Yaxşı Lif, Pis Lif - Fərqli növləri sizə necə təsir edir

MəZmun

• Lif nədir və necə təsnif edilir?
• Çözünən və həll olunmayan lif
• Fermentasiya olunan lif
• Viskoz lif
• Davamlı nişasta
• Vurğulamağa dəyər unikal liflər
• Fruktanlar
• Beta-Qlukan
• Qlukomannan
• Ev mesajını alın

Lif sağlamlığın bir çox aspektini təsir edə bilər.

Bağırsaq bakteriyalarından kilo itkisinə qədər tez-tez sağlam bir pəhrizin əsas hissəsi hesab olunur.

Çox insan lif haqqında çox sadə bir anlayışa sahibdir və hamısını bir kateqoriyaya salmağa meyllidir.

Ancaq həqiqət budur bütün liflər bərabər deyil.

Bəzi növlər olduqca faydalıdır, bəziləri isə bəzi insanlarda həzm probleminə səbəb ola bilər.

Bu məqalədə müxtəlif lif növləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Lif nədir və necə təsnif edilir?

"Lif", insanların həzm edə bilmədikləri müxtəlif karbohidratlar qrupuna aiddir.

Onları parçalamaq üçün lazım olan həzm fermentlərinə sahib deyilik, buna görə də həzm sisteminin əksər hissəsindən dəyişmədən keçirlər.

Tövsiyə olunan suqəbuledici kişilər üçün 38 qram, qadınlar üçün 25 qramdır. Bununla birlikdə, insanların əksəriyyəti bunun yalnız yarısı və ya gündə 15-17 qram yemək yeyirlər (1, 2).

Lif daha çox tərəvəz, meyvə, baklagiller, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxum daxil olmaqla bitki qidalarında olur (daha ətraflı məlumat üçün 22 yüksək lifli qidaların siyahısı).

Əslində bir böyük qidalarda olan müxtəlif liflərin müxtəlifliyi.

Problem ondadır ki, onlar tez-tez müxtəlif yollarla təsnif edilirlər ki, bu da olduqca qarışıq ola bilər.

Lif rəsmi olaraq iki əsas növə bölünür (3):

• Pəhriz lifi: Qidalarda təbii olaraq olan lif.
• Funksional lif: Çıxarılan və bütöv qidalardan təcrid olunan, daha sonra işlənmiş qidalara əlavə olunan lif.

Bununla birlikdə, bu şəkildə liflərin təsnif edilməsində böyük bir problem var. Bu bizə deyir tamamilə heç nə sağlamlıq təsirləri haqqında.

Məşhur bir alternativ metod, lifləri onun əsasına görə təsnif etməkdir həll (həll olunan və həll olunmayan), özlülük (viskoz və qeyri-viskoz) və fermentasiya (fermentasiya edilə bilən və fermentləşdirilməyən).

Sonra davamlı nişasta adlanan başqa bir qida sinfi var və bunlar tez-tez pəhriz lifləri kimi təsnif edilir.

Liflər bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq sindirilməyən karbohidratlardır. Onlar tez-tez ya pəhriz (təbii olaraq) və ya funksional (qidalara əlavə edilmiş) olaraq təsnif edilirlər.

Çözünən və həll olunmayan lif

Lifin həll olunması onun suda həll olma qabiliyyətinə aiddir.

Buna əsasən lif tez-tez həll olunan və ya həll olunmayan kimi təsnif edilmişdir:

• Çözünən lif bağırsaqdakı su ilə qarışaraq jel kimi bir maddə meydana gətirir. Qanda şəkər tökülməsini azalda bilər və müxtəlif metabolik sağlamlığa faydaları var ().
• Həll olunmayan lif su ilə qarışmır və həzm sistemindən əsasən toxunulmaz keçir. Əsasən bir "bulking" agenti kimi fəaliyyət göstərir və qida və tullantıların bağırsağınızdan keçməsini sürətləndirməyə kömək edə bilər ().

