Bu HIIT Proqramı, bu həftə qarşınıza çıxan hər şeyi fəth etməyə güc verəcək

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

2020-ci il prezident seçkiləri, sonu görünməyən bir pandemiya ilə irqi ədalətsizlik uğrunda mübarizə arasında çox güman ki, tamamilə tamam bir sinir topuna çevrilmiş olsan. Bir dərəcədə fikrinizi yarışdan çəkindirmək mümkün deyil, ancaq daha az çaşqın hiss etməyiniz üçün edə biləcəyiniz şeylər var-və bu 45 dəqiqəlik eksklüziv HIIT və güc məşqləri bunu edəcək.

Xüsusiyyətli Forma's Instagram Live, bu tam bədən məşqi Nyu-York şəhərində şəxsi məşqçi olan Meri Onyanqo tərəfindən hazırlanıb və həm fiziki, həm də zehni olaraq güc qazanmağınıza kömək edir. Onyanqo deyir: "Hazırda bu ölkədə baş verən hər şeyə baxmayaraq, təkrar-təkrar yıxıldığınızı hiss etməmək çətindir". "Mənfilikdə udulmaq çox asan olsa da, bu məşqlə məqsədim insanları ürək döyüntüsünü və qan pompalamasını sağlam və məhsuldar bir şəkildə stressdən azad etməyə təşviq etməkdir." (Əlaqədar: İşarənizə uyğun olaraq seçki nəticələrini gözləyərkən diqqətinizi necə yayındırmalı və sakit qalmaq olar)

Bunu parçalamaq üçün məşq, iki hərəkətdən ibarət olan 10 dəqiqəlik Tabata turu ilə başlayır: əzələlər və alternativ taxta ağciyərlər. Standart Tabata məşq tərzində siz bu hərəkətlərin hər birini 20 saniyə edəcəksiniz, sonra 10 saniyə dincələcəksiniz. (Tabatada yenisiniz? Bu 30 günlük Tabata tərzi məşq problemini sınayın ki, bu da sizi sabah olmayacaqmış kimi tərləməyə vadar edəcək.)

Oradan məşq, hər biri üç dəqiqə güc məşqləri, iki dəqiqə kardio, bir dəqiqəlik əsas iş, sonra bir dəqiqəlik bərpa olan üç bloka bölünür. Birinci blok bədənin aşağı hissəsinə diqqət yetirir və qalın körpülər, çömçələmə halqaları, dumbbell çömbəlmə atlamaları və dumbbell taxta barmaq toxunuşları kimi hərəkətləri əhatə edir. Dumbbell başı ilə diz tutmaq, dambıl qıvrımları ilə çömbəlmək, çömbəlmək və skeytburnu kimi məşqlərlə yuxarı bədənin iki hədəfini bloklayın. Və sonra üç xüsusiyyəti həm yuxarı, həm də aşağı bədəni hədəf alan bir sıra mürəkkəb hərəkətləri bloklayın. (Əlaqədar: Məşq etməyin ən böyük zehni və fiziki faydaları)

Məşq üç hərəkətdən ibarət olan altı dəqiqəlik bir tamamlayıcı ilə başa çatır: düyün qurdu çiyin kranları, yarı burpees və çömbəlmə. Hər məşqi bir dəqiqə, cəmi iki turda edin, arada ara vermədən. (Əlaqəli: Bu 10 dəqiqəlik sona çatan məşq əzələlərinizi yormaq üçün hazırlanmışdır)

Hər hansı bir anda hərəkətləri çox çətin hesab edirsinizsə, Onyango dumbellləri atıb bədən çəkinizi istifadə etməyi söyləyir: "Hələ eyni əzələ qruplarını işləyəcəksiniz, yalnız daha aşağı bir intensivlikdə." Məşq videosunda o, hər bir hərəkət üçün bir neçə fərqli modifikasiyanı da daxil edir və bu, rutinin bütün fitness səviyyələri üçün əlçatan olmasını təmin edir.

