Kreatin və Zərdab Zülalı: Hər ikisini də almalısınız?

MəZmun

• Kreatin və zərdab zülalı nədir?
• Kreatin
• Zərdab zülalı tozu
• Hər ikisi də əzələ artımını təşviq edir
• Onları bir yerə yığmalısan?
• Alt xətt

İdman qidalanma dünyasında insanlar performanslarını artırmaq və məşqlərin bərpa edilməsini artırmaq üçün müxtəlif əlavələrdən istifadə edirlər.

Kreatin və zərdab zülalı iki populyar nümunədir və effektivliyini dəstəkləyən bir çox məlumat var.

Təsirləri bəzi baxımdan oxşar olsa da, fərqli yollarla işləyən fərqli fərqli birləşmələrdir.

Bu məqalədə kreatin və zərdab zülalı tozunun nə olduğu, əsas fərqləri və optimal faydalar üçün onları bir araya gətirməyiniz lazım olduğu nəzərdən keçirilir.

Kreatin və zərdab zülalı nədir?

Kreatin və zərdab zülalı bənzərsiz molekulyar quruluşa malikdir və bədəninizdə fərqli işləyir.

Kreatin

Kreatin əzələ hüceyrələrinizdə təbii olaraq istehsal olunan üzvi bir birləşməsidir. Yüksək intensiv idman və ya ağır qaldırma zamanı enerji istehsalına kömək edir.

Kreatin əlavə şəklində qəbul edildikdə əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını artırmağa kömək edə bilər ().

Əzələlərinizdəki fosfokreatin mağazalarını artıraraq işləyir. Bu molekul qısa müddətli əzələ sancılar üçün enerji istehsalına kömək edir ().

Kreatin bir çox qidada, xüsusən də ət məhsullarında olur. Bununla birlikdə ət yeməkdən əldə edə biləcəyiniz ümumi məbləğ olduqca azdır. Buna görə əzələ kütləsini və performansını artırmaq istəyən bir çox insan kreatin əlavələri qəbul edir.

Əlavə şəklində kreatin sintetik olaraq bir ticarət laboratoriyasında istehsal olunur. Ən yaygın forma kreatin monohidratdır, digər formalar mövcuddur ().

Zərdab zülalı tozu

Zərdab süd məhsullarında olan əsas zülallardan biridir. Tez-tez pendir istehsalının yan məhsuludur və toz halına gətirmək üçün təcrid oluna bilər.

Zülal keyfiyyəti baxımından zərdab siyahının başındadır, bu səbəbdən onun əlavələri bədən istehsalçıları və digər idmançılar arasında bu qədər populyardır.

Bir məşqdən sonra zərdab zülalı istehlakının yaxşılaşması və əzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu faydalar gücü, gücü və əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,).

Müqavimət məşqindən sonra yaxşı bir protein mənbəyi almaq əzələ qurmağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün vacibdir. Təxminən 20-25 qram protein hədəf almaq üçün yaxşıdır ().

Tipik bir 25 qramlıq bir porsiyon təxminən 20 qram protein təmin etdiyini nəzərə alaraq, zərdab protein zülalı bu tövsiyəni yerinə yetirmək üçün təsirli bir yol ola bilər.

Kreatin, əlavə olaraq qəbul edildikdə, əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını artırmağa kömək edə bilən üzvi bir qarışıqdır. Zərdab zülalı, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün müqavimət idmanı ilə ümumiyyətlə istehlak olunan bir süd proteinidir.

Hər ikisi də əzələ artımını təşviq edir

Həm kreatin, həm də zərdab zülalı tozunun müqavimət hərəkətləri ilə birlikdə qəbul edildiyi zaman əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir (,).

Kreatin yüksək intensivli məşq zamanı məşq qabiliyyətini artırır. Bu artan əzələ kütləsi kimi yaxşılaşma və uyğunlaşmalara gətirib çıxarır ().

Bu vaxt, zərdab proteinini idmanla birlikdə qəbul etmək, bədəninizə yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyi təmin edir, əzələ zülal sintezini artırır və zamanla əzələ artımına səbəb olur ().

Həm kreatin, həm də zərdab zülalı əzələ artımını təşviq etsə də, işləmə üsulları ilə fərqlənir. Kreatin idman gücünü artıraraq güc və əzələ kütləsini artırır, zərdab zülalı isə əzələ zülalının sintezini artıraraq artır.

Həm zərdab zülalı tozu, həm də kreatin əlavələrinin əzələ kütləsini artırdığı göstərilmişdir, baxmayaraq ki, bunu müxtəlif yollarla həyata keçirirlər.

Onları bir yerə yığmalısan?

Bəzi insanlar, zərdab zülalı və kreatinin birlikdə götürülməsinin, yalnız birini qəbul etməklə əlaqəli faydalardan daha çox nəticəyə gətirib çıxara biləcəyini irəli sürdülər.

Ancaq bir neçə araşdırma bunun çox güman ki, belə olmadığını göstərdi.

42 orta yaşlı və daha böyük kişidə aparılan bir araşdırma, iştirakçıların həm zərdab proteinini, həm də kreatin qəbul etdikdə hər hansı bir əlavə yemək qəbul etməklə müqayisədə heç bir əlavə təlim uyğunlaşması yaşamadığını aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, müqavimət təlimində olan 18 qadında aparılan bir araşdırmada 8 həftə ərzində zərdab zülalı və kreatin qəbul edənlərin əzələ kütləsi və gücündə təkcə zərdab zülalı qəbul edənlərdən fərqli olaraq heç bir fərq yaşanmadığı aşkar edildi ().

Nəticələr, zərdab proteinini və kreatini birlikdə götürməyin əlavə bir faydasının olmadığını göstərir. Bununla birlikdə, bəzi insanlar rahatlıq üçün onları bir araya gətirməyə qərar verə bilərlər ().

Əlavə olaraq, kreatin və zərdab zülalının eyni vaxtda qəbul edilməsinin mənfi təsirlərə səbəb olduğunu göstərən heç bir dəlil yoxdur. Onları bir araya gətirmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir.

Zərdab zülalı, kreatin və ya hər ikisini qəbul edib-etməməyi seçmək fərdi hədəflərinizə bağlıdır. Yalnız formada qalmaq istəyən bir istirahət salonunuz varsa, zərdab zülalı əzələ qurulmasına və yaxşılaşmasına kömək etmək üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Digər tərəfdən, əzələ kütləsini və gücünü maksimuma çatdırmaq istəyirsinizsə, həm zərdab proteinini, həm də kreatini qəbul etmək faydalı ola bilər.

Tədqiqatlar, zərdab zülalı və kreatinin idmanla birlikdə qəbul edilməsinin, hər birinin ayrı-ayrılıqda alınmasından əlavə bir əzələ və ya güc qazanmağı təmin etmədiyini müşahidə etdi. Yalnız birini götürmək, eyni fayda təmin edir.

Alt xətt

Zərdab zülalı tozu və kreatin, əzələ kütləsini artırdığı və idman performansını yaxşılaşdırdığı göstərilən iki məşhur idman əlavəsidir, baxmayaraq ki, bunu həyata keçirmə yolları fərqlidir.

İkisini bir araya gətirmək əzələ və güc qazanmaq üçün əlavə faydalar vermir.

Bununla birlikdə, hər ikisini sınamaq istəsəniz və idman salonunda və ya sahədəki əzələ kütləsini və performansını artırmaq istəyirsinizsə, zərdab zülalı və kreatinin birlikdə alınması təhlükəsiz və təsirli olur.