Çözünən liflərə diş ətləri, pektinlər, psyllium, beta-glukanlar və s. Həll olunmayan liflərə lignin və sellüloz daxildir.

Müxtəlif bitki qidaları müxtəlif nisbətlərdə həll və həll olunmayan liflərə malikdir.

Lif çox vaxt suda həll olma qabiliyyətinə görə təsnif edilir. Çözünən lif metabolik sağlamlıq üçün müxtəlif faydalara malikdir, həll olunmayan liflər isə daha çox həcm verən maddə kimi fəaliyyət göstərir.

Fermentasiya olunan lif

Təxminən 100 trilyon canlı bakteriya insan bağırsağında, əsasən yoğun bağırsaqda yerləşir ().

Bu bakteriyalar həqiqətəndir həlledici insanlarda optimal sağlamlıq üçün. Kilo idarəsi, qan şəkəri nəzarəti, toxunulmazlıq, beyin funksiyası və zehni sağlamlıqla əlaqəli müxtəlif rollar oynayırlar (, 8,,, 11, 12).

O qədər vacibdirlər ki, tez-tez "unudulmuş orqan" () adlandırılırlar.

İnsanlar lifləri həzm edə bilmədikləri üçün, əsasən dəyişməz qalın bağırsağa çatır.

Bu, güclü sağlamlıq faydaları olan qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən dost bağırsaq bakteriyalarının sayını və balansını artırır ().

Fermentasiya olunan liflərin çoxu həll olur, lakin bu şəkildə fəaliyyət göstərə bilən həll olunmayan liflər də var.

Fermentasiya olunan liflərə pektinlər, beta-qlükanlar, guar saqqızı, inulin və oligofruktoza daxildir.

Fermentasiya olunan liflərin ən yaxşı qida mənbəyi lobya və paxlalılardır. 1 fincan xidmət tez-tez təmin edir yarısına qədər tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun.

Deyilənlərin hamısı, lif fermentasiyasının yan məhsullarından biri qazdır. Məhz bu səbəbdən fermentləşdirilə bilən liflə zəngin qidalar qarınqalığa və mədə narahatlığına səbəb ola bilər, xüsusən də insanlar çox lif yeməyə öyrəşməyiblərsə.

Fermentasiya olunan lif bağırsaqdakı dost bakteriyalar tərəfindən həzm olunur və yanacaq kimi istifadə olunur. Bu, sağlamlığa müxtəlif faydalı təsirlərə səbəb ola bilər.

Viskoz lif

Bəzi həll olunan liflər su ilə qarışdıqda qalın bir jel əmələ gətirir. Bunlar kimi tanınır yapışqan liflər.

Sadə dildə desək, mayenin viskozitesi onun "qalınlığına" aiddir. Məsələn, tatlandırıcı balı sudan daha viskindir.

Viskoz lif yeyəndə bağırsaqda “oturur” jel kimi bir maddə əmələ gətirir.

Bu, qidaların həzmini və udulmasını ləngidir, nəticədə uzun müddət toxluq hissi yaranır və iştah azalır (, 17,).

Lif müalicəsi ilə bağlı 44 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi yalnız viskoz liflərin qida qəbulunu azaltdığını və arıqlamağa səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Viskoz liflərə qlükomannan, beta-qlükanlar, pektinlər, guar saqqızı və psyllium daxildir. Yaxşı qida mənbələrinə baklagiller, qulançar, Brüssel cücərtiləri, yulaf və kətan toxumları daxildir.

Viskoz liflər bağırsaqda oturan bir gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir, bu da dolğunluq hissinin artmasına, iştahanın azalmasına və kilo itkisinə səbəb olur.

Davamlı nişasta

Nişasta pəhrizdəki əsas karbohidrat növləridir.

Kartof, taxıl və bir çox qidada olan qlükoza molekullarının uzun zəncirləri.