Onyanqo deyir: "Mən insanlara həddən artıq çox olanda bilmək səlahiyyətini vermək istəyirəm". "Nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyinizi və ya formanızı itirdiyinizi söyləmək heç bir problem deyil. İstədiyiniz qədər durun. Məqsəd bütün dəqiqə ərzində işə hazırlaşmaqdır."

Üstəlik, məşq də öz sürətinizlə yerinə yetirilmək üçün nəzərdə tutulub. Beləliklə, istədiyiniz qədər çətin və ya asan edə bilərsiniz. "Hər məşqin 10-12 təkrarı arasında istənilən yerdə cəhd etmək və yerinə yetirmək istəyirsiniz, lakin bu, sadəcə bir işarədir" deyir. "Nəticədə bədəninizi dinləmək ən vacibdir."

Onyanqo izah edir ki, 45 dəqiqəlik məşq bədənin demək olar ki, hər bir əzələsini çətinləşdirir, buna görə də isinmək və soyumaq çox vacibdir. "Əslində bunun əsl məşqdən daha vacib olduğunu düşünürəm" deyir. "İstiləşmə bədəninizin necə hərəkət edəcəyi ilə bağlı bir nümunə yaradır."

Onyango, ən azı beş dəqiqə istiləşməyi və əzələlərinizi və oynaqlarınızı tam bir hərəkət aralığına aparan hərəkətlər etməyi təklif edir. "Kalçaları və çiyinləri açan, çiyin hərəkətliliyinə meydan oxuyan, ürəyinizi qızdıran və ürəyinizi də istiləşdirən uzanmaları düşünün" deyir. (Bu istiləşmə məşqləri başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər.)

Doldurma müddəti eyni dərəcədə vacibdir. "Əzələlərinizin və ürək döyüntülərinizin sakitləşməsinə imkan verməkdən başqa, sərinləmək sizin üçün zehni olaraq çox vacibdir" dedi. "Bu, fikrinizi yenidən cəmləməyə, reallığa qayıtmağa və gününüzün əvvəlində baş verən hər şeyə hazırlaşmağa imkan verir. Siz ondan fikirlərinizi yenidən yerləşdirmək və təşkil etmək üçün demək olar ki, meditasiya kimi istifadə etməlisiniz." (Əlaqədar: 2020-ci il seçkilərinin istənilən nəticəsi üçün zehni olaraq necə hazırlaşmaq olar)

Logistikanı bir kənara qoysaq, Onyanqonun ən böyük ümidi sizin bu məşqi etməklə əylənməyinizə və narahatlıqlarınızı bir kənara atıb diqqətinizi sizə yönəltməyə kömək etməsidir. "Mən insanları fərqli və fərqli düşüncə tərzində hərəkət etməyə çağırmaq istədim" deyir. "Ümid edirəm ki, məşq insanlara istirahət etməyə, istirahət etməyə və bu 45 dəqiqə ərzində həyatlarında baş verən hər şeyi unutmağa imkan verir." (BTW, Doomscrolling əhvalınızı pozur - bu nədir və onu necə dayandırmaq olar)

Ən çox da bu, yaxşı vaxt keçirməklə bağlıdır: "Özünüzü çox ciddi qəbul etməyin. Yorulursunuzsa, əladır. Qarışıqsınızsa, hər şeyi yenidən başlayın. Sadəcə özünüzü yerə yıxmayın, çünki artıq kifayət qədər şey var. bu davam edir. "

Onyanqo ilə tərinizi tökməyə hazırsınızsa, yuxarıdakı məşqdə play düyməsini basın və ya Forma Tam məşqə daxil olmaq üçün İnstaqram səhifəsi — və əgər siz seçki stresindən xilas olmağın daha çox yollarını axtarırsınızsa, burada seçki narahatlığı ilə bağlı pleylist və stressinizi kənarda saxlamaq üçün psixi sağlamlıq məsləhətləri var.

Üçün nəzərdən keçirin