dərəcə ətrafına yönləndirməyi öyrənmək deməkdir."

Diafraqma, qabırğa qəfəsinin dibində dayanan geniş, günbəz bir əzələdir. Göğsünüzü və ya ağciyərinizi və ürəyinizi qarın boşluğundan ayırır. Optimal olaraq, o və qonşusu - travers abdominal əzələ - nüvənizi sabit saxlayır. Stabil bir nüvə belinizi qoruyur və əzalarını və gövdənin hərtərəfli hərəkətini təmin edir.

Məşq 1: Diafraqmatik tənəffüs

Diafraqmatik nəfəs aldadıcı dərəcədə sadə bir məşq arxada yatmaqla başlayır. Əllərinizi aşağı sümüyünüzün üstünə qoyun və nəfəs alın.

"Diafraqmanı hiss edin ki, alt qabırğaların əllərinizə, xüsusən də yanlara doğru genişlənməsini təmin edin", Chazan tövsiyə edir. Nəfəs aldığınız zaman diafraqma ilə müqavilə bağlayın və Chazan'ın “korset effekti” adlandırdığını yaradın.

Diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olduqdan sonra növbəti iki məşqə keçin.

Məşq 2: Daimi təkan

Təsəvvür edin ki, dayanan təkanlardan xəbərdar olsaydınız, orta məktəb idman salonu sinifləri nə qədər yaxşı olardı. Bu məşqlər diastaz rektusunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bədəninizin yuxarı hissəsində tonlama və aşağı bədən uzanmasına müntəzəm təkan verir.

Ayaqlarınızın qalın genişliyində bir arada silah uzunluğunda bir divara baxın. Avuçlarınızı divara düz qoyun, nəfəs alın. Chazan deyir: "Nəfəsin ciyərlərə dərindən axmasına təşviq edin". "Qabırğaların havanın şişmiş qarın yaratmasına imkan verməkdənsə, ətrafa genişlənməsinə icazə verin."

Ekshalasyonda qarnınızı onurğa sütununa sıx bir şəkildə çəkin. Qollarınızın əyilməsinə icazə verin, növbəti tənəffüsünüzdə divara söykənin. Ekshalasiyada divardan uzaqlaşdırın və düz vəziyyətinizə davam edin.

Məşq 3: Körpü yaradır

Daha inkişaf etmiş bir şəfa məşqi, ümumi bir yoga mövqeyidir, Körpü yaradır (və ya Sanskrit dilində pozlarınızı seçsəniz Setu Bandha Sarvangasana).

Körpü pozasına başlamaq üçün beliniz zəminə zərif basılmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Ayaqlarınız düz olmalı və dizləriniz əyilməlidir. Əllərinizi avuçlarınızın aşağıya baxaraq tərəflərinizə qoyun. Diafraqmatik nəfəsinizi istifadə edərək yavaş-yavaş nəfəs alın.

Ekshalasyonda, bədəniniz dizləriniz ən yüksək nöqtə, çiyinləriniz ən aşağı olan düz bir meyl əmələ gətirənə qədər pelvik bölgənizi tavana doğru əyin. Pozu tutarkən yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs aldıqda onurğanı yavaş-yavaş yerə yuvarlayın.

"Bu ardıcıllığın ən maraqlı tərəfi," deyir Chazan, - sağaldıqca gündəlik funksiyalarınıza keçməyinizə kömək edir. Nəfəs almağınızdan və gün ərzində dərin qarın boşluğundan necə istifadə etdiyinizə dair məlumat - körpənizi götürərkən və ya [onları] dəyişdirmək üçün əyildikdə - diastaz rektinin müalicəsi üçün daha çox fiziki məşqlər qədər vacibdir. ”

Şansınız nədir?

Diastaz rekti inkişaf şansınız, yolda əkiz (və ya daha çox) uşağınız varsa və ya çox hamiləliyiniz varsa artır. 35 yaşdan yuxarı olsanız və yüksək doğuş çəkisi olan bir körpə doğursanız, diastaz rektinin inkişaf ehtimalı da yüksək ola bilər.

Diastaz rekti ehtimalı, gövdənizi əyərək və ya bükərək gərginləşdirdiyiniz zaman artır. Yatağınızdan qalxmaq istədiyiniz zaman kürəyinizlə deyil, ayaqlarınızla qaldırdığınızdan və yan tərəfə dönüb qollarınızla yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.

Başqa nə bilməlisən?

Yenidoğanın qarnında diastaz rektisini görə bilərsiniz, ancaq çox narahat olmayın. Diastaz rektisi olan körpələrdə müalicə yalnız ayrılmış əzələlər arasında bir yırtıq meydana gəldiyi təqdirdə və əməliyyata ehtiyac olduqda lazımdır. Çox güman ki, körpənizin qarın əzələləri böyüməyə davam edəcək və diastaz rektisi zamanla yox olacaq. Əlbətdə, körpənizdə qızartı, qarın ağrısı və ya davamlı qusma varsa dərhal bir həkimlə əlaqə saxlamalısınız.

Diastaz rektinin yetkinlərdə ən çox görülən komplikasiyası da yırtıqdır. Bunlar ümumiyyətlə düzəltmək üçün sadə bir əməliyyat tələb edir.

Outlook

Həftənin bir neçə günü bir az yüngül fəaliyyət diastaz rektinin yaxşılaşmasına doğru çox yol keçə bilər. Bununla birlikdə, daha gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüşməyinizi unutmayın.

Mütəxəssisimizdən

S: Bu məşqləri nə qədər yerinə yetirməliyəm? Nəticələri nə qədər görəcəyəm?

A: Vaginal bir doğuş etdiyinizi düşünsəniz, doğuşdan qısa müddət sonra bu incə məşqlərə başlaya və gündəlik həyata keçirə bilərsiniz. Sezaryen ilə doğuş, doğuşdan sonra ən azı iki və ya üç ay ərzində hər hansı bir əsas / qarın əzələsi hərəkətləri etməyinizə mane olacaqdır. Hər pasiyent fərqli olduğundan, qarın boşluğu üçün nə vaxt təmizləndiyini həkiminizlə yoxlamalısınız.

Diastaz rekti, xəstələr doğuşdan sonra hamiləlikdə kilo verdikdə öz-özünə həll edilərsə də, bu məşqlər əzələlərin daha tez yerlərini dəyişməsinə kömək edə bilər. 3-6 ay ərzində bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirdikdən sonra yaxşılaşma görmürsənsə, yırtığı istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin.

Nəhayət, doğuşdan sonrakı dövrdə qarın bağlayıcı və ya korset taxmaq rektus əzələlərinizin orta xətt mövqelərinə qayıtmasına kömək edə bilər. - Catherine Hannan, MD

Cavablar tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini əks etdirir. Bütün məzmun qəti şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.