Bəzi nişasta əslində həzmə davamlıdır, belə ki, həzm sistemindən dəyişməz keçir.

Bu növ nişastaya davamlı nişasta deyilir və bağırsaqda həll olunan, fermentasiya olunan lif kimi işləyir (20).

Davamlı nişasta çoxsaylı güclü sağlamlıq faydalarına malikdir. Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır, insulinə həssaslığı artırır, qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və iştahanı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (,,,,).

Yaşıl banan, müxtəlif paxlalılar, anakardiya və xam yulaf da daxil olmaqla davamlı nişastanın bir neçə yaxşı qida mənbəyi var. Daha ətraflı siyahıya burada baxa bilərsiniz.

Əlavə olaraq, bəzi nişastalı qidalar, bişirildikdən sonra soyudulursa çox miqdarda davamlı nişasta əmələ gətirir. Buraya ağ kartof və ağ düyü daxildir.

Çiy kartof nişastası da davamlı nişastada çox yüksəkdir və bəzi insanlar onu əlavə olaraq yeyirlər.

Davamlı nişasta həzmdən qaçan bir növ nişastadır. Çözünür, fermentasiya olunan lif kimi işləyir və çoxsaylı sağlamlığa faydaları var.

Vurğulamağa dəyər unikal liflər

Bəzi liflərin spesifik sağlamlıq təsiri var və vurğulamağa layiqdirlər.

Fruktanlar

Fruktan kiçik bir fruktoza molekullarının zəncirini təsvir etmək üçün istifadə olunan bir termindir.

Oliqofruktoza və inulin pəhrizdə iki əsas fruktan növüdür. Bağırsaqdakı dost bakteriyaları bəsləyə bilirlər və müəyyən növ ishal müalicəsində kömək etdikləri göstərilmişdir (26).

Bununla birlikdə, fruktanlar bir çox insanda həzm probleminə səbəb olduğu bilinən karbohidrat növləri olan FODMAPs olaraq da təsnif edilir (27).

Əslində fruktanlar və digər FODMAP'lar mənfi simptomları tetikler 4 nəfərdən 3-ü qıcıqlanan bağırsaq sindromu, ümumi bir həzm bozukluğu (28).

Müasir pəhrizdə ən böyük fruktan mənbəyi buğdadır (29).

Beta-Qlukan

Beta-qlükanların sağlamlığa faydaları geniş şəkildə sənədləşdirilmişdir. Bu liflər, onları bağırsaqda yüksək dərəcədə viskoz edən xüsusi bir molekulyar quruluşa malikdir.

Beta-qlükanlar insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq və qan şəkər səviyyəsini aşağı salmaq olar. Həm də xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda və toxluq hissini artıra bilərlər ().

Beta-qlükanın əsas qida mənbəyi yulaf və arpadır.

Qlukomannan

Glucomannan, adətən kilo vermək üçün əlavə olaraq satılan viskoz bir lifdir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, glukomannan təvazökar bir kilo itkisinə səbəb ola bilər, qəbizlik ilə mübarizə aparır və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını yaxşılaşdırır (,,,).

Fruktanlar bəzi insanlarda mənfi həzm simptomlarına səbəb ola biləcək liflərdir. Beta-qlükanlar və qlükomannan, sağlamlığa faydaları olan həll olunan, özlü liflərdir.

Ev mesajını alın

Çözünən, viskoz və fermentasiya olunan liflər, ən sağlam kimi görünür. Davamlı nişastalar da olduqca sağlamdır.

Sağlam liflərin yaxşı mənbələri arasında tərəvəzlər, meyvələr, yulaf, baklagiller, qoz-fındıq, tünd şokolad, avokado, çia toxumu və digər qidalar var.

Bununla birlikdə, yəqin ki, buradakı təfərrüatlara qapılmağa ehtiyac yoxdur. Bol miqdarda bitki qidaları yediyiniz müddətcə lif qəbulunuz özünə qayğı göstərməlidir.